10 këshilla për të humbur 100 pound të sigurta

Përmbajtje

• 1. Ndiqni konsumimin e kalorive
• 2. Rritni marrjen e fibrave tuaja
• 3. Rritni marrjen tuaj të proteinave
• 4. Pritini karboni të rafinuar
• 5. Mbani veten të përgjegjshëm
• 6. Mbusheni perimet
• 7. Bëni më shumë kardio
• 8. Provoni trainimin e rezistencës
• 9. Praktikoni ngrënie me mend
• 10. Konsultohuni me një dietolog
• Sa shpejt mund të humbni 100 paund në mënyrë të sigurt?
• Në fund të fundit

Humbja e peshës nuk është një proces i lehtë, pa marrë parasysh sa i madh apo i vogël qëllimi.

Kur është fjala për të humbur 100 kg (45 kg) ose më shumë, numri i madh mund të duket mjaft frikësues, veçanërisht nëse sapo keni filluar.

Për fat të mirë, ka strategji të provuara që mund t'ju ndihmojnë.

Këtu janë 10 këshilla për t'ju ndihmuar të humbni 100 paund në mënyrë të sigurtë.

1. Ndiqni konsumimin e kalorive

Për të humbur peshë, trupi juaj duhet të djegë më shumë kalori sesa konsumon.

Ka dy mënyra për ta bërë këtë - të hani më pak kalori ose të ushtroni më shumë.

Ndjekja e konsumit tuaj të kalorive ju ndihmon të jeni të vetëdijshëm për sa kalori konsumoni në ditë, kështu që të mund të dini nëse jeni në rrugën e duhur ose duhet të bëni rregullime.

Në fakt, një përmbledhje e 37 studimeve, duke përfshirë më shumë se 16,000 pjesëmarrës, zbuloi se programet për humbje peshe që përfshinin ndjekjen e marrjes së kalorive, çuan në humbjen e 7,3 paund (3.3 kg) më shumë në vit sesa programet që nuk (1).

Numri i kalorive që duhet të konsumoni në ditë varet nga faktorë të ndryshëm, siç janë pesha juaj fillestare, mënyra e jetesës, seksi dhe niveli i aktivitetit tuaj.

Për të përcaktuar se sa kalori duhet të hani për të humbur peshë, përdorni kalkulatorin këtu.

Dy mënyrat më të zakonshme për të ndjekur marrjen e kalorive janë me një aplikacion ose ditar ushqimor.

Thënë kjo, është e rëndësishme të theksohet se thjesht ndjekja e konsumit të kalorive mund të mos jetë mënyra më e qëndrueshme për të humbur peshë.

Sidoqoftë, ndjekja e kalorive mund të funksionojë jashtëzakonisht mirë kur çiftëzohet me modifikime të shëndetshme të jetesës, të tilla si të hani më shumë perime ose të ushtroni rregullisht.

Ndjekja e konsumit tuaj të kalorive mund t'ju ndihmojë të qëndroni në rrugën e duhur me qëllimin tuaj për humbjen e peshës, veçanërisht kur kombinohet me një dietë të shëndetshme dhe modifikime të mënyrës së jetesës.

2. Rritni marrjen e fibrave tuaja

Fibra është një lloj i karbohidrateve të padepërtueshëm që mund të ndihmojë humbjen e peshës.

Kjo për shkak se fibra ngadalëson shkallën që stomaku zbraz përmbajtjen e tij, e cila nga ana tjetër mund të ju ndihmojë të ndjeheni të plotë për më gjatë (2, 3).

Për më tepër, studimet kanë treguar se fibra, veçanërisht fibra e tretshme, mund të zvogëlojë prodhimin e hormoneve të urisë, të tilla si grrelin, dhe të rrisë prodhimin e hormoneve të plotësisë, të tilla si kolecistokinina (CCK), peptidi 1 i ngjashëm me glukagonin (GLP-1) , dhe peptid YY (PYY) (4, 5).

Duke frenuar oreksin tuaj, fibra mund të ndihmojë në zvogëlimin e marrjes tuaj të kalorive dhe të çojë në humbje peshe të lehtë (6).

Për shembull, një përmbledhje e datës zbuloi se rritja e konsumit ditor të fibrave me 14 gram ishte e lidhur me ngrënien e 10% më pak kalori në ditë dhe humbjen e peshës prej 4.2 paund (1.9 kg), pa bërë ndryshime të tjera të jetesës ose dietë (7).

Thënë kështu, nevojiten hulumtime më të fundit.

