10 mënyra për të përmirësuar bakteret tuaja të zorrëve, bazuar në shkencë

Përmbajtje

• 1. Hani një gamë të larmishme ushqimesh
• 2. Hani Shumë Perime, Bishtajore, Fasule dhe Fruta
• 3. Hani Ushqime të Fermentuara
• 4. Mos hani shumë ëmbëlsues artificial
• 5. Hani Ushqime Prebiotike
• 6. Ushqeni me gji për të paktën gjashtë muaj
• 7. Hani kokrra të plota
• 8. Hani një Dietë Bimore
• 9. Hani Ushqime të Pasura me Polifenole
• 10. Merrni një Shtojcë Probiotike
• Merrni mesazhin në shtëpi

Ka rreth 40 trilion baktere në trupin tuaj, shumica e të cilave janë në zorrët tuaja.

Kolektivisht, ato njihen si mikrobiota juaj e zorrëve dhe janë jashtëzakonisht të rëndësishme për shëndetin tuaj. Sidoqoftë, disa lloje të baktereve në zorrët tuaja gjithashtu mund të kontribuojnë në shumë sëmundje.

Interesante, ushqimi që hani ndikon shumë në llojet e baktereve që jetojnë brenda jush. Këtu janë 10 mënyra të bazuara në shkencë për të përmirësuar bakteret tuaja të zorrëve.

1. Hani një gamë të larmishme ushqimesh

Ka me qindra specie të baktereve në zorrët tuaja. Çdo specie luan një rol të ndryshëm në shëndetin tuaj dhe kërkon lëndë të ndryshme ushqyese për rritje.

Në përgjithësi, një mikrobiotë e larmishme konsiderohet të jetë e shëndetshme. Kjo sepse sa më shumë specie të baktereve të keni, aq më i madh përfitimet shëndetësore mund të jenë në gjendje të kontribuojnë (,,,).

Një dietë e përbërë nga lloje të ndryshme të ushqimit mund të çojë në një mikrobiotë të larmishme (,,).

Fatkeqësisht, dieta perëndimore nuk është shumë e larmishme dhe është e pasur me yndyrë dhe sheqer. Në fakt, vlerësohet se 75% e ushqimit në botë prodhohet nga vetëm 12 bimë dhe 5 specie kafshësh ().

Sidoqoftë, dietat në rajone të caktuara rurale janë më të larmishme dhe të pasura me burime të ndryshme bimore.

Disa studime kanë treguar se larmia e mikrobiotave të zorrëve është shumë më e madhe tek njerëzit nga rajonet rurale të Afrikës dhe Amerikës së Jugut sesa ata nga Evropa ose SH.B.A. (,).

Ngrënia e një diete të larmishme të pasur me ushqime të plota mund të çojë në një mikrobiotë të larmishme, e cila është e dobishme për shëndetin tuaj.

2. Hani Shumë Perime, Bishtajore, Fasule dhe Fruta

Frutat dhe perimet janë burimet më të mira të ushqyesve për një mikrobiotë të shëndetshme.

Ato kanë shumë fibra, të cilat nuk mund të treten nga trupi juaj. Sidoqoftë, fibrat mund të treten nga disa baktere në zorrën tuaj, gjë që stimulon rritjen e tyre.

Fasulet dhe bishtajoret gjithashtu përmbajnë sasi shumë të larta të fibrave.

Disa ushqime me shumë fibra që janë të mira për bakteret tuaja të zorrëve përfshijnë:

• Mjedra
• Angjinarja
• Bizele të gjelbërta
• Brokoli
• Qiqra
• Thjerrëzat
• Fasule (veshka, pincë dhe e bardhë)
• Drithërat e plota

Një studim zbuloi se ndjekja e një diete të pasur me fruta dhe perime parandaloi rritjen e disa baktereve që shkaktojnë sëmundje ().

Mollët, angjinaret, boronicat, bajamet dhe fëstëkët janë treguar të rritura Bifidobakteret te njerëzit (,,,).

Bifidobakteret konsiderohen baktere të dobishme, pasi ato mund të ndihmojnë në parandalimin e inflamacionit të zorrëve dhe në rritjen e shëndetit të zorrëve ().

Shumë fruta dhe perime kanë shumë fibra. Fibrat promovojnë rritjen e baktereve të dobishme të zorrëve, duke përfshirë Bifidobakteret.

