Lënia e lëngut: Mirë apo keq?

Përmbajtje

• Farë është lëngu?
• Metodat e lëngjeve
• Qëllimi i lëngjeve
• Lëngu është një mënyrë e thjeshtë për të marrë shumë lëndë ushqyese
• A mbron lëngu i frutave nga sëmundjet
• Shtë më mirë të konsumoni fruta dhe perime të tëra
• Përfitimet e mundshme shëndetësore të fibrave
• A duhet të shtoni fibra në lëngjet tuaja?
• Lënia e lëngjeve për humbje peshe mund të jetë një ide e keqe
• Lëngjet nuk duhet të zëvendësojnë ushqimin
• Pastrimet e lëngjeve janë të panevojshme dhe potencialisht të dëmshme
• Lëngu i frutave përmban sasi të lartë sheqeri
• Në fund të fundit

Frutat dhe perimet janë të mira për shëndetin tuaj.

Disa prej tyre madje ulin rrezikun për sëmundje kronike, siç janë sëmundjet e zemrës dhe kanceri (1).

Lëngu i lëngjeve, një proces që përfshin nxjerrjen e lëngjeve ushqyese nga frutat dhe perimet e freskëta, është bërë gjithnjë e më popullore në vitet e fundit.

Shumë njerëz e përdorin atë për të detoksuar ose shtuar më shumë lëndë ushqyese në dietën e tyre.

Përkrahësit pretendojnë se lëngu i lëngjeve mund të përmirësojë thithjen e lëndëve ushqyese nga frutat dhe perimet, ndërsa të tjerët thonë se kjo heq mjetet e tyre të rëndësishme si fibrat.

Ky është një përmbledhje e hollësishme e lëngjeve dhe efekteve të tij shëndetësore - të mira dhe të këqija.

Farë është lëngu?

Lëngu i lëngjeve është një proces që nxjerr lëngjet nga frutat dhe perimet e freskëta.

Zakonisht largon pjesën më të madhe të lëndës së ngurtë, përfshirë farat dhe pulpën, nga frutat dhe perimet e plota.

Lëngu që rezulton përmban shumicën e vitaminave, mineraleve dhe antioksidantëve të pranishëm natyrshëm në tërë frutat ose perimet.

Metodat e lëngjeve

Metodat e lëngimit ndryshojnë, nga shtrydhja e frutave me dorë tek lëngjet e shtyrë nga motori.

Dy lloje të zakonshme të lëngjeve përfshijnë:

• Centrifugale. Këta lëng frutash dhe perimesh bluajnë në tul përmes një veprimi rrotullues me shpejtësi të lartë me një teh prerjeje. Rrotullimi gjithashtu ndan lëngun nga solidat.
• Ftohtë-shtyp. Të quajtura edhe lëngje mastinues, këta fruta dhe perime shtypim dhe shtypni shumë më ngadalë për të marrë sa më shumë lëng sa të jetë e mundur.

Cilësia ushqyese e lëngut të marrë nga lëngjet e lëngshme të centrifugës dhe të ftohtë është e ngjashme (2).

Qëllimi i lëngjeve

Lënia e lëngjeve zakonisht përdoret për dy qëllime:

• Pastrimi ose detoksifikimi: Ushqimi i ngurtë eliminohet dhe vetëm lëngu konsumohet për 3 ditë deri në disa javë. Disa njerëz besojnë se pirja e lëngut pastron trupin e tyre nga toksinat. Sidoqoftë, asnjë provë nuk e mbështet efektivitetin e tij.
• Plotësimi i një diete normale: Lëngu i freskët mund të përdoret si një shtesë e dobishme për dietën tuaj të përditshme, duke rritur marrjen e ushqyesve nga frutat dhe perimet që nuk do t'i konsumonit ndryshe.

përmbledhje Lëngu i lëngjeve përfshin nxjerrjen dhe pirjen e lëngut nga frutat dhe perimet e freskëta. Disa njerëz e bëjnë këtë për të detoksuar, ndërsa të tjerët e bëjnë atë për të plotësuar dietën e tyre aktuale.

Lëngu është një mënyrë e thjeshtë për të marrë shumë lëndë ushqyese

Shumë njerëz nuk marrin mjaftueshëm lëndë ushqyese vetëm nga dieta e tyre (3).