Ushqimet që janë të pasura me fibra përfshijnë shumicën e perimeve, frutave, arra, drithërat dhe farat. Përndryshe, mund të provoni të merrni një shtesë të fibrave, siç është glukomannan.

Fibra mund t’ju ​​ndihmojë të qëndroni të plotë për më gjatë, gjë që nga ana tjetër mund të zvogëlojë marrjen e kalorive dhe t'ju ndihmojë të humbni peshë.

3. Rritni marrjen tuaj të proteinave

Për të humbur 100 paund, është e rëndësishme rritja e marrjes tuaj të proteinave.

Dietat me proteina më të larta janë treguar që rritin metabolizmin tuaj, frenojnë oreksin tuaj, ruajnë masën e muskujve dhe mund të zvogëlojnë yndyrën e dëmshme të barkut (8, 9, 10).

Në fakt, hulumtimi ka treguar se thjesht ndjekja e një diete më të lartë proteinike mund të ju ndihmojë të digjni një shtesë 80-100 kalori në ditë (11, 12).

Në një studim, gratë me peshë të tepërt, dieta e së cilës përmbante 30% proteina humbi 11 kg (5 kg) gjatë 12 javësh, pa kufizuar marrjen e tyre të kalorive (13).

Për më tepër, një dietë me proteina më e lartë mund të ndihmojë në parandalimin e rifitimit të peshës. Për shembull, një studim zbuloi se konsumimi i proteinave shtesë, e cila rezultoi në një dietë që përmbante proteina 18% krahasuar me 15% në një grup tjetër studimi, parandaloi rigjenerimin e peshës deri në 50% (14).

Zgjedhja e ushqimeve të shëndetshme, të tilla si mish, ushqim deti, vezë, arra, fara dhe bishtajore në favor të ushqimeve të tjera është një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur marrjen tuaj të proteinave.

Rritja e marrjes tuaj të proteinave mund t'ju ndihmojë të humbni peshë duke rritur metabolizmin tuaj, frenimin e oreksit tuaj dhe zvogëlimin e yndyrës në bark.

4. Pritini karboni të rafinuar

Ulja e konsumit tuaj të rafinuar të karburanteve është një mënyrë efektive për të humbur peshë.

Karakteristikat e rafinuara, të njohura edhe si carbs të thjeshtë, janë sheqerna dhe kokrra të rafinuara që janë zhveshur nga lëndë ushqyese dhe fibra gjatë përpunimit. Burimet e zakonshme të carbs rafinuar përfshijnë bukë të bardhë, miell të bardhë, makarona, ëmbëlsirat dhe pasta.

Karakteristikat e rafinuara nuk janë vetëm një burim i dobët i ushqyesve por gjithashtu kanë tendencë të kenë një indeks të lartë glicemik. Kjo do të thotë që ato treten dhe përthithen shpejt.

Kjo mund të shkaktojë goditje të shpejtë dhe zhytje në sheqernat në gjak, e ndjekur nga dëshirat e rritura, uria dhe një rrezik më i lartë i overeating (15).

Për më tepër, disa hulumtime kanë lidhur një konsum më të madh të karburanteve të rafinuar me mbartjen e më shumë yndyrave viscerale - një lloj yndyre që lidhet me një rrezik më të lartë të sëmundjeve kronike si sëmundjet e zemrës (16, 17).

Për shembull, një studim duke përfshirë 2.834 pjesëmarrës zbuloi se një konsum më i lartë i karburanteve të rafinuar ishte i lidhur me mbartjen e më shumë yndyre në bark, ndërsa një konsum më i lartë i drithërave të tëra ishte i lidhur me mbajtjen e më pak yndyre në bark (18).

Gjithashtu, është një ide e mirë për të shkurtuar sode, lëng dhe pije energjetike. Këto pije shpesh janë të mbushura me sheqer dhe kalori, u mungojnë ushqyesve të tjerë dhe kontribuojnë në shtimin e peshës me kalimin e kohës - të gjitha pa ju mbushur (19, 20).

Synoni të ndërroni karbohidet e rafinuara për alternativa me drithëra të plota, të tilla si orizi kafe, quinoa, kuskus dhe bukë me drithëra, ose për më shumë ushqime me proteina të larta.

Zgjedhja e më shumë carcave me drithëra të plotë dhe ushqime të pasura me proteina në vend të carbs të rafinuar mund t'ju ndihmojnë të qëndroni të gjatë për më gjatë dhe të ndihmoni humbjen e peshës.

