A është e shëndetshme tufa e mjaltit të tërshërës? Fakte të të ushqyerit dhe më shumë

Përmbajtje

• Tufa me mjaltë për të ushqyerit e tërshërës
• Përfitimet e mundshme
• Dobësitë e mundshme
• I lartë në sheqer të shtuar
• Me pak fibra dhe proteina
• Alternativa më të shëndetshme të mëngjesit
• Në fund të fundit

Drithërat në mëngjes janë një gjë e zakonshme për shumë fëmijë dhe të rritur.

Gjatë 30 viteve të fundit, tufat e mjaltit të tërshërës ka qenë një opsion popullor.

Sidoqoftë, shumë polemika rrethojnë efektet shëndetësore të ngrënies së drithërave në mëngjes.

Ky artikull ju tregon nëse Tufat e Mjaltit të Tërshërës është një zgjedhje e shëndetshme.

Tufa me mjaltë për të ushqyerit e tërshërës

Tufat e mjaltit të tërshërës përziejnë tre lloje drithërash, duke përfshirë misrin, grurin e plotë dhe tërshërën.

Ai gjithashtu përmban një sasi të mjaftueshme të karbohidrateve të rafinuar, si dhe përbërës të tjerë natyralë dhe artificialë.

Ashtu si shumica e drithërave në mëngjes, është e pasur me karbohidrate dhe me pak fibra, proteina dhe yndyrna.

Një porcion me 3/4-filxhanë (30 gramë) të aromës tradicionale të drithërave paketon sa vijon ():

• Kaloritë: 120
• Karbohidratet: 23 gramë
• Sheqeri: 6 gramë
• Fibra: 2 gramë
• Proteina: 2 gramë
• Yndyrë: 2.5 gram
• Vitamina A: 16% e vlerës ditore (DV)
• Hekuri: 60% e DV
• Vitaminat B1, B2, B3, B6 dhe B12: 25% e DV
• Acid folik: 50% e DV

Sidoqoftë, profili ushqyes i drithërave ndryshon kur shtohet qumështi, duke rritur numrin e përgjithshëm të kalorive me 40-60 kalori dhe duke ndryshuar përmbajtjen e përgjithshme të karbohidrateve, proteinave dhe yndyrës.

Autoritetet sugjerojnë që mëngjesi duhet të sigurojë 20-25% të kalorive tuaja ditore, veçanërisht nga drithërat, pemët dhe produktet e qumështit (,).

Ju lehtë mund ta përmbushni këtë rekomandim duke shtuar pak qumësht dhe fruta në racionin tuaj të Tufave të Mjaltit.

Tufat e mjaltit të tërshërës bëhen si nga drithërat e plota ashtu edhe nga ato të rafinuara. Ashtu si shumica e drithërave, është e lartë në karbohidrate, por me pak fibra, proteina dhe yndyrna.

Përfitimet e mundshme

Shumë nga pretendimet shëndetësore që i atribuohen drithërave në mëngjes bazohen në përmbajtjen e tyre të lartë të vitaminave dhe mineraleve.

Për të parandaluar mungesat e vitaminave dhe mineraleve, Administrata e Ushqimit dhe Barnave (FDA) ka kërkuar që drithërat e mëngjesit në Shtetet e Bashkuara të pasurohen që nga vitet 1940 ().

Kështu, lëndët ushqyese shtohen gjatë përpunimit për të siguruar sasi më të larta. Si e tillë, shumica e vitaminave dhe mineraleve në Tufat e Mjaltit të Tërshërës janë për shkak të fortifikimit.

Sidoqoftë, hulumtimet tregojnë se fortifikimi i drithërave me hekur dhe acid folik ka ndihmuar në uljen e ndjeshme të rasteve të anemisë dhe defekteve të tubit nervor, përkatësisht (,,,).

Për më tepër, studimet në fëmijë dhe adoleshentë kanë lidhur marrjen e rregullt të drithërave në mëngjes me konsumin e shtuar të qumështit, i cili ndihmon në kontributin në marrjen më të lartë të kalciumit dhe vitaminës B2 ().

Megjithëse shumica e vitaminave dhe mineraleve në Tufat e Mjaltit të Tërshërave shtohen gjatë përpunimit, ato mund të ndihmojnë në kapërcimin ose parandalimin e mungesave të lëndëve ushqyese.

Dobësitë e mundshme

Për shkak të profilit të tij ushqyes, Tufat e Mjaltit të Tërshërave mund të mos ofrojnë një mëngjes të ekuilibruar.

I lartë në sheqer të shtuar

Shumica e drithërave në mëngjes janë të mbushura me sheqer të shtuar.

Përbërësit e produktit renditen në renditje të sasisë. Kjo do të thotë që përbërësi që është përdorur më shumë do të jetë i pari në listë, ndërsa ai që është përdorur më pak do të jetë i fundit.

Sheqeri zakonisht renditet në mesin e tre përbërësve të parë në shumë drithëra në mëngjes, përfshirë tufat e mjaltit të tërshërës.

Marrjet e larta të sheqerit të shtuar dhe karbohidrateve të rafinuar janë shoqëruar me një rrezik në rritje të diabetit të tipit 2, sëmundjeve të zemrës dhe shtimit të peshës (,).

Plus, meqenëse shumica e drithërave në mëngjes u tregtohet fëmijëve, fëmijëve u prezantohen ushqime me shumë sheqer që nga mosha e hershme.