3. Hani Ushqime të Fermentuara

Ushqimet e fermentuara janë ushqime të ndryshuara nga mikrobet.

Procesi i fermentimit zakonisht përfshin bakteret ose maja duke shndërruar sheqernat në ushqim në acide organike ose alkool. Shembuj të ushqimeve të fermentuara përfshijnë:

• Kos
• Kimchi
• Lakra turshi
• Kefir
• Kombucha
• Tempeh

Shumë nga këto ushqime janë të pasura me laktobacilet, një lloj bakteresh që mund të përfitojnë shëndetin tuaj.

Njerëzit që hanë shumë kos duket se kanë më shumë laktobacilet në zorrët e tyre. Këta njerëz gjithashtu kanë më pak Enterobacteriaceae, një bakter i shoqëruar me inflamacion dhe një numër sëmundjesh kronike ().

Në mënyrë të ngjashme, një numër studimesh kanë treguar se konsumi i kosit mund të modifikojë në mënyrë të dobishme bakteret e zorrëve dhe të përmirësojë simptomat e intolerancës ndaj laktozës si te foshnjat ashtu edhe te të rriturit (,,).

Disa produkte të kosit gjithashtu mund të zvogëlojnë bollëkun e disa baktereve që shkaktojnë sëmundje tek njerëzit me sindromën e zorrëve të irritueshme.

Dy studime treguan se kos gjithashtu rriti funksionin dhe përbërjen e mikrobiotës ().

Sidoqoftë, është e rëndësishme të theksohet se shumë kos, sidomos kos me aromë, përmbajnë nivele të larta sheqeri.

Prandaj, kosi më i mirë për të konsumuar është kosi i thjeshtë, natyral. Ky lloj kosi është bërë vetëm nga përzierjet e qumështit dhe baktereve, të cilat nganjëherë referohen si "kultura fillestare".

Për më tepër, qumështi i thartuar i sojës mund të nxisë rritjen e baktereve të dobishme, të tilla si Bifidobakteret dhe laktobacilet, ndërsa zvogëlojnë sasitë e disa baktereve të tjera që shkaktojnë sëmundje. Kimchi gjithashtu mund të përfitojë nga flora e zorrëve (,).

Ushqimet e fermentuara, veçanërisht kosi natyral i thjeshtë, mund të përfitojnë nga mikrobiota duke rritur funksionin e saj dhe duke zvogëluar bollëkun e baktereve që shkaktojnë sëmundje në zorrë.

4. Mos hani shumë ëmbëlsues artificial

Enmbëlsuesit artificialë përdoren gjerësisht si zëvendësime të sheqerit. Sidoqoftë, disa studime kanë treguar se ato mund të ndikojnë negativisht në mikrobiotën e zorrëve.

Një studim te minjtë tregoi se aspartami, një ëmbëlsues artificial, uli shtimin e peshës, por gjithashtu rrit sheqerin në gjak dhe dëmton përgjigjen e insulinës ().

Minjtë e ushqyer me aspartame gjithashtu kishin më të larta Clostridium dhe Enterobacteriaceae në zorrët e tyre, të dyja shoqërohen me sëmundje kur janë të pranishme në numër shumë të lartë.

Një studim tjetër zbuloi rezultate të ngjashme te minjtë dhe njerëzit. Ajo tregoi ndryshime në mikrobiotën që ëmbëlsuesit artificialë kanë efekte negative në nivelet e sheqerit në gjak ().

Enmbëltuesit artificial mund të ndikojnë negativisht në nivelin e sheqerit në gjak për shkak të efekteve të tyre në mikrobiotën e zorrëve.

5. Hani Ushqime Prebiotike

Prebiotikët janë ushqime që nxisin rritjen e mikrobeve të dobishme në zorrë.

Ato janë kryesisht fibra ose karbohidrate komplekse që nuk mund të treten nga qelizat njerëzore. Në vend të kësaj, specie të caktuara të baktereve i shkatërrojnë ato dhe i përdorin ato për karburant.

Shumë fruta, perime dhe drithëra integrale përmbajnë prebiotikë, por gjithashtu mund të gjenden vetë.

Amidoni rezistent mund të jetë edhe prebiotik. Ky lloj niseshteje nuk absorbohet në zorrën e hollë. Përkundrazi, ai kalon në zorrën e trashë ku prishet nga mikrobiota.

