10 mënyra natyrale për të rritur nivelet tuaja të glutathionës

Përmbajtje

• 1. Konsumoni ushqime të pasura me squfur
• 2. Rritni marrjen tuaj të vitaminës C
• 3. Shtoni Ushqime të Pasura me Selen në dietën tuaj
• 4. Hani Ushqime Natyrisht të Pasura me Glutathione
• 5. Shtojcë me proteina hirrë
• 6. Merrni parasysh qumështin e qumështit
• 7. Provoni Ekstraktin e Shafranit të Indisë
• 8. Flini mjaft
• 9. Ushtroni rregullisht
• 10. Shmangni pirjen e alkoolit shumë
• Në fund të fundit

Glutathione është një nga antioksidantët më të rëndësishëm dhe të fuqishëm të trupit. Antioksidantët janë substanca që zvogëlojnë stresin oksidativ duke luftuar radikalet e lira në trup.

Ndërsa shumica e antioksidantëve gjenden në ushqimet që ju hani, glutathione prodhohet nga trupi juaj. Kryesisht përbëhet nga tre aminoacide: glutamina, glicina dhe cisteina ().

Ka një numër arsyesh pse niveli i glutationit të trupit tuaj mund të varfërohet, duke përfshirë dietën e dobët, sëmundjet kronike, infeksionin dhe stresin e vazhdueshëm.

Glutathione dihet gjithashtu se zvogëlohet me moshën ().

Mbajtja e niveleve adekuate të këtij antioksiduesi është tepër e rëndësishme. Më poshtë janë 10 nga mënyrat më të mira për të rritur nivelet tuaja glutathione natyrshëm.

1. Konsumoni ushqime të pasura me squfur

Squfuri është një mineral i rëndësishëm që ndodh natyrshëm në disa ushqime bimore dhe proteina.

Requiredshtë e nevojshme për strukturën dhe aktivitetin e proteinave dhe enzimave të rëndësishme në trup. Veçanërisht, squfuri kërkohet për sintezën e glutathione ().

Squfuri gjendet në dy aminoacide në ushqim: metionina dhe cisteina. Kryesisht rrjedh nga proteinat dietike, të tilla si viçi, peshku dhe shpezët.

Sidoqoftë, ekzistojnë edhe burime vegjetariane të squfurit, të tilla si perime kryqëzuese si brokoli, lakrat e Brukselit, lulelakra, lakra jeshile, lakra dhe zarzavatet e sinapit.

Një numër studimesh njerëzore dhe shtazore kanë zbuluar se ngrënia e perimeve të pasura me squfur mund të zvogëlojë stresin oksidativ duke rritur nivelet e glutationit (,,).

Perimet allium, duke përfshirë hudhrën, shallot dhe qepët, gjithashtu rrisin nivelet e glutationit - ka të ngjarë për shkak të përbërjeve të tyre që përmbajnë squfur (,).

Squfuri është i rëndësishëm për prodhimin e glutationit. Prandaj, sigurohuni që po hani proteina të pasura me squfur si viçi, peshku dhe shpezët, si dhe aliumi dhe perimet kryqëzore.

2. Rritni marrjen tuaj të vitaminës C

Vitamina C është një vitaminë e tretshme në ujë që gjendet në një larmi ushqimesh, veçanërisht në fruta dhe perime.

Luleshtrydhet, agrumet, papaja, kivi dhe speca zile janë të gjithë shembuj të ushqimeve të pasura me vitaminë C.

Kjo vitaminë ka shumë funksione, përfshirë punën si antioksidant për të mbrojtur qelizat nga dëmtimi oksidativ. Ajo gjithashtu mban furnizimin e trupit me antioksidantë të tjerë, duke përfshirë glutathione.

Studiuesit kanë zbuluar se vitamina C mund të ndihmojë në rritjen e niveleve të glutationit duke sulmuar më parë radikalet e lira, duke kursyer glutathionin.

Ata gjithashtu zbuluan se vitamina C ndihmon në ripërpunimin e glutathione duke kthyer glutathione të oksiduar përsëri në formën e saj aktive ().

Në fakt, studiuesit kanë zbuluar se marrja e suplementeve të vitaminës C rrit nivelet e glutathione në qelizat e bardha të gjakut tek të rriturit e shëndetshëm.

Në një studim, të rriturit morën 500-1,000 mg vitaminë C çdo ditë për 13 javë, duke çuar në një rritje prej 18% të glutathione në qelizat e bardha të gjakut ().

