A e rrit Agjërimi i Ndërprerë Metabolizmin Tuaj?

Përmbajtje

• Agjërimi i ndërprerë është shumë i efektshëm për humbjen e peshës
• Agjërimi me ndërprerje rrit disa hormone që digjen yndyrën
• insulinë
• Hormoni i rritjes njerëzore
• norepinephrine
• Agjërimet afatshkurtra rritin metabolizmin deri në 14%
• Agjërimi i ndërprerë zvogëlon metabolizmin më pak se kufizimi i vazhdueshëm i kalorive
• Agjërimi i ndërprerë ju ndihmon të mbani masën e muskujve
• përfundim

Agjërimi i ndërprerë është një model i ngrënies që përfshin periudha të kufizimit të ushqimit (agjërimit) i ndjekur nga ngrënia normale.

Ky model i të ngrënit mund t'ju ndihmojë të humbni peshë, të zvogëloni rrezikun e sëmundjes dhe të rritni jetëgjatësinë tuaj (1, 2).

Disa ekspertë madje pohojnë se efektet e tij të dobishme në metabolizëm e bëjnë atë një mënyrë më të shëndetshme për të humbur peshë sesa kufizimi standard i kalorive (3).

Agjërimi i ndërprerë është shumë i efektshëm për humbjen e peshës

Agjërimi me ndërprerje është një qasje e thjeshtë, efektive për humbjen e yndyrës që është relativisht e thjeshtë për t'u përmirësuar (4).

Studimet kanë treguar se kur bëhet fjalë për humbje peshe, agjërimi i ndërprerë mund të jetë po aq efektiv sa edhe kufizimi tradicional i kalorive, nëse jo më shumë (5, 6, 7, 8).

Në fakt, një përmbledhje e vitit 2014 zbuloi se agjërimi me ndërprerje mund t'i ndihmojë njerëzit të humbnin një 2-3% mbresëlënëse të peshës së tyre trupore në 3-5 javë (9).

Për më tepër, një përmbledhje e kohëve të fundit arriti në përfundimin se te njerëzit me mbipesha dhe obezë, agjërimi i ndërprerë mund të jetë një qasje më e mirë për humbjen e peshës sesa dietat me shumë kalori (10).

Shtë interesante se kjo qasje për të ngrënë mund të sjellë dobi edhe në metabolizmin tuaj dhe shëndetin metabolik (1, 11, 12, 13).

Ka disa mënyra të ndryshme për të provuar agjërimin me ndërprerje. Disa njerëz ndjekin dietën 5: 2, e cila përfshin agjërimin për dy ditë në javë. Të tjerët praktikojnë agjërimin e ditës alternative ose metodën 16/8.

Nëse jeni të interesuar të provoni agjërimin me ndërprerje, mund të lexoni më shumë në lidhje me të në këtë udhëzues të hollësishëm për fillestarët.

Linja e Fundit: Agjërimi i ndërprerë është një mjet i fuqishëm për humbjen e peshës. Mund të përmirësojë metabolizmin dhe shëndetin tuaj metabolik.

Agjërimi me ndërprerje rrit disa hormone që digjen yndyrën

Hormonet janë kimikate që veprojnë si lajmëtarë. Ata udhëtojnë nëpër trupin tuaj për të koordinuar funksionet e ndërlikuara siç janë rritja dhe metabolizmi.

Ata gjithashtu luajnë një rol të rëndësishëm në rregullimin e peshës tuaj. Kjo për shkak se ato kanë një ndikim të fortë në oreksin tuaj, në numrin e kalorive që hani dhe sa yndyrë ruan ose digjet (14).

Agjërimi i ndërprerë ka qenë i lidhur me përmirësimet në ekuilibrin e disa hormoneve të djegies së dhjamit. Kjo mund ta bëjë atë një mjet të dobishëm për menaxhimin e peshës.

insulinë

Insulina është një nga hormonet kryesore të përfshira në metabolizmin e yndyrës. Ai i thotë trupit tuaj të ruajë yndyrën dhe gjithashtu ndalon trupin tuaj të prishë dhjamin.

Pasja e niveleve të larta të insulinës në mënyrë kronike mund ta bëjë shumë më të vështirë humbjen e peshës. Nivele të larta të insulinës kanë qenë gjithashtu të lidhura me sëmundje si mbipesha, diabeti tip 2, sëmundjet e zemrës dhe kanceri (9, 15, 16).

Agjërimi i ndërprerë është treguar të jetë po aq efektiv sa dietat e kufizuara me kalori për uljen e niveleve të insulinës suaj (17, 18, 19).

