Të 6 ëmbëlsuesit më të mirë në një dietë me Keto me Carb të Ulët (Dhe 6 për të Shmangur)

Përmbajtje

• 1. Stevia
• 2. Sukraloza
• 3. Eritritoli
• 4. Xylitol
• 5. enmbëlsues i frutave të murgut
• 6. Shurupi Yacon
• Enmbëlsuesit për të shmangur në një dietë me Keto të Karburantit të Lartë
• Në fund të fundit

Ndjekja e një diete ketogjene përfshin ndërprerjen e ushqimeve me shumë karbele si niseshte, ëmbëlsira dhe ushqime të përpunuara.

Kjo është thelbësore për të arritur një gjendje metabolike të quajtur ketosis, e cila bën që trupi juaj të fillojë të shkatërrojë dyqanet e yndyrës në vend të carbs të prodhojë energji.

Ketosis gjithashtu kërkon uljen e konsumit të sheqerit, i cili mund ta bëjë atë sfidues për të ëmbëlsuar pijet, produktet e pjekura, salcat dhe rrobat.

Për fat të mirë, ekzistojnë ëmbëlsues të ndryshëm të karburantit të ulët që mund të shijoni.

Këtu janë 6 ëmbëlsuesit më të mirë për një dietë me keto të ulët karboni - plus 6 që duhet t’i shmangni.

1. Stevia

Stevia është një ëmbëlsues natyral që rrjedh nga Stevia rebaudiana bimore.

’Shtë konsideruar si një ëmbëlsues jo-ushqyes, që do të thotë se përmban pak ose pa kalori ose carbs (1).

Për dallim nga sheqeri i rregullt, studimet e kafshëve dhe njerëzve kanë treguar që stevia mund të ndihmojë në uljen e nivelit të sheqerit në gjak (2, 3).

Stevia është në dispozicion si në formë të lëngshme ashtu edhe me pluhur dhe mund të përdoret për të ëmbëlsuar gjithçka, nga pijet deri tek ëmbëlsirat.

Sidoqoftë, për shkak se është shumë më e ëmbël se sheqeri i rregullt, recetat kërkojnë më pak stevia për të arritur të njëjtën aromë.

Për secilën filxhan (200 gram) sheqer, zëvendësoni vetëm 1 lugë çaji (4 gram) të stevisë pluhur.

përmbledhje Stevia është një ëmbëlsues natyral që rrjedh nga Stevia rebaudiana bimë që përmban pak ose aspak kalori ose carbs.

2. Sukraloza

Sukraloza është një ëmbëlsues artificial që nuk metabolizohet, do të thotë se kalon nëpër trupin tuaj të padenjuar dhe kështu nuk siguron kalori ose carbs (4).

Splenda është ëmbëlsuesi më i zakonshëm i bazuar në sukralozë në treg dhe i popullarizuar sepse i mungon shija e hidhur që gjendet në shumë ëmbëltues të tjerë artificialë (5).

Ndërsa vetë sucraloza është pa kalori, Splenda përmban maltodextrin dhe dekstrozë, dy carbs që furnizojnë rreth 3 kalori dhe 1 gram karboni në secilën pako (6).

Për dallim nga llojet e tjera të ëmbëlsuesve, sucraloza nuk është një zëvendësim i përshtatshëm i sheqerit në recetat që kërkojnë pjekje.

Disa studime kanë zbuluar se sukraloza mund të prodhojë komponime të dëmshme kur i ekspozohet temperaturave të larta (7, 8).

Në vend të kësaj, përdorni sakralozën si një mënyrë të ulët karboni për të ëmbëlsuar pije ose ushqime si bollgur dhe kos dhe ngjituni tek ëmbëlsuesit e tjerë për pjekje.

Splenda mund të zëvendësohet për sheqerin në një raport 1: 1 për shumicën e recetave.

Sidoqoftë, sukraloza e pastër është 600 herë më e ëmbël se sheqeri i rregullt, kështu që do të duhet të përdorni vetëm një sasi të vogël në vend të sheqerit për ushqimet tuaja të preferuara (9).

përmbledhje Sukraloza është një ëmbëlsues artificial që është pa kalori dhe karbohidet. Splenda, një ëmbëlsues i njohur me bazë sucralose, siguron një numër të vogël kalorish dhe karbohidesh.

3. Eritritoli

Eritritoli është një lloj alkooli me sheqer - një klasë e përbërjeve që ndodhin natyrisht që stimulojnë receptorët e shijes së ëmbël në gjuhën tuaj për të imituar shijen e sheqerit.

Shtë deri në 80% aq e ëmbël sa sheqeri i rregullt, megjithatë përmban vetëm 5% të kalorive me vetëm 0.2 kalori për gram (10).

Për më tepër, megjithëse eritritoli ka 4 gram carbë në lugë çaji (4 gram), studimet tregojnë se mund të ndihmojë në uljen e nivelit të sheqerit në gjak në trupin tuaj (11, 12, 13).

