11 mënyra për të ndaluar një sulm paniku

Përmbajtje

• Sulmet e panikut
• 1. Përdorni frymëmarrje të thellë
• 2. Njihni që jeni duke sulmuar panik
• 3. Mbyllni sytë
• 4. Praktikoni vëmendjen
• 5. Gjeni një objekt fokusi
• 6. Përdorni teknikat e relaksimit të muskujve
• 7. Paraqisni vendin tuaj të lumtur
• 8. Merrni ushtrime të lehta
• 9. Mbani livando në dorë
• 10. Përsëritni një mantra brenda
• 11. Merrni benzodiazepina

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Sulmet e panikut

Sulmet e panikut janë vrull të papritur, intensiv të frikës, panikut ose ankthit. Ato janë dërrmuese dhe kanë simptoma fizike dhe emocionale.

Shumë njerëz me sulme paniku mund të kenë vështirësi në frymëmarrje, të djersiten shumë, të dridhen dhe të ndiejnë që zemrat e tyre rrahin.

Disa njerëz gjithashtu do të përjetojnë dhimbje gjoksi dhe një ndjenjë shkëputjeje nga realiteti ose vetë gjatë një sulmi paniku, kështu që ata bëjnë të mendojnë se po pësojnë një sulm në zemër. Të tjerët kanë raportuar se ndihen sikur po pësojnë një goditje në tru.

Sulmet e panikut mund të jenë të frikshme dhe mund t'ju godasin shpejt. Këtu janë 11 strategji që mund të përdorni për të provuar të ndaloni një sulm paniku kur keni një të tillë ose kur ndiheni sikur po shfaqet:

1. Përdorni frymëmarrje të thellë

Ndërsa hiperventilimi është një simptomë e sulmeve të panikut që mund të rrisë frikën, frymëmarrja e thellë mund të zvogëlojë simptomat e panikut gjatë një sulmi.

Nëse jeni në gjendje të kontrolloni frymëmarrjen tuaj, ka më pak të ngjarë të përjetoni hiperventilimin që mund të bëjë simptoma të tjera - dhe vetë sulmin e panikut - më keq.

Përqendrohuni në marrjen e frymëmarrjeve të thella brenda dhe jashtë përmes gojës tuaj, duke ndjerë ajrin të mbushë ngadalë gjoksin dhe barkun tuaj dhe pastaj ngadalë lëreni përsëri. Merrni frymë për një numërim të katër, mbajeni për një sekondë dhe pastaj merrni frymë për një numërim prej katër:

2. Njihni që jeni duke sulmuar panik

Duke pranuar që keni një sulm paniku në vend të një sulmi në zemër, mund t’i kujtoni vetes se kjo është e përkohshme, do të kalojë dhe se jeni mirë.

Largoni frikën se mund të vdisni ose se po afron ndëshkimi i afërt, të dy simptoma të sulmeve të panikut. Kjo mund t'ju lejojë të përqendroheni në teknikat e tjera për të zvogëluar simptomat tuaja.

3. Mbyllni sytë

Disa sulme paniku vijnë nga shkaktarë që ju mbingarkojnë. Nëse jeni në një ambient të shpejtë me shumë stimuj, kjo mund të ushqejë sulmin tuaj të panikut.

Për të zvogëluar stimujt, mbyllni sytë gjatë sulmit tuaj të panikut. Kjo mund të bllokojë çdo stimul shtesë dhe ta bëjë më të lehtë përqendrimin në frymëmarrjen tuaj.

4. Praktikoni vëmendjen

Mendja mund të të ndihmojë të mbështesësh në realitetin e asaj që të rrethon. Meqenëse sulmet e panikut mund të shkaktojnë një ndjenjë shkëputjeje ose ndarje nga realiteti, kjo mund të luftojë sulmin tuaj të panikut ndërsa po afrohet ose po ndodh në të vërtetë.

Përqendrohuni në ndjesitë fizike që ju njihni, si gërmimi i këmbëve në tokë, ose ndjenja e strukturës së xhinseve tuaja në duar. Këto ndjesi specifike ju mbështesin në mënyrë të vendosur në realitet dhe ju japin diçka objektive për t’u përqëndruar. SONDAZHI I READERIT Na ndihmoni t'u përgjigjemi pyetjeve tuaja në lidhje me COVID-19.

Ndani pyetjet dhe shqetësimet tuaja me Healthline në mënyrë që të mund të ofrojmë informacione të dobishme për ju. Sondazhi i shpejtë i përgjigjes

5. Gjeni një objekt fokusi

Disa njerëz e shohin të dobishme të gjejnë një objekt të vetëm për të përqendruar të gjithë vëmendjen e tyre gjatë një sulmi paniku. Zgjidhni një objekt në shikim të qartë dhe shënoni me vetëdije gjithçka që është e mundur.

