Dëshironi të digjni dhjamin në hip? Provoni këto 10 Opsione Ushtrimi

Përmbajtje

• Ushtrime dhe opsione stërvitje
• 1. Squats
• 2. Lunges anësore
• 3. Hidrantët e zjarrit
• 4. Muri ulet
• 5. Shëtitje me bandë
• 6. Hapat me pesha
• 7. Ngritja e këmbës shtrirë anash
• 8. Kërce squat
• 9. Ngjitja e shkallëve
• 10. Trajnimi me interval me intensitet të lartë (HIIT)
• Mënyra të tjera për të humbur dhjamin në hip
• Hani një dietë të shëndetshme
• Bëni gjumë me cilësi të mirë
• Mbani stresin në kontroll
• Udhëtim

Kur bëhet fjalë për humbjen e dhjamit dhe tonifikimin e muskujve, veçanërisht rreth ijeve, kombinimi i duhur i dietës dhe stërvitjes mund të sjellë ndryshimin.

Sidoqoftë, meqenëse nuk mund të zvogëloni yndyrën në një zonë të trupit tuaj përmes dietës ose ushtrimeve, është e rëndësishme të përqendroheni në humbjen e yndyrës së përgjithshme të trupit. Sapo të filloni të humbni peshë, mund të përqendroheni në ushtrime që mund të ndihmojnë në tonifikimin e muskujve brenda dhe rreth ijeve dhe bërthamës tuaj.

Të kesh më pak yndyrë dhe muskuj më të fortë të trupit mund t’i japë ijëve një pamje më të dobët dhe më të skalitur. Plus, të kesh më shumë muskuj dhe më pak yndyrë do të të ndihmojë të djegësh kalori me një ritëm më të shpejtë, duke e bërë më të lehtë kontrollimin e peshës.

Lexoni më tej për të mësuar më shumë rreth mënyrave më të mira për të rënë inç dhe për të tonifikuar muskujt e ijëve.

Ushtrime dhe opsione stërvitje

1. Squats

Squats janë një ushtrim i gjithanshëm që synojnë shumë nga muskujt në pjesën e poshtme të trupit. Ju mund të bëni squats vetëm me peshën tuaj trupore.

Pasi të keni zotëruar këtë ushtrim, mund ta bëni atë më sfidues duke mbajtur një trap në secilën dorë, ose një kazan me të dy duart, ndërsa bëni një mbledhje.

Për të bërë një mbledhje me formë të mirë:

1. Qëndroni me këmbët pak më të gjera se sa gjerësia e shpatullave.
2. Për mbledhje me peshë trupore, ju mund të vendosni krahët para jush për ekuilibër.
3. Angazhoni bërthamën tuaj, mbani shpinën drejt, shtyllën kurrizore të gjatë dhe uluni derisa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë.
4. Bëni pauzë me gjunjë, por jo përtej gishtërinjve.
5. Nxirrni frymën dhe qëndroni prapa.
6. Kryeni 10 deri në 15 përsëritje.

2. Lunges anësore

E quajtur gjithashtu një vijë anësore, vija anësore është një ndryshim i një vrime përpara. Ai përqendrohet më shumë në pjesën e jashtme të kofshës dhe zonës së hip.

1. Qëndroni me këmbët pak më të gjera se sa në gjerësinë e hip. Me trupin tuaj të gjatë, bërthamë të angazhuar dhe sytë të kthyer përpara, bëni një hap të gjerë në të djathtë dhe uleni poshtë.
2. Ulni trupin tuaj derisa kofsha e djathtë të jetë paralele me dyshemenë.
3. Bëni pauzë. Pastaj shtyjeni me këmbën e majtë dhe kthehuni në qendër.
4. Kryeni këtë lëvizje, duke alternuar anët, 12 deri në 16 herë.

3. Hidrantët e zjarrit

Ushtrimi i hidrantit të zjarrit është një lëvizje që synon glutet tuaja dhe zonën e ijeve. Ai gjithashtu përdor muskujt tuaj thelbësorë për qëndrueshmëri. Nëse keni probleme me gjunjët, mund të dëshironi të përdorni një rrogoz për këtë ushtrim.

