7 Mënyra efektive për të rritur nivelin e vitaminës D tuaj

Përmbajtje

• Isfarë është vitamina D?
• Sa shume te duhet?
• 1. Kaloni kohë në rrezet e diellit
• Toni i lëkurës dhe mosha
• Vendndodhja gjeografike dhe sezoni
• Krem dielli dhe veshje
• 2. Konsumoni peshk yndyror dhe ushqim deti
• 3. Hani më shumë kërpudha
• 4. Përfshini të verdhën e vezëve në dietën tuaj
• 5. Hani ushqime të fortifikuara
• 6. Merrni një shtesë
• dozim
• Opsione shtesë të veganit
• 7. Provoni një llambë UV
• Në fund të fundit

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishëm për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Vitamina D është një lëndë ushqyese thelbësore që trupi juaj ka nevojë për shumë procese jetësore, përfshirë ndërtimin dhe mbajtjen e eshtrave të fortë.

Marrja e ulët e vitaminës D konsiderohet një shqetësim kryesor për shëndetin publik në të gjithë globin. Në fakt, mungesa e vitaminës D vlerësohet se prek 13% të popullsisë në botë (1).

Këtu janë 7 mënyra efektive për të rritur nivelin e vitaminës D tuaj.

Isfarë është vitamina D?

Vitamina D është një vitaminë e tretshme në yndyrë që ndihmon kryesisht thithjen e kalciumit, duke promovuar rritjen dhe mineralizimin e eshtrave tuaja. Alsoshtë gjithashtu i përfshirë në funksione të ndryshme të sistemit tuaj imunitar, tretës, qarkullues dhe nervor (1).

Hulumtimet e reja sugjerojnë që vitamina D mund të ndihmojë në parandalimin e një sërë sëmundjesh, siç janë depresioni, diabeti, kanceri dhe sëmundjet e zemrës. Sidoqoftë, marrëdhënia e vitaminës D me këto kushte ende kuptohet dobët (1).

Sa shume te duhet?

Ekziston një debat i rëndësishëm brenda komunitetit shkencor për sa shumë vitaminë D ka nevojë për trupin tuaj.

Ndërsa Akademia Kombëtare e Mjekësisë e Sh.B.A konsideron 600–800 IU të vitaminës D të përditshme si të mjaftueshme për shumicën e popullatës, Shoqëria Endokrine e Sh.B.A-së rekomandon 1,500–2,000 IU në ditë (2, 3).

Marrja ditore e Referencës (RDI) aktualisht është vendosur në 600-800 IU të vitaminës D për të rriturit, bazuar në rekomandimet e Akademisë Kombëtare të Mjekësisë së Sh.B.A-së (2).

Niveli optimal i gjakut të vitaminës D nuk është vendosur konkretisht por ka të ngjarë të bie midis 20 dhe 50 ng / ml (4, 5, 6).

Akademia Kombëtare e Mjekësisë e Sh.B.A. më tej sugjeron që një konsum i përditshëm deri në 4,000 IU vitaminë D në ditë është i sigurt për shumicën e njerëzve, megjithëse doza shumë më të larta mund të jenë përkohësisht të nevojshme për të ngritur nivelin e gjakut tek disa individë (4).

Megjithëse toksiciteti është i rrallë, është mirë që të shmangni dozat afatgjata të vitaminës D në më shumë se 4,000 IU pa mbikëqyrjen nga një profesionist i kualifikuar i kujdesit shëndetësor.

Vitamina D është e nevojshme për thithjen e kalciumit dhe shëndetin e kockave. Ndërsa nuk ka udhëzime të përcaktuara, rekomandimet e dozave variojnë nga 600-2,000 IU në ditë - por disa njerëz mund të kenë nevojë për doza më të rënda për të arritur dhe mbajtur nivelin e shëndetshëm të gjakut.

1. Kaloni kohë në rrezet e diellit

Vitamina D shpesh quhet "vitamina e diellit" sepse dielli është një nga burimet më të mira të kësaj lëndë ushqyese.

Lëkura juaj pret një lloj kolesteroli që funksionon si pararendëse e vitaminës D. Kur kjo përbërje është e ekspozuar ndaj rrezatimit UV-B nga dielli, bëhet vitamina D.

