Si të humbni peshën me PCOS: 13 këshilla të dobishme

Përmbajtje

• 1. Ulja e konsumit tuaj të karburantit
• 2. Merrni shumë fibra
• 3. Hani proteina të mjaftueshme
• 4. Hani yndyrna të shëndetshme
• 5. Hani ushqime të fermentuara
• 6. Praktikoni të ngrënit me mend
• 7. Kufizoni ushqimet e përpunuara dhe sheqernat e shtuar
• 8. Ulja e inflamacionit
• 9. Mos nënvlerëso
• 10. Ushtrimi rregullisht
• 11. Merrni gjumë të mjaftueshëm
• 12. Menaxhoni stresin tuaj
• 13. Konsideroni shtesat
• Në fund të fundit

Sindroma e vezores polikistike (PCOS) është një gjendje e karakterizuar nga pabarazitë hormonale, periudha të parregullta dhe / ose zhvillimi i cistave të vegjël në njërën ose në të dy vezoret.

Kjo gjendje mund të ndikojë deri në 7% të grave të rritura (1).

Pabarazitë hormonale, rezistenca ndaj insulinës dhe pezmatimi që lidhen me këtë gjendje e bëjnë të vështirë për gratë me PCOS të krijojnë peshë.

Megjithatë, edhe një humbje e vogël në peshë prej afro 5% mund të përmirësojë rezistencën ndaj insulinës, nivelet e hormoneve, ciklet menstruale, pjellorinë dhe cilësinë e përgjithshme të jetës tek gratë me PCOS (2).

Këtu janë 13 këshilla të dobishme për humbjen e peshës me PCOS.

1. Ulja e konsumit tuaj të karburantit

Ulja e konsumit tuaj karb mund të ndihmojë në menaxhimin e PCOS për shkak të ndikimit të carbs në nivelet e insulinës.

Përafërsisht 70% e grave me PCOS kanë rezistencë ndaj insulinës, kjo është kur qelizat tuaja ndalojnë njohjen e efekteve të insulinës hormonale (3).

Insulina është e nevojshme për menaxhimin e sheqerit në gjak dhe ruajtjen e energjisë në trupin tuaj. Studimi shoqëron nivele të larta të insulinës me rritjen e yndyrës në trup dhe shtimin e peshës në popullatën e përgjithshme - dhe në gratë me PCOS (4, 5).

Në një studim, gratë obezë me rezistencë ndaj PCOS dhe insulinës së pari ndoqën një dietë 3-javore me 40% carbs dhe 45% yndyrë, më pas një dietë 3-javore me 60% carbs dhe 25% yndyrë. Marrja e proteinave ishte 15% gjatë secilës fazë (6).

Ndërsa nivelet e sheqerit në gjak ishin të ngjashme gjatë dy fazave të dietës, nivelet e insulinës zbritën 30% gjatë fazës së karburantit më të ulët, me yndyrë më të lartë.

Për më tepër, një dietë me gliceminë e ulët mund të përfitojë nga gratë me PCOS. Indeksi i glicemisë (GI) është një matje se sa shpejt një ushqim i veçantë ngre sheqerin në gjak.

Në një studim, gratë hëngrën dietën e tyre normale për 12 javë, e ndjekur nga një dietë me GI të ulët për 12 javë. Masat e tyre të ndjeshmërisë ndaj insulinës (sa me efikasitet trupi përdor insulinë) ishin dukshëm më të mira gjatë fazës së ulët të GI (7).

përmbledhje Ushqimi i një diete të ulët me GI, me karboni të ulët mund të zvogëlojë nivelin e insulinës tek gratë me PCOS. Nga ana tjetër, kjo mund të ndihmojë në humbjen e peshës.

2. Merrni shumë fibra

Për shkak se fibra ju ndihmon të qëndroni të plotë pas një vakt, një dietë me fibra të lartë mund të përmirësojë humbjen e peshës tek gratë me PCOS.

Në Shtetet e Bashkuara, marrja ditore e Referencës (RDI) për fibra është 14 gram për 1000 kalori - ose rreth 25 gram në ditë për gratë. Sidoqoftë, konsumimi mesatar ditor i fibrave për gratë amerikane është vetëm 15–16 gram (8, 9).

