6 mënyra për të hequr qafe acidin laktik në muskuj

Përmbajtje

• Isfarë është acidi laktik?
• 1. Qëndroni të hidratuar
• 2. Pushoni midis stërvitjeve
• 3. Fryni mirë
• 4. Ngrohuni dhe shtrini
• 5. Merrni shumë magnez
• 6. Pini lëng portokalli
• Si të dini nëse keni grumbullim të acidit laktik
• Si të parandaloni acidin laktik
• 1. Ndërtoni ngadalë
• 2. Grevoni një ekuilibër
• 3. Hani para se të ushtroni
• Gërmim

Isfarë është acidi laktik?

Kur punoni jashtë, është e rëndësishme të shmangni mbikëqyrjen e vetvetes. Kjo mund të çojë në dëmtim dhe ndërtim të acidit laktik. Acidi laktik prodhohet në muskujt tuaj dhe ndërtohet gjatë ushtrimeve intensive. Mund të çojë në muskuj të dhimbshëm.

Grumbullimi i acidit laktik për shkak të ushtrimeve është zakonisht i përkohshëm dhe nuk shkakton shqetësim shumë, por mund të ndikojë në stërvitjet tuaja duke shkaktuar siklet. Lexoni më tej për të mësuar se si të shpëtoni nga acidi laktik pasi të jetë ngritur në muskujt tuaj dhe çfarë mund të bëni për të parandaluar ndërtimin e tij në të ardhmen.

1. Qëndroni të hidratuar

Sigurohuni që të qëndroni të hidratuar, në mënyrë ideale para, gjatë dhe pas stërvitjes së ashpër. Hidratimi i duhur është i rëndësishëm kur punoni sepse mund të ndihmojë:

• plotësoni çdo lëng që humbni kur punoni jashtë
• hiqni trupin tuaj nga acidi laktik
• lejojnë ushqyesit të krijojnë energji
• lehtësojnë muskujt e lënduar
• parandaloni dhimbjet e muskujve
• mbajeni trupin tuaj të performojë në nivele optimale

Pini të paktën tetë gota ujë në ditë, dhe rritni këtë sasi kur stërviteni.

2. Pushoni midis stërvitjeve

Ndërsa ushtrimi i rregullt mund të ju ndihmojë të mbani qëndrueshmëri, marrja e mjaftueshme e pushimit mes stërvitjeve është e rëndësishme për rikuperimin e muskujve. Gjithashtu i jep mundësinë trupit tuaj të prishë çdo acid të laktik të tepërt.

Bëni të paktën një ditë pushimi të plotë në javë. Shtë mirë të bëni disa ushtrime të lehta ose lëvizje në ditët e pushimit, thjesht mbajini në minimum.

3. Fryni mirë

Merrni në zakon të përmirësoni teknikën tuaj të frymëmarrjes. Një studim i vitit 1994 zbuloi se atletët që ushtronin ushtrime të frymëmarrjes rritnin performancën e tyre atletike pa rritur nivelin e acidit laktik.

Për një teknikë të thjeshtë të frymëmarrjes, thithni ngadalë përmes hundës dhe nxjerrni jashtë përmes gojës tuaj. Ju mund të dëshironi të mbani frymën tuaj për disa sekonda pas çdo mbytje, por bëni këtë vetëm nëse ndjehet rehat.

Ju gjithashtu mund të provoni një nga këto ushtrime të thjeshta të frymëmarrjes për të marrë zakon të vetëdijës për frymëmarrjen, ndërsa rritni kapacitetin tuaj të mushkërive.

Praktikoni këto teknika të frymëmarrjes ndërsa jeni duke punuar jashtë dhe gjatë gjithë ditës. Kjo mund të ndihmojë për të dhënë më shumë oksigjen në muskujt tuaj, duke ngadalësuar prodhimin e acidit laktik dhe duke ndihmuar në çlirimin e çdo ngritjeje.

4. Ngrohuni dhe shtrini

Merrni kohë për të ngrohur dhe shtrirë muskujt tuaj para dhe pas stërvitjes. Bërja e disa shtrirjeve të lehta në mëngjes dhe në mbrëmje gjithashtu mund të ndihmojë. Edhe sikur të jenë vetëm disa minuta në të njëjtën kohë, muskujt tuaj do t'ju falënderojnë.

Shtrirja mund të ndihmojë në stimulimin e qarkullimit, rritjen e fleksibilitetit dhe lehtësimin e tensionit. Kjo ndihmon për të sjellë më shumë oksigjen në muskujt tuaj, të cilat mund të zvogëlojnë prodhimin e acidit laktik dhe të shpëtojnë muskujt tuaj nga çdo akumulim i acidit laktik.

5. Merrni shumë magnez

Rritja e marrjes tuaj të magnezit mund të ndihmojë në parandalimin dhe lehtësimin e dhimbjes së muskujve dhe spazmave që mund të shoqërojnë krijimin e laktikës. Mund të ndihmojë gjithashtu në optimizimin e prodhimit të energjisë në mënyrë që muskujt tuaj të marrin oksigjen të mjaftueshëm ndërsa jeni duke ushtruar.

Një studim i vogël i vitit 2006 mbi 30 atletë meshkuj zbuloi se plotësimi i magnezit kishte një efekt pozitiv në performancën e tyre atletike gjatë një periudhe katër javore. Kjo mendohet të jetë për shkak se nivelet më të ulëta të acidit laktik çuan në më pak rraskapitje. Studime më të mëdha janë të nevojshme për të konfirmuar këto rezultate.