5. Mbani veten të përgjegjshëm

Me një qëllim të tillë si humbja e 100 paundve, forca e vullnetit nuk është gjithmonë e mjaftueshme për të siguruar një sukses afatgjatë.

Kjo është aty ku përgjegjësia është e rëndësishme. Kjo ju ndihmon të qëndroni në rrugën e duhur për suksesin në humbjen e peshës dhe ju lejon të bëni rregullime gjatë rrugës.

Një mënyrë për të qëndruar përgjegjës është të peshoni veten më shpesh. Hulumtimet kanë treguar që njerëzit që peshojnë veten më shpesh kanë më shumë të ngjarë të humbin peshë dhe ta mbajnë larg, krahasuar me njerëzit që nuk e peshojnë veten aq shpesh (21).

Një mënyrë tjetër për të qëndruar përgjegjës është të mbani një ditar ushqimesh. Kjo ju lejon të mbani gjurmët e konsumit tuaj të ushqimit, i cili mund t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe ta mbani atë më gjatë (22, 23).

Së fundmi, ju mund të provoni të shoqëroni partnerin me një mik i cili ka qëllime të ngjashme për humbjen e peshës, ose të bashkohet me një komunitet personal ose në internet për humbje peshe. Bërja e kësaj jo vetëm që mund t’ju ​​ndihmojë me qëllimin tuaj, por edhe t’i bëjë gjërat argëtuese për t'ju ndihmuar të mbani të motivuar (24).

Qëndrimi i përgjegjshëm mund të ju ndihmojë të humbni peshë. Disa mënyra për ta bërë këtë është të peshoni veten rregullisht, të mbani një ditar ushqimesh dhe të keni një partner përgjegjës.

6. Mbusheni perimet

Megjithëse shumica e njerëzve e dinë që perimet janë shumë të shëndetshme, studimi tregon se rreth 91% e njerëzve në Shtetet e Bashkuara nuk hanë sa duhet prej tyre (25).

Përveç që janë të shëndetshëm, perimet kanë cilësi të tjera që mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë.

Për të filluar, perimet janë një burim i mirë i fibrave - një lëndë ushqyese që mund të ngadalësojë shkallën e zbrazjes së stomakut dhe të rrisë ndjenjat e mbushjes (2, 3).

Gjithashtu, perimet kanë tendencë të kenë një përmbajtje të lartë uji, gjë që u jep atyre një densitet të ulët energjie. Kjo do të thotë se perimet janë të ulëta në kalori për peshën e tyre.

Zgjedhja e vazhdueshme e ushqimeve me densitet të ulët energjie, të tilla si perimet, në vend të karburanteve të rafinuara, ju lejon të hani të njëjtën sasi ushqimi dhe prapë të zvogëloni marrjen tuaj të kalorive (26).

Në fakt, studimet tregojnë se të rriturit që hanë më shumë perime kanë tendencë të peshojnë më pak (27).

Perimet janë të pasura me fibra dhe kanë një densitet të ulët energjie, do të thotë se mund t'ju ndihmojnë të qëndroni të gjatë për më gjatë, ndërsa konsumoni më pak kalori.

7. Bëni më shumë kardio

Ushtrimi është i rëndësishëm kur bëhet fjalë për humbjen e shumë peshës.

Kardio, e njohur edhe si ushtrime aerobike, është një formë e njohur e aktivitetit fizik që ndihmon në djegien e kalorive dhe promovon shëndetin e zemrës (28).

Në fakt, studimet kanë treguar se kardio vetëm mund të ndihmojë humbjen e yndyrës.

Për shembull, një studim në 141 pjesëmarrës me peshë të tepërt ose mbipesha analizoi efektet e humbjes së peshës duke bërë kardio 400 ose 600 kalori me vlerë 5 herë në javë për 10 muaj, pa shikuar marrjen e tyre të kalorive.

Studiuesit zbuluan se pjesëmarrësit që bënë kardio me vlerë 400 dhe 600 kalori humbën mesatarisht 8,6 paund (3.9 kg) dhe 11.5 paund (5.2 kg), përkatësisht (29).

Në mënyrë të ngjashme, një studim tjetër në 141 pjesëmarrës vërejti se bërja vetëm 40 minuta kardio 3 herë në javë për 6 muaj çoi në një ulje të peshës trupore 9%, mesatarisht (30).