Një studim tjetër tregoi se marrja e 500 mg suplemente të vitaminës C në ditë rrit glutathionën në qelizat e kuqe të gjakut me 47% ().

Sidoqoftë, këto studime përfshinin suplemente të vitaminës C. Duke qenë se suplementet janë versione të përqendruara të vitaminës, është e paqartë nëse ushqimet do të kishin të njëjtin efekt.

Nevojiten hulumtime të mëtejshme për të përcaktuar nëse mund të rrisni nivelet e glutationit duke ngrënë ushqime që përmbajnë vitaminë C.

Vitamina C luan një rol jetësor në ruajtjen e niveleve të glutationit. Për këtë arsye, marrja e suplementeve të vitaminës C mund të ndihmojë në rritjen e niveleve të glutationit në trupin tuaj.

3. Shtoni Ushqime të Pasura me Selen në dietën tuaj

Seleni është një mineral thelbësor dhe një faktor i glutathione, që do të thotë se është një substancë e nevojshme për aktivitetin e glutathione.

Disa nga burimet më të mira të selenit janë viçi, pula, peshku, mishi i organeve, gjiza, orizi kafe dhe arrat braziliane.

Duke rritur marrjen e selenit, ju mund të ndihmoni në ruajtjen ose rritjen e furnizimit të trupit tuaj me glutathione.

Lejimi i rekomanduar dietik (RDA) për selenin për të rriturit është 55 mcg. Kjo bazohet në sasinë e nevojshme për të maksimizuar prodhimin e glutathione peroxidase ().

Një studim hetoi efektet e suplementeve të selenit në 45 të rritur me sëmundje kronike të veshkave. Të gjithë morën 200 mcg selen çdo ditë për tre muaj.

Interesante, të gjitha nivelet e tyre glutathione peroxidase u rritën ndjeshëm ().

Një studim tjetër tregoi se marrja e suplementeve të selenit rriti nivelet e glutathione peroxidase në pacientët në hemodializë ().

Përsëri, studimet e mësipërme përfshinin suplemente, sesa ushqime të pasura me selen.

Për më tepër, është e rëndësishme të theksohet se niveli i sipërm i tolerueshëm i marrjes (UL) përcaktohet në 400 mcg në ditë. Për shkak të toksicitetit të mundshëm, sigurohuni që të diskutoni shtesat e selenit dhe dozën me siguruesin e kujdesit shëndetësor.

Për shumicën e të rriturve të shëndetshëm, ngrënia e një diete të ekuilibruar me ushqime të pasura me selen do të sigurojë nivele adekuate të selenit - dhe, për këtë arsye, nivele të shëndetshme të glutationit.

Seleni është një faktor i përbashkët për prodhimin e glutationit. Peshku, mishi i organeve dhe arrat braziliane janë të gjitha ushqime të pasura me selen që mund të ndihmojnë në rritjen e niveleve tuaja natyrshëm.

4. Hani Ushqime Natyrisht të Pasura me Glutathione

Trupi i njeriut prodhon glutation, por ka edhe burime dietike. Spinaqi, avokadot, shpargujt dhe bamjet janë disa nga burimet më të pasura dietike ().

Sidoqoftë, glutathione dietetike absorbohet dobët nga trupi i njeriut. Për më tepër, kushtet e gatimit dhe magazinimit mund të ulin sasinë e glutationit që gjendet në ushqim.

Pavarësisht se kanë një ndikim më të ulët në rritjen e niveleve të glutathione, ushqimet e pasura me glutathione mund të ndihmojnë në uljen e stresit oksidativ.

Për shembull, një studim jo-eksperimental tregoi se njerëzit që konsumuan ushqimet më të pasura me glutathione kishin një rrezik më të ulët të zhvillimit të kancerit të gojës ().

Në fund të fundit, kërkimi i mëtejshëm është i garantuar për të kuptuar plotësisht efektin e ushqimeve të pasura me glutathione në stresin oksidativ dhe nivelet e glutathione.

Glutathione dietike nuk absorbohet plotësisht nga trupi. Sidoqoftë, përfshirja e ushqimeve natyrisht të larta në glutation, si avokado, spinaqi dhe bamjet, mund të ndihmojë në uljen e stresit oksidativ.

5. Shtojcë me proteina hirrë

Prodhimi i glutationit në trupin tuaj varet nga aminoacide të caktuara.

