Farë kemi gabuar në lidhje me agjërimin me ndërprerje - Plus 6 këshilla për ta bërë atë të drejtë

Përmbajtje

• 1. terminologjia jonë është e gabuar
• 2. Shkuarja ekstreme nuk është gjithmonë më mirë
• 3. Ushqyerja e kufizuar nga koha nuk është një rregullim i shpejtë - është një mënyrë jetese afatgjatë
• 4. Dritarja optimale e ushqyerjes nuk është e vështirë të arrihet
• 5. Kufizoni madhësinë e porcionit, duke mos ushqyer dritaren, për të humbur peshë
• Sugjerime ushqimore ushqyese nga libri i Dr. Longo:
• 6. Mos e kaloni mëngjesin
• Nuk ka gjurmim të shpejtë për shëndetin

Mania e shpejtë e agjërimit erdhi si një luan - dhe rezulton, ne morëm disa gjëra të gabuara në tërbim.

Në një përpjekje për të zbërthyer hyjninë dhe faktin e veçantë nga sensacionalizmi, ne u ulëm me Dr. Valter Longo, drejtor i Institutit të Jetëgjatësisë të Universitetit të Kalifornisë Jugore dhe autor i "Dieta e jetëgjatësisë".

Këtu është mani i ndërprerë i agjërimit (IF) dhe disa këshilla për t'ju ndihmuar të kuptoni me saktësi konceptin dhe ta zbatoni atë në mënyrë më efektive.

1. terminologjia jonë është e gabuar

Për fillestarët, N doesN nuk do të thotë ajo që ne mendojmë se bën. Kur flasim për protokollin 16: 8 të Leangains ose dietën 5: 2 si metoda të IF, koncepti për të cilin po i referohemi vërtet është ushqyerja e kufizuar nga koha (TRF).

Në "Dietën e jetëgjatësisë", Dr Longo shpjegon etiketën IF "paraqet një drejtim problematik sepse i lejon njerëzit të improvizojnë dhe të zgjedhin dhe të zgjedhin periudhat e agjërimit që shkojnë nga 12 orë në javë, duke lënë përshtypjen se ... disa abstenime nga ushqimi "është e ngjashme ose ekuivalente, dhe të gjitha ofrojnë përfitime shëndetësore."

Këshillat e Dr. Longo: Për të marrë mendimin e duhur, ai rekomandon të "filloni të përdorni terminologjinë e duhur". Nuk agjëron nëse shkoni pa ushqim për 24 orë ose më pak. Termi i saktë është ushqyerja e kufizuar nga koha.

2. Shkuarja ekstreme nuk është gjithmonë më mirë

Këshilla popullore IF në internet thotë që të abstenojnë për 16 deri në 24 orë midis periudhave të ushqyerjes në mënyrë të rregullt. Sidoqoftë, Dr. Longo mbron një dritare ushqyese prej 12 orësh në ditë për shëndetin optimal.

Ndërsa qartësisht, psikologjia dietike e IF-ve apelon tek disa njerëz, madje edhe e bërë afatshkurtër, këshillat konvencionale IF mund të vijnë me rreziqe shëndetësore.

Sipas Dr. Longo, nëse hani vetëm për katër deri në gjashtë orë në ditë, "atëherë filloni të shihni formimin e gurëve të tëmthit [dhe] rritni mundësinë që ju [do të] keni nevojë për heqjen e fshikëzës së tëmthit tuaj."

Studimet tregojnë se periudhat e zgjatura midis ngrënies rrit rrezikun e formimit të gurëve të tëmthit tek gratë, pavarësisht nga pesha.

Ndërsa hulumtimi nuk ka gjetur lidhjen e saktë, studimet tregojnë se ka një lidhje që njerëzit që kalojnë mëngjesin kanë tendencë të kenë shkallë shumë më të larta të kancerit, sëmundjeve kardiovaskulare dhe vdekjes.

Dritaret ekstreme të ushqyerjes së kufizuar dhe agjërimi i ditës alternative gjithashtu mund të shkaktojnë probleme me sëmundjen kardiovaskulare, ndërsa TRF 12-orëshe u tregua në një studim mbi mizat për të ulur rënien kardiake të lidhur me moshën.

Në anën tjetër të spektrit, Longo vëren se "nëse hani 15 orë në ditë ose më shumë, kjo fillon të shoqërohet me probleme metabolike, çrregullime të gjumit, etj."