Në fakt, ky stil ngrënie mund të zvogëlojë nivelin e insulinës së agjërimit me 20-31% (9).

Hormoni i rritjes njerëzore

Agjërimi mund të shkaktojë një rritje të nivelit të gjakut të hormonit të rritjes njerëzore, një hormon i rëndësishëm për promovimin e humbjes së yndyrës (20, 21).

Disa studime kanë treguar që te burrat, niveli i hormonit të rritjes njerëzore mund të rritet me sa pesëfishohet gjatë agjërimit (22, 23).

Rritjet në nivelin e gjakut të hormonit të rritjes njerëzore jo vetëm që nxisin djegien e dhjamit, por ato gjithashtu ruajnë masën e muskujve dhe kanë përfitime të tjera (24).

Sidoqoftë, gratë jo gjithmonë përjetojnë të njëjtat përfitime nga agjërimi siç bëjnë burrat, dhe aktualisht nuk është e qartë nëse gratë do të shohin të njëjtën rritje të hormonit të rritjes njerëzore.

norepinephrine

Norepinefrina, një hormon stresi që përmirëson gatishmërinë dhe vëmendjen, është i përfshirë në përgjigjen e "luftës ose fluturimit" (25).

Ajo ka një sërë efektesh të tjera në trupin tuaj, njëra prej të cilave po u thotë qelizave yndyrore të trupit tuaj që të lëshojnë acide yndyrore.

Rritjet në norepinefrin në përgjithësi çojnë në sasi më të mëdha të yndyrës në dispozicion që trupi juaj të digjet.

Agjërimi çon në një rritje të sasisë së norepinefrinës në rrjedhën tuaj të gjakut (26, 27).

Linja e Fundit: Agjërimi mund të ndihmojë në uljen e niveleve të insulinës dhe rritjen e nivelit të gjakut të hormonit të rritjes njerëzore dhe norepinefrinës. Këto ndryshime mund t'ju ndihmojnë të digjni më lehtë dhjamin dhe t'ju ndihmojnë të humbni peshë.

Agjërimet afatshkurtra rritin metabolizmin deri në 14%

Shumë njerëz besojnë se kalimi i vakteve do të bëjë që trupi juaj të adaptohet duke ulur ritmin e tij metabolik për të kursyer energji.

Establishedshtë vërtetuar se periudhat shumë të gjata pa ushqim mund të shkaktojnë një rënie të metabolizmit (28, 29).

Sidoqoftë, studimet kanë treguar që agjërimi për periudha të shkurtra mund të rrisë metabolizmin tuaj, jo ta ngadalësoni atë (30, 31).

Një studim në 11 burra të shëndetshëm zbuloi se një agjërim 3-ditor në të vërtetë e rriti metabolizmin e tyre me një 14% mbresëlënës (26).

Kjo rritje mendohet të jetë për shkak të rritjes së hormonit norepinefrin, i cili promovon djegien e dhjamit.

Linja e Fundit: Agjërimi për periudha të shkurtra mund të forcojë pak metabolizmin tuaj. Sidoqoftë, agjërimi për periudha të gjata mund të ketë efektin e kundërt.

Agjërimi i ndërprerë zvogëlon metabolizmin më pak se kufizimi i vazhdueshëm i kalorive

Kur humbni peshë, niveli juaj metabolik zbret. Një pjesë e kësaj është sepse humbja e peshës shkakton humbje të muskujve, dhe indet e muskujve djegin kalori rreth orës.

Sidoqoftë, ulja e shkallës metabolike e parë me humbje peshe nuk mund të shpjegohet gjithmonë me humbjen e masës muskulore vetëm (32).

Kufizimi i rëndë i kalorive gjatë një periudhe të gjatë mund të bëjë që niveli juaj metabolik të bjerë, pasi trupi juaj hyn në të ashtuquajturën mënyrë urie (ose "termogjenezë adaptive"). Trupi juaj e bën këtë për të ruajtur energjinë si një mbrojtje natyrore kundër urisë (33, 34).

Kjo është demonstruar në mënyrë dramatike në një studim të njerëzve që humbën sasi të mëdha të peshës, ndërsa morën pjesë në shfaqjen më të madhe të Loserit në TV.

Pjesëmarrësit ndoqën një dietë të kufizuar me kalori dhe një regjim intensiv të ushtrimeve për të humbur sasi të mëdha të peshës (35).

