Si mund të marr një qafë më të trashë?

Përmbajtje

• Përmbledhje
• Yndyra dhe muskujt në zonën e qafës
• Ushtrime për forcimin e qafës
• Flexion i qafës
• Flexion lateral i qafës
• Zgjatje e qafës
• Rrotullimi i qafës
• Shtrydh tehun e shpatullave
• Shtrëngon karremin
• Përfitimet e ushtrimeve në qafë
• Rreziqet e ushtrimeve në qafë
• Kur mund të pres që të shoh rezultate?
• Mënyra të tjera për ndërtimin e muskujve
• Gërmim

Përmbledhje

Një qafë e trashë, muskulore është e zakonshme në mesin e bodybuilders dhe disa atletë. Shpesh shoqërohet me fuqi dhe forcë. Disa njerëz e konsiderojnë atë të jetë pjesë e një fizike të shëndetshme dhe tërheqëse.

Një qafë e trashë nuk përcaktohet nga një matje e caktuar. Përkundrazi, është matur në përpjesëtim me pjesën tjetër të trupit tuaj për sa i përket lartësisë, peshës dhe përbërjes. Nëse trupi juaj është muskulor, ka kuptim që ju mund të dëshironi të rraskapitni qafën gjithashtu.

Disa njerëz duan të kenë një qafë më të trashë thjesht për arsye estetike. Atyre ju pëlqen mënyra se si duket dhe i duket tërheqëse.

Por ka edhe arsye praktike gjithashtu. Forcimi i qafës tuaj mund të ketë një efekt pozitiv në muskujt e tjerë në trupin tuaj, siç janë trapezi dhe deltoidet. Një qafë e trashë mund të ulë rrezikun e lëndimit, stresit dhe dhimbjeve të përgjithshme të qafës. Për shkak se qafa përdoret në shumicën e sporteve, është e rëndësishme ta mbani atë të fortë dhe të shëndetshëm.

Yndyra dhe muskujt në zonën e qafës

Shtë ideale të kesh një qafë të trashë që shkaktohet nga muskujt në vend të dhjamit. Një qafë e trashë duhet të jetë rezultat i një mase të ndërtuar muskulore që vjen nga aktiviteti i duhur fizik dhe një dietë e shëndetshme.

Ju mund të tregoni ndryshimin midis yndyrës dhe muskujve nga mënyra se si duket dhe ndjehet. Yndyra në qafë do të jetë më e butë në prekje, dhe lëkura do të jetë më e lirshme. Një qafë muskulore do të duket dhe do të ndjehet e fortë, veçanërisht kur është e fikur.

Pasja e yndyrës së tepërt në zonën e qafës është e lidhur me rreziqe të caktuara, veçanërisht nëse është për shkak të mbipeshes. Nëse keni një qafë të trashë, mund të keni rrugë më të ngushta të frymëmarrjes në fyt. Kjo mund të rrisë rrezikun tuaj për apnea të gjumit.

Sipas këtij studimi të vitit 2010, rrethimet më të mëdha të qafës shoqërohen me rritje të rreziqeve kardiometabolike. Ky studim tregon se dhjami i trupit të sipërm mund të jetë një depo unike patogjene e yndyrës. Studime të mëtejshme janë të nevojshme për t'u zgjeruar mbi këto gjetje.

Yndyra e qafës mund të shkaktohet nga mbipesha ose mbipesha. Kjo zakonisht ndodh për shkak të mos marrjes së aktivitetit fizik të mjaftueshëm dhe zakoneve të dobëta të ngrënies. Disa gjendje shëndetësore mund të shkaktojnë mbipesha, por ato janë të rralla.

Sindroma e kusingut është një gjendje që ndodh kur trupi ka nivele të larta të hormonit kortizol për një kohë të gjatë. Kjo mund të shkaktohet nga marrja e ilaçeve kortikosteroide me gojë ose sepse trupi juaj prodhon shumë kortizol. Një nga simptomat e kësaj gjendje është depozitimi i yndyrës në qafë dhe supet. Një qafë e madhe si rezultat i sindromës Cushing nuk është njësoj si të kesh një qafë të trashë nga stërvitja e forcës.

Ushtrime për forcimin e qafës

Këtu janë disa ushtrime që mund të bëni për të tonifikuar, forcuar dhe trashur qafën. Bëni 3 grupe prej 12 përsëritjesh për secilin ushtrim, ose rregulloni numrin që i përshtatet nevojave tuaja.

Flexion i qafës

Ju mund ta bëni këtë ushtrim pa pajisje, ose mund të përdorni një makinë me qafë të katëranshme.

1. Qëndroni lart me një shpinë të drejtë.
2. Bëni ngadalë kokën poshtë.
3. Mundohuni të fusni mjekrën tuaj për të prekur gjoksin tuaj.
4. Mbajeni gojën të mbyllur.
5. Kthehuni në pozicionin fillestar.

Flexion lateral i qafës

Ju mund ta bëni këtë ushtrim pa pajisje. Rritja e vështirësisë duke përdorur një brez rezistence, një partner ose një makinë me qafë në katër drejtime.

1. Qëndroni me sjellje të saktë dhe shikoni drejt përpara.
2. Tërhiqeni kokën anash dhe nxirrni veshin drejt shpatullave.
3. Sigurohuni t’i mbani shpatullat tuaja të rrafshëta gjatë gjithë ushtrimit. Mos i ngrini.
4. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëriteni në anën e kundërt.