Këshillat e Dr. Longo: Hani për 12 orë, pastaj përmbaheni për 12. orët e ardhshme. Rrini sa më shumë në këtë orar të ushqyerit ditor sa më shumë që të jetë e mundur për të minimizuar efektet e pafavorshme shëndetësore.

3. Ushqyerja e kufizuar nga koha nuk është një rregullim i shpejtë - është një mënyrë jetese afatgjatë

Shtë e thjeshtë për të blerë në një masë të ndryshimeve drastike dietë të shpejtë, por rrallë dëgjoni për personin që jetoi të jetë 100 banorë i një diete të zbehtë.

Dr Longo përdor studime njëqindvjeçare për të shërbyer si një nga pesë shtyllat që mbështesin studimin e tij për jetëgjatësinë. Shpesh ato zbulojnë se çfarë studime klinike nuk mund të jenë sa i përket efekteve afatgjata dhe prakticitetit të jetës reale.

Dr Longo sugjeron zvogëlimin e dy vakteve plus një meze të lehtë, krahasuar me rekomandimin e tij të zakonshëm për tre vakte dhe disa drekë në ditë.

Praktikat e tjera kryesore që gjenden në zonat me jetëgjatësi të lartë përfshijnë:

• hahet një dietë pescatarian (pa mish, përveç ushqimit të detit)
• konsumimi i proteinave të ulëta por të mjaftueshme përgjatë moshës 65 vjeç
• duke e mbajtur konsum të ulët të sheqerit

Këshillat e Dr. Longo: Ne mund të mësojmë shumë nga modelet e ngrënies së pleqve tanë, veçanërisht nga më të vjetrat në mesin tonë. Ata janë dëshmi e gjallë e asaj që promovon shëndetin dhe jetëgjatësinë.

A ju ndihmon të jetoni më gjatë? Shkencëtarët amerikanë zhyten në të dhënat rreth IF dhe zbuluan se hulumtimi sugjeron se mund të ndihmojë me jetëgjatësinë, por rezultatet nuk janë përfundimtare.

4. Dritarja optimale e ushqyerjes nuk është e vështirë të arrihet

Dritarja e ushqyerjes ditore të rekomanduar nga Dr. Longo 12 orë? Ju tashmë mund ta bëni atë.

Për shembull, nëse hani mëngjes në mëngjes 8, drekë rreth mesditës dhe e ndërpreni ngrënien pas darkës në 8 të mëngjesit të mëngjesit, duke kaluar një tavolinë nate, ju jeni në vendin e ëmbël. Gjëja kryesore për të cilën do të duhet të jesh vigjilent është snacking natën vonë, diçka për të cilën shumica prej nesh është fajtor (të paktën herë pas here).

Këshillat e Dr. Longo: Mos hani asgjë brenda tre deri në katër orë gjumit. Jini vigjilentë por edhe të thjeshtë: Kufizoni të gjitha ushqimet brenda një periudhe 12-orëshe. Për shembull, nëse filloni në orën 9 të mëngjesit të mëngjesit, sigurohuni që të mbaroni me 9 të mëngjesit.

5. Kufizoni madhësinë e porcionit, duke mos ushqyer dritaren, për të humbur peshë

Nëse tashmë po kufizoni ushqimet tuaja në një kornizë kohore 12-orëshe, si e merrni numrin në shkallë për të buxhetuar?

Dr Longo sugjeron zvogëlimin e dy vakteve plus një meze të lehtë, krahasuar me rekomandimin e tij të zakonshëm për tre vakte dhe disa drekë në ditë.

Njerëzit që kanë probleme me mbipeshë ose mbipeshë kanë më shumë të ngjarë të overeat çdo herë ata hanë, kjo është arsyeja pse kufizimi i numrit të vakteve dhe ushqimeve të ngrënshme është e domosdoshme për ata që përpiqen të qetësohen.

Dëgjojeni trupin tuaj Shtë gjithashtu e rëndësishme të dëgjoni me të vërtetë dhe të njihni trupin tuaj. Studimet mbi minjtë sugjerojnë që nëse njerëzit ndjehen të kufizuar, mund të ndodhë overeating. Sidoqoftë, një studim tjetër duke përdorur minj gjithashtu tregon se agjërimi gjatë ditëve të javës ndihmon në parandalimin e shtimit të peshës. Nëse TRF shkakton më shumë ankth dhe shtim në peshë, atëherë nuk është për ju. Ka shumë plane të tjera të ngrënies për t'u provuar, të tilla si dieta mesdhetare ose dieta me karbele të ulëta.

