Kjo stërvitje me mini-shtangorë nga Kelsey Wells do t'ju bëjë të filloni me ngritjen e peshave

Përmbajtje

• 5-Stërvitje me mini-barbell për të gjithë trupin
• Ngritje e vdekjes
• Rreshti i përkulur
• Sumo Squat
• Shtypja e shpatullave
• Triceps Push-Up
• Rishikim për

Kur takuam për herë të parë blogeren e fitnesit My Sweat Life, Kelsey Wells, ishim të fiksuar me mesazhin e saj për #screwthescale dhe fokusimin në gjërat që kanë vërtet rëndësi në fund të një transformimi fitnesi: shëndeti dhe lumturia. Në vend që të fiksohej te numri në peshore, Wells e fokusoi udhëtimin e saj në fitimin e forcës, aftësisë dhe qëndrueshmërisë. Tani, si trajnere në aplikacionin e Kayla Itsines, SWEAT, Wells po ndihmon femra të panumërta të transformojnë trupin e tyre duke ndjekur mentalitetin e saj "forca mbi peshoren". (Dhe ajo vazhdon ta mbajë atë reale gjatë rrugës, duke u kujtuar grave që të jenë të sjellshme me veten dhe të mos përpiqen për përsosmëri në palestër.)

Programi i saj PWR (dhe programi i saj i ri PWR 3.0, i cili përfshin 36 javë stërvitje të bazuara në peshë) ka të bëjë me skalitjen e muskujve të dobët dhe forcën - dhe popullariteti i tij është një dëshmi se sa gra janë të etura për të kapur pesha më të rënda. (Sepse, siç ka theksuar Wells, muskujt *janë* seksi. Dhe pavarësisht nëse e kuptojnë apo jo, shumica e grave që kërkojnë të bëjnë një transformim të humbjes së peshës po kërkojnë gjithashtu të fitojnë muskuj gjithashtu.)

Për ata që janë të rinj në ngritjen e peshave, Wells krijoi këtë stërvitje me trup të plotë me barbell bazuar në programin e saj që do t'ju bëjë të filloni. Ndiqeni së bashku me videon për të zotëruar formën e saj. (Më tej: 4 Ushtrime Tonifikimi të Trupit të Poshtëm nga Kelsey Wells)

5-Stërvitje me mini-barbell për të gjithë trupin

Si punon: Plotësoni 3-5 grupe me 10-12 përsëritje.

Do t'ju duhet: Një mini barbellë, e ngarkuar në një peshë të rëndë. (Wells përdor 40 deri në 60 paund për një mini barbell, por rekomandon përzgjedhjen e një peshe që është një vështirësi 7/10 për ju dhe rritjen me rritjen e forcës dhe besimit tuaj.)

Ngritje e vdekjes

A. Mbani një shtangë, pëllëmbët përballë trupit. Qëndroni me këmbët pak më të gjera se sa gjerësia e shpatullave me një përkulje të lehtë në gjunjë.

B. Varet në ijet për t'u përkulur përpara, duke e mbajtur mbrapa drejt, duke ulur shiritin para këmbëve.

C. Ngrini bustin dhe shtrydhni grykët në krye për t'u kthyer në pozicionin fillestar.

Rreshti i përkulur

A. Qëndroni drejt me këmbët hapur sa gjerësia e shpatullave. Mbajeni shtangën para kofshëve.

B. Përkulni gjunjët dhe pjesën e sipërme të trupit përpara në rreth 45 gradë me krahët e shtrirë drejt e deri në dysheme.

C. Me një lëvizje kanotazhi, sillni peshën drejt e drejt gjoksit dhe shtrëngoni tehet e shpatullave së bashku. Mbajeni për një sekondë dhe përsërisni. Mbani një bark të ngushtë gjatë kryerjes së këtij ushtrimi.

Sumo Squat

A. Qëndroni me këmbët më të gjera se gjerësia e shpatullave, gishtat e këmbëve janë kthyer në rreth 45 gradë, shtanga mbështetet mbi shpatulla.

B. Thithni për t'u ulur ijet mbrapa dhe uleni në një mbledhje, duke e mbajtur bërthamën të angazhuar dhe kurrizin neutral.

C. Pushoni në fund, kur ijet janë në linjë me gjunjët ose kur forma fillon të thyhet. Këmbët duhet të jenë vertikal dhe gjunjët duhet të gjurmojnë mbi gishtat (por të kaluarën).

D. Merrni frymë për të shtypur në thembra dhe buza e jashtme e këmbës për të qëndruar në këmbë.

Shtypja e shpatullave

A. Qëndroni me këmbët të hapura në gjerësinë e ijëve, gjunjët e butë dhe bërthamën e përfshirë. Mbajeni shtangën para gjoksit në lartësinë e shpatullave, me pëllëmbët drejtuar përpara dhe bërrylat drejtuar poshtë.

B. Nxirrni frymën duke shtypur shtangën direkt lart (jo përpara), kështu që kyçet e dorës të vendosen drejtpërdrejt mbi supet dhe bicepset janë pranë veshëve. Mbani thelbin të angazhuar.

C. Kthejeni lëvizjen në mënyrë që shtangë të ndjekë të njëjtën rrugë për t'u kthyer në pozicionin fillestar.

Triceps Push-Up

A. Filloni në një pozicion të lartë dërrase me pëllëmbët pak më të ngushta se gjerësia e shpatullave, duke u mbajtur te shtanga. Angazhoni kuadratet dhe thelbin sikur të mbani një dërrasë.

B. Thithni dhe përkulni bërrylat drejt mbrapa në të gjithë trupin njëkohësisht drejt dyshemesë, triceps të shtrënguar pranë brinjëve. Ndaloni kur gjoksi është nën lartësinë e bërrylit.

C. Nxirrni frymën dhe shtypni në pëllëmbët për ta larguar trupin nga dyshemeja për t'u kthyer në pozicionin e fillimit, duke lëvizur ijet dhe shpatullat në të njëjtën kohë.

Rishikim për