Në një studim, marrja më e lartë e fibrave ishte e lidhur me rezistencën më të ulët të insulinës, yndyrën totale të trupit dhe yndyrën e barkut tek gratë me PCOS - por jo tek gratë pa PCOS (10).

Në një studim tjetër në 57 gra me këtë gjendje, marrja më e lartë e fibrave u shoqërua me peshë më të ulët të trupit (11).

përmbledhje Për gratë me PCOS, një dietë e pasur me fibra mund të ndihmojë në uljen e rezistencës ndaj insulinës, peshës trupore dhe yndyrës së tepërt të trupit.

3. Hani proteina të mjaftueshme

Proteina ndihmon në stabilizimin e sheqerit në gjak dhe rrit ndjenjën e plotësisë pas një vakt.

Mund të ndihmojë gjithashtu humbjen e peshës duke zvogëluar dëshirat, duke ju ndihmuar të digjni më shumë kalori dhe të menaxhoni hormonet e urisë.

Në një studim, 57 grave me PCOS iu dha ose një dietë me proteina të lartë - më shumë se 40% e kalorive nga proteina dhe 30% nga yndyra - ose një dietë standarde që përbëhet nga më pak se 15% proteina dhe 30% yndyrë (12).

Gratë në grupin e proteinave të larta humbën mesatarisht 9,7 paund (4,4 kg) pas 6 muajsh - dukshëm më shumë sesa ato të grupit të kontrollit.

Nëse jeni i shqetësuar se nuk po merrni proteina të mjaftueshme, mund ta shtoni atë në vaktet tuaja ose të zgjidhni ushqime me proteina të larta. Ushqimet me proteina të shëndetshme përfshijnë vezët, arrat, qumështin, mishin dhe ushqimet e detit.

përmbledhje Marrja më e lartë e proteinave mund të nxisë humbjen e peshës, veçanërisht për gratë me PCOS. Provoni të shtoni ushqime të shëndetshme, me proteina të lartë, si vezët, arrat dhe ushqimet e detit në dietën tuaj.

4. Hani yndyrna të shëndetshme

Të keni mjaft yndyrna të shëndetshme në dietën tuaj mund t'ju ndihmojnë të ndjeheni më të kënaqur pas ngrënies, si dhe trajtimin e humbjes së peshës dhe simptomave të tjera të PCOS.

Në një studim në 30 gra me PCOS, një dietë me pak yndyrë (55% carbs, 18% proteina, 27% yndyrë) u krahasua me një dietë me yndyrë më të lartë (41% karb, 19% proteina, 40% yndyrë) (13 ).

Pas tetë javësh, dieta me yndyrë më të lartë rezultoi në më shumë humbje yndyre - përfshirë yndyrën në bark - sesa dieta me yndyrë më të ulët, e cila gjithashtu uli masën e dobët të trupit.

Në fakt, megjithëse yndyrnat janë të pasura me kalori, shtimi i yndyrnave të shëndetshme në vakte mund të zgjerojë vëllimin e stomakut dhe të zvogëlojë urinë. Kjo mund t'ju ndihmojë të hani më pak kalori gjatë gjithë ditës (14).

Shembuj të yndyrnave të shëndetshme përfshijnë avokadon, vajin e ullirit, vajin e arrës së kokosit dhe gjalpin e arrave. Kombinimi i një yndyre të shëndetshme me një burim proteine ​​mund të rrisë më tej efektet e mbushjes së vakteve dhe ushqimeve.

përmbledhje Ushqimi i yndyrnave më të shëndetshme mund të jetë i dobishëm për gratë me PCOS. Në studime, marrja më e lartë e yndyrës është e lidhur me uljen e urisë dhe një humbje më të madhe të yndyrës në trup.

5. Hani ushqime të fermentuara

Bakteret e shëndetshme të zorrëve mund të luajnë një rol në metabolizmin dhe mirëmbajtjen e peshës.

Studimet sugjerojnë që gratë me PCOS mund të kenë më pak baktere të shëndetshme të zorrëve sesa gratë pa këtë gjendje (15, 16, 17).

Për më tepër, hulumtimet në zhvillim sugjerojnë që disa shtame probiotike mund të kenë ndikime pozitive në humbjen e peshës (18).

