Çfarë është sindroma IT Band dhe si e trajtoni atë?

Përmbajtje

• Çfarë është Sindroma e IT Band?
• Shkaqet e sindromës së brezit të IT
• Si të parandaloni dhe trajtoni sindromën IT Band
• Rishikim për

Për vrapuesit, çiklistët ose çdo atlet të qëndrueshmërisë, të dëgjosh fjalët "sindromi i grupit IT" është si të dëgjosh një gërvishtje rekord dhe të ndalosh. Fatkeqësisht, kjo gjendje shpesh nënkupton dhimbje, pushim nga stërvitja dhe shumë rikuperim.

Këtu është lajmi i mirë: Çdo atlet mund të marrë një qëndrim proaktiv kundër sindromës së grupit IT (nganjëherë i njohur si ITBS). Më poshtë, zbuloni se çfarë e shkakton sindromën e brezit të IT, si ta trajtoni atë dhe, më e rëndësishmja, si mund ta parandaloni që të ndodhë në të ardhmen. (Shih: 5 Këshilla për të ndihmuar çdo vrapues të parandalojë dhimbjen e gjurit)

Çfarë është Sindroma e IT Band?

Brezi IT (ose brezi iliotibial) është pjesa më e trashë e indit lidhës që shkon përgjatë gjatësisë së jashtme të muskujve tuaj të kofshës, nga kofshi juaj në gju, thotë Cameron Yuen, DPT, CSCS, terapist i lartë fizik në Bespoke Treatments in New York City. (Imagjinoni dikë që është shumë i dobët dhe muskulor: Ju e dini atë zhytje në mes të këmbës dhe kërdhokullës në anën e këmbës? Kjo është ajo.)

Pyes veten nëse dhimbja që ndjen është rezultat i sindromës së grupit IT? Shenja kryesore është se dhimbja përkeqësohet kur gjuri përkulet në 20 deri në 30 gradë-rreth këndit që përkulet kur ecni ose vraponi në gjendje të qëndrueshme, thotë Yuen. Dhimbja gjithashtu përkeqësohet kur jeni duke bërë aktivitete të tilla si vrapimi, ulja dhe ngjitja dhe zbritja e shkallëve. Nëse e ndjeni dhimbjen diku përveç pjesës së jashtme të gjurit, kjo do të thotë se ka të ngjarë të mos jetë ITBS. (Për shembull, nëse ndjeni dhimbje rreth kapakut të gjurit, ky ka të ngjarë të jetë gjuri i vrapuesit.)

Ndërsa nuk ka nevojë të menjëhershme për të parë një profesionist shëndetësor, është një ide e mirë të vizitoni një terapist fizik të paktën një herë në mënyrë që ata të verifikojnë që ju me të vërtetë po përjetoni sindromën e grupit IT dhe jo diçka tjetër, thotë Alex Harrison, Ph.D., CSCS, një trajner i performancës sportive për Periodizimin e Rilindjes. "Ata gjithashtu mund të mbikëqyrin ushtrimet për të siguruar që ju po përfitoni sa më shumë prej tyre për qëllime rehabilitimi," vëren ai.

Shkaqet e sindromës së brezit të IT

E thënë thjesht, sindroma e grupit IT rezulton nga mbingarkesa e gjurit nga stërvitja e tepërt, thotë Yuen. Ndërsa shkaqet e sakta janë ende të debatuara, ka të ngjarë që fajtori të jetë një rritje në kilometrazhin ose intensitetin e stërvitjes e kombinuar me kompresim shtesë të vendosur në brezin IT ndërsa gjuri përkulet, vëren ai. (Mosbalancimet e muskujve mund të shkaktojnë gjithashtu të gjitha llojet e çështjeve.)

Disa faktorë gjithashtu mund t'i vënë njerëzit më në rrezik për sindromën e brezit të IT, thotë Harrison. Sigurohuni që po ndiqni protokollin e duhur të ngrohjes dhe ftohjes para periudhave të gjata të stërvitjes dhe sigurohuni që të gjeni kohë për shërim midis stërvitjeve. (Për të qenë i drejtë, nëse nuk po i bëni ato gjëra, ju po e rrezikoni veten edhe për shumë lëndime të tjera.) Disa sipërfaqe vrapimi, të tilla si rrugë tatëpjetë ose rrugë të pjerrëta, mund të shtojnë presion në gju dhe të krijojnë çekuilibrat në trup, vëren Harrison. (Pra, nëse jeni duke menduar të provoni vrapimin në shtigje, lehtësohuni ngadalë.) Veshja e këpucëve të konsumuara mund të kontribuojë gjithashtu në rrezikun e sindromës tuaj të brezit IT. (Shih? Ju tha se ishte e rrezikshme të vraponit me atlete të vjetra.)

