8 ilaçe shtëpiake për pagjumësinë

Përmbajtje

• Mjekimi # 1: Meditimi i vetëdijes
• Ilaçi # 2: Përsëritja e Mantrës
• Ilaçi # 3: Joga
• Ilaçi # 4: Ushtrimi
• Ilaçi # 5: Masazh
• Ilaçi # 6: Magnezi
• Ilaçi # 7: Vaji i livandos
• Ilaçi # 8: Melatonina
• Çfarë tjetër mund të bëj për të ndihmuar gjumin gjatë gjithë natës?
• Këshilla dhe marifete
  
• Kur të vizitoni një mjek
• Si trajtohet pagjumësia tradicionalisht?
• Terapia e sjelljes
• Ilaçe
• Pikëpamje

Pse të përdorni ilaçe shtëpiake për pagjumësi?

Shumë njerëz përjetojnë pagjumësi afatshkurtër. Ky çrregullim i zakonshëm i gjumit mund ta bëjë të vështirë për të fjetur dhe për të qëndruar në gjumë derisa të vijë koha të zgjoheni.

Megjithëse sasia e gjumit të nevojshëm ndryshon nga personi në person, shumica e të rriturve u duhet të paktën shtatë orë gjumë në natë. Nëse modelet tuaja të gjumit po ndikojnë në cilësinë e jetës suaj, mjetet juridike në shtëpi mund të jenë në gjendje t'ju ndihmojnë.

Vazhdoni të lexoni për të mësuar se si mund të merrni përgjegjësinë për modelet tuaja të gjumit përmes meditimit, ushtrimeve fizike dhe mjeteve të tjera mjekësore në shtëpi.

Mjekimi # 1: Meditimi i vetëdijes

Meditimi i vëmendjes konsiston në frymëmarrje të ngadaltë dhe të qëndrueshme ndërsa rrini në heshtje. Ju vëzhgoni frymën, trupin, mendimet, ndjenjat dhe ndjesitë tuaja kur ato ngrihen dhe kalojnë.

Meditimi i vëmendjes ka përfitime të shumta shëndetësore që shkojnë dorë për dore me një mënyrë jetese të shëndetshme që promovon gjumin e mirë. Thuhet se zvogëlon stresin, përmirëson përqendrimin dhe rrit imunitetin.

Studiuesit në një zbulim se meditimi përmirësoi ndjeshëm pagjumësinë dhe modelet e përgjithshme të gjumit. Pjesëmarrësit morën pjesë në një orë javore të meditimit, një tërheqje njëditore dhe praktikuan në shtëpi gjatë disa muajve.

Ju mund të meditoni sa më shpesh që dëshironi. Nëse nuk keni kohë për një seancë më të gjatë, synoni të bëni 15 minuta në mëngjes ose në mbrëmje. Merrni parasysh të bashkoheni me një grup meditimi një herë në javë për të qëndruar i motivuar. Ju gjithashtu mund të zgjidhni të bëni një meditim të drejtuar në internet.

Meditimi është i sigurt për t’u praktikuar, por ka potencial për të sjellë emocione të forta. Nëse mendoni se po ju shkakton hidhërim ose trazira të mëtejshme, ndërprisni praktikën.

Ilaçi # 2: Përsëritja e Mantrës

Përsëritja e një mantra ose pohimi pozitiv në mënyrë të përsëritur mund të ndihmojë në përqendrimin dhe qetësimin e mendjes tuaj. Mantrat thuhet se prodhojnë ndjenja relaksimi duke qetësuar mendjen.

Studiuesit në gratë e mësuara që janë të pastreha të përsërisin një mantra në heshtje gjatë gjithë ditës dhe para se të flenë. Pjesëmarrësit të cilët vazhduan të përdorin mantra gjatë një jave përjetuan nivele të reduktuara të pagjumësisë.

Ju mund të zgjidhni një mantra në Sanskrit, Anglisht ose në një gjuhë tjetër. Kërkoni në internet për ide ose krijoni një ide që ndihet e përshtatshme për ju. Zgjidhni një mantra që ju duket e këndshme dhe qetësuese. Duhet të jetë një deklaratë e thjeshtë, pozitive në kohën e tashme. Një mantër e mirë do t'ju lejojë të përqendroheni vazhdimisht në përsëritjen e zërit, i cili do t'ju lejojë të relaksoheni dhe të flini.