Nivelet ushqyese në ushqimet që hani janë gjithashtu shumë më të ulëta se dikur.

Kjo është kryesisht për shkak të metodave të përpunimit dhe kohës që duhet për të marrë prodhime nga fusha në supermarket (4, 5).

Ambientet e ndotura dhe nivelet e larta të stresit gjithashtu mund të rrisin kërkesat tuaja për disa lëndë ushqyese.

Frutat dhe perimet janë plot me vitamina, minerale, antioksidantë dhe komponime bimore që mund të mbrojnë kundër sëmundjeve (6, 7).

Nëse e keni të vështirë të merrni sasinë e rekomanduar të frutave dhe perimeve në dietën tuaj çdo ditë, lëngu i lëngut mund të jetë një mënyrë e përshtatshme për të rritur marrjen tuaj.

Një studim zbuloi se plotësimi me lëng frutash dhe perimesh të përzier gjatë 14 javësh përmirësoi nivelin e ushqyesve të pjesëmarrësve të beta karotenit, vitaminës C, vitaminës E, selenit dhe folatit (8).

Për më tepër, një përmbledhje e 22 studimeve zbuloi se pirja e lëngut të bërë nga fruta dhe perime të freskëta ose pluhur të përzier përqendrohen nivelet e folatit dhe antioksidantit të përmirësuar, duke përfshirë beta karotenin, vitaminën C dhe vitaminën E (9).

përmbledhje Nëse përpiqeni të hani mjaftueshëm fruta dhe perime çdo ditë, lëngu i lëngjeve është një mënyrë e përshtatshme për të marrë një gamë të gjerë të lëndëve ushqyese të rëndësishme.

A mbron lëngu i frutave nga sëmundjet

Shumë prova lidhin fruta dhe perime të tëra me një rrezik të zvogëluar të sëmundjes, por studimet për lëngjet e frutave dhe perimeve janë më të vështira për t'u gjetur.

Përfitimet shëndetësore të frutave dhe perimeve janë pjesërisht për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë antioksiduese, por fibrat gjithashtu luajnë një rol të rëndësishëm. Shumë antioksidantë janë të lidhur me fibra dhe lëshohen në sistemin tuaj tretës (10).

Një konsum i lartë i frutave dhe perimeve tregon premtime në shumë fusha të shëndetit. Për shembull, lëngjet mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjes së zemrës. Lëngjet e mollës dhe shegës kanë qenë të lidhura me uljen e presionit të gjakut dhe nivelin e kolesterolit (11, 12).

Për më tepër, konsumimi i lëngjeve të frutave dhe perimeve në formë të lëngshme (ose përqendrime të përzier) mund të zvogëlojë nivelin e homocisteinës dhe shënuesve të stresit oksidativ, të dyja këto janë të lidhura me shëndetin e përmirësuar të zemrës (9).

Një studim i madh vuri re një rrezik të zvogëluar të sëmundjes së Alzheimerit në mesin e atyre që pinin lëngje frutash dhe perimesh tre ose më shumë herë në javë, krahasuar me ata që pinin ato më pak se një herë në javë (13).

Ulja e rrezikut të Alzheimerit mund të jetë për shkak të niveleve të larta të polifenoleve në lëngje. Këto janë antioksidantë që gjenden në ushqimet bimore dhe besohet se mbrojnë qelizat e trurit.

Përkundër këtyre rezultateve, nevojiten më shumë studime për të kuptuar më mirë efektet shëndetësore të lëngjeve të frutave dhe perimeve (9).

përmbledhje Provat e kufizuara e lidhin lëngun e frutave dhe perimeve me një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve si kanceri, Alzheimeri dhe sëmundjet e zemrës.

Shtë më mirë të konsumoni fruta dhe perime të tëra

Avokatët e lëngjeve shpesh pretendojnë se pirja e lëngut është më e mirë sesa të hahet fruta dhe perime të tëra.

Ata pohojnë se heqja e fibrës i bën ushqyesit më të lehtë të përthithen.

Sidoqoftë, nuk ka ndonjë hulumtim shkencor për ta mbështetur këtë.

Në fakt, ju mund të keni nevojë për përmbajtjen e fibrave të frutave ose perimeve për të provuar përfitimet e plota shëndetësore të bimës (14).

