Farë është agjërimi i yndyrë dhe a është mirë për ju?

Përmbajtje

• Isfarë është agjërimi i dhjamit?
• Si ju ndihmon të digjni dhjamin?
• A është agjërimi i yndyrës i shëndetshëm?
• Farë mund të hani me yndyrë shpejt?
• Ushqime për të ngrënë
• Ushqime për të shmangur
• Kush duhet të bëjë një yndyrë të shpejtë?
• Efektet anësore dhe rreziqet
• Në fund të fundit

Agjërimi i yndyrës është një teknikë dietike e përdorur nga njerëz që duan të arrijnë humbje të shpejtë të yndyrës.

Ajo funksionon duke ngritur nivelin e gjakut tuaj të molekulave të quajtura ketone dhe duke shtyrë trupin tuaj në ketosis, duke imituar efektet biologjike të agjërimit.

Njerëzit që përdorin agjërimin e yndyrës pohojnë se është e dobishme për thyerjen e rrafshnaltave për humbjen e peshës, rikthimin në ketosis pas një dite mashtrimesh dhe humbjen e disa kilogramëve shpejt, pa uri apo dëshirë të madhe.

Megjithatë, mund të pyesni veten nëse kjo teknikë është e shëndetshme.

Ky artikull eksploron se çfarë është agjërimi i dhjamit dhe nëse është i mirë për shëndetin tuaj.

Isfarë është agjërimi i dhjamit?

Një fast yndyrë është një dietë me kalori të ulët, me kalori të ulët që zakonisht zgjat 2-3 ditë.

Gjatë kësaj kohe rekomandohet të hani 1000–1.200 kalori në ditë, 80–90% e të cilave duhet të vijnë nga yndyra.

Megjithëse jo teknikisht e shpejtë, kjo qasje imiton efektet biologjike të abstenimit nga ushqimi duke e vendosur trupin tuaj në gjendjen biologjike të ketosis (1).

Në ketozë, trupi juaj përdor më shumë yndyrë, sesa carbs, si burimin kryesor të energjisë. Gjatë këtij procesi, mëlçia juaj zbërthen acidet yndyrore në molekula të quajtura ketone, të cilat mund të përdoren për të ushqyer trupin tuaj (2).

Ketoza ndodh gjatë kohës kur glukoza, burimi kryesor i energjisë i trupit tuaj, nuk është në dispozicion, siç është gjatë periudhave të urisë ose kur konsumimi i karburantit tuaj është shumë i ulët (1, 3).

Koha që duhet për të arritur ketosis mund të ndryshojë në mënyrë të konsiderueshme, por nëse po ndiqni një dietë ketogjenike, zakonisht mund të prisni të arrini në këtë gjendje midis ditëve 2 dhe 6 (4).

Agjërimi i dhjamit është krijuar për t’ju ​​futur në ketosis shpejt ose për të rritur nivelin e ketonit nëse tashmë keni arritur ketosis duke kufizuar si konsumimin e kalorive ashtu edhe të karbohidit.

Zakonisht përdoret nga njerëz në një dietë ketogjene, të cilët dëshirojnë të përshkojnë një rrafshnaltë të humbjes së peshës në vazhdim ose nga ata që duan të kthehen në ketosis pas një dite mashtrimesh, në të cilën rregullat e një diete me karbinë të ulët janë të qetë dhe ju hani ushqime që janë të larta në carbs.

Të tjerët zbatojnë një yndyrë të shpejtë për të humbur disa kile shpejt.

përmbledhje Agjërimi i yndyrës është një dietë me kalori të shkurtër, me kalori që imiton efektet e agjërimit duke e futur trupin tuaj në ketosis. Njerëzit me një yndyrë të shpejtë hanë rreth 1.000-1200 kalori në ditë, 80-90% e të cilave vijnë nga yndyra.

Si ju ndihmon të digjni dhjamin?

Një yndyrë e shpejtë është shumë e ulët në kalori dhe yndyrë e lartë. ’Shtë krijuar për të krijuar një deficit kalori, i cili është i nevojshëm për humbjen e peshës, ndërsa shpejt i varfëron dyqanet e karburantit të trupit tuaj, në mënyrë që të zhvendoseni në ketosis dhe të digjni më shumë yndyrë.

Kështu, nëse i përmbaheni këtij protokolli në mënyrë rigoroze për 2-5 ditë, ju mund të hyni në ketozë dhe të filloni të digjni yndyrën si burimin tuaj kryesor të karburantit, veçanërisht nëse jeni tashmë në një dietë me karboni shumë të ulët.

