Si të humbni dhjamin e barkut të poshtëm në mënyrë të shëndetshme

Përmbajtje

• Të heqim qafe dhjamin e ulët të stomakut
• Si të krijoni një deficit kalorish
• Dieta për të hequr qafe dhjamin e tepërt të barkut
• Si të shpëtoni nga dhjami i barkut të poshtëm me ushtrime fizike
• HIIT
• Njëqind
• Çelës gërshërë
• Përtypje me thikë xhepi
• Ndryshimet e stilit të jetës për humbjen e peshës
• Si të shpëtoj nga dhjami i barkut të ulët pasi të keni një fëmijë
• Shkaqet e dhjamit të barkut tek meshkujt dhe femrat
• Udhëtim

Trupi i gjithsecilit ruan yndyrën ndryshe. Barku i poshtëm ka tendencë të jetë një vend ku yndyra mblidhet për shumë njerëz. Kjo është për shkak të:

• gjenetika
• dieta
• pezmatim
• faktorët e jetesës

Durimi është thelbësor kur jeni duke punuar për të hequr qafe dhjamin e barkut, por ka gjëra që mund të përpiqeni të optimizoni procesin.

Të heqim qafe dhjamin e ulët të stomakut

Së pari, hidhni idenë se mund të "trajtoni" zonat e yndyrës në trupin tuaj. Ju mund të bëni mijëra përsëritje të ushtrimeve tonifikuese për të shtrënguar vijën e belit dhe për të mos parë humbjen e dhjamit.

Ushtrime të tilla si kardio, joga dhe shtypje mund të tonifikojnë muskujt tuaj dhe të forcojnë barkun tuaj të poshtëm, por ato nuk do të "fshijnë" depozitat e yndyrës.

Mënyra e vetme për të humbur dhjamin në stomakun tuaj të poshtëm është të humbni yndyrë në përgjithësi. Një deficit kalorish ndihmon në këtë.

Si të krijoni një deficit kalorish

Krijimi i një deficiti kalorish zbret në një ekuacion të thjeshtë matematikor: A jeni duke djegur më shumë kalori sesa po konsumoni çdo ditë? Nëse jeni, ju jeni në një deficit kalori.

Djegia e 3.500 kalorive më shumë sesa konsumoni është e barabartë me 1 kile yndyrë, sipas Klinikës Mayo.

Duke pasur një deficit 500 kalori - përmes një kombinimi të dietës dhe stërvitjes - do të humbni rreth 1 kile yndyrë në javë.

Për shumicën e njerëzve, humbja e më shumë se 2.5 paund yndyrë në javë përfshin kufizim ekstrem të kalorive dhe nuk rekomandohet.

Dieta për të hequr qafe dhjamin e tepërt të barkut

Konsumimi i më shumë kalorive sesa djegia mund t’ju ​​bëjë më shumë të ngjarë të zhvilloni yndyrë të organeve të brendshme. Ndonjëherë grumbullohet rreth barkut.

Ngrënia e ushqimeve të duhura mund të ndihmojë në humbjen e peshës. Shmangni ose kufizoni ushqimet që janë shumë të përpunuara dhe me shumë sheqerna të rafinuar dhe kokrra të zbardhura. Ato kanë paqëndrueshmëri të sheqerit në gjak dhe inflamacion në traktin tretës.

Në vend të kësaj, përqendrohuni në shtimin e proteinave dhe burimeve të fibrave të shëndetshme në dietën tuaj. Perimet e kryqëzuara mund t'ju ndihmojnë të mbani të ngopur për më gjatë dhe të përmbajnë shumë lëndë ushqyese. Kjo perfshin:

• brokoli
• lakër jeshile
• lulelakër

Proteinat mund të rrisin qëndrueshmërinë dhe energjinë tuaj pa shtuar shumë kalori në nevojat tuaja ditore për kalori. Disa burime proteinike përfshijnë:

• vezë të ziera fort
• mish pa dhjam
• fasulet dhe bishtajoret
• arra dhe fara

Shmangni ose kufizoni pijet e ëmbëlsuara artificialisht, duke përfshirë pijet energjike dhe sodat diete. Rrini te pijet anti-inflamatore, të tilla si çaji jeshil dhe ëmbëlsuar me ujë.

Si të shpëtoni nga dhjami i barkut të poshtëm me ushtrime fizike

HIIT

Trajnimi me intensitet të lartë, i quajtur ndryshe HIIT, ka qenë i lidhur me zvogëlimin e dhjamit tek të rriturit me më shumë peshë.

