Stërvitje intensive Tabata për një Burnout Total-Trupi

Përmbajtje

• Dive-Bomber to Down Dog
• Tuck Jump Burpee te Plank Jack
• Prekja e kundërt Push-Up me dorë-gju
• Ndërprerës lunge me rreth të kofshës të hapur
• Rishikim për

Easyshtë e lehtë të mërziteni me lëvizjet e peshës trupore-përmbajuni të njëjtave baza dhe jeni të detyruar të filloni të vononi në mes të stërvitjes. Dëshironi ta aromatizoni? Mos shikoni më tej se ky stërvitje 4-minutëshe Tabata nga traineri Kaisa Keranen, (a.k.a. @KaisaFit), që përdor variacione të çmendura të vështira të bazave që ne do të vëmë bast se nuk i keni bërë më parë. (ICYMI ajo krijoi një sfidë 30-ditore të Tabata-s edhe për ne.)

Si punon? Bëni 20 sekonda çdo lëvizje (AMRAP, që do të thotë sa më shumë përsëritje të jetë e mundur), e ndjekur nga një pushim prej 10 sekondash. Dhe kur themi AMRAP nënkuptojmë shko vështirë. Përsëriteni të gjithë qarkun 2 deri në 4 herë (ose derisa të mos merrni frymë). Nëse kjo tingëllon e lehtë, thjesht prisni derisa të jeni në të.

Dive-Bomber to Down Dog

A. Filloni në qen poshtë.

B. Përkulni krahët në një shtytje me triceps dhe tërhiqni gjoksin deri te qeni lart.

C. Ngrini ijet lart dhe shtyjeni përsëri te qeni poshtë.

Bëni AMRAP për 20 sekonda; pastaj pushoni për 10 sekonda.

Tuck Jump Burpee te Plank Jack

A. Filloni në pozicionin e dërrasës. Duke mbajtur një bërthamë të ngushtë, hiqni duart dhe këmbët jashtë disa centimetra, pastaj kthehuni përsëri.

B. Kërceni këmbët deri në duar dhe shpërtheni deri në një kërcim, duke sjellë gjunjët në gjoks.

C. Vendosini duart menjëherë në dysheme dhe hidheni këmbët mbrapa në pozicionin e dërrasës për të përsëritur.

Bëni AMRAP për 20 sekonda; pastaj pushoni për 10 sekonda.

Prekja e kundërt Push-Up me dorë-gju

A. Filloni në një pozicion dërrase me dorën e djathtë të lëkundur disa centimetra përpara të majtës. Uleni në një shtytje.

B. Largohuni nga dyshemeja dhe tërhiqeni dorën e djathtë dhe gjurin e majtë drejt gjoksit. Prekni gjurin e majtë me dorën e djathtë, pastaj vendoseni përsëri në pozicionin e fillimit.

C. Uleni menjëherë në një shtytje tjetër për ta përsëritur.

Bëni AMRAP për 20 sekonda; pastaj pushoni për 10 sekonda. Kryeni çdo grup tjetër në anën e kundërt.

Ndërprerës lunge me rreth të kofshës të hapur

A. Filloni në një kërcim të lartë, këmba e djathtë përpara dhe e përkulur në 90 gradë, me këmbën e majtë të zgjatur mbrapa me një kthesë të butë.

B. Kërceni dhe kaloni në një kërcim të këmbës së majtë. Menjëherë hidheni dhe kthehuni përsëri në një kërcim të këmbës së djathtë.

C. Zhvendoseni peshën në këmbën e djathtë për të qëndruar. Goditni këmbën e majtë përpara, jashtë anash dhe mbrapa, duke u ulur përsëri në një goditje për të përsëritur.

Bëni AMRAP për 20 sekonda; pastaj pushoni për 10 sekonda. Kryeni çdo grup tjetër në anën e kundërt.

Rishikim për