Nëse tashmë po ndiqni një dietë me karboni të ulët ose ketogjen, mund të zbuloni gjithashtu që një yndyrë shpejt rrit nivelin e ketonit, pasi trupi juaj djeg më shumë yndyrë për të përmbushur nevojat e energjisë së trupit tuaj.

Në teori, kombinimi i një deficiti të kalorive dhe mungesës së karburanteve dietike gjatë një dhjami të shpejtë mund të bëjë që ju të digjni më shumë yndyrë (1, 5).

Megjithatë, një yndyrë e shpejtë zgjat vetëm disa ditë, kështu që zhvendosjet e mëdha në shkallë nuk mund të shpjegohen vetëm nga humbja e yndyrës.

Humbja e dyqaneve të karburantit të trupit tuaj çon gjithashtu në një humbje uji, i cili ruhet së bashku me glikogjenin, formën e ruajtur të glukozës. Kjo jep iluzionin e humbjes së yndyrës (6, 7, 8, 9).

Në fakt, nëse nuk jeni përshtatur tashmë me keto ose nuk po bëni një yndyrë të shpejtë pas një dite mashtrimesh, shumë nga pesha e humbur gjatë një yndyre të shpejtë është pesha e mundshme e ujit.

Kjo peshë do të kthehet sapo të filloni të hani carbs përsëri dhe të zëvendësoni dyqanet e glikogjenit të trupit tuaj.

përmbledhje Agjërimet e yndyrës çojnë në një deficit kalori dhe mund t’ju ​​ndihmojnë të arrini më shpejt ktotozën. Prapëseprapë, pasi kjo qasje është shumë e shkurtër, shumë nga pesha e humbur ka të ngjarë të jetë pesha e ujit.

A është agjërimi i yndyrës i shëndetshëm?

Agjërimi i yndyrës është i ulët në kalori, proteina dhe mikron ushqyes të tjerë të domosdoshëm për shëndet të mirë. Pra, nuk duhet të rekomandohet si një plan diete afatgjatë.

Marrja e lartë e yndyrës në dieta si dieta ketogjene është treguar se promovon humbjen e peshës dhe përmirëson disa shenja shëndetësore si sheqeri në gjak (10, 11).

Sidoqoftë, agjërimi i yndyrës është më i lartë në yndyrë dhe më i ulët në karboni dhe proteina sesa një dietë standarde ketogenike, e cila zakonisht përmban 75% yndyrë, 20% proteina dhe 5% carbs. Plus, efektet e tij në shëndet nuk janë studiuar mirë.

Shumë pyetje në lidhje me agjërimin e dhjamit mbeten pa përgjigje, përfshirë ato që rreziqet shoqërohen me përdorimin e kësaj metode dhe cilat lloje të yndyrës mund të jenë optimale kur hanë në këtë mënyrë.

Nëse vendosni të provoni agjërimin e dhjamit, ndiqni vetëm këtë plan për 2-5 ditë, pasi kjo dietë mungon në shumë lëndë ushqyese të rëndësishme, duke përfshirë proteina, mikronutriente dhe fibra.

përmbledhje Një yndyrë e shpejtë mungon në mikronutrientë dhe proteina të rëndësishme dhe kështu mund të ketë efekte të dëmshme për shëndetin tuaj nëse e ndiqni atë për një kohë të gjatë. Prandaj, nuk rekomandohet të qëndroni në këtë dietë për më shumë se 5 ditë.

Farë mund të hani me yndyrë shpejt?

Ndërsa një yndyrë e shpejtë kërkon që të merrni pjesën më të madhe të kalorive tuaja nga dhjami, ju duhet të zgjidhni ushqime që kanë një përmbajtje shumë të lartë yndyre.

Kjo do të thotë që ushqimet më të larta në proteina dhe karboni janë të kufizuara.