Si e tillë, të hani ushqime të pasura me shumë probiotikë - të tilla si kos, kefir, lakër turshi dhe ushqime të tjera të fermentuara - mund të ndihmojnë në rritjen e numrit të baktereve të dobishme në zorrën tuaj.

Ju gjithashtu mund të provoni të merrni një shtesë shtesë probiotike për të marrë të njëjtat rezultate.

përmbledhje Gratë me PCOS mund të kenë numër më të ulët të baktereve të dobishme të zorrëve. Ngrënia e ushqimeve të pasura me probiotikë ose marrja e një shtese shtesë probiotike mund të mbështesë bakteret e zorrëve tuaja, duke ndihmuar kështu humbjen e peshës.

6. Praktikoni të ngrënit me mend

Gratë me PCOS shpesh kanë provuar shumë dieta dhe kanë tre herë më shumë të ngjarë të kenë çrregullime të ngrënies (19).

Ushqimi i ndërgjegjshëm është një zgjidhje e mundshme. Ajo promovon një vetëdije të shtuar për shenjat trupore, të tilla si uria dhe plotësia.

Qasjet e bazuara në mendësinë ndaj ushqimit mund të ndihmojnë në adresimin e sjelljeve problematike të ngrënies - veçanërisht ngrënia e tepërt dhe ngrënia emocionale (20).

Për më tepër, studimet sugjerojnë që praktikat e ngrënies me mend mund të lidhen me humbjen e peshës (21).

përmbledhje Ushqimi i ndërgjegjshëm ndihmon në promovimin e vetëdijes për shenjat e brendshme të ngrënies dhe mund të promovojë humbjen e peshës. Mund të jetë veçanërisht e dobishme për gratë me PCOS, të cilat kanë shumë më shumë gjasa të përjetojnë çrregullime në të ngrënë.

7. Kufizoni ushqimet e përpunuara dhe sheqernat e shtuar

Një tjetër këshillë për të humbur peshë me PCOS është zvogëlimi i konsumit tuaj të disa ushqimeve jo të shëndetshme.

Ushqimet e përpunuara dhe sheqernat e shtuar mund të rrisin nivelin e sheqerit në gjak dhe të rrisin rrezikun tuaj të rezistencës ndaj insulinës, e cila është e lidhur me mbipesha (22).

Gratë me PCOS mund të përpunojnë sheqer ndryshe nga gratë pa të.

Hulumtimet tregojnë se gratë me PCOS kanë përvojë më të madhe në nivelin e sheqerit në gjak dhe insulinës pasi konsumojnë të njëjtën sasi sheqeri si gratë pa këtë gjendje (23).

Studimet tregojnë se ushqimet e përpunuara minimale, ushqime të vërteta jo vetëm që rritin sheqerin në gjak më pak se ushqimet shumë të përpunuara, por janë edhe më të kënaqshme (24).

Për më tepër, ekspertët rekomandojnë që gratë me PCOS të kufizojnë konsumin e tyre të sheqernave të shtuara dhe carcave të rafinuara për të menaxhuar simptomat dhe për të mbajtur një peshë të shëndetshme të trupit (2, 25).

Ushqime të larta në sheqer të shtuar dhe karburantet e rafinuar përfshijnë ëmbëlsira, cookie, karamele dhe ushqim të shpejtë.

përmbledhje Ushqimet e përpunuara - të tilla si karboni të rafinuar dhe sheqernat e shtuar - rrisin nivelin e sheqerit në gjak, gjë që mund të çojë në shtim në peshë.

8. Ulja e inflamacionit

Inflamacioni është përgjigja natyrale e trupit tuaj ndaj infeksionit ose dëmtimit.

Por inflamacioni kronik - i cili është i zakonshëm në gratë me PCOS - është i lidhur me mbipesha. Sheqeri dhe ushqimet e përpunuara mund të kontribuojnë në inflamacion (26).

Në një studim, 16 gra me PCOS që morën një dozë të njëhershme prej 75 gram glukozë - një lloj i veçantë sheqeri - kishin shënues më të lartë gjaku për inflamacion, krahasuar me gratë pa këtë gjendje (27).