Një aminoacid i quajtur cisteinë është një aminoacid veçanërisht i rëndësishëm që përfshihet në sintezën e glutationit.

Ushqimet e pasura me cisteinë, të tilla si proteina e hirrës, mund të rrisin furnizimin tuaj me glutathione ().

Në fakt, kërkimet e mbështesin fuqimisht këtë pretendim, pasi shumë studime kanë zbuluar se proteina e hirrës mund të rrisë nivelet e glutationit dhe, për këtë arsye, të zvogëlojë stresin oksidativ (,,,).

Proteina e hirrës është një burim i mirë i cisteinës, i cili ndihmon në mirëmbajtjen e prodhimit adekuat të glutationit. Prandaj, proteina e hirrës mund të ndihmojë në rritjen e niveleve tuaja.

6. Merrni parasysh qumështin e qumështit

Shtesat e gjembaçit të qumështit janë një mënyrë tjetër për të rritur nivelet e glutathione natyrshëm.

Ky suplement barishtor nxirret nga bima e gjembaçit të qumështit, e njohur si Silybum marianum.

Gjemba e qumështit përbëhet nga tre përbërje aktive, të njohura kolektivisht si silymarin. Silymarin gjendet në përqendrime të larta në ekstraktin e gjembaçit të qumështit dhe është i njohur mirë për vetitë e tij antioksiduese ().

Për më tepër, silymarin është treguar për të rritur nivelet e glutationit dhe për të parandaluar shterimin në studimet e epruvetave dhe brejtësve (,).

Studiuesit besojnë se silymarin është në gjendje të ruajë nivelet e glutationit duke parandaluar dëmtimin e qelizave ().

Përbërësi aktiv në ekstraktin e gjembaçit të qumështit quhet silymarin. Shtesat e gjembaçit të qumështit mund të shkaktojnë një rritje të niveleve të glutationit, që me gjasë i atribuohet silymarinës.

7. Provoni Ekstraktin e Shafranit të Indisë

Shafran i Indisë është një barishte e gjallë-portokalli dhe një erëz e njohur në kuzhinën indiane.

Bari është përdorur në mënyrë medicinale në Indi që nga kohërat antike. Karakteristikat medicinale të shafranit të Indisë ka të ngjarë të lidhen me përbërësin e tij kryesor, kurkuminën ().

Përmbajtja e kurkuminës është shumë më e përqendruar në formën ekstrakt të shafranit të Indisë, krahasuar me erëzën.

Studime të shumta mbi kafshët dhe provëzat kanë treguar se shafrani i Indisë dhe ekstrakti i kurkuminës kanë aftësinë për të rritur nivelet e glutationit (,,,).

Studiuesit konkludojnë se kurkumina e gjetur në shafran i Indisë mund të ndihmojë në rikuperimin e niveleve adekuate të glutathione dhe për të përmirësuar aktivitetin e enzimeve glutathione.

Për të përjetuar një rritje të niveleve të glutationit, do të duhet të merrni ekstrakt shafran i Indisë, pasi do të ishte jashtëzakonisht e vështirë të konsumoni të njëjtat nivele kurkumini me erëzën e shafranit të Indisë.

Kurkumina, një përbërës i rëndësishëm në shafran i Indisë, mund të rrisë nivelet e glutationit. Edhe pse aromatizimi i ushqimit tuaj me shafran i Indisë mund të jetë i shijshëm, ju duhen format më të përqendruara të kurkuminës që gjenden në ekstraktin e shafranit të Indisë për të rritur nivelet tuaja.

8. Flini mjaft

Një pushim i mirë gjatë natës është thelbësor për shëndetin e përgjithshëm. Interesante, mungesa afatgjatë e gjumit mund të shkaktojë stres oksidativ dhe madje edhe çekuilibër të hormoneve ().

Për më tepër, hulumtimet kanë treguar se mungesa kronike e gjumit mund të ulë nivelet e glutationit.

Për shembull, një studim që mat nivelet e glutathione në 30 njerëz të shëndetshëm dhe 30 njerëz me pagjumësi zbuloi se aktiviteti i glutathione peroxidase ishte dukshëm më i ulët tek ata me pagjumësi ().

Studime të shumta mbi kafshët kanë treguar gjithashtu se privimi i gjumit shkakton një ulje të niveleve të glutationit (,,).

