Mënyrat më të mira për të humbur masën e muskujve

Përmbajtje

• Kuptimi i rritjes së muskujve
• Si mund ta humb masën e muskujve?
• Si të humbni muskujt në krahë dhe këmbë
• Dieta për të humbur masë
• Një mënyrë alternative (por jo e rekomanduar) për të humbur masën e muskujve
• Takeaway

Edhe pse shumica e programeve të ushtrimeve promovojnë ndërtimin e muskujve, disa njerëz mund të jenë të interesuar të humbin masën e muskujve.

Për shembull, këta njerëz mund të:

• mendojnë se muskujt e tyre po u japin atyre një pamje "të rëndë"
• mendojnë se trupat e tyre janë estetikisht jashtë ekuilibrit dhe duan të shkurtojnë pjesët specifike
• dëshironi të zvogëloheni duke ruajtur forcën
• duan që veshjet të duken një mënyrë të caktuar në trupat e tyre
• mendojnë se muskujt më të mëdhenj priren të lodhen ndërsa dalin nga mosha e mesme

Në këtë artikull, ne do të rishikojmë se si muskujt janë rritur dhe mënyrat më të mira për të humbur masën e muskujve.

Healthline nuk e miraton ose nuk rekomandon humbjen e masës muskulore pasi nuk është një qëllim i shëndetshëm për shumicën e njerëzve. Sidoqoftë, ne besojmë në sigurimin e informacionit të arritshëm dhe të saktë për të zvogëluar dëmin që mund të ndodhë nëse njerëzit vendosin ta bëjnë këtë. Para fillimit të ndonjë programi të ushtrimeve, është mirë të këshilloheni me një mjek për t'u siguruar që të qëndroni brenda kufijve që janë të përshtatshëm për moshën, seksin dhe gjendjen fizike.

Kuptimi i rritjes së muskujve

Për të kuptuar se si të humbni masën e muskujve, duhet të kuptoni se si t’i bëni muskujt të rriten.

Rritja e muskujve, ose hipertrofia, zakonisht ndiqet nga një program i qëndrueshëm për ngritjen e peshave të kombinuara me një program dietik me kalori të lartë, të lartë me proteina.

Në një stërvitje të peshëngritjes intensive anaerobe, fibrat e muskujve dëmtohen dhe më pas riparohen vetë gjatë periudhave të pushimit. Kur shkalla e riparimit është më e shpejtë se dëmtimi, ndodh rritja e muskujve.

Trupi juaj e karburantit stërvitjen dhe rikuperimin tuaj me kalori nga ushqimi.

Si mund ta humb masën e muskujve?

Për të humbur masën e muskujve, duhet të zvogëloni marrjen tuaj të kalorive dhe të ndryshoni stërvitjet tuaja.

Konsideroni këto rregullime:

1. Dietë. Konsumoni më pak kalori dhe hani një përqindje më të ulët të ushqimeve që janë të pasura me proteina dhe karbohidrate.
2. Stervitje me pesha. Nëse po vazhdoni të stërviteni me pesha, përdorni pesha më të lehta dhe zvogëloni frekuencën e trajnimit të peshës në jo më shumë se 2 herë në javë për të ruajtur tonin.
3. Cardio. Përqendroni stërvitjet tuaja në periudha të gjata ushtrimesh kardiovaskulare, të njohura si kardio maratonë, për të djegur kalori.

Si të humbni muskujt në krahë dhe këmbë

në ndërtuar muskul në krah dhe këmbë, ju:

• ngre në dështim
• rrit numrin e reps
• rrit shpejtësinë e ngritjes suaj
• zvogëloni kohën e pushimit midis grupeve
• hani një dietë me kalori të lartë, të proteinave të larta

Kështu, për të humbur muskujt në krahë dhe këmbë, bëni të kundërtën:

• ndaloni disa përsëritje para dështimit
• zvogëloni numrin e reps
• pushoni për shërim të plotë (2 deri në 3 minuta) midis grupeve

Ju gjithashtu duhet të merrni parasysh periudha të gjata të kardio siç janë:

• vrapimi ose vrapimi
• not
• biking

Dieta për të humbur masë

Për të humbur masën, merrni parasysh një dietë me deficit - ulni numrin e kalorive që hani brenda një dite në nën numrin e kalorive që digjni brenda një dite.

Sipas Qendrave për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC), një dietë e shëndetshme përfshin:

• perime, fruta, kokrra të plota dhe produkte të qumështit pa yndyrë ose me pak yndyrë
• mish të ligët, peshk, shpendë, vezë, arra dhe fasule
• sheqerna minimale të shtuara, kripë, kolesterol, yndyrna të ngopura dhe yndyrna trans

Një mënyrë alternative (por jo e rekomanduar) për të humbur masën e muskujve

Nëse ndaloni së punuari jashtë dhe hani një dietë që ju jep më pak kalori sesa digjni, do të humbni masën e muskujve. Kjo NUK rekomandohet.

Do të humbni forcën dhe palestrën kardio.

• Një studim i vitit 2013 tregoi se duhen rreth 3 javë që atletët të fillojnë të humbin forcën e muskujve nëse ndalojnë së punuari jashtë.
• Një studim i vitit 2018 tregoi se kur atletët kryesisht ndërpresin orarin e tyre të ushtrimeve kardiovaskulare, fitnesi i tyre kardio ra në mënyrë të konsiderueshme pas 4 javësh.

Takeaway

Ju mund të zvogëloni masën tuaj të muskujve duke bërë në thelb të kundërtën e asaj që do të bënit për të rritur masën e muskujve.

Cilado qoftë arsyeja juaj për të humbur masën e muskujve me qëllim, është e rëndësishme ta bëni atë në mënyrë të sigurt.

Para se të vendosni një qëllim për trupin tuaj dhe të ndryshoni rutinën dhe dietën tuaj të stërvitjes, këshillohuni me një mjek për t'u siguruar që të qëndroni brenda kufijve të përshtatshëm për moshën, seksin dhe gjendjen fizike.