Për më tepër, studimet kanë treguar që kardio mund t’ju ​​ndihmojë të digjni dhjamin e dëmshëm të barkut, i cili njihet edhe si yndyra viscerale. Ky lloj yndyre ulet në zgavrën e barkut dhe është i lidhur me një rrezik më të lartë të diabetit tip 2, sëmundjeve të zemrës dhe kancereve të caktuara (31, 32, 33).

Nëse nuk jeni mësuar të bëni kardio, provoni të ecni më shpesh gjatë javës dhe ngadalë përparoni drejt vrapimit ose vrapimit ndërsa filloni të ndiheni më të qetë. Nëse ecja vë shumë stres në nyjet tuaja, provoni të bëni ushtrime kardio me ndikim të ulët, siç është ecja me ujë ose çiklizmi.

Kardio ju ndihmon të digjni kalori, të cilat mund të ndihmojnë në peshë dhe humbje të yndyrës.

8. Provoni trainimin e rezistencës

Trajnimi i rezistencës, i quajtur zakonisht ngritja e peshës, mund të ndihmojë humbjen e peshës.

Ai përfshin të punosh kundër një force për të përmirësuar forcën e muskujve dhe qëndrueshmërinë. Megjithëse është bërë zakonisht me pesha, ju mund ta bëni atë vetëm me peshën e trupit tuaj.

Trajnimi i rezistencës mund të ndihmojë humbjen e peshës duke rritur pak metabolizmin tuaj, duke bërë që trupi juaj të djegë më shumë kalori në pushim (34).

Për shembull, një studim në 61 njerëz zbuloi se 9 muaj ngritje të rregullt të peshës e rriti numrin e kalorive që digjen në pushim me 5%, mesatarisht (35).

Në mënyrë të ngjashme, një studim tjetër vuri në dukje se 10 javë ngritje të rregullt të peshës rriti numrin e kalorive të djegura me 7%, ndihmoi në uljen e nivelit të presionit të gjakut dhe çoi në 4 paund (1.8 kg) humbje të yndyrës, mesatarisht (36).

Mënyra më e lehtë për të filluar është të shkoni në palestër, por mund të provoni ushtrime të stërvitjes së rezistencës, siç janë mbledhjet, lunges, uljet dhe dërrasat, në shtëpi duke përdorur peshën e trupit tuaj.

Nëse nuk keni qenë kurrë në palestër më parë, konsideroni të merrni një trainer personal për t'ju ndihmuar të kuptoni se si t'i përdorni pajisjet si duhet dhe të zvogëloni rrezikun e lëndimit.

Trajnimi i rezistencës ndihmon në ruajtjen e masës së muskujve dhe mund të forcojë metabolizmin tuaj, i cili nga ana tjetër mund të ndihmojë humbjen e peshës.

9. Praktikoni ngrënie me mend

Ushqimi i ndërgjegjshëm përfshin praktikimin e mendjes dhe të përqendrimit në të qenit prezent në momentin kur hani, të vetëdijshëm për sinjalet tuaja fizike dhe psikologjike të urisë dhe duke i kushtuar vëmendje emocioneve tuaja (37).

Ka disa mënyra për të praktikuar të ngrënit me mend, por mënyrat më të zakonshme përfshijnë ngrënien ngadalë, përtypjen e plotë të ushqimit dhe shmangien e shpërqendrimeve gjatë ngrënies, siç janë telefoni, kompjuteri ose TV-ja.

Hulumtimet kanë treguar që ngrënia ngadalë - një praktikë e ngrënshme me mend - mund t'ju ndihmojë të hani më pak ndërsa ndjeheni më të plotë dhe më të kënaqur (38).

Një studim tjetër në 17 burra vërejti që ngrënia ngadalë çoi në një lëshim më të madh të hormoneve të plotësisë, siç janë peptidi YY dhe peptid-1 i ngjashëm me glukagon, si dhe ndjenja më të mëdha të plotësisë (39).

Për më tepër, një përmbledhje e 19 studimeve zbuloi se përfshirja e mendjes në një regjim humbjeje peshe çoi në humbje peshe në 68% të studimeve (40).

Përfshirja e ngrënies me kujdes në rutinën tuaj të humbjes së peshës mund t'ju ndihmojë të hani më pak, të humbni peshë dhe të shijoni më shumë ushqim.

10. Konsultohuni me një dietolog

Me një qëllim të madh për humbjen e peshës, si humbja e 100 paundëve, është një ide e shkëlqyeshme të kërkoni mbështetjen e një profesionisti të kualifikuar, siç është një dietolog i regjistruar.