1. Hidhuni në duar dhe gjunjë, me gjunjët dhe këmbët në gjerësinë e hipit dhe pëllëmbët në dysheme.
2. Vazhdoni të shikoni pak përpara dhe poshtë.
3. Angazhojeni bërthamën tuaj, ngrini gjurin tuaj të djathtë nga dyshemeja dhe rrotullojeni atë anash dhe lart. Gjuri juaj duhet të qëndrojë i përkulur gjatë gjithë kohës.
4. Ndaloni në pjesën e sipërme, pastaj ulni këmbën në pozicionin fillestar.
5. Plotësoni 10 përsëritje me këmbën e djathtë para se të përsërisni me të majtën.

4. Muri ulet

Uljet në mur, të njohura edhe si mbledhje muri, janë të shkëlqyera për të punuar kofshët, ijet dhe barkun e poshtëm. Ato mund të jenë një lëvizje e shkëlqyeshme për të ndërtuar forcën thelbësore, për të provuar durimin e muskujve tuaj dhe për të humbur peshë.

1. Qëndroni drejt me shpinën të shtypur në një mur dhe këmbët tuaja disa inç larg nga muri.
2. Rrëshqisni poshtë murit derisa të jeni në një pozicion të ulur me këmbët tuaja në një kënd të drejtë dhe kërdhokullat tuaja paralele me dyshemenë.
3. Mbajeni këtë pozicion për 20 deri në 30 sekonda. Ndërsa ndërtoni forcën dhe palestrën tuaj, përpiquni të punoni deri në 1 minutë.
4. Ngrihuni përsëri në pozicionin fillestar.

5. Shëtitje me bandë

Ushtrimi i shëtitjes me bandë përdor një brez rezistence për të mbajtur tensionin në ijet tuaja ndërsa lëvizni anash për një sasi të caktuar hapash. Shtë një ushtrim i shkëlqyeshëm për shënjestrimin e ijeve dhe forcimin e gluteve.

Zgjidhni një brez të gjerë ushtrimesh me rezistencë të mjaftueshme për të sfiduar pjesën e poshtme të trupit, por një që është mjaft i lehtë për të përfunduar 10 përsëritje në secilin drejtim.

1. Vendosni shiritin e stërvitjes rreth kyçeve të këmbëve, përkulni pak gjunjët dhe zgjeroni qëndrimin tuaj.
2. Ecni anash pa i lënë këmbët të prekin.
3. Bëni 10 hapa në një drejtim, pastaj bëni 10 hapa prapa në pikën tuaj të fillimit.
4. Përsëriteni 2 deri në 3 herë.

6. Hapat me pesha

Hapat rritin muskujt në glute, ijë dhe kofshë. Ato gjithashtu mund të përmirësojnë ekuilibrin dhe stabilitetin tuaj.

1. Qëndroni me këmbët rreth gjerësisë së hip përpara një stol ose hapi në lartësi të gjurit, me një trap në secilën dorë.
2. Hapni në stol me këmbën tuaj të djathtë dhe ngisni gjurin tuaj të majtë lart ndërsa mbani peshat në anën tuaj.
3. Ulni poshtë këmbën tuaj të majtë, duke u larguar nga stoli.
4. Plotësoni 10 deri në 15 përsëritje, duke udhëhequr me këmbën tuaj të djathtë, pastaj ndërroni dhe bëni të njëjtin numër përsëritjesh që udhëheqin me këmbën tuaj të majtë.
5. Bëni 2 deri në 3 grupe në secilën anë.

7. Ngritja e këmbës shtrirë anash

Ngritja e këmbës shtrirë anash është një ushtrim izolimi që forcon dhe tonifikon ijet. Forma e saktë është kritike për këtë ushtrim.

1. Shtrihuni në një rrogoz ushtrimesh në anën tuaj të djathtë.
2. Ngadalë ngrini këmbën tuaj të sipërme (këmbën e majtë) aq lart sa mund të shkoni. Mbani gishtërinjtë tuaj me gisht përpara.
3. Ndaloni në pjesën e sipërme, pastaj ulni këmbën në pozicionin fillestar. Sigurohuni që të mbani legenin tuaj të qëndrueshëm dhe bërthamën tuaj të angazhuar.
4. Përsëriteni 10 herë në secilën anë.

8. Kërce squat

Kërcimi në mbledhje është një ushtrim i avancuar pliometrik që merr squat bazë dhe shton një kërcim për trajnimin e energjisë.

1. Merrni në një pozicion themelor mbledhje me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave.
2. Duke mbajtur peshën tuaj në thembra, uluni poshtë derisa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë.
3. Nga kjo pozitë, shpërtheni lart dhe kthehuni poshtë.
4. Me të zbritur, uluni përsëri në pozicionin e mbledhjes. Sigurohuni që të uleni butë me topat e këmbëve tuaja duke goditur së pari në tokë, dhe pastaj ta transferoni peshën përsëri në thembra.
5. Përsëriteni për 30 sekonda ose 10 deri në 12 përsëritje.

