A mund të humbni peshë gjatë natës?

Përmbajtje

• Pesha e ujit
• Cilësia e gjumit dhe kohëzgjatja
• Zakonet e gjumit mund të ndikojnë në hormonet e urisë
• Përmirësimi i rutinës suaj të gjumit mund të mbështesë humbje peshe afatgjatë
• Rrinë në një orar
• Përdorni teknika relaksimi
• Fiki dritat
• Ul temperaturën
• Në fund të fundit

Epidemia globale e obezitetit ka nxitur një rritje të mprehtë të përpjekjeve për të gjetur strategji efektive dhe të arritshme për humbjen e peshës.

Si rezultat, tendencat e reja të dietës po përmbyten vazhdimisht në treg, disa prej të cilave premtojnë t'ju ndihmojnë të derdhni paund ndërsa flini.

Ky artikull eksploron nëse mund të humbni peshë gjatë natës dhe si mund të përdorni modelin tuaj të gjumit për të promovuar humbje të shëndetshme dhe të qëndrueshme në peshë.

Pesha e ujit

Nëse keni vrojtuar ndonjëherë peshën tuaj, mund të keni vërejtur që peshoni pak më pak në mëngjes sesa më vonë gjatë ditës.

Kjo është arsyeja pse shumë njerëz preferojnë të peshojnë veten në mëngjes, megjithëse ai numër i shkallës më të ulët nuk është rezultat vetëm i humbjes së yndyrës. Përkundrazi, ka të ngjarë të reflektojë më shumë humbjen e ujit.

Kjo nuk do të thotë që nuk digjni kalori brenda natës. Kur fle, trupi juaj duhet të nxisë proceset komplekse metabolike që ju mbajnë të gjallë dhe të shëndetshëm. Ndërkohë, ju gjithashtu humbni ujë përmes frymës dhe djersës suaj (1, 2).

Një filxhan i vetëm (237 ml) ujë peshon afër 1/2 kile (240 gram). Trupi juaj përmban rreth 55-75% ujë, i cili përbën një pjesë të konsiderueshme të peshës tuaj (2, 3).

Sipas disa vlerësimeve, mbi 80% e humbjes së peshës gjatë natës mund të jetë për shkak të humbjes së ujit. Thënë kjo, sa ju humbni gjatë gjumit ndryshon në varësi të përbërjes së trupit tuaj dhe shkallës metabolike (4).

Shumica e humbjes tuaj në peshë gjatë natës mund t'i atribuohet ujit që ju humbni përmes djersitjes dhe frymëmarrjes.

Cilësia e gjumit dhe kohëzgjatja

Megjithëse shumë nga strategjitë më efektive të humbjes së peshës përqendrohen vetëm në dietë dhe ushtrime vetëm, hulumtimet e hershme sugjerojnë që cilësia dhe sasia e gjumit tuaj gjithashtu mund të luajnë një rol të madh në aftësinë e trupit tuaj për të rregulluar peshën e tij.

Disa studime të bazuara në popullatë kanë gjetur një lidhje midis privimit kronik të gjumit dhe indeksit më të lartë të masës trupore (BMI), i cili është një tregues i peshës suaj në lidhje me lartësinë tuaj (1).

Një studim tek të rriturit nga 67–99 vjeç zbuloi se ata që flinin 5 ose më pak orë në natë, ishin mesatarisht 3 herë më të predispozuar të zhvillonin obezitet, krahasuar me ata që morën 7-8 orë gjumë në natë (5).

Kështu, mund të jetë me vlerë të jepni përparësi në gjumin e duhur, si pjesë e planit tuaj për humbje peshe.

Zakonet e gjumit mund të ndikojnë në hormonet e urisë

Lidhja midis gjumit dhe peshës trupore mund të shpjegohet pjesërisht me atë se si privimi i gjumit ndikon në prodhimin e hormoneve të urisë nga trupi juaj.

Leptina dhe grrelin janë hormonet që rregullojnë ndjenjat e urisë dhe plotësisë. Leptina lëshohet nga qelizat dhjamore dhe punon për të shtypur oreksin, ndërsa grreli lëshohet nga stomaku dhe ju bën të ndjeheni të uritur (1).

Në mënyrë ideale, këto hormone funksionojnë së bashku për t'ju njoftuar kur keni nevojë për më shumë energji dhe kur keni konsumuar mjaft kalori. Sidoqoftë, disa hulumtime sugjerojnë që pa gjumë adekuat, ekuilibri midis të dyve mund të prishet.

Një studim i vogël tek 12 burra të shëndetshëm zbuloi se privimi i gjumit uli leptinën qarkulluese me 18% dhe rriti prodhimin e grrelin me 28%, duke çuar në një rritje prej 23% të oreksit (6).

Për më tepër, disa studime sugjerojnë që ju dëshironi ushqime shumë të shijshme, përfshirë trajtime të dendura kalori si ëmbëlsirat dhe ushqimet e kripura, kur gjumi juaj është i dobët (1).

Kur kombinohen, ndryshimet në prodhimin e hormoneve, oreksin dhe dëshirat e shkaktuara nga gjumi jo adekuat mund të kontribuojnë në rritjen e peshës dhe rrezikut të mbipeshës.

Megjithatë, marrëdhënia midis këtyre faktorëve është e paqartë, dhe më shumë kërkime janë të nevojshme për të kuptuar më mirë sesi modelet e shëndetshme të gjumit mund të përdoren së bashku me një dietë të ekuilibruar dhe planin e ushtrimeve për të promovuar humbje peshe të sigurt dhe të qëndrueshme.

