Stërvitja më e vështirë e obliques që do të përjetojë ndonjëherë barku juaj

Përmbajtje

• Mbajtës izometrik i biçikletave
• Pulsi i rrotulluar i biçikletës
• Pulsi Diagonal i Këmbës Drejt
• Ndërtrupi X
• Pulsi anësor i dërrasës
• Pika Dërrasë Hip Hip
• Rishikim për

Blici i lajmeve: Ka shumë më tepër për muskujt e barkut sesa gunga të vogla që ju pëlqen t'i quani "gjashtë pako".

Në realitet, duhet të kujdeseni më shumë për barkun tuaj tërthor dhe zhdrejtë të brendshëm dhe të jashtëm; ata janë ata që janë përgjegjës për stabilizimin e thellë të bërthamës dhe kurrizit (kur bëni gjëra si mbledhje, vrapim dhe hedhje) dhe veproni si një korse për të shtrydhur barkun tuaj. Gati për t'u dhënë këtyre muskujve një TLC të vogël? Ne kemi vetëm gjënë: Një rrjedhë stërvitjeje me stil të zhdrejtë nga trajnerja e famshme Kira Stokes, e krijuar nga Metoda Stoked dhe kjo sfidë 30-ditore me plank.

"Njerëzit gjithmonë thonë se nuk mund të punoni në pjesë të caktuara të barkut tuaj dhe jo në të tjera," thotë Stokes, "Por ju prapë mund të përqendroheni në zona të caktuara." Dhe fokusi këtu është i tërthortë.

Një këshillë e rëndësishme e formës, drejtpërdrejt nga Stokes: Mbajeni pjesën e poshtme të shpinës të shtypur në dysheme gjatë çdo lëvizjeje që bëhet e shtrirë me fytyrë, për t'u siguruar që jeni duke i përfshirë siç duhet barkun tuaj.

Do t'ju duhet: Mat (opsionale)

Si punon: Bëni të gjithë qarkun e stërvitjes së pjerrët në njërën anë, më pas ndërroni anët dhe përsërisni. Bëni 2 raunde në secilën anë.

Mbajtës izometrik i biçikletave

A. Shtrihuni me fytyrë në dysheme me këmbët e zgjatura dhe duart prapa kokës, bërrylat drejtuar këmbëve.

B. Ngrini shpatullat nga dyshemeja, tërhiqni gjurin e majtë në bërrylin e majtë dhe lëvizni këmbën e djathtë nga dyshemeja. Mbani të dyja këmbët të përkulura.

C. Shtyjeni në mënyrë aktive bërrylin e majtë dhe gjurin e majtë së bashku.

Mbajeni për 10 sekonda.

Pulsi i rrotulluar i biçikletës

A. Shtrihuni me fytyrë në dysheme me këmbët e zgjatura dhe duart prapa kokës, bërrylat drejtuar këmbëve.

B. Ngrini tehet e shpatullave nga dyshemeja dhe rrotullojeni për të tërhequr bërrylin e djathtë në gjurin e majtë.

C. Pulsoni bërrylin e djathtë dhe gjurin e majtë drejt njëri -tjetrit.

Bëni 10 pulse, pastaj mbajeni për 10 sekonda.

Pulsi Diagonal i Këmbës Drejt

A. Shtrihuni me fytyrë në dysheme me këmbët e zgjatura, duart prapa kokës dhe bërrylat duke treguar në anët.

B. Zgjateni këmbën e majtë drejt tavanit dhe lëvizni këmbën e djathtë nga dyshemeja. Mbani të dy këmbët të përkulura dhe arrini dorën e djathtë drejt këmbës së majtë.

C. Duke mbajtur këtë pozicion, pulsoni gishtat e djathtë drejt këmbës së majtë.

Bëni 10 pulse.

Ndërtrupi X

A. Shtrihuni përballë në dysheme me krahët dhe këmbët e zgjatura, duke formuar një lloj forme "X" me krahun e majtë të shtrirë në anën dhe dorën e djathtë sipër për të filluar.

B. Ngrini bustin dhe këmbën e majtë nga dyshemeja për të goditur dorën e djathtë në këmbën e majtë ose këmbën, duke u balancuar në ijën e majtë dhe parakrahun e majtë.

C. Kthehuni ngadalë në pozicionin fillestar, duke goditur dorën e djathtë dhe këmbën e majtë në dysheme para se të filloni përsëritjen tjetër.

Bëni 10 përsëritje.

Pulsi anësor i dërrasës

A. Filloni në pozicionin e dërrasës anësore në bërrylin e majtë me këmbët e grumbulluara dhe dora e djathtë e shtrirë drejt tavanit.

B. Duke ruajtur një vijë të drejtë nga koka tek kyçet e këmbëve, pulsi ijet deri në një centimetër.

Bëni 5 pulse.

Pika Dërrasë Hip Hip

A. Filloni në pozicionin e dërrasës anësore në bërrylin e majtë me këmbët e grumbulluara dhe dora e djathtë e shtrirë drejt tavanit.

B. Hidhini ijet disa centimetra drejt dyshemesë, më pas ngjisni të pjerrët për t'u kthyer në pozicionin e fillimit.

Bëni 5 përsëritje.

Rishikim për