6 mënyra të thjeshta për të zgjatur gjunjët tuaj

Përmbajtje

• Shtrihet
• 1. Drejtuesit e gjurit
• 2. Ngritja e këmbës së drejtë
• 3. Shtrirja e hamstringut të shtrirë
• 4. Shtrirja e kuadratit në këmbë
• 5. Shtrirja e viçit
• 6. Shtrirje hamstring ulur
• Përfitimet
• Çfarë të shmangni
• Kur ndjen dhimbje gjuri
• Gjëra të tjera për të bërë
• Ushtrime forcuese
• Lehtësimi i dhimbjes
• Kur të shoh një profesionist
• Në fund të fundit

Nyjet tuaja të gjurit ju ndihmojnë të bëni aktivitete të përditshme si ecja, mbledhja dhe qëndrimi në vend. Por nëse gjunjët janë të dhimbshëm ose të ngushtë, këto lëvizje mund të ndihen të pakëndshme.

Bërja e shtrirjeve të gjurit mund të sigurojë lehtësim. Këto shtrirje lirojnë muskujt rreth gjurit tuaj, gjë që zvogëlon presionin në nyje.

Mos harroni, gjuri juaj nuk është një muskul. Shtë një nyje midis kockave të kofshës, kockave të shinit dhe kapakut të gjurit. Prandaj, shtrirjet e gjurit duhet të synojnë muskujt dhe tendinat që rrethojnë gjurin.

Kjo përfshin:

• quadriceps
• kërdhokulla
• viça
• flexors hip dhe adductors
• brezi iliotibial

Ja se si të shtrihen gjunjët dhe përfitimet.

Shtrihet

Meqenëse gjuri është bashkangjitur në disa muskuj, është e rëndësishme të bëni shtrirje që përfshijnë secilin grup.

1. Drejtuesit e gjurit

Kjo lëvizje miqësore për fillestarët shtrin gjunjët dhe ijet. Ndërsa drejtoni gjurin, do të lëshoni muskujt përreth.

2. Ngritja e këmbës së drejtë

Ashtu si ndreqësit e gjurit, edhe ky ushtrim zgjat gju. Kjo do të shtrijë tendinat dhe muskujt në pjesën e pasme të nyjes tuaj të gjurit.

3. Shtrirja e hamstringut të shtrirë

Muskuli i kërcirit kryqëzon pjesën e pasme të gjurit. Për të lehtësuar ngushtësinë në këtë zonë, provoni shtrirjen e hamstring të shtrirë.

4. Shtrirja e kuadratit në këmbë

Shtrirja e katërkëndëshit në këmbë lëshon muskujt dhe tendinat përpara pjesës së përbashkët të gjurit. Do të ndjeni shtrirjen në kuadratët tuaj përpara kofshës.

5. Shtrirja e viçit

Ashtu si kërdhokulla, muskujt e viçit janë të bashkangjitur në pjesën e pasme të gjurit tuaj. Nëse viça juaj është e ngushtë, ajo mund të tërheqë nyjen e gjurit dhe të shkaktojë dhimbje. Mund ta lëshoni duke bërë një shtrirje të viçit.

6. Shtrirje hamstring ulur

Kjo lëvizje shtrin hamstrings, e cila lehtëson presionin në gju. Especiallyshtë veçanërisht e dobishme për vrapuesit, të cilët janë të prirur për kërcitje të ngushtë. Kjo mund të çojë në çështje të gjurit dhe dhimbje të këmbëve.

Duke bërë këtë lëvizje si një shtrirje pas vrapimit, ju mund të lehtësoni shtrëngimin në kërdhokulla dhe gjunjë.

Përfitimet

Shtrirjet e gjurit zvogëlojnë ngushtësinë në muskujt rreth gjurit tuaj. Kjo përmirëson fleksibilitetin dhe lëvizshmërinë e gjurit tuaj, duke e bërë më të lehtë lëvizjen gjatë ushtrimeve dhe aktiviteteve të përditshme.

Plus, kur muskujt rreth gjurit tuaj janë të lirshëm, ka më pak të ngjarë të keni:

• dhimbje në gju
• ngurtesia e gjurit
• lëndimi

Për rezultate më të mira, bëni rregullisht shtrirje të gjurit.

Çfarë të shmangni

Nëse keni dhimbje në gju, rekomandohet të shmangni:

• dreka
• duke kërcyer
• mbledhje të thella
• duke vrapuar

Këto lëvizje mund të përkeqësojnë dhimbjen e gjurit, prandaj është më mirë t’i kaloni ato. Ju mund t’i provoni këto ushtrime sapo dhimbja juaj në gju të përmirësohet.