Shumë studime kanë treguar se prebiotikët mund të nxisin rritjen e shumë baktereve të shëndetshëm, duke përfshirë Bifidobakteret.

Shumë nga këto studime janë kryer në njerëz të shëndetshëm, por disa studime kanë treguar se prebiotikët mund të jenë të dobishëm për ata me sëmundje të caktuara.

Për shembull, prebiotikë të caktuar mund të zvogëlojnë nivelet e insulinës, triglicerideve dhe kolesterolit tek njerëzit që janë mbipeshe (,,,,,,).

Këto rezultate sugjerojnë që prebiotikët mund të zvogëlojnë faktorët e rrezikut për shumë sëmundje të shoqëruara me mbipesha, përfshirë sëmundjet e zemrës dhe diabetin.

Prebiotikët nxisin rritjen e baktereve të dobishme, veçanërisht Bifidobakteret. Kjo mund të ndihmojë në uljen e simptomave të sindromës metabolike tek njerëzit e trashë.

6. Ushqeni me gji për të paktën gjashtë muaj

Mikrobiota e një foshnje fillon të zhvillohet siç duhet që në lindje. Sidoqoftë, disa studime të kohëve të fundit sugjerojnë që foshnjat mund të ekspozohen ndaj disa baktereve para lindjes ().

Gjatë dy viteve të para të jetës, mikrobiota e një foshnje është në zhvillim e sipër dhe e pasur me të dobishme Bifidobakteret, të cilat mund të tretin sheqernat në qumështin e gjirit ().

Shumë studime kanë treguar se foshnjat që ushqehen me formulë kanë një mikrobiotë të ndryshuar që ka më pak Bifidobakteret sesa foshnjat që ushqehen me gji (,,).

Ushqyerja me gji shoqërohet gjithashtu me nivele më të ulëta të alergjive, mbipeshes dhe sëmundjeve të tjera që mund të vijnë si pasojë e ndryshimeve në mikrobiotën e zorrës ().

Ushqyerja me gji ndihmon një foshnjë të zhvillojë një mikrobiotë të shëndetshme, e cila mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër sëmundjeve të caktuara në jetën e mëvonshme.

7. Hani kokrra të plota

Drithërat e plota përmbajnë shumë fibra dhe karbohidrate jo të tretshëm, siç është beta-glukani.

Këto karbohidrate nuk absorbohen në zorrën e hollë dhe përkundrazi bëjnë rrugën për në zorrën e trashë.

Në zorrën e trashë, ato ndahen nga mikrobiota dhe nxisin rritjen e disa baktereve të dobishme.

Drithërat e plota mund të nxisin rritjen e Bifidobakteret, laktobacilet dhe Bakteroidet te njerëzit (,,,,).

Në këto studime, drithërat e plota gjithashtu rritën ndjenjat e ngopjes dhe ulën faktorët e rrezikut të inflamacionit dhe sëmundjes së zemrës.

Drithërat e plota përmbajnë karbohidrate jo të tretshme që mund të nxisin rritjen e baktereve të dobishme brenda mikrobiotës së zorrëve. Këto ndryshime në florën e zorrëve mund të përmirësojnë aspekte të caktuara të shëndetit metabolik.

8. Hani një Dietë Bimore

Dietat që përmbajnë ushqime me bazë shtazore nxisin rritjen e llojeve të ndryshme të baktereve të zorrëve sesa bëjnë dietat me bazë bimore (,).

Një numër studimesh kanë treguar se dietat vegjetariane mund të përfitojnë nga mikrobiota e zorrëve. Kjo mund të jetë për shkak të përmbajtjes së tyre më të lartë të fibrave.

Një studim i vogël zbuloi se një dietë vegjetariane çoi në uljen e niveleve të baktereve që shkaktojnë sëmundje tek njerëzit e trashë, si dhe në uljen e peshës, inflamacionit dhe niveleve të kolesterolit ().

Një studim tjetër zbuloi se një dietë vegjetariane uli ndjeshëm bakteret që shkaktojnë sëmundje, si p.sh. E. coli ().

Sidoqoftë, është e paqartë nëse përfitimet e një diete vegjetariane në mikrobiotën e zorrëve janë thjesht për shkak të mungesës së marrjes së mishit. Gjithashtu, vegjetarianët kanë tendencë të udhëheqin mënyra më të shëndetshme jetese sesa gjithëngrënësit.