Për më tepër, për shkak të peshës së tij më të vogël molekulare, zakonisht nuk shkakton çështje tretëse që lidhen me llojet e tjera të alkooleve të sheqerit (14).

Eritritoli përdoret si në pjekje ashtu edhe në gatim dhe mund të zëvendësohet për sheqerin në një larmi të gjerë recetash.

Mbani në mend se ka tendencë të ketë një thithje të gojës dhe nuk shpërndahet, si dhe sheqer, i cili mund të lërë ushqime me një strukturë pak të grirë.

Për rezultate më të mira, ndërroni rreth 1 1/3 gota (267 gram) eritritol për secilën filxhan (200 gram) sheqer.

përmbledhje Eritritoli është një lloj alkooli me sheqer që është 80% aq i ëmbël sa sheqeri i rregullt me ​​vetëm 5% të kalorive. Studimet tregojnë se carcat në eritritol nuk ndikojnë në sheqerin në gjak në të njëjtën mënyrë si sheqeri i rregullt.

4. Xylitol

Xylitol është një lloj tjetër i alkoolit të sheqerit që zakonisht gjendet në produkte si çamçakëzi pa sheqer, ëmbëlsirat dhe nenexhikët.

Shtë po aq e ëmbël sa sheqeri, por përmban vetëm 3 kalori për gram dhe 4 gram carbs për një lugë çaji (4 gram) (4).

Megjithatë, si alkoolet e tjerë të sheqerit, carbs në xylitol nuk llogariten si carbs neto, pasi ato nuk rrisin nivelin e sheqerit në gjak ose insulinë në masën që sheqeri bën (15, 16).

Xylitol mund të shtohet lehtësisht në çaj, kafe, lëkundje ose smoothie për një goditje me aromë të ulët karboni.

Ajo gjithashtu funksionon mirë në produktet e pjekura, por mund të kërkojë pak lëng shtesë në recetë, pasi ka tendencë të thithë lagështinë dhe të rrisë thatësinë.

Për shkak se xylitol është aq i ëmbël sa sheqeri i rregullt, ju mund ta shkëmbeni atë për sheqer në një raport 1: 1.

Vini re se xylitol ka qenë i shoqëruar me probleme të tretjes kur përdoret në doza të larta, kështu që zvogëloni marrjen tuaj nëse vëreni efekte të dëmshme (14).

përmbledhje Xylitol është një alkool sheqeri po aq i ëmbël sa sheqeri i rregullt. Për shkak se carbs në xylitol nuk rrit nivelin e sheqerit në gjak ose insulinë në të njëjtën mënyrë si sheqeri, ato nuk llogariten në sasinë totale të karburanteve neto.

5. enmbëlsues i frutave të murgut

Siç nënkupton edhe emri i saj, ëmbëlsuesi i frutave të murgut është një ëmbëlsues natyral i nxjerrë nga frutat e murgut, një bimë e lindur në Kinën jugore.

Ai përmban sheqerna natyralë dhe përbërës të quajtur mogrosides, të cilët janë antioksidantë që përbëjnë pjesën më të madhe të ëmbëlsisë së frutave (17).

Në varësi të përqendrimit të mogrosides, ëmbëlsuesi i frutave të murgut mund të jetë diku midis 100-250 herë më i ëmbël se sheqeri i rregullt (18).

Ekstrakti i frutave të murgut nuk përmban kalori dhe karbone, duke e bërë atë një mundësi të shkëlqyeshme për një dietë ketogjene.

Mogrosidet gjithashtu mund të stimulojnë lëshimin e insulinës, i cili mund të përmirësojë transportimin e sheqerit nga qarkullimi i gjakut për të ndihmuar në menaxhimin e niveleve të sheqerit në gjak (17).

Sigurohuni që të kontrolloni etiketën e përbërësve kur blini ëmbëlsues të frutave të murgut, pasi ekstrakti i frutave të murgut nganjëherë përzihet me sheqer, melasa ose ëmbëlsues të tjerë që mund të ndryshojnë përmbajtjen totale të kalorive dhe karbave.

Sweetmbëlsuesi i frutave të murgut mund të përdoret kudo që të përdorni sheqer të rregullt.

Sasia që përdorni mund të ndryshojë midis markave të ndryshme bazuar në atë që përbërësit e tjerë mund të përfshihen.

Ndërsa disa rekomandojnë të zëvendësoni përdorimin e një sasie të barabartë të ëmbëltuesve të frutave të murgut për sheqer, të tjerët këshillojnë të prerë sasinë e ëmbëltuesit në gjysmë.

përmbledhje Sweetmbëlsuesi i frutave të murgut është një ëmbëlsues natyral që është 100-250 herë më i ëmbël se sheqeri, por nuk përmban kalori ose carcas.

6. Shurupi Yacon

Shurupi Yacon vjen nga rrënjët e bimës së jaconit, një tub i rritur gjerësisht në Amerikën e Jugut.

Shurupi i ëmbël i bimës së jaconit është i pasur me fructooligosaccharides (FOS), një lloj fibër i tretshëm që trupi juaj nuk është në gjendje të tretet (19).

