10 paund në 2 muaj: Plani i vaktit të humbjes së peshës

Përmbajtje

• Ushqimi me lëndë ushqyese
• Si punon?
• Dieta dhe ushtrimet fizike
• Dita 1
• Mëngjesi: Drithëra dhe fruta
• Dreka: Quinoa tabbouleh
• Darka: tajlandeze pa petë
• Snack (në çdo kohë):
• Dita 2
• Mëngjesi: Përleshja vezë-vezë
• Dreka: Quinoa tabbouleh
• Darka: Polenta e domates-spinaqit
• Snack (në çdo kohë):
• Dita 3
• Mëngjesi: Smoothie jeshil
• Dreka: Polentë domate-spinaq
• Darka: Lazanja e dobët
• Snack (në çdo kohë):
• Dita 4
• Mëngjesi: Drithëra dhe fruta
• Dreka: Sallatë vegjetariane Cobb
• Darka: Proteina, perime, drithëra
• Snack (në çdo kohë):
• Dita 5
• Mëngjesi: Bollgur
• OSE
• Mëngjesi: Smoothie jeshil
• Dreka: mbështjellëse Humus
• Darka: Proteina, perime, drithëra
• Snack (në çdo kohë):
• Dita 6
• Mëngjesi: Përleshja vezë-vezë
• Dreka: Sallatë gjel deti dhe fasule të bardha
• Darka: Petë Rainbow soba
• Snack (në çdo kohë):
• Dita 7
• Mëngjesi: Bollgur
• Dreka: Dreka jashtë!
• Darka: Makarona biftek me vodka
• Snack (në çdo kohë):

Ushqimi me lëndë ushqyese

Ndërsa numërimi i kalorive dhe stërvitja është ende mënyra më e mirë për të humbur peshë, ajo mund të jetë rraskapitëse kur bëhet për një kohë të gjatë. Kur bëhet fjalë për humbjen e 10 paund ose më shumë, unë përqendrohem në konceptin e ngrënies së dendur në lëndë ushqyese. Kjo mund të ju ndihmojë të humbni peshë pa u ndjerë të privuar.

Ushqimi me lëndë ushqyese të dendur, ose siç më pëlqen ta quaj, "goditja më e madhe për kaloritë", krahason sasinë dhe cilësinë e lëndëve ushqyese me numrin e kalorive në një artikull.

Thënë thjesht, kjo do të thotë të theksosh ushqime që janë të pasura me vitamina, minerale, fitokimikate dhe antioksidantë - dhe gjithashtu të ulët në kalori. Shembujt përfshijnë fruta të freskëta, perime dhe drithëra.

Si punon?

Dendësia e lëndëve ushqyese funksionon si një mjet për humbjen e peshës dhe menaxhimin e peshës, sepse nuk ndihet aq kufizues sa mund të ndiejnë qasjet e tjera. Ende mund të shijoni ushqimet tuaja të preferuara duke i veshur me përbërës të dendur në lëndë ushqyese.

Kjo ndihmon për të rritur sasinë e ushqimit që mund të hani, ndërsa menaxhoni ende kaloritë tuaja. Kur ndiheni të ngopur, jeni më mirë në gjendje të qëndroni në çdo plan vakt.

Vëllimi dhe plotësia janë faktorë të rëndësishëm në ngopjen. Ndërsa fillojmë të tretim ushqimin, stomaku ynë zgjerohet gradualisht. Kjo i dërgon një mesazh plotësisë trurit dhe për këtë arsye zvogëlon dëshirën tonë për të ngrënë.

Ky sinjal është më i theksuar kur po hamë ushqime mbushëse, zakonisht ato që përmbajnë fibra, proteina dhe yndyrë. Kjo është arsyeja pse ky plan i vaktit është i rëndë si për karbohidratet e pasura me fibra ashtu edhe për proteinat.

Dieta dhe ushtrimet fizike

Plani i mëposhtëm i vaktit është i përgatitur për t'ju ndihmuar të humbni 10 kile në një deri në dy muaj. Ajo dritare sigurohet sepse të gjithë përjetojnë humbje peshe ndryshe. Disa prej nesh janë në gjendje të bëjnë disa ndryshime dhe të humbin peshë menjëherë, ndërsa të tjerëve u duhet më shumë kohë para se pesha të fillojë të hiqet.

Unë mendoj se është e rëndësishme të ritheksoj se afati kohor nuk ka rëndësi sa procesi.

Bërja e ndryshimeve të shëndetshme të jetesës mund të zgjasë më shumë sesa qasjet më të njohura dhe të rregullimit të shpejtë. Kështu që përpiquni të mos zhgënjeheni nëse zgjat më shumë se sa parashikohet. Për sa kohë që po bëni ndryshime në dietën tuaj dhe jeni aktiv, përfundimisht do të arrini qëllimin tuaj.

Për t'u siguruar që e bëni, duhet të kombinoni planin tuaj të ri të vaktit me një rutinë të mirë ushtrimesh. Çfarë do të thotë kjo, saktësisht?