Në një studim, të rriturit që morën pjesë në ushtrimin HIIT tre herë në javë panë rezultate të ngjashme me njerëzit që bënin çdo ditë seanca 30-minutëshe të kardio të moderuar. Autorët e studimit theksojnë se qëndrimi i gjatë i regjimit është i nevojshëm për rezultate të suksesshme.

Mund të përdorni një aplikacion ose kronometër për të caktuar intervalin tuaj. Vendosni për ushtrimet që do të bëni - si vrapime të shpejta, burpe, çantë shpejtësie ose një lëvizje tjetër kardio - dhe punoni trupin tuaj më së shumti për të paktën 45 sekonda.

Pushoni për 45 sekonda përpara se të përsërisni ushtrimin për sa më shumë përsëritje brenda 45 sekondave. Përsëriteni atë në një qark me pesë deri në shtatë ushtrime.

Për të djegur dhjamin, bëni një stërvitje HIIT ose kardio përpara se të kaloni në ushtrime të tjera, si ato të renditura më poshtë.

Rritja e rrahjeve të zemrës tuaj para llojeve të tjera të ushtrimeve, si ngritja e peshave dhe Pilates, është një mënyrë e shkëlqyeshme për të mbingarkuar stërvitjen tuaj.

Njëqind

Njëqind është një ushtrim klasik Pilates që synon muskujt e thellë të brendshëm të ab. Ja se si ta bëni:

1. Filloni të qëndroni shtrirë në shpinë në një dyshek joga, me gjunjët të përkulur dhe këmbët në dysheme.
2. Një nga një, notoni këmbët lart, në mënyrë që gjunjët të jenë në një pozicion të lartë tryezë dhe këmbët të qëndrojnë të përkulura.
3. Tregoni gishtërinjtë tuaj larg dhe zgjatini krahët ndërsa i ngrini, rreth një inç nga toka.
4. Ngrini gjoksin dhe pjesën e sipërme të shpinës nga toka për të përfshirë barkun.
5. Merrni frymë dhe filloni të pomponi krahët lart e poshtë ndërsa mbani gjoksin dhe qafën nga toka. Mundohuni të merrni frymë në unison me lëvizjen e krahëve tuaj dhe filloni të numëroni.
6. Mbajeni pozën në një numër prej 100 përpara se të përqafoni gjunjët në gjoks dhe të nxirrni frymën për të liruar tensionin nga gjoksi juaj. Përsëriteni këtë 2 ose 3 herë nëse jeni në gjendje, duke punuar deri në më shumë përsëritje.

Çelës gërshërë

Ndërprerësi me gërshërë është një tjetër ushtrim më i ulët me ab që përdoret ndonjëherë në stërvitjet Pilates. Ja se si ta bëni:

1. Filloni në shpinë në një rrogoz të yogës dhe ngrini këmbët lart drejt tavanit në një kënd prej 90 gradësh. Këmbët duhet të jenë të përkulura. Ju mund të futni duart pas kokës.
2. Ngrini mjekrën në gjoks dhe mbajeni në mënyrë që kafazi juaj të paloset në drejtim të butonit të barkut. Ju duhet të ndjeni abuzimet tuaja të ulëta.
3. Në një lëvizje të kontrolluar, lini njërën nga këmbët tuaja të bjerë drejt dyshemesë. Nëse jeni në gjendje, ndaloni këmbën tuaj para se të goditet në dysheme dhe qëndroni atë rreth një inç mbi dysheme.
4. Sill atë këmbë përsëri. Përsëriteni me këmbën tjetër, duke alternuar ndërsa mbani gjoksin. Përsëriteni për 20 përsëritje.

Përtypje me thikë xhepi

Crunches me thikë janë ushtrime në dysheme që përfshijnë abs të ulët. Lëvizja mund të ndihet e thjeshtë në fillim, por pas disa përsëritjesh, do të ndjeni se si ju shtrëngojnë thelbin tuaj.

Ja se si t'i bëni ato:

1. Shtrihuni shtrirë në shpinë me krahët e zgjatur sipër veshëve dhe duke arritur drejt murit prapa jush.
2. Angazhimi i bërthamës tuaj, sillni krahët lart drejt këmbëve. Në të njëjtën kohë, sillni këmbët tuaja të zgjatura lart dhe mbrapa drejt kokës.
3. Arrini të prekni gjunjët, pastaj uleni.
4. Përsëriteni për 20 përsëritje. Synoni të bëni 3 grupe me 20 për të filluar dhe vazhdoni që andej.