Prandaj, sigurimi që bëni një gjumë të mirë dhe rikuperues çdo natë mund të ndihmojë në ruajtjen ose rritjen e niveleve tuaja të këtij antioksiduesi.

Mungesa kronike e gjumit mund të shkaktojë ulje të niveleve të glutationit. Anasjelltas, gjumi i mjaftueshëm rregullisht mund të ndihmojë në rritjen ose ruajtjen e niveleve tuaja.

9. Ushtroni rregullisht

Aktiviteti i rregullt fizik është rekomanduar prej kohësh nga mjekët dhe ofruesit e kujdesit shëndetësor. Nuk është për t'u habitur që ushtrimet janë të mira si për shëndetin tuaj fizik ashtu edhe për atë mendor.

Kërkimet e fundit tregojnë se ushtrimet janë gjithashtu të dobishme në ruajtjen ose rritjen e niveleve antioksiduese, veçanërisht glutathione.

Përfundimi i një kombinimi të stërvitjes me peshë kardio dhe qarkore rrit glutathionën më shumë, krahasuar me kompletimin e kardio ose trajnimit me peshë vetëm ().

Sidoqoftë, atletët që stërviten pa ruajtur ushqimin dhe pushimin e duhur mund të jenë në rrezik të zvogëlimit të prodhimit të glutationit ().

Prandaj, sigurohuni që të përfshini aktivitetin fizik në rutinën tuaj të rregullt në një mënyrë graduale dhe të ndjeshme.

Aktiviteti i rregullt fizik, posaçërisht stërvitja kardio dhe pesha, mund të ndihmojë në rritjen e niveleve të glutationit. Sidoqoftë, stërvitja e tepërt pa një dietë të ekuilibruar dhe pushimi i duhur mund të zbrazë nivelet tuaja.

10. Shmangni pirjen e alkoolit shumë

Nuk është për t'u habitur që shumë efekte të dëmshme shëndetësore shoqërohen me konsum kronik dhe të tepërt të alkoolit.

Alkoolizmi shoqërohet zakonisht me sëmundje të tilla si cirroza e mëlçisë, dëmtimi i trurit dhe pankreatiti.

Ndërsa nuk është aq i njohur, dëmtimi i mushkërive është gjithashtu një efekt negativ i alkoolizmit. Kjo ka të ngjarë të ketë lidhje me një shterim të niveleve të glutationit në mushkëri.

Rrugët e vogla të frymëmarrjes kërkojnë glutathione për të funksionuar si duhet. Në fakt, mushkëritë e shëndetshme kanë deri në 1000 herë më shumë glutathione sesa pjesët e tjera të trupit ().

Zvogëlimi i glutationit në mushkëritë e alkoolistëve ka shumë të ngjarë për shkak të stresit oksidativ të shkaktuar nga përdorimi kronik i alkoolit ().

Kërkimet kanë identifikuar një rënie prej 80-90% të niveleve të glutationit në mushkëri tek ata që konsumojnë rregullisht sasi të tepërta të alkoolit ().

Kështu, kufizimi i marrjes së alkoolit mund t'ju ndihmojë të ruani nivele të shëndetshme të glutationit.

Alkoolizmi ul nivelet e glutationit në të gjithë trupin, veçanërisht në mushkëri. Njerëzit që konsumojnë rregullisht sasi të tepërta të alkoolit mund të kenë një rënie prej 80-90% të glutationit në mushkëri.

Në fund të fundit

Glutathione është një antioksidant i rëndësishëm që bëhet kryesisht nga trupi, por gjithashtu gjendet në burime dietike.

Fatkeqësisht, nivelet tuaja të këtij antioksiduesi mund të zbrazen për shkak të shumë faktorëve, të tilla si plakja, një dietë e dobët dhe një mënyrë jetese e ulur.

Për fat të mirë, ju mund të mbani nivelet e duhura të glutationit duke rritur aktivitetin tuaj fizik, duke shmangur pirjen e alkoolit shumë, duke fjetur mjaftueshëm dhe duke ngrënë një dietë të ekuilibruar.

Marrja e shtojcave të qumështit, shafran i Indisë ose proteinave të hirrës mund të ndihmojë gjithashtu në rritjen e niveleve tuaja.

Në fund të ditës, ka shumë mënyra të thjeshta dhe natyrore që mund të rrisni nivelet tuaja të këtij antioksiduesi të rëndësishëm dhe të fuqishëm.