Sushi: Të shëndetshëm apo jo të shëndetshëm?

Përmbajtje

• Çfarë është sushi?
• Përbërës të pasur me lëndë ushqyese
• Peshk
• Wasabi
• Algat e detit
• Xhenxhefil turshi
• Karbohidratet e rafinuara dhe përmbajtja e ulët e fibrave
• Përmbajtje e ulët proteine ​​dhe yndyre të lartë
• Përmbajtja e lartë e kripës
• Kontaminimi me baktere dhe parazitë
• Mërkuri dhe toksinat e tjera
• Si të maksimizoni përfitimet shëndetësore të sushi
• Në fund të fundit

Njerëzit në përgjithësi e konsiderojnë Sushin ushqyese dhe të shëndetshme.

Sidoqoftë, kjo pjatë e famshme japoneze shpesh përmban peshk të papërpunuar. Për më tepër, hahet rregullisht me salcë soje me shumë kripë.

Kështu, mund të shqetësoheni për disa nga përbërësit e tij.

Ky artikull hedh një vështrim të hollësishëm të sushi dhe efektet e tij në shëndet.

Çfarë është sushi?

Sushi është një rrotull alga deti i mbushur me oriz të gatuar, peshk të papërpunuar ose të gatuar dhe perime.

Zakonisht shërbehet me salcë soje, wasabi dhe xhenxhefil turshi.

Sushi u bë i njohur për herë të parë në Japoninë e shekullit të 7-të si një mënyrë për të ruajtur peshqit.

Peshku i pastruar u shtyp midis orizit dhe kripës dhe u la të fermentohej për disa javë derisa të ishte gati për të ngrënë (1).

Rreth mesit të shekullit të 17-të, uthull u shtua në oriz për të zvogëluar kohën e fermentimit dhe për të përmirësuar shijen e tij.

Procesi i fermentimit u braktis në shekullin e 19-të, kur në vend të tyre filluan të përdoren peshq të freskët. Kjo i dha shkas një versioni të hershëm të sushi-it të gatshëm për të cilin jeni mësuar sot (1).

Sushi e ka origjinën në Japoni dhe përbëhet nga orizi me aromë uthull, peshk i papërpunuar ose i gatuar dhe perime - të gjitha të mbështjella me alga deti.

Përbërës të pasur me lëndë ushqyese

Sushi shpesh konsiderohet si një ushqim i shëndetshëm sepse mburret me disa përbërës të pasur me lëndë ushqyese.

Peshk

Peshku është një burim i mirë i proteinave, jodit, dhe shumë vitamina dhe minerale.

Përveç kësaj, është një nga të paktët ushqime që përmbajnë natyrshëm vitaminë D ().

Për më tepër, peshku përmban yndyrna omega-3, për të cilat truri dhe trupi juaj kanë nevojë për të funksionuar në mënyrë optimale. Këto yndyrna ndihmojnë në luftimin e kushteve mjekësore si sëmundja e zemrës dhe goditja në tru (,,).

Peshku gjithashtu lidhet me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të caktuara autoimune, depresionit dhe humbjes së kujtesës dhe shikimit në moshën e vjetër (,,,,).

Wasabi

Pasta Wasabi shpesh shërbehet së bashku me sushi. Meqenëse aroma e saj është shumë e fortë, ajo hahet vetëm në sasi të vogla.

Isshtë bërë nga kërcelli i integruar i Eutrema japonicum, e cila i përket të njëjtës familje si lakra, rrikë dhe sinapi.

Wasabi është i pasur me karotinë beta, glukozinolate dhe izotiocianate. Kërkimet tregojnë se këto përbërje mund të kenë veti antibakteriale, anti-inflamatore dhe antikancerogjene (,, 13,).

Sidoqoftë, për shkak të mungesës së bimës wasabi, shumë restorante përdorin një pastë imitimi të bërë nga një kombinim i rrikë, pluhur mustardë dhe bojë jeshile. Ky produkt nuk ka gjasa të ketë të njëjtat veti ushqyese.

Algat e detit

Nori është një lloj alga deti që përdoret për të rrotulluar sushi.

Përmban shumë lëndë ushqyese, përfshirë kalcium, magnez, fosfor, hekur, natrium, jod, tiaminë dhe vitamina A, C dhe E (15).

Për më tepër, 44% e peshës së saj të thatë është proteina, e cila është e krahasueshme me ushqimet bimore me proteina të larta si farat e sojës (16, 17).

Sidoqoftë, një rrotull sushi ofron shumë pak alga deti, gjë që e bën të vështirë të kontribuojë shumë në nevojat tuaja ditore për lëndë ushqyese.

Nori gjithashtu mund të ofrojë përbërje që luftojnë viruset, inflamacionin, madje dhe kancerin. Sidoqoftë, nivelet e këtyre përbërjeve janë ndoshta shumë të ulëta për të pasur ndonjë efekt të rëndësishëm shëndetësor (18).

Xhenxhefil turshi

Xhenxhefili i ëmbël, turshi, i njohur gjithashtu si gari, përdoret shpesh për të pastruar qiellzën tuaj midis copave të ndryshme të sushi.