Ushqimet e pasura me magnez përfshijnë arra, bishtajore dhe zarzavate me gjethe. Marrja e një thelbi të magnezit ose banjës me kripë Epsom është një mënyrë tjetër për të thithur magnez. Mund të ndihmojë gjithashtu në promovimin e relaksimit, rritjen e niveleve të energjisë dhe lehtësimin e dhimbjes, veçanërisht nëse e bëni atë në mënyrë të rregullt.

6. Pini lëng portokalli

Shtimi i një gote lëng portokalli në rutinën tuaj para stërvitjes mund të jetë e dobishme në uljen e niveleve të laktatit dhe përmirësimin e performancës tuaj atletike.

Në një studim të vogël për vitin 2010, studiuesit pyetën 26 gra të moshës së mesme të cilët ishin me peshë për të ushtruar tre herë në javë për tre muaj. Gjysma e grave u kërkua të pinin lëng portokalli para stërvitjes. Gjysma tjetër nuk kishte asnjë lëng portokalli.

Grupi që kishte lëngun e portokallit tregoi nivele më të ulëta të acidit laktik, gjë që sugjeron që ata kishin më pak lodhje të muskujve. Ata gjithashtu treguan performancë të përmirësuar fizike dhe ulën rrezikun e tyre kardiovaskular.

Studiuesit besojnë se këto përmirësime ishin për shkak të pjesëmarrësve në rritje të marrjes së vitaminës C dhe folateve.Më shumë kërkime janë të nevojshme për të konfirmuar këto rezultate.

Si të dini nëse keni grumbullim të acidit laktik

Kur acidi laktik ndërtohet në muskujt tuaj, ai mund të bëjë që muskujt tuaj të ndjehen të lodhur ose pak të lënduar. Simptoma të tjera mund të përfshijnë:

• të përzier
• të vjella
• dobësi
• dhimbje të muskujve ose ngërç
• ndjesi djegieje në muskuj
• frymëmarrje e shpejtë ose e cekët
• gulçim
• dhimbje barku
• mpirje
• ndjesi shpimi gjilpërash
• zverdhja e lëkurës ose syve

Nëse simptomat tuaja janë të rënda ose vazhdojnë, mund të jetë një shenjë e acidozës laktike. Kjo gjendje mund të bëhet serioze. Shikoni mjekun tuaj nëse keni acidozë laktike të dyshuar.

Si të parandaloni acidin laktik

1. Ndërtoni ngadalë

Mos e teproni kur filloni një rutinë të re ushtrimesh ose shtoni ndryshime në atë ekzistues. Rritni gradualisht intensitetin dhe kohëzgjatjen e programit tuaj të ushtrimeve gjatë një periudhe kohe. Kjo lejon që koha e trupit tuaj të mësohet me stërvitjet ndërsa fitoni forcë dhe qëndrueshmëri.

Trajnimi i trupit tuaj për të punuar me intensitete më të larta ndihmon për të mbajtur nivelet e duhura të acidit laktik, por është diçka që kërkon kohë për tu zhvilluar.

Jini të qëndrueshëm në qasjen tuaj dhe të durueshëm ndërsa prisni rezultate. Përfundimisht, trupi juaj do të jetë në gjendje të trajtojë më shumë ushtrime të rrepta me më shumë energji dhe më pak siklet duke ngritur pragun tuaj të laktatit.

2. Grevoni një ekuilibër

Ndryshoni stërvitjet tuaja sa më shumë që të jetë e mundur duke alternuar stërvitjet aerobike dhe anaerobe.

Balanconi stërvitjet më të gjata në këmbë, vrapim dhe not me peshëngritje, kërcime ose sprinting me intensitet më të shkurtër. Kjo i jep trupit tuaj një shans të përshtatet me lloje të ndryshme të ushtrimeve dhe ndihmon për të zvogëluar rrezikun tuaj për lëndime të tepërta.

3. Hani para se të ushtroni

Ndiqni një dietë të ekuilibruar që përfshin ushqime të freskëta, mish të ligët dhe drithëra të plota, veçanërisht rreth kohës kur ju ushtroni. Përfshini ushqime që janë të pasura me vitamina B, kalium dhe acide yndyrore.

Ushqimi i një vakt të shëndetshëm para se të punoni jashtë mund të ndihmojë në parandalimin e dhimbjes së muskujve duke rritur nivelin e energjisë. Provoni të hani karbohidrate komplekse si fasulet, perimet ose kokrrat disa orë para se të ushtroni. Ose keni disa karbohidrate të thjeshta, të tilla si frutat e freskëta, tridhjetë minuta deri në një orë para stërvitjes tuaj.

Mos harroni të keni një rostiçeri të shëndetshme pas stërvitjes gjithashtu. Zgjidhni një rostiçeri me proteina dhe yndyrna të shëndetshme, të tilla si mishi i pulës, një vezë e zier me vështirësi ose një avokado.

Gërmim

Acidi laktik mund të shkaktojë lodhje dhe dhembje si një mënyrë për të mbrojtur trupin tuaj. Kjo mund të jetë një kujtesë për ju që të ngadalësoni dhe ta merrni lehtë.

Marrja e hapave për të menaxhuar krijimin e acidit laktik mund t'ju ndihmojë të zhvilloni zakone të shëndetshme si për jetën tuaj të përditshme ashtu edhe për programin tuaj të ushtrimeve.

Gjithmonë bisedoni me mjekun tuaj përpara se të filloni një plan të ri stërvitje dhe shihni mjekun tuaj nëse keni dhimbje ose siklet pasi keni ushtruar atë që nuk ndërpritet pas disa ditësh, ose nëse keni ndonjë simptomë të pazakontë ose të rëndë.