Jo Udhëzuesi BS për të rivendosur zakonet tuaja të të ngrënit

Përmbajtje

• Strategji të thjeshta për ushqim më të shëndetshëm, holistik
• Farë është ngrënia intuitive?
• Eksploroni zakonet tuaja për të krijuar filozofinë tuaj intuitive të ngrënies
• Mbani një ditar të përkohshëm ushqimesh
• Pritjet e ditarit të ushqimit
• Akordimi në shenjat e trupit tuaj
• Shkalla personale e urisë-plotësia
• Praktikat e mendjes gjatë kohës së vaktit mund t'ju ndihmojnë të merrni ngrënie intuitive në nivelin tjetër
• Masterizimi i vakteve me mend
• Hapat e foshnjës çojnë në ndryshime të mëdha drejt ngrënies më intuitive
• Sa kohë do të zgjasë kjo?
• Një qasje praktike për etiketat e ushqimit
• Por le të bëhemi realë për të ngrënë të vërtetë
• Eksperimentoni me atë që funksionon për ju, ju bën të ndjeheni të plotë, dhe gjithashtu ju bën të lumtur
• Mos mendoni për zakonet ose qëllimet tuaja si gjithçka ose asgjë
• Ushqimi intuitiv mund të jetë miqësor me të ardhurat
• Mos besoni se duhet të hani "të freskët" për të ngrënë të shëndetshëm
• Gjetur ushqime të dendura ushqyese, të përshtatshme për buxhetin
• Duke i bashkuar të gjitha për zakone më të mira, jo përsosmëri

Strategji të thjeshta për ushqim më të shëndetshëm, holistik

Nëse të hani "të drejtë" do të thotë të bini mashtrues me kalori, makro ose lexime në shkallë dhe të ndjeheni keq për të mos goditur #goals, atëherë harroni atë. Kjo është kultura diete që ushqen negativitetin e brendshëm dhe ne mund të bëjmë më mirë vetë.

"Mos lejoni që shumica e numrave në çdo panel ushqyese të bëjnë të ndjeheni se ushqimi duhet të kategorizohet në kategoritë" mund "dhe" nuk mund "," thotë Claire Chewning, një dietolog dhe ushqyes i regjistruar. "Kjo është ushqimi që informon, por kurrë nuk kufizon."

Përkundrazi, përqafoni ngrënien intuitive, një qasje vërtet holistike për të mbyllur të gjithë atë zhurmë jo të dobishëm - dhe matematikë! Ushqimi intuitiv është një filozofi që ka të bëjë me ushqimin e qëndrueshëm, respektimin e trupit tuaj dhe ju nderon si ju.

Farë është ngrënia intuitive?

• Refuzon kulturën e dietës.
• Ai promovon ushqimin si kënaqësi, jo faj.
• Ajo respekton të gjitha format dhe madhësitë dhe konkretisht trupin tuaj.
• Ju ndihmon të njihni shenjat e trupit tuaj për urinë dhe plotësinë.
• Kjo ju ndihmon të rishikoni zakonet që dëshironi të ndryshoni, por pa policuar ushqimin.
• Ju ndihmon të çlironi nga kontrolli i ushqimit.
• Kjo ju bën më shumë kujdes për ushqimin si karburant sesa mbushës.
• Ju ndihmon ta shihni ushtrimin si lëvizje holistike, dhe jo vetëm një efekt djegësie të kalorive.

Ju mund të keni disa arsye për të rindërtuar praktikat tuaja të ngrënies. Por ngrënia intuitive është më pak në lidhje me atë që ju hani dhe më shumë se si ushqimi ndihmon në karburantin e jetës tuaj.

Këtu mund të gjeni mënyrën e larjes së trurit të kulturës dietë dhe të gjeni mirëmbajtjen dhe kënaqësinë e vërtetë me ushqimin. Ne do t'ju tregojmë se si një ndryshim i vogël në një kohë mund t'ju ndihmojë të krijoni strategjitë tuaja intuitive të ngrënies. Plus, kemi marrë këshilla të vërteta për përmirësimin e ushqimit me një buxhet ose nëse jetoni në një vend ku ushqimi i freskët është vështirë të vijë.

Eksploroni zakonet tuaja për të krijuar filozofinë tuaj intuitive të ngrënies

Duke qenë të vetëdijshëm për atë që hani, kur e hani atë, pse po hani dhe si ushqime të caktuara ju bëjnë të ndjeheni, mund të vendosni se cilat synime intuitive të ngrënies kanë kuptim për ju.

Mbani një ditar të përkohshëm ushqimesh

Ju nuk duhet të mbani shënime për një numër numrash ose ditar afatgjatë. Kjo mund të jetë joreale dhe madje problematike.