Modelet e dobëta të gjumit shoqërohen me një rrezik të shtuar të mbipeshes. Kjo mund të jetë për shkak të ndryshimeve në nivelin e hormoneve që rregullojnë urinë dhe oreksin tuaj. Megjithatë, nevojiten më shumë hulumtime.

Përmirësimi i rutinës suaj të gjumit mund të mbështesë humbje peshe afatgjatë

Zbatimi i një rutine të shëndetshme të gjumit mund të jetë një mënyrë e shkëlqyeshme për të mbështetur qëllimet tuaja afatgjata për humbjen e peshës.

Vendosja e një orari, kultivimi i një rituali qetësues të gjumit dhe krijimi i një ambienti relaksues mund të ndihmojnë në përmirësimin e cilësisë së gjumit tuaj.

Rrinë në një orar

Një përmbytje e vazhdueshme informacioni dhe aktivitete, të shoqëruara me kërkesën për produktivitet, mund ta bëjnë të vështirë zbatimin e një programi të gjumit, por studimi sugjeron se mund të jetë me vlerë përpjekjet tuaja.

Një studim lidhi modele të parregullta të gjumit me përçarjen e ritmit cirkadian dhe cilësinë e dëmtuar të gjumit, pavarësisht nga koha totale e kaluar për të fjetur (7).

Kështu, vendosja e një gjumi dhe ngjitja në të - edhe gjatë fundjavave - mund të jetë një mënyrë e thjeshtë dhe efektive për të përmirësuar cilësinë e gjumit.

Përdorni teknika relaksimi

Edhe nëse po bëni një përpjekje për të shkuar në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë, të bjerë gjumi mund të paraqesë një sfidë të vetën.

Këtu janë disa aktivitete të thjeshta që mund t'ju ndihmojnë të bini më shpejt në gjumë:

• meditoni (8)
• keni një filxhan çaj kamomili (9)
• luaj muzikë qetësuese (10)
• ushtroni ushtrime të frymëmarrjes së thellë (11)
• zbuloni aromaterapinë (12)

Nëse e keni të vështirë të qetësoni mendjen tuaj përpara shtratit, konsideroni të zbatoni një ritual të gjumit duke përdorur një ose më shumë nga këto teknika për të qetësuar dhe përgatitur trurin tuaj për gjumë.

Fiki dritat

Melatonin është një hormon që ndihmon në rregullimin e cikleve të zgjimit të gjumit duke i thënë trupit tuaj kur është koha për të fjetur (13).

Sa melatonin prodhon truri juaj ndikohet fuqimisht nga ekspozimi i dritës. Në veçanti, drita blu, si ajo nga dielli, LED dhe dritat fluoreshente, pengon prodhimin e melatoninës më shumë sesa drita e kuqe (14).

Ju mund të mbështetni prodhimin e melatoninës dhe ta ndihmoni trupin tuaj të përgatitet më mirë për gjumë duke zbehur dritat në shtëpinë tuaj një orë ose dy para se të planifikoni të shkoni në shtrat.

Monitorët e kompjuterave, televizorët dhe telefonat inteligjentë kontribuojnë ndjeshëm në ekspozimin e dritës blu, kështu që gjithashtu mund të përpiqeni të shmangni përdorimin e këtyre pajisjeve para gjumit. Në vend të kësaj, provoni të lexoni një libër ose të dëgjoni një podcast për të pushuar.

Ul temperaturën

Temperatura në dhomën tuaj të gjumit mund të ndikojë gjithashtu në cilësinë e gjumit tuaj.

Temperatura e trupit tuaj natyrisht zvogëlohet në përgatitjen e gjumit dhe rritet kur është koha të zgjoheni. Nëse dhoma juaj është shumë e ngrohtë, mund të jetë më e vështirë për trupin tuaj të hyjë në fazën e gjumit, duke e bërë më të vështirë të bjerë ose të qëndrojë në gjumë (15).

Disa studime sugjerojnë që temperatura ideale e dhomës për të mbështetur gjumin është 66–70 ° F (19–21 ° C) (16).

Nëse mund të kontrolloni temperaturën në dhomën tuaj të gjumit, provoni të rrëzoni termostatin tuaj në disa nivele për të rritur cilësinë e gjumit tuaj.

Ju mund të përmirësoni cilësinë e gjumit tuaj duke rregulluar kohën e gjumit, duke zvogëluar temperaturën tuaj në dhomë gjumi, duke kufizuar ekspozimin e dritës para gjumit dhe duke zbatuar një ritual relaksimi për t'ju ndihmuar të bini në gjumë më shpejt.

Në fund të fundit

Disa dieta të njohura për humbjen e peshës sugjerojnë që të mund të humbni peshë ndërsa flini. Sidoqoftë, pjesa më e madhe e peshës që humbni gjatë gjumit mund të jetë pesha e ujit.

Thënë kështu, marrja e gjumit të duhur rregullisht mund të promovojë humbje peshe afatgjatë.

Për të përmirësuar cilësinë tuaj të gjumit, provoni të zbatoni strategji të thjeshta si vendosja e një gjumi të rregullt, zvogëlimi i ekspozimit të dritës para shtratit dhe krijimi i një ambienti paqësor dhe nxitës të gjumit në shtëpi.

Nëse qëllimi juaj është të humbni peshë në një mënyrë të qëndrueshme, sigurohuni që të kombinoni zakonet e shëndetshme të gjumit me një dietë të ekuilibruar dhe stërvitje rutinore.