Ushqime për të ngrënë

Gjatë një yndyre të shpejtë, dieta juaj është mjaft e kufizuar. Ushqimet që mund të hani përfshijnë:

• Mish dhe peshk me yndyrë të lartë: proshutë, sardele dhe salmon
• vezë: vezë të tërë dhe të verdhën e vezëve
• Vajrat dhe përhapjet me yndyrë të lartë: vaj kokosi, majonezë, vaj ulliri dhe vaj avokado
• Perime me karboni të ulët dhe fruta me yndyrë të lartë: avokadot, ullinjtë dhe perimet jokarbure si kale, spinaq dhe kungull i njomë që janë gatuar në yndyrë.
• Arra me yndyrë të lartë dhe gjalpë arra: arra makadamie, gjalpi i arrave makadamia, etj.
• Bulmet me yndyrë të lartë: gjalpë, djath krem, krem ​​të rëndë dhe djathë me yndyrë të lartë si brie
• Produkte me yndyrë të lartë dhe jo-qumështore: qumësht kokosi me yndyrë të plotë dhe krem ​​kokosi
• pije: ujë, çaj, kafe dhe ujë të gazuar

Ushqimet me yndyrë të lartë duhet të përbëjnë pjesën më të madhe të konsumit tuaj në mënyrë që pjesa e yndyrës në dietën tuaj të mbetet 80-90%.

Ushqimet me proteina të larta si mishi, mishi i pulës dhe peshqit, të cilat zakonisht konsumohen në sasi të moderuar në një dietë ketogjene, nuk përfshihen shpesh gjatë një yndyre të shpejtë, pasi ato mund të shtojnë marrjen e proteinave tuaja shumë të larta.

Prapëseprapë, shtimi i një sasie shumë të vogël të mishit në dhjamin tuaj shpejt mund të jetë i dobishëm nga një këndvështrim aromash, për sa kohë që e përdorni me kursim ose përqendrohuni në opsionet me yndyrë të lartë.

Ushqime për të shmangur

Ushqimet që janë të pasura me karboni dhe proteina dhe me pak yndyrë janë të kufizuara gjatë një yndyre të shpejtë për të siguruar që ju po merrni shumicën e kalorive tuaja nga yndyra.

Ushqimet që duhet të shmangni përfshijnë:

• Drithëra dhe kokrra: bukë, makarona, çarje, drithëra, tërshëra, oriz, etj.
• Fasule dhe pulses: thjerrëzat, fasulet e zeza, fasulet e gjalpit, etj.
• Shumica e frutave dhe perimeve: shmangni të gjitha, përveç atyre të listuara më lart
• Ushqime të qumështit me pak yndyrë: qumësht i skremuar, djathë pa yndyrë, kos me pak yndyrë, etj.
• Mish dhe peshk me pak yndyrë: mish pule, viçi, qengji, merluc, etj.
• Mbëlsira dhe ëmbëlsira: ëmbëlsirat, biskotat, ëmbëlsirat, pasta, etj.
• Pije të ëmbla: lëng, pije energjetike, kafe e ëmbël, etj.

përmbledhje Një yndyrë e shpejtë përfshin vetëm ushqime me një përmbajtje shumë të lartë yndyre për të siguruar që ju po merrni pjesën më të madhe të kalorive tuaja nga dhjami. Ushqimet që janë të pasura me karboni dhe proteina dhe me pak yndyrë janë të kufizuara.

Kush duhet të bëjë një yndyrë të shpejtë?

Duke pasur parasysh që dihet shumë pak për sigurinë ose efektivitetin e agjërimit të yndyrës, nuk përdoret shpesh në terapi ushqimore të bazuar në prova.

Në fakt, një yndyrë e shpejtë përdoret zakonisht nga njerëzit që tashmë po ndjekin një dietë ketogjene dhe po përjetojnë një rrafshnatë për humbje peshe që ka vazhduar për disa javë.

Disa njerëz përdorin gjithashtu agjërimin e yndyrës për t'u rikthyer në ketosis pas një dite mashtrimesh, megjithëse kjo është e panevojshme. Nëse keni një ditë mashtrimesh, mënyra më e mirë e veprimit është të ktheheni në modelin tuaj të rregullt dietik.

Në përgjithësi, kufizimi ekstrem i një dhjami të shpejtë është i panevojshëm për shumicën e njerëzve. Për më tepër, për disa njerëz, përfshirë ata me ilaçe ose me gjendje shëndetësore, mund të jetë e rrezikshme.

përmbledhje Agjërimi i dhjamit përdoret kryesisht nga njerëzit që tashmë po ndjekin një dietë ketogjene me shumë pak karbonë dhe po luftojnë për të humbur peshë. Kjo teknikë është e panevojshme për shumicën e njerëzve dhe madje mund të jetë e rrezikshme për disa.