"Numërimi i kalorive dhe të qenit jashtëzakonisht i përpiktë me regjistrimin e ushqimit tuaj mund të shndërrohet në një model të çrregullt të të ngrënit," thotë Catherine Brennan, një dietolog i regjistruar. "Përkundrazi, qëllimi i një ditar ushqimi është të veprojë si një mjet për t'ju ndihmuar të hani më shumë intuitivisht."

Pritjet e ditarit të ushqimit

• Data / koha / vakt
• Cfare keni pasur
• Sa e uritur keni qenë para se të hani?
• Në çfarë gjendje shpirtërore keni qenë kur hëngrët?
• Sa i kënaqur jeni me kafshimin tuaj të parë?
• A e hani të gjithë vaktin / rostiçeri?
• Cili ishte niveli juaj i plotë më pas?
• A ju pëlqeu?
• Kur u ndjeva përsëri e uritur?
• A keni përjetuar ndonjë emocion pasi të keni ngrënë?
• A keni përjetuar ndonjë ndjenjë fizike pasi të keni ngrënë (p.sh., shqetësimi i GI)?
• Shënime mbi aromat

Pas disa ditësh të gazetarisë, ndoshta ju e njihni një model të pritjes derisa në thelb të jeni “i varur” para se të bëni një pushim drekë, duke bërë që të kapni gjënë e parë që shihni - diçka që mbase nuk është as gjithçka që tërheq ju.

"Trupi juaj është shumë i zgjuar," thotë Chewning. "Sidoqoftë, nëse jeni shumë të zënë ose të hutuar për të vërejtur shenjat e tij, gjithmonë do të kërkoni burime të vlefshmërisë së jashtme - libra diete, gjurmues të kalorive, etj. - për zgjedhjet tuaja ushqimore."

Nëse ky është rasti, ju mund të vendosni një qëllim për të marrë një kërcim nga uria.

Akordimi në shenjat e trupit tuaj

Trupat tanë na dërgojnë sinjale kur kemi uri. Ndoshta është një shqetësim i fryrë ose madje i vogël. Po kështu, ndiejmë diçka edhe kur jemi plot. Ndoshta një presion në vijën e belit ose një ndjenjë se është më e vështirë të marrësh frymë.

Këto janë sinjalet më ekstreme, kur zorrë në thelb po dërgon një alarm tymi në trurin tuaj që duhet të hani ose ndaloni. Por ka të ngjarë që ju të merrni një tundim subtler.

Duke i kushtuar vëmendje atyre sugjerimeve të para, të quajtura uria fillestare, dhe shenjat tuaja për plotësi do t'ju ndihmojnë të mbështeteni në trupin tuaj për t'ju udhëhequr.

Shkalla personale e urisë-plotësia

Ju mund të bëni shkallën tuaj të plotësisë së urisë, duke renditur simptomat tuaja personale.

vlerësim	Gjendja e urisë ose e plotësisë	Cilat janë shenjat tuaja personale?
10	Ndjeheni të sëmurë.
9	E pakëndshme e plotë.
8	Shumë e plotë.
7	Të plotë.
6	Shenjat e para të plotësisë.
5	Ndjenja normale. Jo i uritur apo i plotë.
4	Shenjat e para të urisë.
3	Padyshim i uritur.
2	Shume i uritur.
1	Tejet i uritur.

Pasi të keni hartuar shkallën tuaj, qëllimi juaj është që të përmbaheni në rangun e mesëm. Kërkoni ushqim kur lëvizni nga 4 në 3 dhe ndaloni së ngrëni kur të arrini 6 dhe 7.

Këto sugjerime gjithashtu mund t'ju ndihmojnë të vendosni nëse malli ka të bëjë me një emocion, siç është trishtimi, mërzitja ose nervozizmi. Pyete veten nëse po i provon ato shenja fizike që i ke shënuar në lojëra elektronike 4 dhe 3. Nëse jo, ju mund të jeni duke përjetuar një uri emocionale sesa një trupore. Kjo mund t'ju ndihmojë të vendosni nëse vërtet dëshironi të hani diçka.

Praktikat e mendjes gjatë kohës së vaktit mund t'ju ndihmojnë të merrni ngrënie intuitive në nivelin tjetër

"Mendjemadhësia është e rëndësishme për të na mbajtur në momentin se si ndjehemi kur jemi duke ngrënë," thotë Deanna Minich, një praktikuese e certifikuar e mjekësisë funksionale. "Nëse ne jemi të vetëdijshëm, ka një shans më të madh për të bërë një ndikim në zgjedhjet tona ushqimore dhe madje edhe në sasinë që ne po hamë. Do të ndihemi gjithashtu më të kënaqur me përvojën e ngrënies. "

Masterizimi i vakteve me mend

• Gatuani ose përgatisni vetë ushqim nëse është e mundur (ose bëni këtë herë pas here).
• Mos lëviz nëpër media sociale kur ha.
• Fikni Netflix, Hulu, etj.
• Hani larg tavolinës, dhomës ose zyrës tuaj.
• Kushtojini vëmendje erës, shijes dhe strukturës së ushqimit tuaj.
• Analizoni shijet dhe pse ato shkojnë mirë së bashku.