Lloje të ndryshme trupi kanë standarde të ndryshme. Kjo është ajo që Dr Longo rekomandon, bazuar në hulumtimin dhe praktikën e tij:

• Për ata që përpiqen të humbin peshë - burra me një perifer të belit mbi 40 inç dhe gratë, beli i të cilëve është 34 ose më shumë inç - është më mirë të hani mëngjes dhe drekë ose darkë, plus një meze të lehtë ushqyese me sheqer të ulët.
• Burrat me një perimetër të belit nën 33 inç dhe gratë me një matje prej 27 inç ose më pak duhet të hanë tre vakte dhe disa drekë në ditë.

Sugjerime ushqimore ushqyese nga libri i Dr. Longo:

• Mëngjesi: fokaccia me grurë të plotë me bllokim boronice (pa sheqer shtuar)
• Dreka: spinaq me arra pishe dhe rrush të thatë
• Darka: makarona me brokoli dhe fasule të zeza
• snack: disa arra, karota ose çokollatë të errët

Këshillat e Dr. Longo: Mbajtja e kontrollit të madhësisë së porcionit sa herë që hamë është kritike. Në vend që të llogaritni kalori, monitoroni etiketat e ushqimit për të siguruar që po merrni lëndë ushqyese të mjaftueshme si proteina, vitamina, minerale dhe acide yndyrore omega.

6. Mos e kaloni mëngjesin

Shtë e zakonshme që IFers të presë deri në 1 p.m. për të ngrënë vaktin e tyre të parë, por doktor Longo këshillon me forcë kundër mënjanimit të mëngjesit.

Ndërsa hulumtimi nuk ka gjetur një lidhje të saktë, studimet tregojnë se njerëzit që kalojnë mëngjesin kanë tendencë të kenë shkallë shumë më të larta të kancerit, sëmundjeve kardiovaskulare dhe vdekjes. Ata gjithashtu kanë më shumë të ngjarë të kenë më keq edhe zemrën dhe shëndetin e përgjithshëm.

Nëse do të kaloni një vakt, bëjeni atë drekë ose darkë, dhe padyshim nick snacking para gjumit.

Ndërsa Dr Longo pranon se ka shpjegime alternative, përveç periudhave të gjata të agjërimit, për shkak se mënjanimi i mëngjesit shoqërohet me vdekje në rritje, ai kërkon që kjo lidhje vetëm duhet të paraqesë një paralajmërim dhe shqetësim kryesor.

Sipas Dr. Longo, ka shumë pak të dhëna negative që lidhen me TRF 12-orëshe, i cili praktikohet gjithashtu nga shumica e popullatave me jetë të gjatë në të gjithë globin.

Këshillat e Dr. Longo: Mëngjesi nuk ka pse të jetë një telashe e madhe. Nëse zakonisht prisni deri në mesditë ose më vonë për të ngrënë për shkak të kohës ose komoditetit, është e lehtë të përfshini një mëngjes të lehtë çaji ose kafeje, plus dolli me konserva, në rutinën tuaj të mëngjesit.

Nuk ka gjurmim të shpejtë për shëndetin

TRF nuk është një zgjidhje e shpejtë për shëndetin e përsosur, sepse nuk ka gjurmë të shpejta për shëndetin.

Për disa njerëz, kjo metodë e të ngrënit mund të mos funksionojë për stilin e jetës së tyre. Nëse agjërimi ju bën që të bingezoheni ose të teproheni gjatë fundjavave ose ditëve të mashtrimit, mund të mos jetë për ju. (Sipas Harvard Health, 38 përqind e atyre që provuan agjërimin u larguan.)

Nëse po mendoni për TRF, së pari bisedoni me mjekun tuaj. Kalimi i vakteve dhe kufizimi i konsumit të kalorive nuk rekomandohet për njerëzit me kushte të caktuara, të tilla si diabeti, ose ata me një histori të ngrënies së çrregulluar.

Të jetosh jetën në maksimum, ka të bëjë me bërjen e një kutie të ngadaltë dhe të qëndrueshme për zakonet tuaja. Ashtu si me shumicën e protokolleve të ngrënies së shëndetshme, një rregullim i shpejtë nuk është përgjigjja. Ndërtimi i mbështetjes themelore që do të mbështesë shëndetin tuaj në planin afatgjatë është.

Courtney Kocak është një shkrimtar në serialin e animuar të Emmy-së, fitues "Danger & Eggs". Anëtarët e saj të tjerë përfshijnë The Washington Post, Los Angeles Times, Bustle, Greatist, dhe shumë të tjerë. Ndiqeni atë në Twitter.