9. Ngjitja e shkallëve

Ngjitja në shkallë është një mënyrë e shkëlqyeshme për të forcuar dhe tonifikuar glutet dhe ijet, dhe për të marrë një stërvitje të shkëlqyeshme kardiovaskulare në të njëjtën kohë. Nëse keni qasje në një grup zbardhuesish, ose një garazh me shumë nivele parkimi, mund të vraponi ose të vraponi lart e poshtë shkallëve.

Vraponi ose vraponi deri në majë të shkallëve, pastaj ecni përsëri poshtë. Mundohuni të përsërisni për pesë minuta. Ju gjithashtu mund të përdorni një Stairmaster ose një aparat makinash në palestër për një stërvitje në ngjitje shkallësh.

10. Trajnimi me interval me intensitet të lartë (HIIT)

Stërvitja me interval me intensitet të lartë, e njohur gjithashtu si HIIT, është një lloj stërvitje kardio që kërkon që ju të bëni shpërthime të shkurtra ushtrimesh intensive, të pasuara nga një periudhë e shkurtër pushimi.

Ju mund të digjni shumë kalori shpejt me HIIT, dhe tregon se është një mënyrë efektive për të djegur dhjamin e trupit.

Një shembull i HIIT është të bësh 30 sekonda vrapim të shpejtë në rutine, e ndjekur nga 15 sekonda ecje në rutine. Ose, ju mund të bëni kërcitje squats ose burpees për 45 sekonda, e ndjekur nga një periudhë pushimi 15 sekonda. Ka shumë variacione dhe mundësi me një stërvitje HIIT.

Një stërvitje HIIT zakonisht varion nga 10 deri në 30 minuta në kohëzgjatje. Synoni të bëni një stërvitje HIIT të paktën dy herë në javë.

Mënyra të tjera për të humbur dhjamin në hip

Ushtrimi është një mjet i shkëlqyeshëm për t'ju ndihmuar të ndërtoni masë të muskujve të dobët dhe të ulni dhjamin e trupit. Alsoshtë gjithashtu një nga mënyrat më të mira për të ndihmuar të mbani kilogramët pas humbjes së peshës. Sidoqoftë, nëse po kërkoni të maksimizoni humbjen e përgjithshme të peshës, është e rëndësishme të merrni parasysh edhe ndryshime të tjera të stilit të jetës.

Hani një dietë të shëndetshme

Kur bëhet fjalë për humbjen e peshës dhe zvogëlimin e ijeve, ngrënia e një diete të shëndetshme luan një rol kryesor. Mundohuni të ndiqni një plan ushqimi që përqendrohet në ushqime të plota në të gjitha grupet e ushqimit.

Shmangni ushqimet dhe pijet me sheqerna të shtuara dhe mbani nën vëzhgim madhësitë e pjesëve tuaja. Synoni të konsumoni më pak kalori sesa djegni çdo ditë.

Bëni gjumë me cilësi të mirë

Bërja e sasisë së duhur të gjumit çdo natë mund të ndihmojë në mbështetjen e përpjekjeve tuaja për humbjen e peshës. Synoni për shtatë deri në nëntë orë gjumë cilësor çdo natë.

Mbani stresin në kontroll

Të gjithë kemi stres në jetën tonë, por tregon se stresi i tepërt mund të çojë në komplikime shëndetësore të tilla si shtim në peshë, presion i lartë i gjakut dhe dhimbje koke. Kjo është arsyeja pse mbajtja nën kontroll e stresit është një pjesë kritike e një programi për humbjen e peshës.

Nëse merreni me stresin rregullisht, mund të dëshironi të provoni aktivitete për zvogëlimin e stresit si joga, meditimi ose ushtrime të frymëmarrjes së thellë. Ushtrimi gjithashtu mund të ndihmojë në uljen e niveleve të stresit. Merrni parasysh të flisni me mjekun ose terapistin tuaj për mënyrat për të menaxhuar stresin tuaj.

Udhëtim

Ndërsa nuk është e mundur për të zvogëluar yndyrën në ijet tuaja, ju mund të hartoni një program që i jep përparësi humbjes së dhjamit me theks në ushtrimet e forcimit të trupit më të ulët. Rezultati përfundimtar mund të përfshijë hips që janë prerës, më të fortë dhe më të hijshëm.