Hapat e foshnjës çojnë në ndryshime të mëdha drejt ngrënies më intuitive

Le të themi se njeh një model që dëshiron të ndryshosh.

Shkenca na thotë se zakonet tona të ngrënies janë të vështira për tu rregulluar të gjitha menjëherë. Përkundrazi, ne punojmë më mirë kur zgjedhim një ndryshim të thjeshtë dhe të qëndrueshëm në një kohë, tregojnë studimet. Dhe ky koncept është në përputhje me të ngrënit intuitiv, i cili ka të bëjë me zgjidhje për të ushqyer trupin tuaj që i përshtatet jetës tuaj afatgjatë.

Ne gjithashtu bëjmë më mirë kur marrim një zakon ekzistues të ngrënies dhe e riciklojmë atë në një më të mirë, zhvillojmë një sugjerim për të dhe pastaj e përsërisim rregullisht, sipas një studimi.

Këtu është një formulë marramendëse për formimin e zakonit, duke përdorur shenja urie si qëllim:

hap	shembull
1. Vendosni për një qëllim.	Unë dua të marr një kërcim nga uria.
2. Zgjidhni një zakon të përditshëm për të ndryshuar.	Unë pres deri sa të jem kaq i uritur për drekë dhe nuk mund të mendoj drejt.
3. Cili është sugjerimi?	Ndiej shenjat e para të urisë rreth orës 11 të mëngjesit.
4. Cili është zakon i ri?	Unë do ta nderoj atë sugjerim dhe do të filloj pushimin tim të drekës.
5. A e keni ndryshuar zakonin?	po
6. Zgjidhni zakonin e rradhës për të ndryshuar për të përmbushur qëllimin SAME.	Unë nuk mendoj për darkë derisa të mos shoh në frigoriferin tim.

Hapi 7Përsëritni hapat 2 deri 6 derisa të keni përmbushur qëllimin tuaj. Pastaj vendosni një qëllim të ri!

"Ndryshimet më të vogla do të jenë" ngjitëse "pasi ato janë të arritshme dhe çojnë në një ndjenjë suksesi," shpjegon Minich. "Kur ne mund t'i pushtojmë të vegjlit, na jep momentin që të vazhdojmë të bëjmë ndryshime në stilin e jetës."

Plus, çdo ndryshim pak pozitiv që bëjmë në ushqimin tonë ka një efekt të tepërt në shëndetin tonë të përgjithshëm, shton Minich.

Sa kohë do të zgjasë kjo?

Adresa e vjetër thotë se duhen rreth 21 ditë për të formuar një zakon, por hulumtimet tregojnë se mund të të duhet për aq kohë sa 10 javë. Pra, jini të lehtë për veten tuaj nëse gjërat nuk rrinë menjëherë. Jepi kohe. Nëse e ulni zakon më shpejt, shkëlqyeshëm! Kaloni tek një i ri.

Vendosni synime për veten tuaj, jo të tjerëtZakonet më intuitive të ngrënies nuk duhet të kenë të bëjnë me humbjen e peshës, përveç nëse ky është një qëllim shëndetësor specifik për ju. Dhe ata nuk duhet të jenë as për të ngrënë "të pastër". Qëllimet tuaja duhet të jenë të individualizuara, jo në bazë të fjalëve të industrisë.

Një qasje praktike për etiketat e ushqimit

Nëse jeni duke kërkuar një udhëzim të vogël për të rritur ushqimin ose energjinë si pjesë të praktikës tuaj intuitive të ngrënies, një zgjidhje është të synoni për ushqime më të vërteta. Hulumtimet tregojnë se janë këshillat më të mira atje.

Por le të bëhemi realë për të ngrënë të vërtetë

Ne nuk do të presim karota të papërpunuara gjatë gjithë ditës - sa e qëndrueshme do të ishte kjo? Ne ende mund të synojmë për "më të vërtetën" e ushqimeve duke shikuar etiketat - dhe duke mos i mbingaluar ato - për të parë se çfarë po vendosim në trupin tonë. Zgjedhin për zgjedhje me më pak përbërës kur është e mundur dhe ato që mund t'i shqiptoni.

"Kur shikoni sheqernat, sigurohuni që të kontrolloni listën e përbërësve për të parë nëse sheqernat vijnë nga një burim natyror," thotë Chewning. Fruktoza është sheqer frutash, dhe laktoza është sheqeri i qumështit, për shembull.