Këndoni mantrën mendërisht ose me zë të lartë, duke e mbajtur përqendrimin tuaj te fjalët. Butësisht sillni mendjen tuaj te mantra sa herë që endet. Ju gjithashtu mund të luani muzikë me këngë. Mos ngurroni të recitoni mantrën tuaj sa herë që dëshironi. Ju mund të zgjidhni një mantra tjetër për ta përdorur gjatë ditës.

Nëse ndieni që këndimi po shkakton ndonjë efekt të keq ose agjitacion, ndaloni praktikën.

Ilaçi # 3: Joga

Yoga të ketë një efekt pozitiv në cilësinë e gjumit. Yoga gjithashtu mund të lehtësojë stresin, të përmirësojë funksionimin fizik dhe të rrisë përqendrimin mendor.

Zgjidhni një stil që përqendrohet më shumë në meditimin lëvizës ose punën e frymëmarrjes në krahasim me lëvizjet e vështira fizike. Lëvizjet e ngadalta dhe të kontrolluara ju lejojnë të qëndroni të pranishëm dhe të përqendruar. Yin dhe joga restauruese janë mundësi të shkëlqyera.

Përpiquni të bëni disa seanca më të gjata çdo javë, dhe të paktën 20 minuta vetë-praktikë ditore. Kryerja e pozicioneve para gjumit mund t'ju ndihmojë të relaksoheni dhe të relaksoheni.

Nëse një pozë nuk ndihet si duhet për ju, mos e detyroni. Detyrimi i tij mund të rezultojë në dëmtim. Importantshtë e rëndësishme të bëni atë që ndihet mirë për ju dhe trupin tuaj, dhe kjo ndryshon nga personi në person.

Ilaçi # 4: Ushtrimi

Ushtrimi rrit shëndetin e përgjithshëm. Mund të përmirësojë disponimin tuaj, t'ju japë më shumë energji, të ndihmojë në humbjen e peshës dhe të promovojë gjumë më të mirë.

Pjesëmarrësit në një stërvitje për të paktën 150 minuta në javë për gjashtë muaj. Gjatë kësaj kohe, studiuesit zbuluan se pjesëmarrësit përjetuan dukshëm më pak simptoma të pagjumësisë. Ata gjithashtu treguan simptoma të reduktuara të depresionit dhe ankthit.

Për të marrë këto përfitime, duhet të merreni me ushtrime të moderuara për të paktën 20 minuta në ditë. Ju mund të shtoni disa trajnime forcë ose ushtrime të fuqishme aerobe disa herë në javë. Gjeni kohën e ditës që i përshtatet më mirë nevojave tuaja dhe që ka efektin më pozitiv në gjumin tuaj.

Merrni parasysh gjendjen e trupit tuaj dhe ushtroni në përputhje me rrethanat. Lëndimi fizik është i mundur, por zakonisht mund të shmanget nëse praktikoni me kujdes.

Ilaçi # 5: Masazh

Studiuesit në një terapi masazhi gjetën për të përfituar njerëz me pagjumësi duke përmirësuar cilësinë e gjumit dhe mosfunksionimin e ditës. Mund të zvogëlojë gjithashtu ndjenjat e dhimbjes, ankthit dhe depresionit.

Nëse masazhi profesional nuk është një opsion, ju mund të bëni vetë-masazh. Ju gjithashtu mund të gjeni të dobishme që një partner ose mik të ju bëjë një masazh. Lejoni që mendja juaj të përqendrohet në ndjenjat dhe ndjesitë e prekjes ndërsa mendja juaj endet. Kërkoni në internet për këshilla dhe teknika.

Ndërsa masazhi është përgjithësisht i sigurt, kontrolloni me mjekun tuaj nëse keni ndonjë shqetësim specifik shëndetësor që mund të pengojë përfitimet. Nëse lëkura juaj është e ndjeshme ndaj kremrave ose vajrave, sigurohuni që të bëni një test patch lëkure para përdorimit.