Për shembull, antioksidantët që natyrisht janë të lidhur me fibrat bimore humbasin gjatë procesit të lëngut. Ato mund të luajnë një rol të rëndësishëm në përfitimet shëndetësore të frutave dhe perimeve të plota (15, 16).

Veçanërisht, deri në 90% të fibrave hiqen gjatë procesit të lëngut, në varësi të lëngut. Disa fibra të tretshme do të mbeten, por shumica e fibrave të patretshme hiqen.

Përfitimet e mundshme shëndetësore të fibrave

Futjet më të larta të fibrave janë shoqëruar me rreziqe më të ulëta të sëmundjeve të zemrës, mbipesha dhe diabeti i tipit 2 (17, 18).

Studimet kanë treguar që rritja e fibrave të tretshme, në veçanti, mund të përmirësojë nivelin e sheqerit në gjak dhe kolesterolit (19, 20).

Një studim krahasoi të hante mollë të plota me pirjen e lëngut të mollës. Ajo zbuloi se pirja e lëngut të pastër të mollës rrit nivelin e kolesterolit LDL (të keq) me 6.9%, krahasuar me ngrënien e mollëve të tëra. Ky efekt mendohet të jetë për shkak të përmbajtjes së fibrave të mollëve të plota (14).

Për më tepër, një studim vëzhgues tregoi një rrezik të shtuar të diabetit tip 2 tek njerëzit që konsumonin lëngje frutash, ndërsa frutat e tëra ishin të lidhura me një rrezik të zvogëluar (21).

Njerëzit gjithashtu kanë tendencë të ndjehen më të plotë kur hanë fruta të tëra, krahasuar me kur pinë ekuivalentin e lëngut (20, 22, 23).

Një studim krahasoi efektet e përzierjes dhe lëngut në përmbajtjen ushqyese të grejpfrutit. Rezultatet treguan se përzierja, e cila ruan më shumë fibra, është një teknikë më e mirë për marrjen e niveleve më të larta të komponimeve bimore të dobishme (24).

A duhet të shtoni fibra në lëngjet tuaja?

Niveli i fibrave në lëngjet tuaja do të varet nga lloji i lëngut që përdorni, por disa burime sugjerojnë të shtoni pulpën e mbetur në ushqime ose pije të tjera për të rritur marrjen e fibrave.

Edhe pse kjo është më mirë sesa hedhja e fibrave larg, provat sugjerojnë që ri-shtimi i fibrave në lëng nuk ju jep të njëjtat përfitime shëndetësore sikurse thjesht të hani fruta dhe perime të tëra (25).

Për më tepër, një studim zbuloi se shtimi i niveleve të fibrave në lëng natyrisht që nuk rritin ndjenjat e plotësisë (26).

përmbledhje Ushqimi i frutave dhe perimeve të tëra është më i mirë për shëndetin tuaj. Lëngu i lëngjeve ju bën të humbisni fibrat e dobishme dhe antioksidantët.

Lënia e lëngjeve për humbje peshe mund të jetë një ide e keqe

Shumë njerëz përdorin lëngjet si një strategji për humbjen e peshës.

Shumica e dietave të lëngjeve përfshijnë konsumimin e 600-1000 kalorive në ditë vetëm nga lëngjet, duke rezultuar në një deficit të rëndë kalori dhe humbje të shpejtë të peshës.

Sidoqoftë, kjo është shumë e vështirë të mbahet për më shumë se disa ditë.

Ndërsa dietat me lëng mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë në një afat të shkurtër, një kufizim i tillë i rëndë i kalorive mund të ngadalësojë metabolizmin tuaj në afat të gjatë (27).

Dietat e lëngjeve gjithashtu kanë të ngjarë të çojnë në mangësi të lëndëve ushqyese në afat të gjatë, pasi lëngjeve u mungojnë shumë lëndë ushqyese të rëndësishme.

përmbledhje Shumica e dietave të lëngjeve përfshijnë kufizime të rënda të kalorive, e cila në përgjithësi është e paqëndrueshme për një afat të gjatë dhe mund të çojë në një metabolizëm më të ngadaltë.

Lëngjet nuk duhet të zëvendësojnë ushqimin

Përdorimi i lëngjeve si një zëvendësim i vaktit mund të jetë i keq për trupin tuaj.