Një dietolog jo vetëm që mund t'ju ndihmojë të përcaktoni mënyrën më të mirë për të humbur yndyrën e tepërt pa qenë shumë kufizues, por gjithashtu ju ofrojmë mbështetje gjatë udhëtimit tuaj.

Për më tepër, studimet kanë treguar që të punosh me një dietolog në udhëtimin për humbjen e peshës mund të çojë në humbje të konsiderueshme më shumë në peshë sesa të shkosh në të vetëm, si dhe të të ndihmojë të mbash humbjen e peshës më pas (41, 42).

Mbledhja e informacionit të një dietologu është veçanërisht e rëndësishme nëse keni një gjendje të ndërlikuar mjekësore. Një dietolog mund të sigurojë që të humbni peshë në mënyrë të sigurt, pa rrezikuar ndjeshëm shëndetin tuaj.

Një dietolog mund të ndihmojë në fillimin e humbjes së peshës dhe t'ju drejtojë në drejtimin e duhur. Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse keni një gjendje të ndërlikuar mjekësore.

Sa shpejt mund të humbni 100 paund në mënyrë të sigurt?

Shtë e rëndësishme të theksohet se humbja e 100 paundëve ka të ngjarë të zgjasë të paktën 6 muaj deri në një vit ose më gjatë.

Shumica e ekspertëve rekomandojnë një normë të ngadaltë por të qëndrueshme të humbjes së peshës - të tilla si 1-2 kg (0,5-1 kg) të humbjes së yndyrës, ose rreth 1% të peshës së trupit tuaj, në javë (43).

Njerëzit me një peshë fillestare më të lartë trupore duhet të presin të humbin më shumë kilogramë sesa njerëzit me një peshë fillestare më të lehtë trupore. Sidoqoftë, shkalla e humbjes së peshës tenton të jetë e ngjashme me përqindje.

Për shembull, një person që peshon 300 paund (136 kg) mund të humbasë deri në 10 paund (4,5 kg) gjatë 2 javëve të para të dietës.

Ndërkohë, një person me të njëjtën moshë dhe seks që peshon 160 paund (73 kg) mund të humbasë vetëm 5 paund (2.3 kg), pavarësisht se konsumon një konsum të ngjashëm të kalorive dhe ushtron sasi të ngjashme.

Sidoqoftë, është e zakonshme të përjetoni humbje më të shpejtë të peshës kur filloni një program për humbje peshe, veçanërisht nëse ndiqni një dietë të ulët karboni.

Kjo është zakonisht për shkak të një humbje të peshës së ujit. Ndërsa trupi juaj djeg më shumë kalori sesa konsumon, ai zhytet në burimet e tij të rezervave të karburantit, siç është glikogjeni - forma e ruajtur e sheqerit.

Molekulat e glikogjenit lidhen me ujin, kështu që kur trupi përdor glikogjen, lëshon ujin e tij të lidhur (44).

Megjithëse shumica e njerëzve dëshirojnë të humbasin peshë shpejt, është e rëndësishme që të mos humbni shumë peshë shumë shpejt.

Humbja e shpejtë e peshës mund të vijë me disa rreziqe shëndetësore, duke përfshirë (45, 46):

• mosushqim
• gurëve të tëmthit
• dehidratim
• lodhje
• Renia e flokeve
• humbje e muskujve
• kapsllëk
• parregullsi menstruale

Ju mund të humbni me siguri 1–2 paund (0,5–1 kg) yndyrë, ose rreth 1% të peshës së trupit tuaj, në javë.

Në fund të fundit

Megjithëse humbja e 100 paundëve mund të duket si një qëllim frikësues, është e mundur dhe mund të bëhet e sigurt duke bërë disa rregullime diete dhe stili i jetës.

Strategjitë e provuara për t'ju ndihmuar të humbni peshë përfshijnë ndjekjen e kalorive tuaja, rritjen e marrjes tuaj të proteinave, ngrënien e më shumë fibrave dhe perimeve, prerjen e karburanteve të rafinuar, bërjen e më shumë trajnimeve për kardio dhe rezistencë, praktikimin e ngrënies me mend dhe mbajtjen e përgjegjësisë.

Nëse nuk jeni ende të sigurt se nga filloni, është mirë të kërkoni ndihmë profesionale nga një dietolog, pasi ato mund t'ju drejtojnë në drejtimin e duhur, veçanërisht nëse keni një gjendje ekzistuese mjekësore.

Me pak kohë, durim dhe një sistem të mirë mbështetjeje, është e mundur të humbni 100 paund ose më shumë brenda një viti, në varësi të pikës fillestare.