Për shembull, mund të vini re se si akrepi i orës mërzitet kur troket, dhe se është pak i anuar. Përshkruani vetes modelet, ngjyrën, format dhe madhësinë e objektit. Fokusoni të gjithë energjinë tuaj në këtë objekt dhe simptomat tuaja të panikut mund të qetësohen.

6. Përdorni teknikat e relaksimit të muskujve

Ashtu si frymëmarrja e thellë, teknikat e relaksimit të muskujve mund të ndihmojnë në ndalimin e sulmit tuaj të panikut në gjurmët e tij duke kontrolluar reagimin e trupit tuaj sa më shumë që të jetë e mundur.

Relaksoni me vetëdije një muskul në të njëjtën kohë, duke filluar me diçka të thjeshtë si gishtat në dorën tuaj, dhe lëvizni lart përmes trupit tuaj.

Teknikat e relaksimit të muskujve do të jenë më efektive kur t’i keni praktikuar më parë.

7. Paraqisni vendin tuaj të lumtur

Cili është vendi më relaksues në botë që mund të mendoni? Një plazh me diell me valë të buta që rrotullohen? Një kabinë në male?

Paraqiteni veten atje dhe përpiquni të përqendroheni në detaje sa më shumë që të jetë e mundur. Imagjinoni të gërmoni gishtat e këmbëve në rërën e ngrohtë, ose të nuhasni aromën e mprehtë të pishave.

Ky vend duhet të jetë i qetë, i qetë dhe relaksues - pa rrugë të New York-ut apo Hong Kong-ut, pa marrë parasysh sa i doni qytetet në jetën reale.

8. Merrni ushtrime të lehta

Endorfina e mban gjakun menjëherë të pompuar. Mund të ndihmojë në përmbytjen e trupit tonë me endorfinë, e cila mund të përmirësojë gjendjen tonë shpirtërore. Meqenëse jeni të stresuar, zgjidhni ushtrime të lehta që janë të buta për trupin, si ecja ose noti.

Përjashtim nga kjo është nëse jeni duke hiperventiluar ose po luftoni të merrni frymë. Bëni çfarë të mundeni që së pari të merrni frymë.

9. Mbani livando në dorë

Livanda është e njohur për qetësimin dhe lehtësimin e stresit. Mund të ndihmojë trupin tuaj të relaksohet. Nëse e dini që jeni të prirur për sulme paniku, mbani në dorë pak vaj esencial livandoje dhe vendosni ca në parakrah kur përjetoni një sulm paniku. Merrni frymë në aromë.

Mund të provoni të pini çaj livandoje ose kamomili. Të dy janë relaksues dhe qetësues.

Livandoja nuk duhet të kombinohet me benzodiazepinat. Ky kombinim mund të shkaktojë përgjumje intensive.

10. Përsëritni një mantra brenda

Përsëritja e një mantre brenda mund të jetë relaksuese dhe qetësuese, dhe kjo mund t'ju japë diçka për të kapur gjatë një sulmi paniku.

Nëse është thjesht "Edhe kjo do të kalojë", ose një mantra që ju flet personalisht, përsëriteni atë në kokë derisa të ndjeni se sulmi i panikut fillon të ulet.

11. Merrni benzodiazepina

Benzodiazepinat mund të ndihmojnë në trajtimin e sulmeve të panikut nëse merrni një menjëherë pasi të ndjeni një sulm që po ndodh.

Ndërsa qasjet e tjera për trajtimin e panikut mund të jenë preferenciale, fusha e psikiatrisë ka pranuar se ka një grusht njerëzish që nuk do të përgjigjen plotësisht (ose fare në disa raste) ndaj qasjeve të tjera të renditura më sipër, dhe si të tilla, do të varet nga qasjet farmakologjike të terapisë.

Këto qasje shpesh përfshijnë benzodiazepina, disa prej të cilave sjellin miratimin e FDA për trajtimin e kësaj gjendjeje, siç është alprazolam (Xanax).

Meqenëse benzodiazepinat janë një ilaç me recetë, ka të ngjarë të keni nevojë për një diagnozë të çrregullimit panik në mënyrë që të keni ilaçet në dorë.

Ky ilaç mund të jetë shumë i varur, dhe trupi mund të përshtatet me të me kalimin e kohës. Duhet të përdoret vetëm me masë dhe në raste të nevojës ekstreme.

Lexoni këtë artikull në Spanjisht