Pomponi hekurin tuaj me këto ushqime të pasura me shtizën, të pasura me hekur

Përmbajtje

• Pse është i rëndësishëm hekuri?
• Llojet e hekurit
• Ushqime miqësore për shtatzëninë, të pasura me hekur heme
• Viçi i ligët
• A është gatuar viçi plotësisht?
• pulë
• salmon
• Ushqime miqësore për shtatzëninë, të pasura me hekur jo heme
• Fasule dhe thjerrëza
• Spinaq dhe kale
• brokoli
• Si të rritet thithja e hekurit
• Shmangni djegien
• A duhet të merrni suplemente hekuri?
• Si të merrni shtesa hekuri
• Sa hekur ju nevojitet në shtatëzani?
• Në fund të fundit

Kur bëhet fjalë për dietën dhe shtatzëninë, lista e asaj që nuk duhet të hani mund të duket se vazhdon përgjithmonë. Por po aq e rëndësishme është lista e gjërave që duhet të hani.

Jo vetëm që po siguroni lëndë ushqyese për foshnjën tuaj gjatë qëndrimit të zgjatur në barkun tuaj, por trupi juaj po punon për mbingarkesë për të mbështetur të gjitha ndryshimet e shtatzënisë.

Ndërsa të hani për dy nuk do të thotë se do t'ju duhet dyfishi i asaj që ju duhej para shtatëzanisë, do t'ju duhet të rrisni konsumimin e kalorive dhe mineraleve të caktuara dhe vitaminave.

Një mineral i rëndësishëm që do të duhet të rritet gjatë shtatëzanisë është hekuri.

Trupi juaj nuk bën natyrisht hekur. Hekuri mund të merret vetëm përmes dietës tuaj ose përmes shtojcave. Kjo është arsyeja pse rritja e konsumit tuaj të ushqimeve të pasura me hekur mund të jetë e rëndësishme, veçanërisht gjatë shtatëzënësisë.

Vazhdoni të lexoni për të mësuar më shumë rreth hekurit dhe shtatzënisë dhe për të gjetur ushqime të pasura me hekur për të shtuar në listën tuaj.

Pse është i rëndësishëm hekuri?

Shtatzënia rrit furnizimin e gjakut tuaj deri në 50 përqind. Këtu hyn hekuri. Hekuri përdoret nga trupi për të bërë qelizat e kuqe të gjakut. Një rritje e furnizimit me gjak do të thotë që do t'ju duhet më shumë qeliza të kuqe të gjakut dhe më shumë hekur për t'i bërë ato qelizat e gjakut.

Kur nuk keni hekur të mjaftueshëm në trupin tuaj, mund të zhvilloni anemi. Anemia është gjendja më e zakonshme e gjakut që gratë shtatzëna të zhvillohen.

Anemia gjatë shtatëzënësisë mund të bëjë që ju dhe foshnja juaj të keni një rrezik më të lartë për disa komplikime, përfshirë lindjen para lindjes dhe peshën e ulët të lindjes.

Llojet e hekurit

Hekuri shoqërohet zakonisht me proteina shtazore, por nëse mendimi i mishit jua heq stomakun (faleminderit, sëmundja e mëngjesit) ose nëse jeni një vegjetarian ose vegan, mos u shqetësoni. Hekuri mund të gjendet në një larmi ushqimesh.

Ekzistojnë dy lloje hekuri: heme dhe jo-heme.

• Heme hekuri. Ju mund ta merrni këtë lloj nga konsumimi i mishit, peshkut dhe burimeve të tjera të proteinave shtazore. Ajo tretet shpejt nga trupi juaj.
• Hekuri jo-heme. Kjo gjendet në kokrra, fasule, perime, fruta, arra dhe fara dhe kërkon pak më shumë kohë që trupi juaj të shndërrohet në një substancë që mund të përdorë.

Ushqime miqësore për shtatzëninë, të pasura me hekur heme

Ndërsa të gjitha proteinat shtazore përmbajnë hekuri heme, disa burime mund të jenë mundësi më të mira gjatë shtatëzanisë se të tjerët.

