Lump Jump vs Running: Cila është më e mira?

Përmbajtje

• Kërcimi me litar kundër vrapimit: Përfitimet kardiovaskulare
• Lump Jump vs Running: Calorie Burn
• Kërcimi me litar kundër vrapimit: Ushtrime anaerobe
• Jump Litar kundër Vrapimit: Muskujt e punuar
• Lump Jump vs Running: Joint Impact
• Verdikti përfundimtar në kërcim me litar kundër vrapimit
• Rishikim për

Kur bëhet fjalë për stërvitjet kardio të arritshme dhe të lehta për t'u marrë, kërcimi me litar dhe vrapimi janë të dyja pa mend. Ata kërkojnë pajisje minimale (nëse ka), nuk do t'ju kushtojnë shumë para dhe janë miqësore me udhëtimet. Por me kaq shumë ngjashmëri, mund të jetë e vështirë të vendosni se cilën do të dëshironi të përfshini në rutinën tuaj të fitnesit nëse jeni kryesisht pas një rritje të fortë të rrahjeve të zemrës dhe stërvitje të djersitur.

Nuk ka asgjë të keqe të spërkatni të dyja aktivitetet në regjimin tuaj, por nëse jeni të interesuar të anoni më tej në një modalitet, ky udhëzues do t'ju ndihmojë të zgjidhni helmin tuaj. Këtu, ekspertët e fitnesit zbërthejnë gjithçka që dëshironi të dini rreth kërcimit me litar kundër vrapimit, duke përfshirë përfitimet kryesore shëndetësore të çdo stërvitjeje, ndikimin në nyje (ka të ngjarë të pyesni veten), muskujt e punuar dhe më shumë.

Kërcimi me litar kundër vrapimit: Përfitimet kardiovaskulare

Nëse keni provuar ndonjëherë të kërceni me litar për një minutë drejt ose të vraponi deri në fund të bllokut, ndoshta mund të kuptoni se të dyja aktivitetet janë stërvitje vrasëse kardiovaskulare. Kujtesë: Ushtrimet kardio (aka ushtrime aerobike) përfshijnë muskujt e mëdhenj të trupit që lëvizin në një mënyrë ritmike për një periudhë të gjatë kohore, duke bërë që një person të marrë frymë më vështirë se normalja dhe të shpejtojë rrahjet e zemrës, sipas Departamentit Amerikan të Shëndetësisë dhe Njerëzve. Shërbimet. Përfshini këtë stil ushtrimi për forcimin e zemrës dhe mushkërive në rutinën tuaj rregullisht (mendoni: 150 minuta aktivitet me intensitet të moderuar çdo javë) dhe do të bëheni më të aftë fizikisht dhe të aftë për të trajtuar më shumë aktivitete pa u ndjerë të prirur, Melissa Kendter, një trajner i certifikuar nga ACE, specialist i trajnimit funksional dhe trajner i Tone & Sculpt, i thënë më parë Forma.

Dhe ky përmirësim i shëndetit kardiovaskular është përfitimi më i madh që mund të ofrojë vrapimi, thotë April Gatlin, C.P.T., një trajner vrapimi me STRIDE. "Trupi më i shëndetshëm përmban një zemër të fortë - ky është grupi më i rëndësishëm i muskujve në trup - dhe ne mund ta bëjmë atë zemër vërtet të fortë përmes këtij ushtrimi të veçantë kardiovaskular," thotë ajo. “Të gjithë kemi qenë personi që ngjitet shkallëve dhe na mungon fryma, ose na mungon fryma kur luajmë me fëmijët tanë...dhe gjëja më e madhe është që vetëm një zemër e fortë të siguron qëndrueshmërinë për të. me të vërtetë jetoni jetën dhe shijojeni atë. " (Urrejtësit që vrapojnë ende mund t'i marrin ato përfitime me këtë stërvitje kardio në shtëpi.)

