Zgjoni barkun tuaj me këtë stërvitje thelbësore 10-minutëshe nga Katie Dunlop

Përmbajtje

• Ura anësore
• Fije gjilpërën
• Poshtë Dog Star
• Kërcitje e këmbës
• Hip Dip
• Kthesë Rainbow
• Rishikim për

Ushtrimi nuk do të thotë të angazhohesh për një stërvitje të gjatë. Përdorimi i një pushimi të vogël në ditën tuaj për të lëvizur mund t'ju japë një nxitje shumë të nevojshme. Dhe le ta pranojmë, shpesh kjo është mënyra e vetme që ju mund ta përshtatni fare.

Katie Dunlop, trainer i certifikuar dhe krijues i Love Sweat Fitness, ka qenë i përshtatshëm në shumë nga ato mini-stërvitje kohët e fundit, kështu që ajo krijoi këtë stërvitje bazë për këdo që kërkon një stërvitje të shkurtër. “Ky stërvitje është perfekte për këdo që kërkon një stërvitje të shpejtë, argëtuese dhe super efektive në shtëpi”, thotë Dunlop. "Kam shtuar shumë stërvitje të shpejta bonus si kjo kohët e fundit për të më ndihmuar të më japin energji në mesditë ose kur kam nevojë vetëm për një pushim nga divani dhe kompjuteri im." Sigurisht, nëse ju janë në humor për një seancë më të gjatë, gjithmonë mund ta vazhdoni këtë deri në fund të një stërvitje tjetër. (I lidhur: Ushtrimi intensiv i Abit me të cilin do ta kaloni mezi)

Nëse keni kaluar më shumë kohë në shtëpi kohët e fundit, kjo është më shumë arsye për të përfshirë punën thelbësore "Bërthama jonë është kaq e rëndësishme, gjithmonë, por tani më shumë se kurrë," thotë ajo. “Ndërsa punojmë në shtëpi në kolltukë, në dysheme dhe në vende të tjera jonormale zakonisht vuan qëndrimi ynë.Ky ushtrim ka të bëjë me ato abs dhe do t'ju ndihmojë të ndërtoni muskuj të dobët, të digjni yndyrën dhe të përmirësoni qëndrimin." (I ngjashëm: 6 Ushtrime Plank për një stomak të fortë)

Me këtë, hapni një rrogoz dhe hidheni në dysheme për këtë stërvitje nga Dunlop që do të ndriçojë të gjithë bërthamën tuaj në 10 minuta ose më pak.

Si punon: Plotësoni çdo ushtrim për numrin e treguar të përsëritjeve.

Do t'ju duhet: Nada.

Ura anësore

A. Filloni në një dërrasë të modifikuar në anën e majtë me dorën e majtë dhe këmbën e djathtë të mbështetur në dysheme dhe krahun e djathtë të shtrirë sipër.

B. Përkulni gjurin e djathtë ndërsa shtypni bërrylin e djathtë për të takuar gjurin e djathtë.

C. Zgjat krahun e djathtë dhe këmbën e djathtë për t'u kthyer në dërrasën e modifikuar. Zhyt ijet në dysheme dhe mbështetu për t'u kthyer në fillim.

Bëni 15 përsëritje. Ndërroni anët; Përsëriteni.

Fije gjilpërën

A. Filloni në një dërrasë të lartë anësore të majtë me këmbën e djathtë para këmbës së majtë. Kaloni krahun e djathtë nën trupin e majtë.

B. Mos u ktheni në ballë për t'u kthyer në fillim.

Bëni 15 përsëritje. Ndërroni anët; Përsëriteni.

Poshtë Dog Star

A. Filloni në një pozicion qeni me tre këmbë poshtë me këmbën e majtë të shtrirë drejt tavanit. Përkulni gjurin e majtë dhe tërhiqeni atë nën dhe në të gjithë trupin ndërsa zhvendosni peshën përpara në një dërrasë të lartë.

B. Zgjatni plotësisht këmbën e majtë në mënyrë që këmba të arrijë në anën e djathtë.

C. Zhvendosni, zhvendosni ijet prapa duke përkulur dhe më pas shtrini këmbën e majtë në një qen me tre këmbë poshtë për t'u kthyer në fillim.

Bëni 15 përsëritje. Ndërroni anët; Përsëriteni.

Kërcitje e këmbës

A. Shtrihuni në shpinë me krahët jashtë në secilën anë në formë 'T', këmbët të përkulura në një pozicion tavoline 90 gradë. Vizatoni barkun fort, dhe shtypni buzën në dysheme ndërsa ulni me kujdes këmbët drejt dyshemesë në të majtë. Shkoni vetëm sa më shumë që të jetë e mundur pa u rrëzuar anash.

B. Shtypni këmbët lart drejt tavanit. Përsëriteni në të djathtë.

C. Duke i mbajtur gjunjët të përkulur në një kënd 90 gradë dhe me barkun e angazhuar, takat më të ulëta për të goditur dyshemenë dhe më pas ngrini këmbët në pozicionin e tavolinës për t'u kthyer në fillim.

Bëni 15 përsëritje.

Hip Dip

A. Filloni në një dërrasë të ulët. Rrotulloni ijet në të djathtë ndërsa i zhytni ato rreth tre centimetra nga dyshemeja, pastaj rrotulloni ato në të majtë dhe zhyteni.

Bëni 15 përsëritje.

Kthesë Rainbow

A. Uluni në dysheme me gjunjët dhe ijet e përkulura në 90 gradë, këmbët e ngritura dhe shin paralel me dyshemenë. Krahët duhet të shtrihen lart. Përkuluni prapa në mënyrë që busti të jetë në një kënd 45 gradë me dyshemenë.

B. Përdorni barkun për të përdredhur bustin sa më shumë që të jetë e mundur brenda dhe majtas, duke lejuar që krahët të ulen drejt dyshemesë. Kthejeni mbrapsht lëvizjen dhe kthehuni në pozicionin e fillimit për t'u rrotulluar në drejtim të kundërt.

Bëni 15 përsëritje.

Rishikim për