Si të bëni një stërvitje me forcë të fortë pa kaluar orë në palestër

Përmbajtje

• Si i synoni pjesët e ndryshme të trupit me ngritjen e peshës dhe dilni nga palestra në kohën e duhur?
• Rishikim për

Konsultimi Forma Drejtori i Fitnesit Jen Widerstrom është motivuesi juaj i përshtatshmërisë, një fitnes, një trajner i jetës dhe autor i Dietë e duhur për llojin tuaj të personalitetit.

Si i synoni pjesët e ndryshme të trupit me ngritjen e peshës dhe dilni nga palestra në kohën e duhur?

-@iron_mind_set përmes Instagram

Kur orari im më bën shumë në rrugë dhe kam më pak kohë për të stërvitur, bëj katër ose pesë stërvitje 25-minutëshe çdo javë, duke u përqëndruar në vetëm një pjesë të trupit për seancë, kështu që ka katër ditë pushimi për secilën pjesë të ndërtuar Për shembull, unë do të bëj tre raunde secila nga tre superset për këmbët e mia. (Hutuar? Këtu keni gjithçka që duhet të dini për supersetet.)

• Superset 1: Alternoni 25 shtesa të këmbëve me 25 kaçurrela në gjoks
• Superset 2: Alternoni 15 kërcime me kuti me 15 mbledhje me shtangë
• Superset 3: Alternoni një mbledhje muri prej 30 sekondash me 10 deri në 12 goditje të ndara (këmba e pasme në stol) për këmbë

Të nesërmen, bëj gjoksin, pastaj shpinën të nesërmen dhe më në fund bërthamën. Unë do të sugjeroj një ditë pushimi këtu, pastaj rinisni. (Këtu keni më shumë sesi të krijoni një javë stërvitjeje të balancuar në mënyrë perfekte.)

Nëse jam në gjendje të angazhohem për një kohë më të gjatë në palestër, bëj një seancë ngritjeje të trupit për rreth 90 minuta çdo ditë të tretë. Për ata, unë fokusohem në lëvizjet e përbëra-rrëmbime me shtangë dore, kërcime në kuti burpee, pastrim dhe kërcitje-dhe bëj tri sete, tre ushtrime të ndryshme nga njëra-tjetra pa u ndalur. Mund të tingëllojë e gjatë, por ju bëni stërvitje bazë ndihmëse ndërsa bëni këto ngritje dhe rrahjet e zemrës suaj qëndrojnë lart, kështu që ju mund të kontrolloni kardio jashtë listës tuaj.

Por çfarëdo sistemi ngritës që përdorni, ditët e pushimit në mes janë çelësi që muskujt të rindërtohen dhe të kthehen më të fortë. (Ende i shtrënguar për kohën? Këtu keni stërvitjen e përsosur 25-minutëshe të peshave kardio që dëshmon se stërvitja e forcës nuk duhet të jetë e ngadaltë.)

Rishikim për