Zgjatje e qafës

Përdorni një makinë me qafë me katër drejtime ose bëni këtë stërvitje pa pajisje.

1. Shtypni pjesën e prapme të kokës prapa, ndërsa zhvendoseni mjekrën larg nga gjoksi.
2. Kthehuni në pozicionin fillestar.
3. Nga një pozicion në këmbë, kthejeni kokën në anën dhe shikoni mbi shpatullën tuaj.
4. Mbajeni pjesën tjetër të trupit tuaj të qëndrueshëm.
5. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëriteni në anën e kundërt.
6. Ju mund të përdorni dorën tuaj për t'i dhënë rezistencë.
7. Qëndroni me shpinën drejt dhe mjekrën tuaj të futur në gjoks.
8. Hidhni shpatullat poshtë dhe mbrapa.
9. Shtrydhini brinjët e shpatullave sa më afër që të jetë e mundur.
10. Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda.
11. Kthehuni në pozicionin fillestar.
12. Qëndroni të gjatë dhe mbajini një shtangë dore në secilën dorë me pëllëmbët tuaj përpara trupit.
13. Në një exhale, ngrini shpatullat lart aq sa do të shkojnë.
14. Mbajeni këtë pozicion për të paktën 1 sekondë.
15. Uleni përsëri poshtë në pozicionin e fillimit.

Rrotullimi i qafës

Shtrydh tehun e shpatullave

Shtrëngon karremin

Përfitimet e ushtrimeve në qafë

Ushtrimet e qafës mund t'ju ndihmojnë të çlironi tensionin, shtrëngimin dhe ngurtësinë. Ata mund të zvogëlojnë dhimbjen dhe të rrisin fleksibilitetin. Një qafë e fortë mund të ndihmojë për të parandaluar dëmtimet e qafës dhe qafës së mitrës gjithashtu.

Studiuesit në një studim të vitit 2007 rekomanduan trainim afatgjatë të muskujve të qafës për të zvogëluar dhimbjen dhe për të rritur forcën e muskujve të qafës dhe gamën e lëvizjes. Kjo lejon që njerëzit me dhimbje kronike në qafë të përjetojnë funksion të përmirësuar dhe më pak aftësi të kufizuara.

Një studim i vitit 2010 sugjeroi që njerëzit që bënin ushtrime në qafë ulnin dhimbjen e kokës dhe qafës. Shtrirja ishte më efektive kur u kombinua me qëndrueshmëri të muskujve dhe trainim të forcës.

Rreziqet e ushtrimeve në qafë

Punimi i tepërt ose keqpërdorimi i muskujve të qafës mund të çojë në dhimbje dhe dëmtim. Kjo mund të shkaktohet nga muskujt e tendosur, nyjet e veshura dhe ngjeshja nervore. Sigurohuni që ushtrimet të mos shkaktojnë ose përkeqësojnë dhimbjen. Nëse diçka nuk ndihet mirë, mos e bëni atë.

Kujdesuni që të mos stresoheni ose mos shqetësoheni kur po punoni në qafë. Gjithmonë përdorni sjellje të mirë dhe shtrirje të duhur. Përdorni lëvizje të ngadalta, të kontrolluara për të përfunduar ushtrimet. Shkoni në skajin tuaj dhe mos detyroni asnjë lëvizje. Ju nuk keni nevojë të përpunoni qafën tuaj çdo ditë. Jepini vetes kohë për të pushuar në mes të seancave.

Kur mund të pres që të shoh rezultate?

Ju mund të filloni t'i ndjeni rezultatet para se ato të bëhen të dukshme. Ju do të keni mundësi të arrini rezultate të dukshme brenda disa javësh ose muajve të ushtrimit të vazhdueshëm. Kjo mund të varet nga faktorë të tillë si niveli juaj i palestrës, madhësia e trupit dhe përqindja e yndyrës së trupit. Kohëzgjatja dhe intensiteti i stërvitjeve tuaja gjithashtu mund të ndikojnë në rezultate.

Mënyra të tjera për ndërtimin e muskujve

Ju mund të ndërtoni muskuj në pjesë të tjera të trupit tuaj duke bërë trajnime për forcën. Kjo mund të bëhet pa pajisje, ose mund të përdorni tubat e rezistencës, peshat falas ose makinat me peshë. Ju gjithashtu mund të bëni stërvitje në peshë ose të përfshiheni në një program ushtrimesh me trup të plotë.

Ju mund të merrni parasysh marrjen e një shtese të tillë si kreatina, proteina e hirrës ose beta-alanina. Gjithmonë kontrolloni me mjekun tuaj përpara se të shtoni shtesa, dhe sigurohuni t'i merrni ato nga një burim i besueshëm. Shikoni udhëzimet e këtij fillestari për beta-alanine.

Gërmim

Gjithmonë flisni me mjekun tuaj përpara se të filloni një program të ri ushtrimesh.

Bëni ngadalë dhe shkoni me ritmin tuaj. Ju mund të rritni intensitetin dhe kohëzgjatjen e stërvitjes tuaj në qafë ndërsa përparoni.

Mundohuni të bëni rritjen e madhësisë së qafës tuaj një pjesë të një programi të plotë Wellness.