Në fakt, vitamina D me origjinë nga dielli mund të qarkullojë për dy herë më shumë sesa vitamina D nga ushqimi ose shtojcat (1).

Sidoqoftë, sasia e vitaminës D që trupi juaj mund të bëjë varet nga disa ndryshore.

Toni i lëkurës dhe mosha

Njerëzit me lëkurë më të errët duhet të kalojnë më shumë kohë në diell për të prodhuar vitaminë D sesa ata me lëkurë më të lehtë. Kjo për shkak se lëkura e errët ka më shumë melaninë, një përbërje që mund të pengojë prodhimin e vitaminës D (7).

Mosha mund të ketë një ndikim gjithashtu. Ndërsa plakeni, prodhimi i vitaminës D në lëkurën tuaj bëhet më pak efikas (8).

Vendndodhja gjeografike dhe sezoni

Sa më e afërt të jetoni me ekuatorin, aq më shumë vitaminë D do të jeni në gjendje të prodhoni gjatë gjithë vitit për shkak të afërsisë fizike me rrezet e diellit.

Në të kundërt, mundësitë tuaja për ekspozimin adekuat të diellit zvogëlohen proporcionalisht më larg nga ekuatori ku jetoni (9).

Krem dielli dhe veshje

Disa lloje të veshjeve dhe ekranit të diellit mund të pengojnë - nëse nuk bllokojnë plotësisht - prodhimin e vitaminës D (1).

Ndërsa është e rëndësishme për të mbrojtur veten nga kanceri i lëkurës duke shmangur ekspozimin ndaj diellit, kërkon shumë pak ekspozim të pambrojtur nga dielli për trupin tuaj që të fillojë prodhimin e vitaminës D.

Megjithëse nuk ka ndonjë rekomandim zyrtar, burimet sugjerojnë që 8-15 minuta ekspozim është e mjaftueshme për të bërë shumë vitaminë D për individët me lëkurë më të lehtë. Ata me lëkurë të errët mund të kenë nevojë për më shumë kohë (10).

Lëkura juaj mund të prodhojë sasi të mëdha të vitaminës D vetë kur ekspozohet ndaj rrezeve UV-B të diellit. Sidoqoftë, shumë faktorë ndikojnë në këtë proces.

2. Konsumoni peshk yndyror dhe ushqim deti

Peshku yndyror dhe ushqimet e detit janë ndër burimet më të pasura natyrore të ushqimit të vitaminës D.

Në fakt, një 3,5 ons (100 gram) shërbim i salmonit të konservuar mund të sigurojë deri në 386 IU të vitaminës D - rreth 50% të RDI (11).

Përmbajtja e saktë e vitaminës D të produkteve të detit mund të ndryshojë në varësi të llojit dhe specieve në fjalë. Për shembull, disa hulumtime sugjerojnë që salmoni i fermës mund të përmbajë vetëm 25% të sasisë së salmonit të egër (12).

Lloje të tjerë peshqish dhe ushqimesh deti të pasura me vitaminë D përfshijnë:

• ton
• skumbri
• oysters
• karkalec
• sardelet
• anchovies

Shumë nga këto ushqime janë gjithashtu të pasura me acide yndyrore omega-3 të shëndetshme për zemrën (13).

Peshku yndyror dhe ushqimet e detit janë ndër ushqimet më të larta në vitaminën D, megjithëse përmbajtja e saktë e vitaminës mund të ndryshojë në varësi të llojit dhe burimit të ushqimit në fjalë.

3. Hani më shumë kërpudha

Kërpudhat janë i vetmi burim plotësisht i bazuar në bimë i vitaminës D.

Ashtu si njerëzit, kërpudhat mund të bëjnë vetë vitaminën D me ekspozimin ndaj dritës ultraviolet. Njerëzit prodhojnë një formë të vitaminës D të njohur si D3 ose kolekalciferol, ndërsa kërpudhat prodhojnë D2 ose ergocalciferol(14).

Të dy format e kësaj vitamine mund të rrisin nivelet e vitaminës D që qarkullojnë, megjithëse hulumtimet sugjerojnë që D3 mund të rrisë nivelet më efektive dhe më efikase sesa D2 (15).

