Si të ulni kolesterolin me dietë

Përmbajtje

• Përmbledhje
• Çfarë është kolesteroli?
• Cilat janë trajtimet për kolesterolin e lartë?
• Si mund ta ul kolesterolin me dietë?

Përmbledhje

Çfarë është kolesteroli?

Trupi juaj ka nevojë për pak kolesterol për të punuar si duhet. Por nëse keni shumë në gjak, mund të ngjitet në muret e arterieve tuaja dhe t'i ngushtojë ose edhe t'i bllokojë ato. Kjo ju vë në rrezik për sëmundje të arterieve koronare dhe sëmundje të tjera të zemrës.

Kolesteroli udhëton përmes gjakut në proteina të quajtura lipoproteina. Një lloj, LDL, nganjëherë quhet kolesteroli "i keq". Një nivel i lartë i LDL çon në një grumbullim të kolesterolit në arteriet tuaja. Një lloj tjetër, HDL, nganjëherë quhet kolesteroli "i mirë". Ai e çon kolesterolin nga pjesët e tjera të trupit tuaj përsëri në mëlçi. Pastaj mëlçia juaj largon kolesterolin nga trupi juaj.

Cilat janë trajtimet për kolesterolin e lartë?

Trajtimet për kolesterolin e lartë janë ndryshime të jetesës dhe ilaçe të shëndetshme për zemrën. Ndryshimet e mënyrës së jetesës përfshijnë ushqim të shëndetshëm, menaxhim peshe dhe aktivitet të rregullt fizik.

Si mund ta ul kolesterolin me dietë?

Ndryshimet e shëndetshme të jetës në zemër përfshijnë një dietë për të ulur kolesterolin tuaj. Plani i ngrënies DASH është një shembull. Një tjetër është dieta terapeutike e ndryshimeve të stilit të jetës, e cila ju rekomandon

Zgjidhni yndyrna më të shëndetshme.Ju duhet të kufizoni si yndyrën totale ashtu edhe atë të ngopur. Jo më shumë se 25 deri në 35% të kalorive tuaja ditore duhet të vijnë nga yndyrnat dietike, dhe më pak se 7% të kalorive tuaja ditore duhet të vijnë nga yndyrat e ngopura. Varësisht nga sa kalori hani në ditë, këtu janë sasitë maksimale të yndyrnave që duhet të hani:

Yndyra e ngopur është një yndyrë e keqe sepse ngre nivelin e LDL (kolesterolit të keq) më shumë se çdo gjë tjetër në dietën tuaj. Ajo gjendet në disa mish, produkte qumështi, çokollatë, produkte të pjekura dhe ushqime të skuqura thellë dhe të përpunuara.

Yndyra trans është një tjetër yndyrë e keqe; mund të rrisë LDL dhe të ul HDL (kolesterol i mirë). Yndyra trans është kryesisht në ushqimet e bëra me vajra dhe yndyrna të hidrogjenizuara, të tilla si margarina e shkopit, krisur dhe patate të skuqura.

Në vend të këtyre yndyrnave të këqija, provoni yndyrna më të shëndetshme, siç janë mishi i ligët, arrat dhe vajrat e pangopur si vaji i kanolës, ullirit dhe shalqirit.

Kufizoni ushqimet me kolesterol. Nëse po përpiqeni të ulni kolesterolin tuaj, duhet të keni më pak se 200 mg në ditë kolesterol. Kolesteroli është në ushqime me origjinë shtazore, të tilla si mëlçia dhe mishrat e organeve të tjera, të verdhat e vezëve, karkalecat dhe produktet e qumështit të qumështit të plotë.

Hani shumë fibra të tretshme. Ushqimet e pasura me fibra të tretshme ndihmojnë në parandalimin e aparatit tretës nga thithja e kolesterolit. Këto ushqime përfshijnë

• Drithërat me drithëra të plota si bollgur dhe krunde tërshëre
• Fruta të tilla si mollë, banane, portokall, dardha dhe kumbulla të thata
• Bishtajore të tilla si fasulet, thjerrëzat, bizelet e zogjve, bizelet me sy të zi dhe fasulet Lima

Hani shumë fruta dhe perime. Një dietë e pasur me fruta dhe perime mund të rrisë përbërjet e rëndësishme për uljen e kolesterolit në dietën tuaj. Këto përbërje, të quajtura stanole bimore ose sterole, funksionojnë si fibra të tretshme.

Hani peshk që përmban shumë acide yndyrore omega-3. Këto acide nuk do të ulin nivelin tuaj LDL, por ato mund të ndihmojnë në ngritjen e nivelit tuaj HDL. Ato gjithashtu mund të mbrojnë zemrën tuaj nga mpiksjet e gjakut dhe inflamacionet dhe të zvogëlojnë rrezikun e sulmit në zemër. Peshqit që janë një burim i mirë i acideve yndyrore omega-3 përfshijnë salmon, ton (të konservuar ose të freskët) dhe skumbri. Mundohuni t'i hani këto peshq dy herë në javë.

Kufizoni kripën. Ju duhet të përpiqeni të kufizoni sasinë e natriumit (kripës) që hani në jo më shumë se 2,300 miligramë (rreth 1 lugë çaji kripë) në ditë. Kjo përfshin të gjithë natriumin që hani, pavarësisht nëse është shtuar në gatim ose në tryezë, ose tashmë i pranishëm në produktet ushqimore. Kufizimi i kripës nuk do të ulë kolesterolin tuaj, por mund të ulë rrezikun e sëmundjeve të zemrës duke ndihmuar në uljen e presionit të gjakut. Ju mund të zvogëloni natriumin tuaj duke zgjedhur në vend të ushqimeve me pak kripë dhe "pa kripë të shtuar" në tryezë ose gjatë gatimit.

Kufizoni alkoolin. Alkooli shton kalori shtesë, të cilat mund të çojnë në shtim në peshë. Mbipesha mund të rrisë nivelin tuaj LDL dhe të ulë nivelin tuaj HDL. Shumë alkool gjithashtu mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve të zemrës sepse mund të rrisë presionin e gjakut dhe nivelin e triglicerideve. Një pije është një gotë verë, birrë, ose një sasi e vogël e pijeve alkoolike, dhe rekomandimi është që

• Burrat nuk duhet të kenë më shumë se dy pije që përmbajnë alkool në ditë
• Gratë nuk duhet të kenë më shumë se një pije që përmban alkool në ditë

Etiketat e të ushqyerit mund t'ju ndihmojnë të kuptoni se sa yndyrë, yndyrë të ngopur, kolesterol, fibra dhe natrium ka në ushqimet që blini.

NIH: Instituti Kombëtar i Zemrës, Mushkërive dhe Gjakut