Do të dëshironi gjithashtu të shmangni ngrënien e mishit dhe peshkut të papjekur, pasi kjo mund të rrisë rrezikun tuaj për infeksion bakterial, i cili mund të jetë veçanërisht i rrezikshëm gjatë shtatëzënësisë.

Viçi i ligët

Mishi i kuq është burimi më i mirë i hekurit heme. Një shërbim 3-onë i viçit të ligët sirloin përmban rreth 1.5 miligram (mg) hekuri.

Por, para se të hidhni atë biftek në skarë, përdorni termometrin tuaj të mishit të dobishëm. Konsumimi i mishit të pjekur ose të “rrallë” nuk rekomandohet gjatë shtatëzënësisë për shkak të rrezikut të ndotjes bakteriale.

A është gatuar viçi plotësisht?

Mishi i viçit konsiderohet i gatuar plotësisht pasi të ketë arritur një temperaturë të brendshme prej 160 ° F (71 ° C). Nëse jeni duke ngrënë jashtë ndërsa jeni shtatzënë, kërkoni që burger ose biftek tuaj të shërbehet mirë. Kjo do të rrisë shanset që mishi që ju hani të jetë gatuar plotësisht.

pulë

Pula përmban 1.5 mg hekur për shërbimin e 8-ons. Shtë e sigurt për të ngrënë pulë gjatë shtatëzanisë, por, ashtu si me viçin, do të dëshironi të siguroheni që të gatuhet gjatë gjithë kohës në 165 ° F (73.8 ° C) për të shmangur konsumimin e baktereve të rrezikshme, si Listeria.

salmon

Salmoni është relativisht i pasur me hekur - 1.6 mg për një fileto të egër, gjysmë kile të salmonit Atlantik. Salmoni është i sigurt për t’u konsumuar gjatë shtatëzënësisë për aq kohë sa është gatuar plotësisht në një temperaturë të brendshme prej 145 ° F (62.8 ° C).

Përveç që është një burim hekuri heme, salmoni është i mbushur edhe me acide yndyrore omega-3 dhe lëndë ushqyese të tjera që mund të kontribuojnë në një shtatëzani të shëndetshme.

Salmoni është gjithashtu më i ulët në merkur se disa lloje të tjera të peshkut, të tilla si tuna dhe peshqit shpatë, të cilat mund ta bëjnë atë më të sigurt për t’u konsumuar gjatë shtatëzanisë.

Mundohuni të merrni dy ose tre racione peshku në javë si një mënyrë për të forcuar hekurin, si dhe proteinat. Peshq të tjerë që konsiderohen të sigurt gjatë shtatëzanisë janë:

• karkalec
• Pollock
• mustak
• fiston
• sardelet
• harengë
• troftë
• merluc
• ton i lehtë

Ushqime miqësore për shtatzëninë, të pasura me hekur jo heme

Nëse nuk hani mish ose nëse mendimi i mishit ju kthen stomakun, ekzistojnë disa burime hekuri me bazë bimore që mund të provoni. Mbani në mend se hekuri jo-heme është më i vështirë për trupin tuaj që të përthithet dhe kërkon më shumë kohë për të metabolizuar.

Nëse hekuri jo-heme është burimi juaj kryesor i hekurit, bisedoni me mjekun tuaj nëse rekomandojnë të shtoni një shtesë hekuri.

Fasule dhe thjerrëza

Fasulet dhe thjerrëzat janë të mbushura me fibra dhe proteina, dhe përmbajtja e tyre e hekurit është e vështirë për tu mposhtur.

Një filxhan thjerrëzash të përgatitura do t'ju japë 6.6 mg hekurin tuaj të përditshëm. Dhe fasulet e bardha të veshkave kanë po aq shumë për filxhan, të kulluar dhe gatuar.

Bëni thjerrëza dhe fasule me shumicë nëse dëshironi të filloni t’i përfshini ato në dietën tuaj, dhe spërkatni disa në sallatat tuaja ose ngrohni disa grushta si një pjatë anësore gjatë darkës.

Spinaq dhe kale

Spinaqi dhe kale janë të pasura me antioksidantë, vitamina dhe hekur. Një filxhan kale e gatuar përmban 1 mg hekur, dhe spinaqi është edhe më i mirë, duke paketuar 6.4 mg për 1-filxhan shërbim.