Një dietë si dieta mesdhetare - e cila është e pasur me fruta, perime, kokrra të plota, vaj ulliri dhe ushqime të pasura me omega-3, të tilla si peshku yndyror - mund të mbrojë kundër inflamacionit (28).

përmbledhje Inflamacioni është i zakonshëm në gratë me PCOS dhe ka qenë i lidhur me mbipeshën. Ushqimi i një diete të lartë me ushqime të tëra - veçanërisht frutat dhe perimet - mund të mbrojë kundër inflamacionit.

9. Mos nënvlerëso

Kufizimi afatgjatë i kalorive mund të ngadalësojë metabolizmin tuaj. Megjithëse kufizimi i kalorive ka të ngjarë të çojë në humbje peshe afatshkurtër, me kalimin e kohës, trupi përshtatet me këtë kufizim duke zvogëluar numrin e kalorive të përgjithshme që digjet, gjë që mund të çojë në rimarrje të peshës (29).

Ushqimi shumë pak kalori mund të ndikojë negativisht në hormonet që kontrollojnë oreksin.

Për shembull, në një studim, dieta kufizuese u gjet për të modifikuar hormonet leptinë, peptid YY, kolecistokininë, insulinë dhe grrelin, të cilat rritnin oreksin dhe çuan në shtim në peshë (30).

Në vend që të kufizoni kaloritë, mund të jetë më mirë të përqendroheni në ngrënien e ushqimeve të tëra dhe prerjen e produkteve jo të shëndetshme.

Për shembull, një studim në mbi 600 njerëz sugjeroi që të hani më shumë perime dhe ushqime të tëra - ndërsa zvogëloni konsumin e ushqimeve të përpunuara, kokrrat e rafinuara dhe sheqernat e shtuara - mund të ndihmojnë në promovimin e humbjes së peshës pa kufizuar kaloritë (31).

përmbledhje Kufizimi kronik i kalorive mund të ngadalësojë metabolizmin tuaj, ndoshta duke çuar në shtim në peshë. Në vend që ta detyroni veten të hani më pak ushqim, përpiquni të adoptoni një dietë me ushqime të tëra, të papërpunuara për të ndihmuar në humbjen e peshës.

10. Ushtrimi rregullisht

Ushtrimi është një strategji e njohur për të përmirësuar humbjen e peshës.

Në një studim 12-javor në të cilin 16 gra bënë 45-60 minuta kardio 3 herë në javë, ato me PCOS humbën 2.3% yndyrë të trupit, krahasuar me 6.4% në grupin e kontrollit (32).

Ndërsa gratë me PCOS humbën më pak yndyrë sesa ato pa këtë gjendje, regjimi i ushtrimit rezultoi në humbje të yndyrës në bark dhe përmirësime të ndjeshmërisë ndaj insulinës.

Trajnimi për peshën është treguar gjithashtu për të ndihmuar gratë me PCOS.

Në një studim, 45 gra me PCOS bënë trajnime në peshë 3 herë në javë. Pas 4 muajsh, ata humbën yndyrën në bark dhe fituan masë të ligët të trupit ndërsa ulën nivelin e testosteronit dhe sheqerit në gjak (33).

përmbledhje Të dy ushtrimet kardio dhe ato të trajnimit të peshës mund të ndihmojnë gratë me PCOS të heqin yndyrën e trupit dhe të përmirësojnë ndjeshmërinë ndaj insulinës.

11. Merrni gjumë të mjaftueshëm

Gjumi gjithnjë e më shumë njihet si thelbësor për shëndetin tuaj.

Nëse keni PCOS, mund të pësoni shqetësime të gjumit, përfshirë përgjumjen e tepërt të ditës, apneën e gjumit dhe pagjumësinë (34).

Mungesa e gjumit është treguar se rrit aktivitetin e hormoneve që nxisin urinë, të tilla si grrelin dhe kortizol, të cilat mund të shkaktojnë që ju të hani më shumë gjatë gjithë ditës (35).

Në fakt, gjumi i pamjaftueshëm shoqërohet me një rrezik më të lartë të mbipeshes ose mbipeshes (36).

Një përmbledhje e 18 studimeve zbuloi se ata që flinin më pak se 5 orë në natë ishin dukshëm më të prirura të ishin të trashë.