Kur ndjen dhimbje gjuri

Nëse keni dhimbje në gju, mendimi i zgjatjes mund të duket i pakëndshëm. Sidoqoftë, bërja e shtrirjeve të gjurit kur lëndohen gjunjët mund t’ju ​​ndihmojë të ndiheni më mirë.

Kryesorja është të lëvizësh ngadalë dhe butë. Mbajeni çdo shtrirje për vetëm disa sekonda. Nëse jeni duke bërë përsëritje, filloni me një numër të ulët. Ndërsa muskujt lirohen, ju mund të rrisni kohëzgjatjen e secilës shtrirje.

Ju duhet të ndaleni nëse ndjeni dhimbje të re ose nëse dhimbja juaj ekzistuese përkeqësohet. Në këtë rast, shihni një terapist fizik për udhëzime të personalizuara.

Gjëra të tjera për të bërë

Përveç shtrirjes së gjunjëve, ka edhe mënyra të tjera për t’i mbajtur ata të shëndetshëm. Kjo perfshin:

Ushtrime forcuese

Forca është po aq e rëndësishme sa fleksibiliteti. Kur muskujt e bashkangjitur në gjunjët tuaj janë të fortë, ata do të mbështesin siç duhet gjunjët tuaj. Kjo zvogëlon tendosjen dhe presionin në nyjet tuaja të gjurit.

Por nëse këta muskuj janë të dobët, ata nuk mund t’i ndihmojnë gjunjët tuaj të thithin tronditje gjatë lëvizjes. Ata gjithashtu do të bëhen të shtrënguar, duke shkaktuar dhimbje në gjunjë dhe në pjesë të tjera të trupit.

Për t'i bërë muskujt përreth më të fortë, shtoni ushtrime forcuese të gjurit në rutinën tuaj.Këto lëvizje do të sigurojnë që gjunjët tuaj të kenë mbështetje të mjaftueshme.

Shembuj të ushtrimeve të gjurit përfshijnë:

• mbledhje peshe trupore
• kaçurrela
• urë glute
• shtypja e këmbës
• rritja e viçit

Lehtësimi i dhimbjes

Ju gjithashtu mund të menaxhoni dhimbjen e gjurit me mjete të ndryshme juridike në shtëpi. Kjo perfshin:

• Akull Ndjesia e ftohjes së akullit do të lehtësojë dhimbjen, ënjtjen dhe inflamacionin. Përfundoni një pako akulli me një peshqir dhe vendoseni në gju për 20 minuta.
• Nxehtësia Një shishe me ujë të nxehtë ose një paketë nxehtësie gjithashtu mund të lehtësojë dhimbjen e lehtë të gjurit.
• Barna anti-inflamatore josteroide (NSAID). Nëse keni dhimbje të vogla në gjunjë, NSAID pa recetë si ibuprofen mund t'ju ndihmojnë.
• Mbështjellëset e gjurit. Vishni një mbështjellëse ose mbajtëse gju për mbështetje shtesë të gjurit.

Për dhimbje të forta ose kronike në gju, vizitoni mjekun tuaj sa më shpejt të jetë e mundur.

Kur të shoh një profesionist

Në përgjithësi, shtrirjet dhe mjetet juridike në shtëpi mund të ndihmojnë dhimbjen e lehtë të gjurit. Por nëse problemet tuaja të gjurit zgjasin për më shumë se 2 javë, vizitoni mjekun tuaj të kujdesit parësor.

Mjeku juaj mund të përcaktojë nëse çështjet e gjurit janë shkaktuar nga një dëmtim ose gjendje themelore.

Mjeku juaj mund t'ju bëjë të vizitoni një terapist fizik i cili mund t'ju tregojë se si të bëni shtrirje dhe ushtrime specifike. Ata do të përqendrohen në lëvizjet që synojnë shkakun e dhimbjes tuaj në gju.

Flisni me një trajner personal nëse dëshironi të provoni ushtrime të reja. Ata do t'ju ndihmojnë të qëndroni të sigurt gjatë stërvitjes.

Në fund të fundit

Nëse keni dhimbje në gju, provoni këto shtrirje të gjurit. Këto lëvizje mund të ndihmojnë duke shtrirë muskujt e bashkangjitur në gju. Kur këta muskuj janë të lirshëm dhe fleksibël, ata do të ushtrojnë më pak presion në gjunjët tuaj.

Lëvizni butë dhe merrni kohën tuaj. Nëse ndjeni dhimbje të re, ose nëse dhimbja juaj origjinale përkeqësohet, ndaloni stërvitjen dhe shihni një terapist fizik ose mjekun tuaj kryesor.