Filloni dietën tuaj

Përmbajtje

• Rishikim për

Pas humbjes së peshës, është joshëse të bëni një pushim nga ushqimi i shëndetshëm. "Shumë dietë fillojnë të kthehen në sjelljet e tyre të vjetra menjëherë pasi kanë rënë në peshë," thotë Naomi Fukagawa, MD, zëdhënëse e Shoqërisë Amerikane për të Ushqyerit. Por ka mënyra për të qëndruar në rrugën e duhur pa e privuar veten. Siç tregojnë disa studime të reja, duke bërë disa rregullime të vogla në rutinën tuaj të zakonshme, ju mund të qëndroni përgjithmonë në ato humbje të fituara me vështirësi.

Peshoni në mënyrë të rregullt

"Hipja në shkallë siguron vazhdimisht përforcim pozitiv për zakonet tuaja të shëndetshme," thotë Meghan Butryn, Ph.D., një asistente profesore e psikologjisë në Universitetin Drexel. "Mund t'ju ndihmojë gjithashtu të kapni fitime të vogla përpara se ato të përshkallëzohen."

Kur Butryn dhe ekipi i saj kërkimor studiuan zakonet e të rriturve që kishin humbur 30 kilogramë ose më shumë dhe i mbajtën ato për disa vjet, ata zbuluan se ata që fituan peshën në mënyrë të vazhdueshme shtuan vetëm 4 kilogramë në vit. Megjithatë, ata që mbanin dietë, peshimet e të cilëve ranë në frekuencë e fituan dyfishin e asaj sasie.

Pra, sa shpesh duhet të kontrolloni me peshoren tuaj të banjës? Një herë në ditë, nëse është e mundur. Dietarët që e bënë këtë kishin 82 përqind më shumë gjasa të mbanin humbjen e tyre gjatë 18 muajve sesa ata që monitoruan përparimin e tyre më rrallë, tregojnë hulumtimet shtesë.Butryn paralajmëron se nëse numri në peshore rritet me më shumë se 1 ose 2 paund (një sasi që mund të jetë thjesht për shkak të peshës së ujit ose një vakti të madh), konsideroni se një flamur i kuq për të ndryshuar zakonet tuaja të dietës dhe stërvitjes.

Pomponi proteinën

Një studim nga American Journal of Clinical Nutrition zbuloi se gratë që morën nivelet më të larta të proteinave në dietën e tyre (rreth 110 gram në ditë, ose 26 përqind të kalorive të tyre) mbajtën një humbje peshe prej 14 kilogramësh për më shumë se një vit. Ata që morën më pak se 72 gram proteina në ditë, ose më pak se 19 përqind të marrjes së tyre nga proteina, pësuan vetëm një humbje prej 7 1/2 paund gjatë së njëjtës periudhë.

"Sasitë më të larta të proteinave mund të nxisin lirimin e hormoneve që ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur," thotë Peter Clifton, Ph.D., autor kryesor i studimit dhe bashkautor i Dietës së Mirëqenies totale.

Në vend që të merrni energji shtesë nga ushqimi i ngarkuar me karbohidrate ose yndyrë, shtoni proteina në shumicën e vakteve dhe ushqimeve. Spërkatni fasule ose qiqra mbi sallatën tuaj, kaloni në kos të stilit grek të pasur me proteina nga varieteti i zakonshëm dhe tregtoni çantën tuaj të paradrekëve me një pjatë mini djathi dhe gjeldeti.

Përpiquni për Pesë ...

...porcione frutash dhe perimesh. Paketimi i pjatës tuaj me zarzavate (si dhe portokalli, të kuq dhe blu) jo vetëm që ju mbron nga një sërë sëmundjesh, por gjithashtu mban kilogramët e tepërt që të mos ktheheni sërish. Një studim nga Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC) zbuloi se gratë që konsumonin numrin më të madh të frutave dhe perimeve (të paktën pesë në ditë, pa përfshirë patatet) kishin 60 përqind më shumë gjasa të shmangnin rifitimin e peshës sesa ato që mori më pak shërbime. Ekspertët thonë se ngarkimi i produkteve, të cilat në përgjithësi kanë një përmbajtje të lartë fibrash dhe uji, do të thotë që ju keni më pak vend për ushqime të tjera me kalori më të lartë.

Mësoni të doni ushtrimet

Kur ngrënësit e shpeshtë të frutave dhe perimeve nga studimi i CDC kombinuan zakonin e tyre të prodhimit me stërvitje të moderuar dhe të fuqishme- duke marrë të paktën 30 minuta aktivitet në shumicën e ditëve të javës- ata kishin më shumë se dy herë më shumë gjasa për të mbajtur peshën jashtë sesa ata që funksionoi më pak. "Ushtrimet e rregullta mund t'ju ndihmojnë të ruani masën e dobët të muskujve, që do të thotë se do të digjni energji edhe në pushim," thotë Scott Going, Ph.D., profesor i shkencave ushqyese në Universitetin e Arizonës. Plus, stërvitja ju jep një sasi kalorish shtesë për të luajtur, duke ju lejuar të shijoni një fetë të rastësishme të tortës së ditëlindjes ose një qese të vogël kokoshka filmash pa fituar peshë.

Hani më pak shpesh

Me madhësinë e porcioneve duke u rritur në mënyrë eksponenciale dhe disa pjata që përmbajnë më shumë se 1000 kalori, nuk është çudi që vaktet e restoranteve mund të sabotojnë suksesin tuaj në humbjen e peshës. Ju me siguri mund të minimizoni dëmin dietik duke bërë zgjedhje të shëndetshme. "Por përgatitja e vakteve tuaja mund të jetë një mënyrë shumë më efektive për të siguruar që jeni duke ngrënë ushqime me pak yndyrë dhe kalori," thotë Judy Kruger, Ph.D., një epidemiologe në CDC. Heqja e lëvizjes me makinë mund të jetë veçanërisht e dobishme: Krahasuar me njerëzit që hanin ushqim të shpejtë të paktën dy herë në javë, ata që e anashkaluan plotësisht i rritën shanset për të mbajtur peshën e tyre me 62 për qind.

Për shkak se është shumë joreale të presësh që nuk do të ulesh më kurrë në një restorant, Kruger sugjeron të ndash një ushqim me një mik, të marrësh një pjesë gjysmë (nëse është e disponueshme) ose të porosisësh një meze si vakt. Njerëzit që përdorën këto strategji kishin 28 përqind më shumë gjasa të qëndronin në madhësinë e tyre më të re dhe më të hollë sesa ata që nuk e përdorën.

Rishikim për