Kjo për shkak se lëngu në vetvete nuk është i ekuilibruar ushqyes, pasi nuk përmban proteina ose yndyrë të mjaftueshme.

Konsumimi i mjaftueshëm proteina gjatë gjithë ditës është i domosdoshëm për mirëmbajtjen e muskujve dhe shëndetin afatgjatë (28).

Për më tepër, yndyrnat e shëndetshme janë të rëndësishme për energjinë e qëndrueshme, ekuilibrin e hormoneve dhe membranat qelizore. Ata gjithashtu mund të sigurojnë vitamina të tretshme në yndyrë - vitamina A, D, E, dhe K.

Thënë kështu, zëvendësimi i një vakt në ditë me lëng nuk ka gjasa të shkaktojë dëm, për sa kohë që pjesa tjetër e dietës tuaj është më e ekuilibruar.

Ju mund ta bëni lëngun tuaj më të ekuilibruar ushqyes duke shtuar proteina dhe yndyrna të shëndetshme. Disa burime të mira janë proteina e hirrës, qumështi i bajames, avokadot, kos grek dhe gjalpi i kikirikut.

përmbledhje Lëngjet janë të pabalancuara ushqyese, sepse ato nuk përmbajnë sasi adekuate të proteinave ose yndyrës. Shtimi i burimeve të proteinave dhe yndyrës në lëngjet tuaja mund të ndihmojë në këtë drejtim.

Pastrimet e lëngjeve janë të panevojshme dhe potencialisht të dëmshme

Konsumimi i rregullt i sasive të larta të lëngut të frutave është shoqëruar me një rrezik të shtuar të sindromës metabolike dhe mbipeshes (25).

Përveç kësaj, nuk ka asnjë provë që trupi juaj duhet të detoksifikohet duke eleminuar ushqimin e ngurtë.

Trupi juaj është krijuar për të hequr më vete toksinat, duke përdorur mëlçinë dhe veshkat.

Për më tepër, nëse jeni duke u bërë lëngje me perime jo organike, mund të përfundoni të konsumoni toksina të tjera që vijnë së bashku me to, siç janë pesticidet.

Për ata me probleme të veshkave, një konsum i rëndë i lëngjeve të pasura me oksalate ka qenë i lidhur me dështimin e veshkave (29).

Pastrimet më ekstreme të lëngut shoqërohen me efekte anësore negative, duke përfshirë diarre, vjellje, marramendje dhe lodhje.

përmbledhje Nuk ka asnjë provë që pastrimi i lëngut është i nevojshëm për detoksifikimin e trupit. Gjithashtu, lëngu i lëngjeve mund të dëmtojë njerëzit që kanë probleme të veshkave ose të marrin ilaçe të caktuara.

Lëngu i frutave përmban sasi të lartë sheqeri

Ajo që ju zgjidhni për lëng ka rëndësi, dhe frutat përmbajnë shumë më tepër sheqer sesa perimet.

Konsumimi i shumë fruktozës, një nga sheqernat që shfaqen natyrshëm në fruta, ka qenë i lidhur me sheqerin në gjak të lartë, shtimin në peshë dhe një rrezik të rritur nga diabeti i tipit 2 (25, 32, 33).

Rreth 3.9 ons (114 ml) lëng molle 100% përmbajnë pothuajse zero gram fibra, por paketojnë 13 gr sheqer dhe 60 kalori (25).

Në mënyrë të ngjashme, lëngu i rrushit 100% ka 20 gr sheqer në një shërbim 3.9-ons (114-ml).

Për të mbajtur përmbajtjen e sheqerit të lëngjeve tuaja të ulëta, duke provuar lëngjet e perimeve dhe më pas shtoni një pjesë të vogël frutash nëse dëshironi më shumë ëmbëlsi.

përmbledhje Lëngjet e bazuara kryesisht në fruta janë shumë më të larta në sheqer sesa ato me bazë perimesh.

Në fund të fundit

Lëngjet e freskëta përmbajnë vitamina të rëndësishme dhe antioksidantë që mund të përfitojnë për shëndetin tuaj.

Sidoqoftë, frutat dhe perimet janë akoma më të shëndetshmet dhe më ushqyesit kur konsumohen të tëra.