Kjo nuk është e tëra: Muskujt e dobët të kofshës (të cilat mund të shkaktojnë edhe dhimbje të tjera vrapimi), pronion i pakontrolluar kur uleni dhe ulja me këmbën tuaj përgjatë vijës qendrore të hapit tuaj, të gjitha mund të vendosin stres shtesë në anën anësore të gjurit, thotë Yuen. Vetëm, këta faktorë janë rrallë të mjaftueshëm për të shkaktuar dhimbje në brezin IT. Por kur kombinohen me një rritje të madhe në frekuencën, vëllimin ose intensitetin e stërvitjes, ato thjesht mund të krijojnë koktejin e përsosur të dhimbjes për t'ju çuar në avantazh.

Si të parandaloni dhe trajtoni sindromën IT Band

"Pushimi" mund të jenë dy nga fjalët më të frikshme për entuziastët e fitnesit - por ky është trajtimi i rikuperimit që duhet të ndiqni nëse doni të përmirësoheni, thotë Harrison.

1. Pushim dhe akull. Së pari, ju duhet të ndërprisni për disa ditë aktivitetet rënduese, si vrapimi dhe ushtrimet si mbledhjet dhe goditjet, thotë Yuen. Ju gjithashtu mund të përdorni akull për dhimbjen gjatë asaj kohe. (Jo, nuk duhet të rrotulloni brezin tuaj IT.)

2. Shtrihuni. Ju gjithashtu duhet të përfshini shtrirje të lehta, vëren Harrison, siç është shtrirja e zakonshme e brezit IT: Duke qëndruar drejt, kaloni këmbën e djathtë para këmbës së majtë. Shtypni ijet pak përpara dhe arrini krahët lart dhe në të djathtë, duke i zhvendosur ijet në të majtë. Këmbët dhe drejtimet e kundërta. (Provo edhe këto shtrirje të tjera të brezit IT.)

3. Lehtësohuni përsëri. Tjetra, ndërsa dhimbja zvogëlohet, zvogëloni vëllimin tuaj të stërvitjes me 50 përqind, në mënyrë që ngadalë ta lini zonën të përshtatet përsëri me stërvitjen, thotë Yuen.

4. Merrni masa parandaluese. Megjithatë, sapo të filloni stërvitjen përsëri, do të dëshironi të shtoni ushtrime që forcojnë muskujt tuaj glute dhe përmirësojnë koordinimin tuaj në një qëndrim me një këmbë. "Forcimi i muskujve të kofshës dhe bërthamës ndihmon në kontrollin e lëvizjes së gjurit dhe këmbës krah për krah gjatë vrapimit," thotë Yuen, i cili mund të ndihmojë në parandalimin e përkeqësimit të brezit IT në të ardhmen. Provoni:

• Ngritjet e këmbëve të shtrira anash: Shtrihuni në anën e djathtë të trupit në një stol peshash (ose shtrat në shtëpi) me ijet afër buzës dhe këmbët të zgjatura, kështu që ato janë të varura nga buza dhe këmbët mbështeten në tokë. Mbajeni shpinën drejt dhe legenin të futur brenda. Ngrini këmbën e majtë derisa të jetë 30 deri në 45 gradë mbi horizontale, pastaj ngadalë ulni shpinën për të filluar. Bëni 15 përsëritje. Përsëriteni në anën e kundërt.
• Ushtrime për rënien e ijëve: Duke qëndruar në njërën këmbë, "ngrini" kofshën e kundërt dhe ngadalë uleni atë duke përdorur muskujt e jashtëm të kofshës të këmbës në këmbë. “Qëndrimi anash në një grup shkallësh krijon një vend të mrekullueshëm për ushtrimet e rënies së ijeve”, thotë Harrison. Bëni 15 përsëritje. Përsëriteni në anën e kundërt.

Për të parandaluar që ITBS t'ju ndjekë përsëri në të ardhmen, përqendrohuni në formën tuaj të vrapimit ndërsa ktheheni në stërvitje. "Kini kujdes për tendencat për të ulur ijet në njërën anë, për t'i lënë këmbët tuaja të kalojnë vijën e mesit ose për të përkulur tepër gjatë uljes", thotë Yuen.

Dhe kur jeni duke rritur kilometrazhin tuaj, bëjeni këtë jo më shumë se 10 përqind në javë. (P.sh .: Nëse vraponi 10 milje këtë javë, duhet të planifikoni të vraponi vetëm rreth 11 javën e ardhshme.) "Kjo rritje është e mjaftueshme për të nxitur përshtatjen, por në përgjithësi konsiderohet një sasi që nuk do të shkaktojë stërvitje të tepërt," shpjegon ai -ose, më e rëndësishmja, nervozoni sërish grupin tuaj të IT.

Rishikim për