Ky ekspozim ndryshon sjelljen e tyre të ngrënies dhe preferencat për shijet më të ëmbla, duke çuar në një rrezik edhe më të lartë të zhvillimit të kushteve të sipërpërmendura ().

Me pak fibra dhe proteina

Fakti që Tufat e Mjaltit të Tërshërave përmbajnë disa drithëra të tërë jep përshtypjen se është një drithëra e shëndetshme, me shumë fibra.

Sidoqoftë, informacioni i tij ushqyes provon të kundërtën.

Një produkt konsiderohet si një burim i mirë i fibrave kur përmban të paktën 3 gram fibra për porcion, dhe me shumë fibra kur përmban të paktën 5 gram ().

Si fibra ashtu edhe proteina ju ndihmojnë të ndiheni më të ngopur për më gjatë sepse treten me një ritëm më të ngadaltë. Nga ana tjetër, kjo ndihmon në rregullimin e marrjes së ushqimit dhe peshës trupore (,,).

Një studim në 48 njerëz zbuloi se ata që hanin një mëngjes bollgur me fibra të larta ndiheshin më të ngopur për 4 orë sesa ata që hanin një drithëra mëngjesi me pak fibra. Mëngjesi me fibra më të larta çoi gjithashtu në uljen e urisë dhe marrjes së ushqimit ().

Studimet mbi marrjen e proteinave tregojnë rezultate të ngjashme.

Për shembull, një studim 12-javor në 55 adoleshentë vuri në dukje se ngrënia e një mëngjesi që përfshinte 35 gram proteina parandaloi shtimin e yndyrës trupore dhe çoi në uljen e marrjes së kalorive dhe niveleve të urisë, krahasuar me një mëngjes që përfshinte 13 gram proteina ().

Drithërat në mëngjes shpesh janë të pasur me sheqer dhe me pak fibra dhe proteina, siç është rasti me tufat e mjaltit të tërshërës. Kjo rezulton në uljen e ndjenjave të ngopjes dhe një rrezik më të madh të sëmundjeve metabolike.

Alternativa më të shëndetshme të mëngjesit

Kërkimet sugjerojnë që zgjedhja e opsioneve të mëngjesit që përfshijnë drithëra integrale dhe ushqime të dendura në lëndë ushqyese, të tilla si vezët dhe burime të tjera proteina, mund të kontribuojnë në rezultate më të mira shëndetësore ().

Udhëzimet dietike të SHBA sugjerojnë të hani të paktën 3 porcione drithërash dhe 5.5 porcione proteina në ditë ().

Përfshirja e disa prej tyre në mëngjesin tuaj mund t'ju ndihmojë të përmbushni këtë rekomandim.

Këtu janë disa alternativa më të shëndetshme të mëngjesit:

• Tërshëra brenda natës. Përzieni tërshërë të papërpunuar me ujë ose qumësht dhe i lini të zhyten brenda natës në frigorifer. Sipër hidhni fruta, kokos pa sheqer, gjalpë arrash ose fara në mëngjes.
• Burritos për mëngjes. Mbështilleni vezët e fërguara në një tortilë gruri të plotë dhe hidhni disa perime për fibra shtesë.
• Smoothie mëngjesi. Përziejini frutat tuaja të preferuara me zgjedhjen tuaj të qumështit dhe shtoni pak kos grek për proteina shtesë. Ju gjithashtu mund të përfshini tërshëra si një burim i karbohidrateve me shumë fibra.
• Dolli për avokado. Përhapni 1-2 lugë avokado të shtypur në bukën e drithërave. Mund ta mbushni me disa vezë të ziera fort, djathë ose salmon për një burim të proteinave me cilësi të lartë.
• Omeletë vegje. Lëvizni disa vezë dhe i kalisni për t’i shijuar. Gatuajini ato në një tigan dhe shtoni sa më shumë perime të dëshironi përpara se të hidhni omletën.
• Petulla me bollgur. Përzieni disa vezë, tërshëra të papërpunuara, një banane dhe farat chia në një tas. Shtoni pak kanellë dhe ekstrakt vanilje për aromë shtesë dhe hidhni brumin në një tigan për të gatuar petullat.
• Puding Chia. Llokoçis së bashku qumështin tënd të zgjedhur dhe rreth 2 lugë fara chia. Lërini të ulen për një orë ose brenda natës dhe të shijojnë me fruta të freskëta dhe arra.

Mos harroni të zgjidhni një mëngjes të bazuar në ushqime të plota kur është e mundur.Mos harroni të shtoni disa proteina për t'ju ndihmuar të ndjeheni më të ngopur për më shumë kohë.

Në fund të fundit

Megjithëse Tufat e Mjaltit të tërshërës janë të pasuruara me vitamina dhe minerale, nuk arrin të sigurojë një mëngjes të ekuilibruar, pasi - si shumica e drithërave të mëngjesit - është shumë i shtuar në sheqer dhe i ulët në fibra dhe proteina.

Udhëzimet dietike ju inkurajojnë të përfshini shumë fibra dhe proteina në rutinën tuaj të mëngjesit.

Këto praktika ndihmojnë në kontrollin e oreksit tuaj gjatë gjithë ditës, duke ekuilibruar kështu marrjen e përgjithshme ditore të kalorive dhe zvogëluar rrezikun e sëmundjeve si diabeti tip 2 dhe sëmundjet e zemrës.