Për më tepër, studimi tregoi se çdo orë gjumë shtesë për një natë shoqërohej me një rënie të indeksit të masës trupore (BMI) prej 0.35 kg për metër katror (37).

Për më tepër, studimet kanë lidhur gjumin me cilësi më të mirë me humbjen e yndyrës.

Në një studim, të rriturit e shëndetshëm që flinin më pak se 6 orë në natë kishin një rrezik 12% më të madh të zhvillimit të yndyrës në bark në krahasim me ata që flinin 6-8 orë gjatë natës (38).

përmbledhje Gjumi i dobët është i lidhur me mbipeshën. Studimet tek të rriturit e shëndetshëm sugjerojnë që rritja e kohës tuaj në gjumë mund të zvogëlojë yndyrën e trupit dhe të promovojë humbjen e peshës.

12. Menaxhoni stresin tuaj

Për shkak se stresi është një faktor rreziku për shtimin në peshë, menaxhimi i stresit tuaj mund të ndihmojë në menaxhimin e peshës tuaj.

Stresi rrit nivelin e kortizolit, një hormon i bërë nga gjëndrat mbiveshkore. Nivelet e larta të kortizolit në mënyrë kronike janë të lidhura me rezistencën e insulinës dhe shtimin në peshë (39).

Stresi kronik gjithashtu rrit rrezikun tuaj për të zhvilluar yndyrë në bark. Nga ana tjetër, dhjami i barkut rrit inflamacionin, gjë që e shtyn trupin tuaj të bëjë më shumë kortizol - duke krijuar një cikël të mbrapshtë (40).

Për të ulur nivelin e kortizolit, përqendrohuni në praktikat e menaxhimit të stresit.

Studimet vërejnë se teknikat si meditimi, joga dhe kalimi i kohës në natyrë mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të kortizolit (41, 42, 43).

përmbledhje Nivele të larta të kortizolit nga stresi kronik lidhen me rezistencën ndaj insulinës dhe yndyrës në bark. Heqja e stresit përmes yogës, meditimit dhe kohës jashtë mund të ndihmojë në uljen e niveleve të kortizolit.

13. Konsideroni shtesat

Nëse keni PCOS, disa shtesa mund të ndihmojnë në menaxhimin e peshës dhe simptomave.

Myo-inositoli është një shtesë që mund të çojë në humbje peshe tek gratë me PCOS. Inositol është një përbërës i lidhur me vitaminat B që ndihmon në përmirësimin e ndjeshmërisë ndaj insulinës. Myo-inositoli është një formë specifike e inositolit.

Në një studim të rastit në 92 gra me PCOS, gjysmës iu dhanë 4 gramë mio-inozitol në ditë për 14 javë. Ndërsa ata që ishin në grupin inositol humbën peshë, ata që ishin në grupin e placebo fituan peshë (44).

Karnitina, një aminoacid që gjendet në mish, gjithashtu mund të çojë në humbje peshe.

Në një studim 12-javor në 60 gra me mbipeshë me PCOS, ata që morën 250 mg carnitine në ditë humbën një mesatare prej 5.9 paund (2.7 kg), krahasuar me një fitim prej 0.2 paund (0,1 kg) në grupin e placebo ( 45).

përmbledhje Shtojcat e mio-inositolit dhe carnitine mund të ndihmojnë gratë me PCOS të humbin peshë dhe të kontrollojnë simptoma të caktuara.

Në fund të fundit

Humbja e peshës mund të jetë një luftë për gratë me PCOS.

Një dietë e ekuilibruar - e ulët në ushqime inflamatore si carbs të rafinuar dhe ushqime shumë të përpunuara, por të pasura me ushqime të tëra, proteina, yndyrna të shëndetshme dhe fibra - mund të ndihmojnë në humbjen e peshës. Disa shtesë mund të ndihmojnë gjithashtu.

Jetesa gjithashtu duhet të merret në konsideratë. Ushtrimi i rregullt, administrimi i stresit dhe gjumi janë të gjitha të rëndësishme për humbjen e peshës.

Nëse keni PCOS dhe luftoni të humbni peshë, provoni disa nga këshillat e mësipërme.