5 Ushtrime të Përbashkëta të Lëvizjes për të Përmirësuar Fleksibilitetin dhe Funksionin

Përmbajtje

• 1. Lëvizshmëria e kyçit të këmbës
• 2. Hapësit e hipit në këmbë
• 3. Mullinjtë me erë kurrizore torakale në dysheme
• 4. Kalimi i shpatullave
• 5. Gjysmë qarqet e qafës
• Masa paraprake
• Baza e fundit

A doni të hidheni më lart, të vraponi më shpejt dhe të jeni në gjendje të lëvizni pa dhimbje? Nëse jeni aktiv dhe ushtroni rregullisht, arsyeja që mund të mos i arrini qëllimet tuaja nuk është mungesa e aktivitetit, por përkundrazi mungesa e lëvizshmërisë.

Fleksibiliteti është aftësia e nyjeve tuaja për të lëvizur në të gjithë gamën e tyre të lëvizjes pa dhimbje ose ngurtësi. Ajo gjithashtu i referohet fleksibilitetit të muskujve që mbështesin nyjet. Muskujt dhe tendinat fleksibël lejojnë lëvizje më të madhe gjatë aktiviteteve.

Ka shumë ushtrime që mund të bëni për të përmirësuar fleksibilitetin tuaj, përfshirë edhe shtrirjen. Shtrirja statike, ose mbajtja e një pozicioni për një periudhë të zgjatur, mund të jetë metoda juaj e preferuar për ngrohje para një stërvitje.

Sipas një studimi të botuar në Journal of Strength and Conditioning Research, duket se shtrirja dinamike, ose shtrirja gjatë lëvizjes përmes një lëvizjeje, është më e mirë se zgjatja statike si pjesë e një ngrohjeje.

Vetëm 10 minuta të një ngrohje dinamike para një stërvitje lidhet me përmirësimet në kohën e vrapimit të anijes, distancën e hedhjes së topit të ilaçeve dhe distancën e kërcimit.

Provoni këto pesë ushtrime fleksibiliteti për të përmirësuar fleksibilitetin dhe funksionin tuaj të përbashkët, në mënyrë që të lëvizni më mirë, duke ju lejuar të përmirësoni forcën dhe performancën gjatë stërvitjes tuaj të rradhës.

1. Lëvizshmëria e kyçit të këmbës

Lëvizshmëria e mirë e kyçit të këmbës kontribuon në ekuilibër më të mirë, më pak rënie dhe performancë më të mirë gjatë aktiviteteve si squats dhe deadlift.

Pajisjet e nevojshme: asnje

Lëvizja: dorsifleksioni i kyçit të këmbës, përkulja e shputës

1. Qëndroni të gjatë pranë një muri.
2. Vendosni njërën dorë në mur për mbështetje.
3. Ngadalë lëkunduni përpara në gishtërinjtë tuaj, duke ardhur në një pozicion në majë të gishtit.
4. Ngadalë lëkunduni në thembra, duke ngritur gishtërinjtë nga toka.
5. Përsëriteni 10 herë.

2. Hapësit e hipit në këmbë

Lidhja juaj e hip është një top dhe fole që lëviz në të gjitha drejtimet. Importantshtë e rëndësishme të ngrohni hipin dhe muskujt përreth para çdo stërvitje, pasi ato janë kontribuesit kryesorë të ekuilibrit dhe stabilitetit.

Pajisjet e nevojshme: asnje

Muskujt kanë punuar: glutet, përkulësit e kofshëve, ekstensorët e kofshëve, rrëmbyesit e kofshëve, aduktorët e kofshëve

1. Qëndroni të gjatë me këmbët e hapura në gjerësinë e hip.
2. Mbajini këmbët fort në tokë dhe ngrini gjurin tuaj të majtë në gjoks.
3. Bëni një rreth me gjurin tuaj të majtë, duke e sjellë atë lart dhe nëpër trupin tuaj dhe pastaj dilni anash dhe poshtë.
4. Vendosni këmbën tuaj të majtë në dysheme dhe përsëriteni në anën e djathtë.
5. Përsëriteni 10 herë, pastaj përsëritni sekuencën duke lëvizur këmbët tuaja në drejtim të kundërt duke e çuar këmbën tuaj në anën e parë dhe pastaj në të gjithë trupin tuaj.

3. Mullinjtë me erë kurrizore torakale në dysheme

Shtylla kurrizore e kraharorit është në mes të shpinës, nga baza e qafës poshtë e deri atje ku mbaron kafazi i kraharorit.

Lëvizshmëria e mirë në shpinë torakale ju lejon të lëvizni krahët lirisht mbi kokën tuaj dhe të ktheheni krah për krah. Lëvizshmëria e dobët mund të çojë në dhimbje dhe probleme në shpatulla, sjellje të dobët dhe dhimbje të sipërme të shpinës.

