Përfshij Pushups

Përmbajtje

• Si t’i bëjmë ato
• Përfshini modifikimet pushup
• Më pak sfidë
• Më shumë një sfidë
• Përfshini kundër pushimeve pushuese
• alternativat
• Gërmim

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishëm për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Një shtytje e pjerrët është një formë e ngritur e një shtytjeje tradicionale. Trupi juaj i sipërm është ngritur me një kuti stërvitje ose pajisje tjetër.

Ju mund të gjeni shtytje të prirura për të qenë një hap përpara nga rutina juaj normale. Pozicioni i prirjes kryesisht funksionon muskujt tuaj të gjoksit, por gjithashtu do t'ju duhet të angazhoni muskujt tuaj thelbësorë për të mbrojtur shpinën.

Ndërsa pushupat tradicionale funksionojnë gjoksin, krahët dhe shpatullat, shtytjet e pjerrët marrin një presion nga krahët dhe shpatullat për t'ju dhënë një stërvitje të fortë të gjoksit.

Si t’i bëjmë ato

Theelësi për të mbështetur shtytjet është të siguroheni që trupi juaj të jetë në një vijë të drejtë ndërsa jeni në pozitë dërrase. Një gabim i zakonshëm është vendosja shumë afër kutisë, e cila mund të shkaktojë harkun e shpinës.

Do të dëshironi gjithashtu të siguroheni që e kryeni këtë ushtrim në një sipërfaqe të guximshme dhe larg objekteve që mund të rrëshqasin poshtë jush. Një përbërje ideale është të kesh një kuti stërvitjeje në dyshemenë e stërvitjes së gomës.

Konsideroni pads pa pllaka ose pllaka gome ose shkumë nëse përdorni pajisje në shtëpi. Bleni aksesorë pa nip në internet.

Për të kryer një shtytje të pjerrët:

1. Qëndroni përpara kutisë ose stolit tuaj, pastaj mbledhni ose përkuleni poshtë dhe vendosni të dy duart në të dyja anët e saj me gishtat që tregojnë përpara. Duart e tua duhet të jenë larg nga gjerësia e shpatullave. Nëse keni nevojë për një pajisje më të gjerë pajisjesh për të ngritur në mënyrë të sigurt veten, mos u trembni për ta ndërruar atë.
2. Pasi duart tuaja të jenë në pozicionin e duhur, hapni trupin tuaj përsëri në një pozicion dërrasë, një këmbë në një kohë. Sigurohuni që trupi juaj të jetë në një vijë të drejtë, koka juaj është e lidhur me shtyllën kurrizore dhe se pjesa e poshtme e shpinës tuaj nuk është duke u lodhur para se të vazhdoni. Të shikosh disa inç para jush, në vend se poshtë kutisë, mund të ju ndihmojë ta mbani trupin drejt.
3. Tjetra, përkulni krahët për t'ju ndihmuar të ulni ngadalë gjoksin drejt kutisë. Drejtoni krahët për ta sjellë veten përsëri në një vijë të drejtë.
4. Përsëriteni 10 herë për të filluar 3 grupe. Ju mund të rritni përsëritjet brenda secilit grup, pasi të bëheni më të fortë.

Përfshini modifikimet pushup

Ka disa mënyra sesi mund të modifikoni pushupat e pjerrëta. E gjitha varet nga fakti nëse ju doni t'i bëni ato më të lehta, më të vështira ose nëse doni t'i përdorni supet pak më shumë.

Më pak sfidë

Nëse jeni i ri në këtë lëvizje dhe e keni të vështirë ta mbani trupin tuaj në një vijë të drejtë, mund ta keni të dobishme të bëni pushupe në gju. Do të merrni akoma një stërvitje të shkëlqyeshme për gjoksin për sa kohë që mbani shpinën tuaj të gjatë dhe thelbin tuaj të ngushtë.

Më shumë një sfidë

Për një sfidë të shtuar, ju mund të lëvizni bërrylat dhe duart pak nga brenda për të ngushtuar bazën tuaj të mbështetjes. Ky pozicion e bën triceps tuaj të punojë më shumë.

Pavarësisht se cili modifikim ju zgjidhni, forma është konsiderimi më i rëndësishëm. Edhe nëse mund ta bëni një shtytje të pjerrët më sfiduese, nuk do të përfitoni ndonjë përfitim nëse nuk i kryeni si duhet.

Hulumtimet tregojnë se krijimi i paqëndrueshmërisë nuk do të sjellë dobi në muskujt tuaj më shumë sesa një shtytje e rregullt.

Përfshini kundër pushimeve pushuese

Pushkimet në rënie janë njësoj siç tingëllojnë. Në vend që të jeni në një të prirur, trupi juaj i sipërm pozicionohet më i ulët se pjesa tjetër e trupit tuaj.

Ende mund të përdorni të njëjtën kuti ose stol për të bërë një shtytje të pjerrët. Në vend të kësaj, kutia është e pozicionuar nën gishtërinjtë tuaj ndërsa jeni në pozicion dërrasë.

Cilin lloj pushupi duhet të bëni? Për një fizik më të rrumbullakosur, mund të konsideroni që rrotullohen midis të treve. Këto pushupa të gjitha funksionojnë muskujt e gjoksit tuaj, me një shtytje të pjerrët duke i punuar ato pak më shumë në izolim.

Versionet e rregullta dhe ato të rënies funksionojnë krahët dhe shpatullat tuaja më shumë sesa shtypjet e prirura. Në të njëjtën kohë, pushimet e rënies angazhojnë më së shumti muskujt tuaj thelbësorë.

Shtytja juaj e preferuar mund të varet gjithashtu nëse keni ndonjë dëmtim të trupit të sipërm. Pushkat e pjerrëta marrin presionin më të madh nga kyçet, krahët dhe shpatullat për shkak të këndit të trupit tuaj.

Pyesni një trainer se si mund të kryeni siguri pa pushim pa shkaktuar lëndime.

Si rregull, mjeku ose traineri mund t'ju ndihmojë të përcaktoni sesi mund të kryeni me siguri pushupin e pjerrët dhe nëse këto lëvizje janë të përshtatshme për ju.

alternativat

Nëse jeni duke kërkuar ushtrime të tjera të gjoksit, merrni parasysh shtypjen e gjoksit të makinerive, presionet e stolit ose alternative të shtypjes së gjoksit me një krah me shtangë dore. Sidoqoftë, mbani në mend se këto lëvizje mund të mos funksionojnë thelbi juaj aq sa ndryshimet e shtytjes.

Shtë gjithashtu e rëndësishme të mbani mend që të punoni shpinën, krahët dhe shpatullat është gjithashtu thelbësore për forcimin e trupit tuaj të sipërm. Lëvizjet e mëposhtme mund të plotësojnë shtytjet e pjerrëta:

• pika
• rreshta të përkulur
• zhytje në stol
• alpinistë malorë
• burpees

Gërmim

Pushkat e pjerrësisë janë një ushtrim ideal nëse jeni duke kërkuar të përzieni rutinën tuaj ose nëse dëshironi të bëni presion nga nyjet e trupit tuaj të sipërm.

Ende është një ide e mirë për të kryer lloje të tjera të ushtrimeve të trupit të sipërm për forcë të rrumbullakosur mirë, kështu që ju mund të dëshironi të eksperimentoni me lloje të shumta pushupesh.

Modifikoni sipas nevojës për t'u siguruar që e keni formularin poshtë, pa e lënduar veten.