Xhenxhefili është një burim i mirë i kaliumit, magnezit, bakrit dhe manganit ().

Përveç kësaj, mund të ketë veti të caktuara që ndihmojnë në mbrojtjen nga bakteret dhe viruset (,).

Studimet më tej tregojnë se xhenxhefili mund të përmirësojë kujtesën dhe të ndihmojë në zvogëlimin e përzierjes, dhimbjes së muskujve, dhimbjes artritike, dhimbjes menstruale, madje edhe niveleve të kolesterolit LDL (të keq)

Sushi përmban përbërës të ndryshëm të shëndetshëm dhe të pasur me lëndë ushqyese, të tilla si peshk, wasabi, alga deti dhe xhenxhefil turshi.

Karbohidratet e rafinuara dhe përmbajtja e ulët e fibrave

Komponenti kryesor i sushi është orizi i bardhë, i cili është rafinuar dhe zhveshur nga pothuajse të gjitha fibrat, vitaminat dhe mineralet.

Disa studime sugjerojnë që një marrje e lartë e karbohidrateve të rafinuar dhe rritja e lidhur me nivelin e sheqerit në gjak mund të nxisin inflamacionin dhe të rrisin rrezikun e diabetit dhe sëmundjeve të zemrës (,,).

Për më tepër, orizi sushi shpesh përgatitet me sheqer. Sheqeri i shtuar dhe përmbajtja e ulët e fibrave do të thotë që karbohidratet e sushi prishen shpejt në sistemin tuaj të tretjes.

Kjo mund të çojë në një rritje të niveleve të sheqerit në gjak dhe insulinës, të cilat mund të kontribuojnë në ngrënie të tepërt (,).

Sidoqoftë, studimet sugjerojnë gjithashtu që uthulla e orizit e shtuar në sushi mund të ndihmojë në uljen e sheqerit në gjak, presionin e gjakut dhe yndyrnat në gjak ().

Të kërkoni që sushi juaj të përgatitet me oriz kafe në vend të orizit të bardhë mund të rrisë përmbajtjen e fibrave dhe vlerën ushqyese.

Ju gjithashtu mund të kërkoni që rrotullat tuaja të përgatiten me më pak oriz dhe më shumë perime për të rritur më tej përmbajtjen e lëndëve ushqyese.

Sushi përmban një numër të madh të karbohidrateve të rafinuar. Kjo mund të bëjë që ju të keni më shumë gjasa të hani shumë dhe mund të rrisë rrezikun e inflamacionit, diabetit të tipit 2 dhe sëmundjeve të zemrës.

Përmbajtje e ulët proteine ​​dhe yndyre të lartë

Sushi shpesh konsiderohet si një vakt miqësor për humbjen e peshës.

Megjithatë, shumë lloje të sushi bëhen me salca me shumë yndyrë dhe qëlloj të skuqur tempura, gjë që rrit ndjeshëm përmbajtjen e tyre në kalori.

Për më tepër, një copë e vetme e Sushit zakonisht përmban sasi shumë të vogla peshku ose perimesh. Kjo e bën atë një vakt me proteina të ulëta, me pak fibra dhe kështu jo shumë efektiv në uljen e urisë dhe oreksit (,).

Për ta bërë vaktin tuaj të ardhshëm të sushi më të mbushur, provoni ta shoqëroni atë me supë miso, edamame, sashimi ose sallatë wakame.

Sushi shpesh mburret me salca dhe mbushje me yndyrë të lartë, por sasi relativisht të vogla perimesh ose peshku. Mungesa e proteinave dhe fibrave mund ta kthejë lehtësisht në një vakt me shumë kalori që vështirë se do t’ju ​​bëjë të ndiheni të ngopur.

Përmbajtja e lartë e kripës

Një vakt sushi zakonisht përmban një sasi të madhe kripe.

Së pari, orizi që përdoret për ta bërë atë shpesh gatuhet me kripë. Përveç kësaj, peshku i tymosur dhe perimet e turshit mbajnë gjithashtu kripë.

Së fundmi, zakonisht shërbehet me salcë soje, e cila është shumë e pasur me kripë.

Shumë kripë në dietën tuaj mund të rrisë rrezikun e kancerit të stomakut. Gjithashtu mund të nxisë presionin e lartë të gjakut tek njerëzit që janë të ndjeshëm ndaj këtij përbërësi (,,).

Nëse dëshironi të zvogëloni marrjen e kripës, duhet të minimizoni ose shmangni salcën e sojës, si dhe sushi të përgatitur me peshk të tymosur, të tilla si skumbri ose salmoni.

Edhe pse supa miso mund të ndihmojë në parandalimin e mbingopjes, ajo përmban shumë kripë. Nëse jeni duke parë marrjen e kripës, mund të dëshironi ta shmangni gjithashtu.

Sushi mund të paketojë një sasi të madhe kripe, e cila mund të rrisë rrezikun e kancerit të stomakut dhe të nxisë presionin e lartë të gjakut tek disa njerëz.