Pajisjet e nevojshme: peshqir ose rul shkumë

Muskujt kanë punuar: muskujt thelbësorë, pjesën e sipërme të shpinës, muskujt stabilizues të shtyllës kurrizore dhe zgavrat

1. Shtrihuni në dysheme në krah.
2. Përkulni gjunjët dhe ijet në vetëm 90 gradë, duke mbështetur gjunjët pranë jush në dysheme.
3. Drejtoni këmbën tuaj të poshtme dhe mbështetni këmbën tuaj të sipërme në një rul shkumë ose një peshqir pa ndryshuar pozicionin e tij.
4. Zgjasni të dy krahët së bashku përgjatë dyshemesë, drejt përpara trupit tuaj. Ata duhet të grumbullohen, pëllëmbët së bashku, në lartësinë e shpatullave.
5. Ngadalë ngrini krahun tuaj të sipërm dhe rrotullojeni atë larg nga ju, duke hapur gjoksin tuaj në tavan. Rrotulloni kokën dhe trungun derisa dora juaj të jetë në anën tjetër të trupit, nëse është e mundur.
6. Mbajeni këtë pozicion për 3 sekonda dhe kthejeni ngadalë përsëri për të prekur dorën tjetër.
7. Përsëriteni 5 herë në secilën anë.

4. Kalimi i shpatullave

Qëndrimi i dobët mund të bëjë që shumë njerëz të jenë të shtrënguar përmes gjoksit dhe para shpatullës. Ngrohja e shpatullave para një stërvitje do t'ju ndihmojë të përmirësoni formën tuaj dhe gjithashtu të parandaloni dëmtimin.

Pajisjet e nevojshme: shkumë fshesë ose tub PVC

Muskujt kanë punuar: mansheta rrotulluese, deltoidi i përparmë, gjoksi dhe pjesa e sipërme e shpinës

1. Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave, duke mbajtur një shkop fshesë paralel me dyshemenë. Përdorni një kapje të dorës së sipërme duke e mbajtur shiritin sa më gjerë.
2. Duke mbajtur krahët drejt, ngadalë ngrini shkopin e fshesës mbi kokën tuaj. Mbajeni thelbin tuaj shtrënguar për të mbajtur qëndrim të mirë dhe ekuilibër.
3. Sillni shkopin e fshesës pas kokës tuaj aq sa keni mundësi. Mbajeni për 2 sekonda dhe kthehuni në pozicionin fillestar.
4. Përsëriteni 5 herë.

5. Gjysmë qarqet e qafës

Lëvizshmëria e qafës shpesh mund të injorohet pavarësisht nga rëndësia e saj në aktivitetet e përditshme. Lëvizja e dobët e qafës mund të çojë në dhimbje dhe probleme në qafë, kokë dhe pjesën e sipërme të shpinës.

Pajisjet e nevojshme: asnje

Muskujt kanë punuar: përkulësit dhe shtrirësit e qafës, trapezi

1. Uluni ose qëndroni të qetë me duart në prehër.
2. Anoni kokën në njërën anë derisa të ndjeni një shtrirje. Ngadalë rrotulloni kokën përpara për të sjellë mjekrën në gjoks, vetëm duke shkuar aq larg sa mundeni pa dhimbje.
3. Vazhdoni të rrokullisni kokën në anën tjetër derisa të ndjeni një shtrirje përgjatë anës së kundërt të qafës tuaj.
4. Bëni 3 gjysmë rrathë, duke lëvizur ngadalë dhe pa probleme përmes lëvizjes.

Masa paraprake

Gjithmonë konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të filloni një program të ri ushtrimesh. Ngrohja dinamike dhe ushtrimet e lëvizjes mund të mos jenë të përshtatshme për të gjithë, veçanërisht ata me dëmtime të mëparshme ose zëvendësime të kyçeve.

Nëse nuk jeni të sigurt që po i bëni këto ushtrime në mënyrë korrekte, kërkoni ndihmë nga një profesionist i kualifikuar, siç është një terapist fizik.

Baza e fundit

Lëvizja e përbashkët mund të ketë shumë përfitime në funksion për njerëzit në të gjitha fazat e jetës. Shtë një pjesë e rëndësishme e një stërvitje për atletët ose palestrës dhe mund të jetë gjithashtu e dobishme për të rriturit e moshuar me artrit ose dhimbje të kyçeve.

Provoni këto lëvizje që të ndiheni të ngrohtë dhe të ngurtë para se të hidheni në stërvitjen tuaj të rradhës.

Natasha Freutel është një terapiste okupuese dhe trajner i Wellness i licencuar dhe ka punuar me klientë të të gjitha moshave dhe niveleve të fitnesit për 10 vitet e fundit. Ajo ka një përvojë në kinesiologji dhe rehabilitim. Përmes trainimit dhe edukimit, klientët e saj janë në gjendje të jetojnë një mënyrë jetese më të shëndetshme dhe të ulin rrezikun e tyre të sëmundjes, lëndimit dhe aftësisë së kufizuar më vonë gjatë jetës. Ajo është një blogere e zjarrtë dhe shkrimtare e pavarur dhe i pëlqen të kalojë kohë në plazh, duke punuar jashtë, duke marrë qenin në shëtitje dhe duke luajtur me familjen e saj.