Në mënyrë të ngjashme, kapërcimi i litarit është një ushtrim i jashtëzakonshëm kardio, thotë Tommy Duquette, një bashkëthemelues i FightCamp dhe një ish-anëtar i ekipit kombëtar të boksit të SHBA. "Kërcimi me litar vërtet ju ndihmon të krijoni atë qëndrueshmëri kardiovaskulare," thotë ai. "Dhe nëse kërceni me litar në një stil ritmik, aerobik, gjë që bëjnë shumë luftëtarë, kjo me të vërtetë ju ndihmon të ngrohni trupin tuaj për t'u përgatitur për stresin me ndikim më të lartë të bërjes së një stërvitje boksi." (Sigurisht, pak kërcime të pompimit të gjakut mund t’ju ​​ngrohin për stërvitjet HIIT dhe ushtrimet plimetrike, gjithashtu.)

Lump Jump vs Running: Calorie Burn

Numri i kalorive që digjni gjatë një stili të veçantë stërvitje nuk duhet të jetë arsyeja e vetme që vendosni ta shtoni atë në rutinën tuaj, por do të ndikojë në varësi të qëllimit tuaj (të themi, nëse synoni humbje peshe ose rikompozim të trupit ) Nëse jeni kurioz se sa energji kërkon kapërcimi i litarit dhe vrapimi, dijeni se të dy ushtrimet konsiderohen të jenë aktivitete aerobike me intensitet të fuqishëm, që do të thotë se ato rrisin ndjeshëm rrahjet e zemrës suaj dhe ju bëjnë të merrni frymë shumë fort dhe shpejt për të mbajtur një bisedë, sipas Qendrave për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve. Si të tilla, ata janë gjithashtu djegës të mëdhenj të kalorive; Vrapimi me shpejtësi 5 mph për gjysmë ore mund të përdorë përafërsisht 295 kalori në një person 154 lb, sipas CDC, ndërsa hedhja me litar me një ritëm të moderuar për gjysmë ore mund të përdorë afërsisht 352 kalori në një person 155 lb, sipas Departamentit të Wisconsin Shërbimet Shëndetësore. (I lidhur: Sa kalori djeg pesha ngritëse?)

Kërcimi me litar kundër vrapimit: Ushtrime anaerobe

Megjithëse kërcimi me litar dhe vrapimi njihen kryesisht si ushtrime aerobike - do të thotë që trupi juaj do të përdorë oksigjenin për të kthyer rezervat e tij të glikogjenit, yndyrës dhe proteinave në trifosfat adenozinë (aka ATP, ose energji) për të kryer për periudha të gjata - të dy stërvitjet mund të jenë forma e ushtrimeve anaerobe, gjithashtu. Gjatë stërvitjes anaerobe, e cila është zakonisht me ritme të shpejta dhe me intensitet të lartë, trupi juaj nuk mbështetet në oksigjenin për të fuqizuar përmes një aktiviteti dhe në vend të kësaj përdor energjinë nga glikogjeni i ruajtur që është tashmë në dispozicion në muskujt tuaj. Si rezultat, ju do të jeni në gjendje të performoni në këtë nivel të lartë vetëm për një kohë të shkurtër, sipas Piedmont Healthcare.

Kërcimi me litar, në veçanti, mund të jetë një përzierje e stërvitjes aerobike dhe anaerobe në varësi të shpejtësisë që po kapërceni, thotë Duquette. "Kjo është ajo që ju bëni për të," thotë ai. “Është njësoj si vrapimi në kuptimin që mund të jetë një ushtrim i jashtëzakonshëm kardio aerobik me një ritëm shumë të lehtë, ose mund të jetë një ushtrim anaerobik super i vështirë, me djersë nëse ecni fort”. (Ky stërvitje me litar kërcimi HIIT është një shembull i përsosur se sa intensiv mund të jetë aktiviteti.)