Dietat vegjetariane dhe vegane mund të përmirësojnë mikrobiotën. Sidoqoftë, është e paqartë nëse efektet pozitive që lidhen me këto dieta mund t'i atribuohen mungesës së marrjes së mishit.

9. Hani Ushqime të Pasura me Polifenole

Polifenolët janë përbërje bimore që kanë shumë përfitime shëndetësore, duke përfshirë zvogëlimin e presionit të gjakut, inflamacionit, niveleve të kolesterolit dhe stresit oksidativ ().

Polifenolët nuk mund të treten gjithmonë nga qelizat njerëzore. Duke qenë se ato nuk përthithen në mënyrë efikase, shumica e tyre shkojnë drejt zorrës së trashë, ku mund të treten nga bakteret e zorrëve (,).

Burime të mira të polifenoleve përfshijnë:

• Kakao dhe çokollatë e zezë
• verë e kuqe
• Lëkurat e rrushit
• Çaj jeshil
• Bajame
• Qepë
• Boronicat
• Brokoli

Polifenolët nga kakaoja mund të rrisin sasinë e Bifidobakteret dhe laktobacilet në njerëz, si dhe të zvogëlojë sasinë e Clostridia.

Për më tepër, këto ndryshime në mikrobiotën shoqërohen me nivele më të ulëta të triglicerideve dhe proteinave C-reaktive, një shënjues i inflamacionit ().

Polifenolët në verën e kuqe kanë efekte të ngjashme ().

Polifenolët nuk mund të treten në mënyrë efikase nga qelizat njerëzore, por ato ndahen me efikasitet nga mikrobiota e zorrëve. Ato mund të përmirësojnë rezultatet e shëndetit në lidhje me sëmundjet e zemrës dhe inflamacionin.

10. Merrni një Shtojcë Probiotike

Probiotikët janë mikroorganizma të gjallë, zakonisht baktere, të cilat ushtrojnë një përfitim specifik shëndetësor kur konsumohen.

Probiotikët nuk kolonizojnë përgjithmonë zorrët në shumicën e rasteve. Megjithatë, ato mund të përfitojnë nga shëndeti juaj duke ndryshuar përbërjen e përgjithshme të mikrobiotës dhe duke mbështetur metabolizmin tuaj ().

Një përmbledhje e shtatë studimeve zbuloi se probiotikët kanë pak efekt në përbërjen e mikrobiotave të zorrëve të njerëzve të shëndetshëm. Sidoqoftë, ka disa prova që sugjerojnë se probiotikët mund të përmirësojnë mikrobiotën e zorrëve në sëmundje të caktuara ().

Një përmbledhje e 63 studimeve gjeti prova të përziera në lidhje me efikasitetin e probiotikëve në ndryshimin e mikrobiotës. Sidoqoftë, efektet e tyre më të forta duket se ishin rivendosja e mikrobiotës në një gjendje të shëndetshme pasi u komprometuan ().

Disa studime të tjera kanë treguar gjithashtu se probiotikët nuk kanë një efekt të madh në ekuilibrin e përgjithshëm të baktereve në zorrët e njerëzve të shëndetshëm.

Sidoqoftë, disa studime kanë treguar se probiotikët mund të përmirësojnë mënyrën e funksionimit të disa baktereve të zorrëve, si dhe llojet e kimikateve që ato prodhojnë ().

Probiotikët nuk e ndryshojnë dukshëm përbërjen e mikrobiotës te njerëzit e shëndetshëm. Sidoqoftë, te njerëzit e sëmurë, ato mund të përmirësojnë funksionin e mikrobiotës dhe të ndihmojnë në rikthimin e shëndetit të mikrobiotës.

Merrni mesazhin në shtëpi

Bakteret tuaja të zorrëve janë jashtëzakonisht të rëndësishme për shumë aspekte të shëndetit.

Shumë studime tani kanë treguar se një mikrobiotë e prishur mund të çojë në sëmundje të shumta kronike.

Mënyra më e mirë për të mbajtur një mikrobiotë të shëndetshme është të hani një sërë ushqimesh të freskëta, të plota, kryesisht nga burime bimore si frutat, perimet, bishtajoret, fasulet dhe drithërat.