Ky stërvitje intensive e trupit të plotë do të djegë një ton kalori

Përmbajtje

• Rreshti i kthimit të triceps + Push-Up
• Squat Curl + Push Press
• Deadlift me rresht me kapje të gjerë
• Rreth-Botë Lunges
• Kettlebell Swings
• Rishikim për

Nuk ka asgjë më të mirë se sa të kafshoni një burger të lëngshëm, të pini pak patate të skuqura dhe ta lani atë me një milkshake kremoz. Por mali i kalorive që vijnë me to? Ehh, jo aq mirë. (Nëse nuk është një nga këto hamburgerë nën 500 kalori.) Kjo është arsyeja pse master traineri i Nike dhe instruktorja e Barry's Bootcamp Rebecca Kennedy krijoi një stërvitje të krijuar për atë ndjenjë të saktë: Djeg qindra kalori kështu që ju mund të shkoni përpara dhe të hani atë hamburger, duke ju njohur juve " kam fituar çdo kafshatë. Megjithatë, paralajmërim i drejtë: Bëni këtë stërvitje përpara vakti juaj Shake Shack dhe jo më pas, sepse barku i burgerit e bën jo ndjeheni mirë gjatë burpees. (JK, nuk ka burpime këtu.)

Si punon: Bëni 10 grupe me 10 përsëritje të secilës lëvizje, duke pushuar për 30 sekonda midis grupeve. Pushoni për 2 minuta midis secilës lëvizje. Kaloni një herë stërvitjen dhe mbaroni. (Dëshironi më shumë bërthamë? Provoni këtë stërvitje të barkut të frymëzuar nga Gwen Stefani.)

Rreshti i kthimit të triceps + Push-Up

A. Filloni në pozicionin e dërrasës me këmbët më të gjera se gjerësia e shpatullave dhe duart mbi shtangë dore.

B. Shtrydhni pjesën e sipërme të shpinës për të tërhequr dorën e djathtë dhe trap ngjiteni pranë brinjëve, më pas shtrini krahun mbrapa në një goditje prapa tricepsit, duke ngritur trap sa më lart që të jetë e mundur dhe duke shtrydhur triceps. Mbani ijet tuaja katrore dhe thelbin të shtrënguar.

C. Kthejeni trap përsëri në brinjë, më pas kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni në anën e majtë, pastaj bëni një shtytje. Kjo është 1 rep.

Bëni 10 grupe me 10 përsëritje, duke pushuar për 30 sekonda ndërmjet secilit grup.Pastaj pushoni për 2 minuta.

Squat Curl + Push Press

A. Qëndroni me këmbët të hapura në gjerësinë e ijëve dhe shtangë dore në krah nga njëra anë. Squat, duke ulur kofshët derisa të jenë paralele me dyshemenë.

B. Shtyni thembrat për të qëndruar duke bërë një kaçurrela me çekiç: Ngrini shtangat lart mbi supet, pëllëmbët e kthyera nga brenda.

C. Përkulni pak gjunjët dhe qëndroni në mënyrë shpërthyese ndërsa shtyni shtangë dore sipër kokës, kyçet e duarve të vendosura direkt mbi supe dhe pëllëmbët përballë, me thelbin e kyçur.

D. Shtoni shtangat e poshtme në lartësinë e shpatullave, pastaj kthejeni kaçurrelin e çekiçit për të ulur peshat përsëri në anët.

Bëni 10 grupe me 10 përsëritje, duke pushuar për 30 sekonda në mes secilit grup. Pastaj pushoni për 2 minuta.

Deadlift me rresht me kapje të gjerë

A. Qëndroni me këmbët larg gjerësisë së ijëve, shtangë dore në dysheme direkt para këmbëve. Varet në ijet për t'u përkulur përpara dhe për të kapur shtangë dore në të dy duart, pëllëmbët përballë gishtërinjve.

B. Angazhoni pjesën e sipërme të shpinës dhe drejtoni ijet përpara për të qëndruar gjatë. Varet në ijë për të ulur shtangë dore poshtë këmbëve, duke i mbajtur këmbët drejt por jo të kyçura.

C. Më pas kryeni një rresht me kapje të gjerë: Mbajeni bustin e varur përpara, ngrini bërrylat lart dhe jashtë anash në mënyrë që shtangët të arrijnë lartësinë e gjoksit, duke formuar kënde 90 gradë midis tricepsit dhe krahëve të sipërm.

D. Ulni peshat deri te këmbët, më pas shtyni ijet përpara për të filluar përsëritjen e radhës.

Bëni 10 grupe me 10 përsëritje, duke pushuar për 30 sekonda në mes secilit grup. Pastaj pushoni për 2 minuta.

Rreth-Botë Lunges

A. Qëndroni me këmbët së bashku, duke mbajtur një kazan në lartësinë e gjoksit nga anët (ose "brirët") me gishta të mbështjellë rreth fundit të dorezës.

B. Ngrini një bërryl në një kohë për të rrethuar kettlebell rreth kokës, duke kaluar nga veshi i djathtë, pastaj pas kokës, pastaj nga veshi i majtë. Vazhdoni të qarkoni kettlebell në ijet e djathtë, ndërsa ecni prapa me këmbën e djathtë në një pozicion sumo squat.

C. Duke shkelur këmbën e djathtë pranë këmbës së majtë, rrethoni kazanin përpara dhe rreth kokës në drejtimin tjetër (veshi i majtë, prapa kokës, veshi i djathtë). Vazhdoni të rrotulloheni në ijën e majtë dhe të tërhiqeni me këmbën e majtë në një pozicion sumo squat në anën tjetër.

Bëni 10 grupe me 10 përsëritje (5 në secilën anë), duke pushuar për 30 sekonda në mes secilit grup. Pastaj pushoni për 2 minuta.

Kettlebell Swings

A. Qëndroni me këmbë më të gjera se gjerësia e ijëve dhe kazanin rreth një këmbë para këmbëve. Varuni te ijet, duke e mbajtur shpinën drejt dhe shtrihuni përpara për të kapur dorezën e ziles.

B. Rrokullisni kazanin prapa midis këmbëve (duke prekur "gishtat e mëdhenj"), pastaj drejtojini ijet përpara për të lëvizur kambanën përpara dhe lart, duke u ndalur në lartësinë e shpatullave, kambanën paralele me dyshemenë.

C. Lëreni zilen të bjerë përsëri poshtë, duke u përkulur përpara për ta rrotulluar atë mes këmbëve. Mbajeni thelbin të shtrënguar dhe shtrydhni glute në krye të çdo lëkundjeje.

Bëni 10 grupe me 10 përsëritje, duke pushuar për 30 sekonda në mes secilit grup. Pastaj pushoni për 2 minuta.

Rishikim për