Ndryshimet e stilit të jetës për humbjen e peshës

Përtej dietës dhe stërvitjes, ka ndryshime të tjera në stilin e jetës që mund të bëni për të ndihmuar në rënien në peshë.

Zakonet e shëndetshme kanë tendencë të kenë një efekt domino. Nëse mund të shtoni një ose dy ndryshime të shëndetshme në rutinën tuaj, do të bëhet më e lehtë të shtoni më shumë me kalimin e kohës.

Këtu janë disa për t'u marrë parasysh:

• Pini shumë ujë.
• Shtoni më shumë ecje në rutinën tuaj.
• Praktikoni të hani me vëmendje dhe përpiquni të hani më ngadalë. Marrja e kohës tuaj kur hani mund t’ju ​​ndihmojë të mos mbingarkoni.
• Lini duhanin para se të provoni çdo lloj plani për kufizimin e kalorive. Lënia e duhanit do t'ju ndihmojë që stërvitjet tuaja të jenë më argëtuese dhe efektive, për të mos përmendur përfitimet e tjera shëndetësore të lënies së duhanit. Lënia e duhanit shpesh është e vështirë, por një mjek mund të ndihmojë në ndërtimin e një plani ndërprerjeje të duhur për ju.
• Bëni një gjumë të mirë sa herë që është e mundur. Gjumi i dobët rrit stresin dhe ka qenë i lidhur me shtimin e peshës.

Si të shpëtoj nga dhjami i barkut të ulët pasi të keni një fëmijë

Tonifikimi i barkut tuaj pas shtatzënisë mund të paraqesë sfida shtesë. Prisni derisa të merrni leje nga mjeku juaj para se të hidheni në ndonjë lloj diete dhe rutinë ushtrimesh.

Nuk është e pazakontë të keni lëkurë të lirshme ose një shtresë dhjami shtesë mbi barkun tuaj pas shtatzënisë, veçanërisht nëse keni pasur një lindje cezariane.

Gjatë shtatzënisë, shumë gra shtojnë peshë. Pas lindjes, ka shumë të ngjarë që të mbetet një shtresë shtesë dhjami si një rezervë energjie për ushqyerjen me gji dhe procesin e rimëkëmbjes së lindjes.

Kjo është pjesë e instinktit natyror të trupit tuaj dhe është normale. Importantshtë e rëndësishme të jesh i durueshëm me veten.

Ju, për pjesën më të madhe, mund të ndiqni të njëjtat protokolle si ju para se të ishit shtatzënë për të humbur peshën pas lindjes, me disa përjashtime.

Mos i kufizoni kaloritë ndërsa jeni duke ushqyer me gji. Mund të zvogëlojë furnizimin tuaj me qumësht gjiri.

Nëse duket se muskujt në barkun e poshtëm janë ndarë nga shtatzënia, mund të keni një gjendje të quajtur diastasis recti.

Mund të përkeqësohet me ushtrimet tradicionale të përtypjes. Pyesni mjekun tuaj rreth stërvitjeve dhe opsioneve të terapisë fizike nëse besoni se mund ta keni këtë gjendje.

Shkaqet e dhjamit të barkut tek meshkujt dhe femrat

Seksi juaj mund të ketë të bëjë me arsyet pse shtoni dhjamë në bark. Femrat kanë tendencë të ruajnë yndyrën në barkun e poshtëm për shkak të hormoneve, gjenetikës dhe moshës, dhe mund të jetë e vështirë të zvogëlohet në disa raste.

Sidoqoftë, të gjithë duhet të marrin të njëjtën qasje themelore për të humbur peshë, pavarësisht nga seksi ose gjinia.

Udhëtim

Impossibleshtë e pamundur të mjekosh yndyrën në vend dhe ta humbasësh atë nga vetëm një zonë e trupit. Humbja e peshës në përgjithësi është mënyra e vetme për të humbur dhjamin në bark në një mënyrë të shëndetshme.

Tonifikimi dhe shtrëngimi i muskujve tuaj ab me ushtrime në dysheme, ndryshimi i dietës tuaj dhe ndjekja e zakoneve të shëndetshme, të gjitha do të kontribuojnë në zvogëlimin e vijës tuaj të belit.