E njëjta gjë vlen edhe për vrapimin, thotë Gatlin. Nëse jeni duke vrapuar në një gjendje të qëndrueshme për një periudhë të gjatë kohore, do të mbani të qëndrueshme rrahjet e zemrës, do të punoni sistemin tuaj të energjisë aerobike dhe do të përmirësoni qëndrueshmërinë tuaj, shpjegon ajo. Por nëse vraponi shpejt për të bërë një çmenduri të çmendur deri në fund të rrugës, rrahjet e zemrës tuaj do të rriten shpejt dhe trupi juaj do të thërrasë sistemin tuaj energjetik anaerobe për energji sa më shpejt, thotë ajo.

Duke punuar të dy sistemet e energjisë me secilin aktivitet, ju gjithashtu do të shënoni disa përfitime për ndërtimin e muskujve. Ushtrimet aerobike ndihmojnë në forcimin e fibrave tuaja të muskujve që ngadalësohen, të cilat tkurren më ngadalë dhe ju mundësojnë të stërviteni për periudha të gjata kohore para se të filloni të ndiheni të lodhur, ndërsa stërvitja anaerobe rrit madhësinë dhe sasinë e fibrave të muskujve që shtrëngojnë shpejt, gjë që rrit muskujt tuaj fuqia dhe forca, sipas Shoqatës Ndërkombëtare të Shkencave të Sportit. Përkthimi: Ju mund të përmirësoni qëndrueshmërinë dhe fuqinë e trupit tuaj vetëm duke ndryshuar rregullisht ritmin tuaj të vrapimit ose shpejtësinë e kërcimit. (Provojeni këtë stërvitje sprint në rutine për të përmirësuar rutinën tuaj dhe për të vënë në punë ato fibra muskulore me tkurrje të shpejtë.)

Jump Litar kundër Vrapimit: Muskujt e punuar

Megjithëse vrapimi e bën zemrën tuaj të punojë shumë, ai nuk është i vetmi muskul që përdoret gjatë stërvitjes tuaj. "Koncepti i gabuar më i madh me vrapimin është se shumica e njerëzve mendojnë për mushkëritë dhe këmbët, por në fakt është një lëvizje totale e trupit," thotë Gatlin. "Ju punoni gjithçka, nga këmbët tuaja te këmbët tuaja, bërthama juaj - e cila nuk është vetëm barku, por i gjithë trungu - deri në pjesën e sipërme të trupit tuaj." Më konkretisht, thelbi juaj ndihmon në stabilizimin e të gjithë trupit tuaj ndërsa godisni trotuarin, dhe latt, biceps dhe triceps tuaj përdoren për të pompuar krahët tuaj mbrapa dhe me radhë, shpjegon ajo. (I lidhur: 13 përfitimet e vrapimit që ju bëjnë më të shëndetshëm dhe më të lumtur)

Nga ana tjetër, kërcimi me litar mbështetet kryesisht në pjesën e poshtme të trupit tuaj, veçanërisht në viçat, pasi ato ju ndihmojnë të shpërtheni nga toka dhe të hidheni mbi litar, thotë Duquette. "Kur kërceni me litar, nuk duhet të përdorni shumë nga trupi juaj," shpjegon ai. "Gjunjët tuaj nuk supozohet të jenë të përkulur, krahët tuaj nuk duhet të jenë të egër ndërsa përpiqeni të lëvizni litarin." Në vend të kësaj, duart tuaja duhet të qëndrojnë pranë jush dhe, sapo të hyni në ritëm, mezi do të lëvizni për të marrë litarin nën trupin tuaj, thotë ai. Ju do të rekrutoni parakrahët dhe shpatullat tuaja për të bërë që litari të lëkundet (dhe mbajeni në atë mënyrë), si dhe thelbin tuaj për ta mbajtur veten të qëndrueshëm gjatë kërcimit, por në përgjithësi, aktiviteti nuk është aq i rënduar për pjesën e sipërme të trupit sa vrapimi. (Për të forcuar seriozisht parakrahët ndërsa kërceni, do të dëshironi të përdorni një litar të peshuar në vend të kësaj, thotë Duquette.)