Ndizni kardio dhe shtoni trajnime me interval të lartë disa herë në javë. Ky ekuilibër përqendrohet në përmirësimin e shëndetit kardiovaskular duke rritur metabolizmin. Zgjidhni aktivitete që funksionojnë më mirë për ju, pasi ka më shumë të ngjarë të qëndroni pas diçkaje nëse ju pëlqen ta bëni.

Për fillestarët, synoni për rreth 30 minuta kardio tri herë në javë.Për ata që tashmë ushtrojnë në mënyrë të qëndrueshme, synoni për 50 deri në 60 minuta kardio, tre deri në katër herë në javë.

Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive rekomandon të paktën 150 minuta ushtrime me intensitet të moderuar në javë. Edhe nëse nuk jeni në gjendje ta plotësoni këtë numër, përsëri do të përfitoni nga çdo ushtrim që bëni.

Për të filluar humbjen e peshës dhe për të rritur djegien e kalorive, bëjeni një qëllim që të shtoni trajnimin interval një shtesë prej një deri në dy ditë në javë. "Stërvitje intervale" do të thotë thjesht shpërthime alternative të aktivitetit intensiv me intervale të aktivitetit më të lehtë.

Ka shumë klasa ushtrimesh në grup që ndjekin këtë format (si tjerrja, kampi i nisjes dhe klasat e intervalit të specifikuar). Nëse nuk keni qasje në një klasë, krijoni stërvitjen tuaj intervale duke përzier 30 sekonda në 2 minuta aktivitet intensiv, të ndjekur nga rikuperimi i moderuar; përsëriteni këtë cikël për 20 deri në 40 minuta.

Siç është përshkruar më sipër, ky plan vakti përqendrohet në ushqimin me fibra të larta, të dendura në lëndë ushqyese.

Mos ngurroni të përdorni zëvendësues dhe të bëni ndryshime sipas nevojës. Për shembull, nëse ju rekomandojmë 1 filxhan spinaq, mund të zëvendësoni me 1 filxhan lakër jeshile, marule ose një perime tjetër.

Dita 1

Mëngjesi: Drithëra dhe fruta

• 1 filxhan drithëra me kokrra të plota, me fibra të larta, të tilla si mielli i tërshërës, me 1 deri në 2 gota fruta të zgjedhur. Shërbejeni me 1 filxhan qumësht të pa sheqerosur, me pak yndyrë ose pa yndyrë ose qumësht pa qumësht të zgjedhur. Drithërat e tjerë me fibra të lartë përfshijnë grurë të copëtuar dhe drithëra me bazë krunde. Përfshini disa proteina ose yndyrë të shëndetshme për të mbajtur ngopjen dhe zgjidhni opsione më të ulëta për drithërat me sheqer.

Dreka: Quinoa tabbouleh

• 1 filxhan plus një mollë dhe një copë djathë me tel. Ju mund ta bëni tabbule para kohe, duke u përgatitur mjaftueshëm për drekë përsëri nesër!

Darka: tajlandeze pa petë

• Një racion tajlandez pa petë. Merrni recetën!

Snack (në çdo kohë):

• 1/4 filxhan përzierje gjurmësh ose bajame

Dita 2

Mëngjesi: Përleshja vezë-vezë

• Dy vezë të plota të trazuara me 1 filxhan spinaq të copëtuar, një domate të prerë në kubikë dhe 1/2 filxhan kërpudha. Përzieni në 1/4 filxhan djathë mocarela të copëtuar pak para se ta shërbeni.

Dreka: Quinoa tabbouleh

• 1 filxhan quinoa tabbouleh (mbetjet e djeshme) me 3 oz. të pulës së gatuar, në kubikë (ose proteina të zgjedhur)

Darka: Polenta e domates-spinaqit

• Një polencë që shërben me domate të pjekura dhe spinaq. (Bëni shtesë për të ngrënë për drekë nesër.)

Snack (në çdo kohë):

• 1/2 filxhan karrota për fëmijë me 1 tbsp. humus

Dita 3

Mëngjesi: Smoothie jeshil

• Përzieni së bashku 1 filxhan qumësht bajame ose qumësht tjetër, 1 filxhan gjethe lakre de-rrjedhëse ose spinaq foshnje, një banane të madhe të ngrirë të pjekur, të copëtuar në copa, 1 tbsp. gjalpë bajame ose gjalpë kikiriku, 1 tbsp. fara chia ose farë liri të bluar, majë kanelle të bluar dhe dy-tre kube akulli.

Dreka: Polentë domate-spinaq

• Një shërbim polenta me domate të pjekura dhe spinaq (mbetje nga darka e mbrëmshme)

Darka: Lazanja e dobët

• Një servirje e lazanjës së dobët

Snack (në çdo kohë):

• Një mollë me 1 tbsp. gjalp bajame

Dita 4

Mëngjesi: Drithëra dhe fruta

• 1 filxhan drithëra me kokërr të plotë, me shumë fibra me 2 gota fruta të zgjedhur. Shërbejeni me 1 filxhan qumësht të ëmbëlsuar me pak yndyrë ose pa yndyrë ose qumësht pa qumësht të zgjedhur. Drithërat me fibra të lartë përfshijnë miell tërshëre, grurë të copëtuar, drithëra me bazë krunde.