Studimi zbuloi se gjashtë vjet më vonë, shumica e tyre kishin rigjetur pothuajse të gjithë peshën që kishin humbur. Sidoqoftë, normat e tyre metabolike nuk ishin rritur lart dhe mbetën rreth 500 kalori më të ulëta nga sa prisnit për madhësinë e trupit të tyre.

Studime të tjera që hetojnë efektet e kufizimit të kalorive në humbjen e peshës kanë gjetur rezultate të ngjashme. Rënia e metabolizmit për shkak të humbjes së peshës mund të arrijë në qindra kalori në ditë (36, 37).

Kjo konfirmon se "mënyra e urisë" është e vërtetë dhe pjesërisht mund të shpjegojë pse shumë njerëz që humbin peshë përfundojnë ta rimarrin atë.

Duke pasur parasysh efektet afatshkurtra të agjërimit në hormonet, është e mundur që agjërimi i ndërprerë mund të zvogëlojë rënien e shkallës metabolike të shkaktuar nga kufizimi afatgjatë i kalorive.

Një studim i vogël tregoi se humbja e peshës në një dietë të agjërimit të ditës alternative nuk e ul metabolizmin gjatë 22 ditëve (17).

Sidoqoftë, aktualisht nuk ka asnjë hulumtim cilësor në dispozicion duke kërkuar efektet afatgjata të dietave të agjërimit me ndërprerje në shkallën metabolike.

Linja e Fundit: Një studim i vogël sugjeron që agjërimi i ndërprerë mund të zvogëlojë rënien e shkallës metabolike që shoqërohet me humbje peshe. Kërkohen më shumë hulumtime.

Agjërimi i ndërprerë ju ndihmon të mbani masën e muskujve

Muskuli është ind metabolik aktiv që ndihmon të mbani të lartë normën tuaj metabolike. Kjo ju ndihmon të digjni më shumë kalori, madje edhe në pushim (38, 39, 40).

Fatkeqësisht, shumica e njerëzve humbasin yndyrën dhe muskujt kur humbin peshën (41).

Shtë pohuar se agjërimi i ndërprerë mund të ruajë masën e muskujve më mirë sesa kufizimin e kalorive për shkak të efektit të tij në hormonet e djegies së dhjamit (42, 43).

Në veçanti, rritja e hormonit të rritjes njerëzore të vërejtur gjatë agjërimit mund të ndihmojë në ruajtjen e masës së muskujve, edhe nëse jeni duke humbur peshë (44).

Një përmbledhje e vitit 2011 zbuloi se agjërimi i ndërprerë ishte më efektiv në mbajtjen e muskujve gjatë humbjes së peshës sesa një dietë tradicionale, me kalori të ulët (45).

Sidoqoftë, rezultatet kanë qenë të përziera. Një përmbledhje e kohëve të fundit gjeti agjërim të ndërprerë dhe kufizim të vazhdueshëm të kalorive për të patur efekte të ngjashme në masë të trupit të ligët (5, 46).

Një studim i kohëve të fundit nuk gjeti ndonjë ndryshim midis masës së dobët të trupit të njerëzve që ishin duke agjëruar dhe njerëzve me kufizime të vazhdueshme të kalorive pas tetë javësh. Sidoqoftë, në 24 javë, ata që ishin në grupin e agjërimit kishin humbur masë më të dobët të trupit (6).

Studime më të mëdha dhe më të gjata janë të nevojshme për të zbuluar nëse agjërimi i ndërprerë është më efektiv në ruajtjen e masës së dobët të trupit.

Linja e Fundit: Agjërimi i ndërprerë mund të ndihmojë në uljen e sasisë së muskujve që humbni kur humbni peshë. Sidoqoftë, hulumtimi është i përzier.

përfundim

Megjithëse hulumtimi ka treguar disa gjetje premtuese, efektet e agjërimit të përhershëm në metabolizëm janë ende duke u hetuar (3).

Hulumtimet e hershme sugjerojnë që agjërimet afatshkurtra rritin metabolizmin deri në 14%, dhe disa studime sugjerojnë që masa e muskujve tuaj nuk ulet shumë me agjërimin me ndërprerje (6, 26, 45).

Nëse kjo është e vërtetë, atëherë agjërimi i ndërprerë ka disa avantazhe të rëndësishme për humbjen e peshës ndaj dietave bazuar në kufizimin e vazhdueshëm të kalorive.

Në fund të ditës, agjërimi i ndërprerë mund të jetë një mjet shumë efektiv për humbjen e peshës për shumë njerëz.