Ilaçi # 6: Magnezi

Magnezi është një mineral që ndodh natyrshëm. Mund të ndihmojë muskujt të relaksohen dhe të lehtësojnë stresin. Kjo mendohet të inkurajojë modelet e shëndetshme të gjumit.

Pjesëmarrësit në morën 500 miligram (mg) magnez çdo ditë për 2 muaj. Gjatë kësaj kohe, studiuesit zbuluan se pjesëmarrësit përjetuan më pak simptoma të pagjumësisë dhe përmirësuar modelet e gjumit.

Burrat mund të marrin deri në 400 mg në ditë, dhe gratë mund të marrin deri në 300 mg në ditë. Ju mund të zgjidhni të ndani dozat midis mëngjesit dhe mbrëmjes ose të merrni dozën tuaj para gjumit.

Ju gjithashtu mund të shtoni 1 filxhan thekon magnezi në banjën tuaj të mbrëmjes, duke lejuar që magnezi të absorbohet përmes lëkurës tuaj.

Efektet anësore përfshijnë çështje të stomakut dhe zorrëve. Ju mund të dëshironi të filloni me një dozë më të ulët dhe gradualisht të rriteni për të parë se si reagon trupi juaj. Marrja e tij me ushqim mund të zvogëlojë çdo shqetësim në bark. Kontrolloni me mjekun tuaj nëse merrni ndonjë ilaç për të përcaktuar ndërveprimet e mundshme.

Ju nuk duhet të merrni shtesa të magnezit vazhdimisht. Bëni një pushim për disa ditë çdo dy javë. Mos merrni më shumë se doza e rekomanduar që gjendet në produkt.

Ilaçi # 7: Vaji i livandos

Livando përdoret për të përmirësuar gjendjen shpirtërore, për të zvogëluar dhimbjen dhe për të nxitur gjumin. Marrja e tij me gojë mendohet të jetë më efektive.

Rezultatet e një treguan se kapsulat e vajit të livandës ishin të dobishme në përmirësimin e modeleve të gjumit tek njerëzit me depresion kur merren me një antidepresant. Njerëzit gjithashtu treguan nivele të ulura të ankthit, të cilat në dukje do të lejonin një gjumë më të mirë.

Merrni 20 deri në 80 mg livando oralisht çdo ditë, ose përdorni sipas udhëzimeve. Ju mund të dëshironi të shtoni vaj esencial livando në një shpërndarës ose ta spërkatni në jastëkun tuaj. Çaji i livandos është gjithashtu një mundësi.

Livandoja është zakonisht e sigurt për t’u përdorur. Marrja e livandës nga goja mund të shkaktojë dhimbje koke, kapsllëk ose të përziera.

Ilaçi # 8: Melatonina

Melatonina mund t'ju ndihmojë të bini në gjumë më shpejt dhe të përmirësoni cilësinë e gjumit tuaj.

Studiuesit në një gjetje të melatoninës për të përmirësuar ndjeshëm modelet e gjumit tek njerëzit me kancer dhe pagjumësi. Cilësia e gjumit u përmirësua edhe më shumë midis shtatë dhe 14 ditëve.

Merrni 1 deri 5 mg 30 minuta deri në dy orë para se të flini. Ju duhet të përdorni dozën më të ulët efektive të mundshme, pasi doza më të larta mund të shkaktojnë efekte anësore.

Mund të shkaktojë:

• depresioni
• marramendje
• dhimbje koke
• nervozizëm
• dhimbje barku
• zgjim natën

Melatonina është përgjithësisht e sigurt për t’u përdorur për periudha të shkurtra kohore.

Çfarë tjetër mund të bëj për të ndihmuar gjumin gjatë gjithë natës?

Disa ndryshime në stilin e jetës mund të ndihmojnë gjithashtu në uljen e simptomave tuaja të pagjumësisë. Ju mund të dëshironi t'u jepni atyre një e shtënë para se të kërkoni opsione shtesë ose medicinale.