Ndërsa përmbajtja e vitaminës D varet nga lloji i kërpudhave, lloje të caktuara - të tilla si kërpudha të egra maitake - ofrojnë sa më shumë 2,348 IU për 3,5 ons (100-gram) duke shërbyer. Kjo është pothuajse 300% e RDI (11, 16).

Për shkak të ekspozimit të tyre në rrezet e diellit, kërpudhat e egra zakonisht kanë më shumë vitaminë D sesa llojet e rritur komercialisht. Sidoqoftë, mund të blini edhe kërpudha të trajtuara me dritë ultraviolet.

Sidoqoftë, gjithmonë duhet të keni kujdes që të identifikoni me përpikëri kërpudhat e egra ose t'i blini ato nga një furnizues i besuar - siç është një dyqan ushqimesh apo tregu të fermerëve - për të shmangur ekspozimin ndaj varieteteve helmuese.

Ashtu si njerëzit, kërpudhat prodhojnë vitaminë D kur i ekspozohen dritës UV. Kërpudhat e egra - ose ato të rritura tregtare që trajtohen me dritë ultraviolet - kanë nivelin më të madh të vitaminës D.

4. Përfshini të verdhën e vezëve në dietën tuaj

Të verdhat e vezëve janë një burim tjetër i vitaminës D që lehtë mund t’i shtoni në rutinën tuaj.

Si shumë burime të tjera natyrore të ushqimit, të verdhat e verdhë kanë përmbajtje të ndryshueshme të vitaminës D.

Pulat e rritura në mënyrë konvencionale që nuk kanë qasje në ambiente të jashtme zakonisht prodhojnë vetëm vezë që mbajnë 2-5% të RDI (17).

Sidoqoftë, disa hulumtime tregojnë se vezët nga pulat e ngritura për kullota ose ato me rreze të lirë ofrojnë deri në 4 herë më shumë - ose deri në 20% të RDI - në varësi të sa kohë zogjtë kalojnë jashtë (17).

Ushqimi i pulës gjithashtu mund të ndikojë në përmbajtjen e vitaminës D të vezëve. Ata që ushqehen me grurë të pasuruar me vitaminë D mund të prodhojnë të verdhë të verdhë që mburren me më shumë se 100% të RDI (18).

Vezët me rreze të lirë dhe të kullotave janë një burim i shkëlqyeshëm i vitaminës D, pasi pulat me akses në rrezet e diellit prodhojnë më shumë vitaminë D në vezët e tyre sesa ato që qëndrojnë brenda.

5. Hani ushqime të fortifikuara

Për shkak se pak ushqime përmbajnë natyrshëm nivele të larta të vitaminës D, kjo lëndë ushqyese shpesh shtohet në mallrat kryesore në një proces të njohur si fortifikim.

Prapëseprapë, duhet të keni parasysh që disponueshmëria e ushqimeve të fortifikuara me vitaminë-D ndryshon sipas vendit, dhe sasia e shtuar në ushqime mund të ndryshojë sipas markës dhe llojit.

Disa mallra të fortifikuara zakonisht përfshijnë:

• qumështi i lopës
• alternativa me bazë qumështi me bazë bimore si qumështi i sojës, bajameve dhe kërpit
• lëng portokalli
• drithëra të gatshme
• lloje të caktuara të kosit
• tofu

Nëse nuk jeni të sigurt nëse një ushqim i veçantë është forcuar me vitaminë D, kontrolloni listën e përbërësve të tij.

Vitamina D shpesh shtohet në elementët ushqimorë - si qumështi dhe drithërat e mëngjesit - për të rritur marrjen e kësaj lëndë ushqyese.

6. Merrni një shtesë

Për shumë njerëz, marrja e një shtese të vitaminës D mund të jetë mënyra më e mirë për të siguruar marrje adekuate.

Vitamina D ekziston në dy forma kryesore biologjike - D2 (ergocalciferol) dhe D3 (kolecalciferol). Në mënyrë tipike, D2 vjen nga bimët dhe D3 nga kafshët (15).

Kërkimet sugjerojnë që D3 mund të jetë dukshëm më efektiv në ngritjen dhe mbajtjen e niveleve të përgjithshme të vitaminës D sesa D2, kështu që kërkoni një shtesë me këtë formë (15).