Këto zarzavate janë shumë të gjithanshme. Ju mund të hidhni disa nga sallatat tuaja, copëtojini ato në një omëletë, ose thjesht pak sa në një tigan. Ju gjithashtu mund t'i hedhni ato në një gojëmjaltë për një trajtim të ëmbël, ushqyes.

brokoli

Brokoli mund të jetë një preferuar i vogël për fëmijë, por kjo vegje e lehtë për t’u përgatitur paketon edhe në shumë lëndë ushqyese që janë të dobishme në shtatëzani.

Kjo vegël kryqëzuese krenohet me pak më shumë se 1 mg hekur për filxhan. Si shpërblim, brokoli përmban një sasi të madhe të vitaminës C, e cila ndihmon në thithjen e hekurit.

Brokoli është gjithashtu i dendur me fibra dhe plot lëndë ushqyese. Meqenëse shtatzënia mund të ngadalësojë sistemin tuaj të tretjes (përshëndetje, bloating dhe kapsllëk), shtimi i burimeve të mira të fibrave në dietën tuaj mund të ndihmojë në lehtësimin e këtyre simptomave të pakëndshme.

Provoni ta pjekni nga koka me shumë vaj ulliri dhe kripë deti, ose ziejini disa brokoli dhe mbajeni në dorë për një meze të lehtë.

Si një shtesë e shtuar, brokoli është një perime e mirë që duhet të keni në arsenalin tuaj të prindërve, sepse është e lehtë për tu përgatitur dhe e shijuar shpesh nga fëmijët e vegjël.

Brokoli mund të ketë një erë të fortë kur gatuhet, kështu që vazhdoni me kujdes nëse jeni duke përjetuar sëmundje në mëngjes ose shumë neveri ndaj aromave të forta.

Si të rritet thithja e hekurit

Përveç ngrënies së ushqimeve të larta në hekur, ju gjithashtu mund të ndihmoni trupin tuaj jashtë duke shtuar ushqime që mund t'ju ndihmojnë të thithni më shumë hekur, siç janë ushqimet e pasura me vitaminë C. Vitamina C mund të ndihmojë trupin tuaj të prishet dhe të thithë hekurin nga dieta juaj .

Ushqimi i agrumeve, domateve, specave të kuq ose të verdhë ose një shërbim brokoli ose lulelakër me burimet tuaja të hekurit mund të ndihmojnë trupin tuaj të jetë më efikas në thithjen e hekurit që po konsumoni.

Shmangni djegien

Nëse jeni duke provuar shumë urth në lidhje me shtatzëninë, mund të dëshironi të përqendroheni në burimet vegjetariane të vitaminës C në vend të agrumeve, të cilat mund të rritin urth.

Ka edhe ushqime që mund të ndikojnë negativisht në thithjen e hekurit.

Në veçanti qumështi është i njohur për prishjen e aftësisë së trupit tuaj për të thithur hekurin. Kjo është për shkak se kalciumi në qumështore dhe në shtojcat e kalciumit është gjetur të kufizojë thithjen e hekurit.

Kjo nuk do të thotë që duhet të shmangni bulmetin. Por nëse mjeku juaj ka rekomanduar një shtesë të hekurit, planifikoni të prisni të paktën dy orë pas konsumimit të djathit ose produkteve të qumështit përpara se ta merrni.

Dhe nëse jeni duke ngrënë me kujdes të përpiqeni të rritni marrjen tuaj të hekurit, mund të dëshironi të zvogëloni bulmetin derisa niveli juaj i hekurit të jetë aty ku duhet të jenë.

A duhet të merrni suplemente hekuri?

Nëse tashmë po merrni një vitaminë prenatale të përditshme, shanset që ai të përmbajë hekur. Kontrolloni paketimin për të konfirmuar.

Për shumë gra, nëse vitamina juaj prenatale përmban hekur dhe po konsumoni edhe ushqime të pasura me hekur, ka të ngjarë të merrni hekur të mjaftueshëm për të mbështetur një shtatzëni të shëndetshme.