Këshilla dhe marifete

• Shmangni kimikatet që prishin gjumin, të tilla si nikotina, kafeina dhe alkooli.
• Hani vakte më të lehta gjatë natës dhe të paktën dy orë para gjumit.
• Qëndroni aktivë, por ushtroni më herët gjatë ditës.
• Bëni një dush ose banjë të nxehtë në fund të ditës.
• Shmangni ekranet një deri në dy orë para gjumit.
• Mbajeni dhomën tuaj të gjumit të errët dhe të freskët, dhe përpiquni ta përdorni atë vetëm për të fjetur.
• Futu në shtrat vetëm nëse je i lodhur.
• Çohuni nga shtrati nëse nuk bini të flini brenda 20 minutash.

Kur të vizitoni një mjek

Nëse simptomat tuaja vazhdojnë për më shumë se disa javë ose përkeqësohen, konsultohuni me mjekun tuaj. Pagjumësia e vazhdueshme mund të jetë rezultat i një shqetësimi themelor shëndetësor.

Kjo perfshin:

• urth
• diabeti
• astma
• artriti
• dhimbje kronike
• sëmundje tiroide
• sëmundje kardiovaskulare
• çrregullimet muskulo-skeletore
• sëmundja e veshkave
• çrregullime neurologjike
• probleme të frymëmarrjes
• ndryshimet hormonale të shoqëruara me menopauzë

Barnat me recetë dhe ato pa recetë mund të ndërhyjnë në cilësinë e gjumit.

Nëse lihet e patrajtuar, pagjumësia mund të rrisë rrezikun për:

• ankth
• depresioni
• infrakt
• presion të lartë të gjakut
• abuzim me substanca

Mjeku juaj mund t'ju ndihmojë të merrni çështjen thelbësore dhe të vendosni se si ta trajtoni më mirë çështjen.

Si trajtohet pagjumësia tradicionalisht?

Nëse ndryshimet e stilit të jetës nuk po funksionojnë, mjeku juaj mund të sugjerojë terapi të sjelljes.

Terapia e sjelljes

Terapia e sjelljes mund t’ju ​​ndihmojë të krijoni zakone që përmirësojnë cilësinë e gjumit tuaj. Terapisti juaj do të punojë me ju gjatë disa muajve për të kuptuar se cilat mendime dhe sjellje po kontribuojnë negativisht në modelet tuaja të gjumit.

Një plan i trajtimit njohës të sjelljes mund të përfshijë:

• kufizimi i gjumit
• terapi relaksimi
• edukimi i higjienës së gjumit
• caktimin e gjumit
• kontrolli i stimulit

Kjo zakonisht ka rezultate më të mira afatgjata sesa vetëm ilaçet.

Ilaçe

Ilaçet për gjumë duhet të përdoren vetëm herë pas here dhe jo më shumë se 10 ditë rresht.

Opsionet pa recetë përfshijnë difenhidraminë, të tilla si në Benadryl, dhe sucinat doksilamin, të tilla si në Unisom SleepTabs.

Mjeku juaj mund të përshkruajë pilula gjumi që do të përdoren ndërsa jeni duke u përshtatur me sjelljen dhe ndryshimet e jetesës.

Ilaçet e zakonshme të recetave të gjumit përfshijnë:

• doxepin (heshtje)
• eszopikloni (Lunesta)
• zolpidem (Ambien)

Pikëpamje

Në shumë raste, bërja e ndryshimeve pozitive në stilin e jetës tuaj mund të lehtësojë pagjumësinë. Pagjumësia e rrallë zgjat zakonisht për disa ditë ose javë. Në raste më të rënda, mund të zgjasë tre muaj ose më gjatë. Nëse simptomat tuaja vazhdojnë për më shumë se disa javë, këshillohuni me mjekun tuaj.

Ju mund ta gjeni të dobishme të keni një plan për çfarë të bëni kur nuk mund të flini. Ju mund të vendosni të përqendroheni në relaksimin në shtrat pa fjetur, të zhvendoseni në një dhomë tjetër për të bërë diçka relaksuese, ose të ngriheni dhe të bëni diçka më aktive dhe produktive. Gjeni atë që ju përshtatet.

Mbajtja e një ditari të gjumit mund t'ju ndihmojë të identifikoni faktorët që kontribuojnë në pagjumësinë tuaj. Sigurohuni që të regjistroni rutinën tuaj gjatë natës, gjithçka që ju është dashur të hani ose të pini, dhe çdo ilaç që mund të merrni.