Dreka: Sallatë vegjetariane Cobb

• 21/2 gota marule të zgjedhura me 1/3 filxhan fasule garbanzo, gjysma e një kastraveci të prerë, një domate e vogël e copëtuar, çerek avokado, një vezë e zier dhe 11/2 tbsp. vinaigretë.

Darka: Proteina, perime, drithëra

• 3 oz me proteina të gatuara të zgjedhura, 1 deri në 2 gota perime të gatuara të zgjedhura, dhe 1/2 filxhan kokërr të gatuar të zgjedhura

Snack (në çdo kohë):

• Një grejpfrut i madh, i përgjysmuar dhe i lagur me 1 tbsp. mjaltë, dhe 1/8 filxhan arra ose fara

Dita 5

Mëngjesi: Bollgur

• Bëni 1 filxhan bollgur të gatuar me 2 gota fruta të zgjedhur (provoni fruta të ngrira për të ulur kostot; shtoni kur gatuani bollgur). Shërbejeni me 1 filxhan qumësht të ëmbëlsuar me pak yndyrë ose pa yndyrë ose qumësht pa qumësht të zgjedhur.

OSE

Mëngjesi: Smoothie jeshil

• Përzieni së bashku 1 filxhan qumësht bajame ose qumësht tjetër, 1 filxhan gjethe lakre de-rrjedhur ose spinaq foshnje, një banane të madhe të ngrirë të pjekur, të copëtuar në copa, 1 tbsp. gjalpë bajame ose gjalpë kikiriku, 1 tbsp. fara chia ose farë liri të bluar, një majë kanelle të bluar dhe dy deri në tre kube akulli.

Dreka: mbështjellëse Humus

• Një lavash (ose mbështjellës drithi i zgjedhur) i mbushur me 1/4 filxhan humus, 1 filxhan gjethe spinaqi, 1/2 filxhan piper të kuq shirita, 1/2 filxhan shirita kastraveci dhe 1/4 filxhan shirita karrote. Mblidhuni dhe shijoni!

Darka: Proteina, perime, drithëra

• 3 oz proteina të gatuara të zgjedhura, 1 deri në 2 gota perime të gatuara të zgjedhura, 1/2 filxhan kokrra të gatuara të zgjedhura

Snack (në çdo kohë):

• Një bar i plotë me bazë ushqimet siç është Larabar ose RXBar.

Dita 6

Mëngjesi: Përleshja vezë-vezë

• Dy vezë të plota të trazuara me 1 filxhan spinaq të copëtuar, një domate të madhe, të prerë në kubikë dhe 1/2 filxhan kërpudha. Përzieni në 1/4 filxhan djathë mocarela të copëtuar pak para se ta shërbeni.

Dreka: Sallatë gjel deti dhe fasule të bardha

• 21/2 gota marule të zgjedhura me 3 oz. të gjirit të gjelit të detit, gjysma e një kastraveci të prerë, 1/4 filxhan të konservuar, fasule të bardha të kulluara, një dardhë e vogël e prerë në feta, 10 rrush të kuq pa farë, 11/2 tbsp. arra të pjekura të copëtuara, dhe 11/2 tbsp. vinaigretë.

Darka: Petë Rainbow soba

• Një racion (rreth 2 gota), i cili përfshin petë soba (hikërror), tofu dhe shumë perime

Snack (në çdo kohë):

• 1/2 filxhan edamame në avull në pods

Dita 7

Mëngjesi: Bollgur

• Bëni 1 filxhan bollgur të gatuar me 1 deri 2 filxhanë fruta të zgjedhur (provoni fruta të ngrira për të ulur kostot dhe shtoni kur gatuani bollgur). Shërbejeni me 1 filxhan qumësht të pa sheqerosur me pak yndyrë ose pa yndyrë ose qumësht pa qumësht, dhe 1/8 filxhan arra ose fara ose proteina / yndyrë të shëndetshme të zgjedhjes.

Dreka: Dreka jashtë!

• Për një mundësi kapje-dhe-shko, drejtohu tek Chipotle. Porositni një tas sallatë burrito me fasule të zeza, perime të stilit fajita, guacamole, salcë të pjekur me çile misri dhe salcë domate.

Darka: Makarona biftek me vodka

• Një porcion i kësaj makarona krem ​​kremi vodka me katër përbërës

Snack (në çdo kohë):

• Një enë (rreth 6 oz.) Kos të thjeshtë me 1/2 deri në 1 filxhan manaferra të përzier me 1/2 tbsp. e mjaltit

Alex Caspero, MA, RD, është autori i Delish Njohuri. Ajo është gjithashtu një mësuese e yogës dhe specialist i menaxhimit të peshës, me një fokus për t'ju ndihmuar të zhvilloni një marrëdhënie të shëndetshme me ushqimin tuaj, duke gjetur "peshën tuaj të lumtur". Ndiqni atë në Twitter @delishknowledge!