Lump Jump vs Running: Joint Impact

Si për kërcimin me litar ashtu edhe për vrapimin, ndikimi i përbashkët varet kryesisht nga sipërfaqja në të cilën jeni. Betoni i fortë, për shembull, do të ketë ndikimin më negativ në nyjet tuaja, pavarësisht nëse jeni duke vrapuar ose duke kërcyer. "Alwaysshtë gjithmonë më mirë të hidhesh me litar në një lloj sipërfaqeje që të jep, në vend të një dyshemeje prej betoni," shpjegon Duquette. "Shumë luftëtarë do ta bëjnë këtë në ring, kështu që do të ketë ndikim minimal në kockat dhe nyjet e tyre...por edhe një dysheme prej druri të fortë [do të funksionojë sepse] ka pak efekt." Në mënyrë të ngjashme, Gatlin rekomandon të zgjidhni një sipërfaqe asfalti sesa një trotuar betoni ose të vraponi në një rutine të projektuar posaçërisht për të zvogëluar ndikimin në nyjet tuaja.

Niveli i ndikimit të stërvitjes tuaj me litar kërcimi gjithashtu mund të ndryshojë bazuar në nivelin dhe intensitetin e përvojës suaj. Në fillim, me të vërtetë vjen deri te forma: “Kur je i ri dhe je fillestar, një nga gabimet që shoh është se njerëzit kërcejnë shumë lart dhe shumë fort”, thotë Duquette. "Ndoshta është një ndikim më i lartë në atë moment në kohë derisa ta ulni atë ritëm." Pasi të kaloni me një ritëm të moderuar, në një sipërfaqe të butë dhe me formë të përsosur (mendoni: kërcime të vogla, krahë në anët, pa "kërcim të dyfishtë"), stërvitja do të jetë "ndikim shumë, shumë i ulët", shpjegon ai. . Por nëse më pas rritni shpejtësinë dhe intensitetin, duke punuar në sistemin tuaj të energjisë anaerobe, ndikimi do të rritet përsëri, thotë ai. (I lidhur: Ky stërvitje kardio me ndikim të ulët do të pompojë gjakun tuaj pa vrarë nyjet tuaja)

Nëse jeni duke goditur trotuarin me rrugë vrapimi, gjithashtu do të dëshironi të vishni këpucë të përshtatshme për të zvogëluar sa më shumë ndikimin, thotë Gatlin. Ajo sugjeron të vizitoni një dyqan të specializuar për vrapim për të marrë rekomandime për këpucë bazuar në ecjen tuaj të ecur dhe këmbë, të cilat do të sigurojnë që trupi juaj të marrë mbështetjen dhe thithjen e goditjes që i nevojitet.

Verdikti përfundimtar në kërcim me litar kundër vrapimit

TL; DR: Kërcimi me litar dhe vrapimi ofrojnë përfitime të ngjashme shëndetësore kardiovaskulare dhe ndërtimin e muskujve, me nivele të krahasueshme ndikimi, megjithëse vrapimi ka një këmbë të vogël mbi homologun e tij për sa i përket numrit të muskujve të punuar. Pra, në fund të ditës, stërvitja më e mirë për ju është ajo që jeni ju në fakt kënaquni dhe, sigurisht, mos ndjeni asnjë dhimbje duke performuar. "Nëse keni një dëmtim nga i cili po shëroheni aktivisht, atëherë absolutisht flisni me mjekun tuaj [së pari], por është në rregull të testoni pak ujërat," thotë Duquette. "Nëse nuk ka asgjë shumë të keqe me ju, ju nuk keni shumë dhimbje dhe nuk po shëroheni nga një dëmtim, thjesht provojeni. Nëse diçka ju dhemb, atëherë dëgjoni trupin tuaj dhe ndaloni."

Rishikim për