Synoni edhe kombinimet ushqimore që përmbajnë disa proteina dhe fibra dietike, gjithashtu, shton Chewning. Këto lëndë ushqyese punojnë për t'ju mbajtur të kënaqur dhe për të ndihmuar në stabilizimin e niveleve të sheqerit në gjak. Pra, me çdo mënyrë, zhytni ato karota në disa humus.

Eksperimentoni me atë që funksionon për ju, ju bën të ndjeheni të plotë, dhe gjithashtu ju bën të lumtur

Nëse nuk është kale, por janë çipa kale, atëherë kështu. "Kur bëhet fjalë për të bërë ndryshime të qëndrueshme në zakonet dhe shëndetin tuaj," thotë Chewning, "balancimi i ushqimit me kënaqësinë dhe hapësira për preferencën personale është shumë e rëndësishme."

Mos mendoni për zakonet ose qëllimet tuaja si gjithçka ose asgjë

Ju nuk duhet të zvogëloni sheqerin - përveç nëse keni një arsye mjekësore për të. Dhe nuk është e nevojshme të hiqni dorë nga vetja që të mos keni më kurrë një kolach tjetër, thjesht sepse keni vendosur që nuk do t'ju kapin në mëngjes. Ushqimi intuitiv ka të bëjë më shumë me sigurimin se ju jeni shefi i asaj pasteje të mbushur me fruta dhe se nuk ka fuqi mbi ju.

Ushqimi intuitiv mund të jetë miqësor me të ardhurat

Një arsye tjetër ngrënia intuitive i hap rrugën drejt ushqimit më të shëndetshëm është sepse filozofia mund të jetë fuqizuese.

Për njerëzit që jetojnë në shkretëtira ushqimore ose janë të ngathët në para, praktikat intuitive të të ngrënit mund të ndihmojnë një të përqëndrohet më shumë në shëndetin e tyre dhe më pak në atë që të tjerët e përcaktojnë si të shëndetshëm. Ne e dimë që buxheti ose kufizimet shtesë mund të ndikojnë në zgjedhjet e ushqimit. Ju mund të mos keni kohë për të gatuar ushqim, para për të blerë me shumicë, ose qasje të rregullt në ushqim të freskët. Ose mund të keni shqetësime për prishjen.

Mos besoni se duhet të hani "të freskët" për të ngrënë të shëndetshëm

"Frutat dhe perimet e ngrira në të vërtetë mund të jenë po aq ushqyese sa pemët dhe perimet e freskëta," thotë Brennan, "pasi ato shpesh ndezen të ngrira në kulmin e freskisë dhe kështu ruajnë ushqyesit e tyre".

Plus, drithërat e fortifikuara janë të pasura me mikronutrientë. Një studim përdori një kombinim të profileve ushqyese për profilizimin dhe optimizimin e dietës për të përcaktuar ushqime të njohura me kosto të ulët që mund të përdoren si elementë për të përmirësuar ushqimin.

E vërteta është se nuk duhet të blini vetëm unazat e jashtme të dyqanit ushqimor për të ngrënë të shëndetshëm. Ushqimi intuitiv ka shumë për të gjetur atë që funksionon për ju, dhe që përfshin atë që funksionon për buxhetin dhe stilin e jetës tuaj në çdo kohë të caktuar.

Gjetur ushqime të dendura ushqyese, të përshtatshme për buxhetin

• qumësht
• kos
• vezë
• bathë
• patate
• flokëkuq
• lakër
• lëngjet e agrumeve
• drithëra të fortifikuara
• ushqime të konservuara
• ushqime të ngrira

Duke i bashkuar të gjitha për zakone më të mira, jo përsosmëri

Ushqimi intuitiv nuk ndalet me ushqimin. Shtë një praktikë e plotë e trupit me mendje që përfundimisht shtrihet në mënyrën se si ushtroheni dhe ndiheni në kontakt me trupin tuaj. Ushqimi është lëndë djegëse për gjithçka që bëjmë. Dhe mund të filloni të punoni tani drejt kultivimit të një filozofie intuitive të ngrënies që është e gjitha juaji. Vetëm mos harroni të trajtoni një gjë në një kohë.

Jennifer Chesak është një redaktore e librave të pavarur me bazë në Nashville dhe instruktor i shkrimit. Ajo është gjithashtu një udhëtim aventurë, palestër dhe shkrimtar shëndetësor për disa botime kombëtare. Ajo fitoi Masterin e saj të Shkencave në gazetari nga Medill Northwestern dhe po punon në romanin e saj të parë të trillimeve, vendosur në shtetin e saj të lindjes, në Dakotën e Veriut.