Ai gjithashtu përmban disa sheqerna të thjeshtë, duke përfshirë saharozën, fruktozën dhe glukozën (20).

Meqenëse trupi juaj nuk tretet një pjesë e madhe e shurupit prej jaconi, ai përmban rreth një të tretën kalori të sheqerit të rregullt, me vetëm 20 kalori për një lugë gjelle (15 ml) (21).

Për më tepër, megjithëse ka rreth 11 gram carbs për një lugë gjelle (15 ml), studimet tregojnë se carcat në shurupin e jaconit nuk ndikojnë në sheqerin në gjak ashtu si bën sheqeri i rregullt.

Në fakt, si studimet njerëzore ashtu edhe ato të kafshëve kanë zbuluar që shurupi i jaconit mund të ndihmojë në uljen e sheqerit në gjak dhe nivelet e insulinës për të promovuar kontrollin e sheqerit në gjak (22, 23).

Shurupi Yacon përdoret më së miri si një ëmbëlsues në vend të sheqerit në kafe, çaj, drithëra ose rrobat e sallatës.

Sidoqoftë, gatimi me shurup prej jaconi nuk rekomandohet, pasi fruktooligosaccharides mund të prishet kur ekspozohet ndaj temperaturave të larta (24).

Zëvendësoni shurupin e jaconit duke përdorur një sasi të barabartë në vend të ëmbëlsuesve të tjerë të lëngshëm si melasa, shurup misri ose lëng kallamishte.

përmbledhje Shurupi Yacon është një ëmbëlsues i pasur me fructooligosaccharides, një lloj fibër që trupi juaj nuk mund të tretet. Studimet njerëzore dhe shtazore sugjerojnë që shurupi i jaconit mund të ndihmojë në uljen e nivelit të sheqerit në gjak dhe insulinës.

Enmbëlsuesit për të shmangur në një dietë me Keto të Karburantit të Lartë

Ndërsa ekzistojnë shumë mundësi për ëmbëlsuesit e karburantit të ulët që mund të shijoni në një dietë ketogjene, ka shumë të tjera që nuk janë ideale.

Këtu janë disa ëmbëlsues që janë të pasura në carbs, mund të rrisin nivelin e sheqerit në gjak dhe të ndërpresin ketozën:

1. maltodextrin: Ky ëmbëltues shumë i përpunuar prodhohet nga bimë niseshte si orizi, misri ose gruri dhe përmban të njëjtën sasi kalorish dhe karbohidesh si sheqeri i rregullt (25).
2. Honey: Mjalti me cilësi të lartë përmban antioksidantë dhe lëndë ushqyese, duke e bërë atë një zgjedhje më të mirë sesa sheqeri i rafinuar. Sidoqoftë, është akoma i lartë në kalori dhe karboni dhe mund të mos jetë i përshtatshëm për një dietë me keto (26).
3. Sheqer kokosi: E bërë nga brumi i palmës së arrës së arrës së arrës së arrës së kokosit, sheqeri i arrës së kokosit përthithet më ngadalë sesa sheqeri i rregullt. Sidoqoftë, është gjithashtu i lartë në fruktozë, i cili mund të kontribuojë në kontrollin e dëmtuar të sheqerit në gjak (27, 28).
4. Shurup panje: Servingdo shërbim i shurupit të panjeve paketon një sasi të mirë të mikronutrientëve si mangani dhe zinku, por është gjithashtu i lartë në sheqer dhe karburant (29).
5. Nektari Agave: Nektari Agave është rreth 85% fruktozë, e cila mund të ulë ndjeshmërinë e trupit tuaj ndaj insulinës dhe të kontribuojë në sindromën metabolike, duke e bërë të vështirë për trupin tuaj të rregullojë nivelin e sheqerit në gjak (30, 31).
6. datat: Ky frut i tharë shpesh përdoret për të ëmbëlsuar ëmbëlsirat në mënyrë natyrale. Përkundër furnizimit me një sasi të vogël të fibrave, vitaminave dhe mineraleve, datat gjithashtu përmbajnë një sasi të konsiderueshme të karburanteve (32).

përmbledhje Kujdesuni për ëmbëltuesit që janë të pasura me sheqer dhe karburant kur ndiqni një dietë ketogjene. Këto përfshijnë maltodextrin, mjaltin, sheqerin e arrës së kokosit, shurupin e panjës, nektarin e agave dhe datat.

Në fund të fundit

Ndjekja e një diete ketogjene përfshin kufizimin e konsumit tuaj të karburantit dhe uljen e konsumit të shtuar të sheqerit për të arritur një gjendje të ketozës.

Për fat të mirë, ka shumë ëmbëlsues në dispozicion që mund të përdoren akoma në një dietë me keto me karboni të ulët.

Përdorni këto ëmbëlsues në moderim, si pjesë e një diete të shëndetshme dhe të ekuilibruar me keto, për të shtuar aromë duke mbetur karburant të ulët.