Efektet anësore dhe rreziqet

Agjërimi i yndyrës nuk është pa rrezik, dhe disa njerëz mund të pësojnë efekte anësore.

Nëse nuk po ndiqni një dietë ketogjene përpara se të bëni një yndyrë të shpejtë, mund të përjetoni gripin keto.

Ky është një grup simptomash që disa njerëz vërejnë kur zvogëlojnë në mënyrë dramatike marrjen e tyre të karburanteve në fillim të një diete me karboni të ulët.

Simptomat e gripit keto mund të zgjasin nga disa ditë deri në disa javë. Megjithëse një yndyrë e shpejtë është një dietë afatshkurtër, me yndyrë të lartë, është e mundur që ju të mund të provoni sa vijon (12):

• dhimbje koke
• të përzier
• diarre
• kapsllëk
• marramendje
• lodhje
• tolerancë e ulët e ushtrimeve

Agjërimi i yndyrës është gjithashtu jashtëzakonisht kufizues, dhe nuk rekomandohet të ndiqni këtë model të ngrënies për më shumë se 5 ditë. Një kohëzgjatje më e gjatë mund të ju rrezikojë të humbni muskujt për shkak të mungesës së proteinave dhe kalorive (13).

Humbja e muskujve ndodh kur trupi juaj prishet fibrat e muskujve tuaj për të përmbushur nevojat e tij për proteina dhe energji, të cilat dieta juaj nuk i siguron.

Mungesa e shumëllojshmërisë në dietë gjithashtu mund të çojë në mangësi ushqyese nëse e ndiqni atë për një kohë të gjatë.

Për të shmangur këto efekte anësore të mundshme, ndiqni vetëm një yndyrë të shpejtë për periudhën e shkurtër të rekomanduar. Ju gjithashtu mund të dëshironi të merrni parasysh marrjen e një multivitamine.

Megjithëse mund të pësoni disa efekte anësore, të qenit në ketosis përgjithësisht konsiderohet i sigurt (14, 15).

Prapëseprapë, nëse bëheni të pakënaqur në çdo moment gjatë një dhjami të shpejtë, ndaloni dietën dhe kontaktoni ofruesin e kujdesit shëndetësor.

Në disa raste të rralla, dietat me shumë pak karbele kanë qenë të lidhura me ketoacidozën e gjendjes së rrezikshme, në të cilën niveli i ketonit bëhet aq i lartë sa që shkaktojnë probleme serioze shëndetësore (16, 17, 18, 19).

Prandaj, njerëzit që janë duke marrë ilaçe ose kanë një gjendje si sëmundja e zemrës ose diabeti duhet të kërkojnë këshilla nga ofruesi i tyre i kujdesit shëndetësor para se të fillojnë një yndyrë të shpejtë dhe të shmangin bërjen e kësaj diete pa mbikëqyrjen mjekësore.

Teknika gjithashtu nuk rekomandohet për gratë që janë shtatzënë ose ushqehen me gji ose për njerëzit që konsiderohen hiper-reagues të kolesterolit, pasi dieta mund të çojë në një rritje të konsiderueshme të niveleve të kolesterolit në individë të ndjeshëm (16, 20).

Pasi që nuk ka ndonjë studim mbi sigurinë dhe efektivitetin e agjërimit të yndyrës, rreziqet e mundshme që lidhen me këtë model të ngrënies nuk dihen. Për më tepër, është e paqartë nëse agjërimi i yndyrës jep ndonjë përfitim për peshën ose shëndetin e përgjithshëm.

Kështu, mund të jetë më e sigurt për të hequr dorë nga agjërimi i yndyrës deri sa të bëhen më shumë hulumtime.

përmbledhje Rreziqet e agjërimit të yndyrës nuk janë të njohura. Nëse keni një gjendje mjekësore ose merrni ilaçe, duhet të shmangni agjërimin e yndyrës. Për më tepër, kjo dietë nuk duhet të përdoret nga gratë që janë shtatzënë ose ushqehen me gji.

Në fund të fundit

Një yndyrë e shpejtë zgjat 2–5 ditë, gjatë së cilës hani 1,000–1.200 kalori në ditë, 80–90% e të cilave vijnë nga yndyra.

Përdoret kryesisht nga njerëzit që përjetojnë një rrafshnaltë për humbje peshe në një dietë me karboni të ulët.

Ende, kërkimi mungon dhe nuk dihet nëse kjo metodë mjaft kufizuese është efektive apo e sigurt.