Për më tepër, është e rëndësishme të blini shtesa me cilësi të lartë që janë testuar në mënyrë të pavarur. Disa vende - siç janë Shtetet e Bashkuara - nuk rregullojnë shtesat ushqimore, të cilat mund të ndikojnë negativisht në cilësinë e shtojcave.

Shtë më së miri të zgjidhni shtesat e testuara për pastërtinë dhe cilësinë nga një palë e tretë, të tilla si Sh.B.A. Pharmacopeia (USP), Informed-Choice, ConsumerLab.com, ose Grupi i Kontrolluar i Substancave të Banned (BSCG).

dozim

Shtojcat e vitaminës D ndryshojnë në dozë. Thënë kjo, sasia që ju nevojitet varet nga nivelet aktuale të vitaminës D.

Për shumicën e njerëzve, 1000–4,000 IU konsiderohet një dozë e sigurt ditore për ruajtjen e niveleve të shëndetshme (4).

Sidoqoftë, mund të keni nevojë për një dozë shumë më të madhe në rrethana të caktuara - dhe veçanërisht nëse nivelet tuaja aktuale janë shumë të ulëta ose keni ekspozim të kufizuar ndaj diellit (4).

Për këtë arsye, është ideale që nivelet tuaja të vitaminës D të testohen nga profesionisti juaj mjekësor për të siguruar që po merrni dozën më të përshtatshme.

Opsione shtesë të veganit

Shumica e shtojcave të vitaminës D rrjedhin nga burime shtazore - dhe kështu të papërshtatshme për vegjetarianët. Sidoqoftë, ekzistojnë disa mundësi shtesë të veganës D.

Për shkak se vitamina D2 është e prejardhur nga bimët, shtesat D2 janë tipike me një vegël-miqësore dhe janë në dispozicion të gjerë.

Vegan D3 është dukshëm më pak i zakonshëm se D2, por mund të bëhet nga likenet. Ka shumë të ngjarë që t'i gjeni në dyqane specialiteti shëndetësor ose në internet.

Shtojcat shpesh janë të nevojshme nëse nuk merrni mjaftueshëm vitaminë D nga ushqimi ose rrezet e diellit. Duke kontrolluar nivelet tuaja të vitaminës D para se të plotësoni është mënyra më e mirë për të zgjedhur dozën e duhur.

7. Provoni një llambë UV

Llambat që lëshojnë rrezatim UV-B gjithashtu mund të rritin nivelin tuaj të vitaminës D, megjithëse këto llamba mund të jenë të kushtueshme.

Kur lëkura juaj është e ekspozuar ndaj rrezatimit UV-B nga dielli, është në gjendje të prodhojë vetë llampat e tij me vitaminë D. UV imitojnë veprimin e diellit dhe mund të jenë veçanërisht të dobishëm nëse ekspozimi juaj në diell është i kufizuar për shkak të gjeografisë ose kohës brenda shtëpisë.

Rrezatimi UV është përdorur terapeutikisht për kushte të ndryshme të lëkurës për dekada, por vetëm kohët e fundit është hedhur në treg si një mënyrë për të përmirësuar nivelin e vitaminës D (19).

Siguria është një shqetësim i rëndësishëm me këto pajisje, pasi ekspozimi i tepërt mund të digjte lëkurën tuaj. Zakonisht ju rekomandohet të kufizoni ekspozimin tuaj jo më shumë se 15 minuta në të njëjtën kohë.

Ju mund të blini llampa që lëshojnë rrezatim UV-B për të stimuluar prodhimin e vitaminës D. Sidoqoftë, ato mund të jenë të shtrenjta dhe të rrezikshme nëse përdoren për më shumë se 15 minuta në të njëjtën kohë.

Në fund të fundit

Vitamina D është një lëndë ushqyese thelbësore që shumë njerëz nëpër botë nuk e marrin mjaftueshëm.

Thënë kështu, ju mund të rritni nivelin e vitaminës D tuaj duke marrë më shumë ekspozim në diell, duke ngrënë ushqime të pasura me vitaminë D, dhe / ose duke marrë shtesa.

Nëse dyshoni se jeni të ulët në këtë lëndë ushqyese thelbësore, këshillohuni me një profesionist shëndetësor për të kontrolluar nivelet tuaja.