Kontaminimi me baktere dhe parazitë

Ngrënia e sushit të bërë me peshk të gjallë mund t’ju ​​rrezikojë nga infektimi nga baktere dhe parazitë të ndryshëm (,,, 43).

Disa nga speciet që gjenden më shpesh në sushi përfshijnë Salmonella, të ndryshme Vibrio bakteret, dhe Anisakis dhe Difilobotrium parazitët (,,,).

Importantshtë e rëndësishme të theksohet se Administrata e Ushqimit dhe Barnave (FDA) aktualisht nuk rregullon përdorimin e etiketës "peshku i nivelit të sushi". Si e tillë, kjo etiketë nuk garanton që sushi që po hani është i sigurt.

Rregullorja e vetme aktuale është që disa peshq duhet të ngrihen për të vrarë çdo parazit para se të shërbehen të papërpunuar.

Një studim i fundit shqyrtoi peshkun e papërpunuar të përdorur në 23 restorante portugeze dhe zbuloi se 64% e mostrave ishin të kontaminuar me mikroorganizma të dëmshëm (48).

Sidoqoftë, procedurat e duhura të përpunimit dhe trajtimit të ushqimit mund të zvogëlojnë rrezikun e ndotjes (49,).

Për të zvogëluar rrezikun e helmimit nga ushqimi, synoni të hani sushi në restorante me reputacion që ka më shumë gjasa të ndjekin praktikat e duhura të sigurisë ushqimore. Ju gjithashtu mund të zgjidhni rrotullat vegjetariane ose ato të bëra me peshk të gatuar.

Disa njerëz - përfshirë gratë shtatzëna, fëmijët e vegjël, të rriturit e moshuar dhe ata me sistem imunitar të dobësuar - mund të kenë nevojë të shmangin plotësisht sushi të bërë me peshk të papërpunuar.

Sushi i bërë me peshk të papërpunuar mund të përmbajë baktere dhe parazitë të dëmshëm. Përpunimi dhe trajtimi jo i duhur i ushqimit rrit rrezikun e ndotjes.

Mërkuri dhe toksinat e tjera

Peshku gjithashtu mund të përmbajë metale të rënda si zhiva për shkak të ndotjes oqeanike.

Peshqit grabitqarë, të tillë si toni, peshku i shpatës, skumbri, marlina dhe peshkaqeni, tentojnë të kenë nivelet më të larta.

Speciet e prodhimeve të detit që janë të ulëta në merkur përfshijnë salmon, ngjala, iriq deti, troftë, gaforre dhe oktapod ().

Llojet e tjera të toksinave që gjenden te peshqit mund të çojnë në helmim të ciguatera ose skombroid ().

Pellgu i detit, grupi dhe thupra e kuqe ka më shumë të ngjarë të çojë në helmim nga ciguatera, ndërsa helmimi me skombroid ka shumë të ngjarë të rezultojë nga ngrënia e tonit, skumbrit ose mahi-mahi (52).

Ju mund të zvogëloni rrezikun tuaj duke shmangur llojet e peshqve që kanë më shumë gjasa të ndoten.

Lloje të caktuara peshqish ka të ngjarë të ndoten me toksina, përfshirë merkurin.

Si të maksimizoni përfitimet shëndetësore të sushi

Për të përfituar sa më shumë përfitime shëndetësore nga sushi, ndiqni këto udhëzime të thjeshta:

• Rritni marrjen e lëndëve ushqyese. Zgjidhni rrotullat e sushit të bëra me oriz kafe mbi ato të bëra me oriz të bardhë.
• Favorizoni rrotullat e duarve në formë koni (temaki), të cilat përmbajnë më pak oriz sesa role më tradicionale.
• Rritni përmbajtjen e proteinave dhe fibrave në vaktin tuaj. Shoqërojeni sushi tuaj me edamame, sallatë wakame, supë miso, ose sashimi.
• Shmangni rrotullat e bëra me djathë krem, salca ose tempura. Për të krijuar përtypje pa këto përbërës të sëmurë, kërkoni perime shtesë.
• Pritini salcën e sojës. Nëse jeni të ndjeshëm ndaj kripës, shmangni salcën e sojës ose zhytni lehtë sujën tuaj në të.
• Porositni sushi nga restorantet me reputacion, të cilat ka më shumë të ngjarë të ndjekin praktikat e duhura të sigurisë ushqimore.

Ka mënyra të ndryshme për të rritur përfitimet shëndetësore të sushi tuaj duke minimizuar të metat e mundshme.

Në fund të fundit

Sushi është një listë japoneze e bërë nga orizi, algat e detit, perimet dhe prodhimet e detit të papërpunuara ose të gatuara.

Richshtë e pasur me disa vitamina, minerale dhe përbërës promovues të shëndetit.

Sidoqoftë, disa lloje janë të pasura me karbohidrate të rafinuara, kripë dhe yndyrna të pashëndetshme.

Akoma, nëse jeni të arsyeshëm për mënyrën se si e hani atë, sushi mund të bëjë një shtesë të shkëlqyeshme në një dietë të ekuilibruar.