Por për disa njerëz, shtesa shtesë hekuri mund të jenë të nevojshme. Për shembull, mjeku juaj mund të rekomandojë shtesa nëse jeni shtatzënë nga afër duke ndjekur një shtatëzani tjetër.

Nëse mjeku ose mamia juaj nuk kanë përshkruar një shtesë hekuri, por ndjeheni sikur mund t'ju duhet një, bisedoni me ta rreth shtesave.

Shtojcat e hekurit janë të sigurta gjatë shtatëzënësisë, por ka diçka të tillë sa hekuri shumë gjatë kohës që jeni shtatzënë.

Nivelet e hekurit që janë shumë të larta gjatë shtatëzanisë mund të rrisin rrezikun e lindjes parakohshme, si dhe diabeti gestacional dhe presioni i lartë i gjakut. Për më tepër, nivelet afatgjata të hekurit që janë shumë të larta mund të dëmtojnë organet tuaja, veçanërisht veshkat tuaja.

Shenjat paralajmëruese të një mbidoze të hekurit përfshijnë:

• diarre dhe dhimbje të mprehta në stomak
• të vjella gjaku
• frymë e cekët dhe e shpejtë
• duar të zbehta, të ngathëta
• dobësi dhe lodhje

Nëse jeni duke i provuar këto simptoma dhe jeni shtatzënë, kontaktoni menjëherë ofruesin e shëndetit. Ju mund të keni nevojë për të kërkuar trajtim urgjent.

Si të merrni shtesa hekuri

Shtesat e hekurit merren më së miri në stomak bosh me një gotë të thjeshtë uji. Sidoqoftë, shtesat e hekurit mund të përkeqësojnë simptomat e shtatzënisë, të tilla si nauze dhe të vjella. Marrja e shtesave të hekurit në stomak bosh mund t'i bëjë këto efekte anësore edhe më keq.

Marrja e hekurit me një meze të lehtë mund të jetë një mënyrë e mirë për të zvogëluar rrezikun tuaj për të përzier. Si një shtesë e shtuar, konsideroni një rostiçeri që përmban shumë vitaminë C për të rritur aftësinë e trupit tuaj për të absorbuar shtojcën. Marrja e hekurit para shtratit gjithashtu mund të ndihmojë që efektet anësore të jenë më pak të dukshme.

Ajo që është më e rëndësishmja është të gjesh një rutinë që funksionon për ty. Nëse keni vështirësi t'i mbani këto shtesa, bisedoni me ofruesin e kujdesit shëndetësor. Ata mund të jenë në gjendje të rekomandojnë një shtesë hekuri që është më e lehtë në stomak.

Sa hekur ju nevojitet në shtatëzani?

Në minimum, do t'ju duhet pothuajse dy herë më shumë hekur gjatë shtatzanisë sesa të keni nevojë para se të prisni.

Sasia ditore e rekomanduar e hekurit për gratë në moshë të lindjes së fëmijëve që nuk janë shtatëzënë është rreth 18 mg. Nëse jeni shtatzënë, sasia e rekomanduar ditore rritet në minimum 27 mg.

Rekomandimet e Organizatës Botërore të Shëndetit (OBSH) janë më të larta. OBSH rekomandon gratë shtatzëna të marrin nga 30 deri në 60 mg hekur në ditë.

Pyesni mjekun ose maminë tuaj për rekomandimet e tyre. Mund të ndryshojnë në varësi të faktorëve të ndryshëm, siç janë numri i bebeve që mbani, historia e anemisë ose madhësia e foshnjës.

Në fund të fundit

Puna e vështirë për të krijuar një person të ri kërkon edhe lëndë ushqyese shtesë. Hekuri është i rëndësishëm për të gjithë, por është veçanërisht e rëndësishme për gratë shtatzëna që të mjaftojnë çdo ditë.

Trupi juaj nuk bën hekur. Përkundrazi, do të duhet të konsumoni ushqime të pasura me hekur. Hekuri gjendet në mish, perime, fasule dhe burime të tjera. Kjo do të thotë që ju do të keni shumë ushqime për të zgjedhur dhe jeni të sigurt se do të gjeni diçka për të kënaqur dëshirat dhe prapësitë e përditshme.