20 arsye të zakonshme pse nuk po humbni peshë

Përmbajtje

• 1. Mbase po humbni pa e kuptuar
• 2. Ju nuk po mbani gjurmët e asaj që po hani
• 3. Ju nuk po hani mjaftueshëm proteina
• 4. Po hani shumë kalori
• 5. Ju nuk po hani ushqime të plota
• 6. Ju nuk po ngrini pesha
• 7. Ju jeni duke ngrënë shumë (edhe në ushqime të shëndetshme)
• 8. Ju nuk po bëni kardio
• 9. Ju jeni akoma duke pirë sheqer
• 10. Ju nuk jeni duke fjetur mirë
• 11. Ju nuk po pakësoni karbohidratet
• 12. Po hani shumë shpesh
• 13. Ju nuk jeni duke pirë ujë
• 14. Ju jeni duke pirë shumë alkool
• 15. Ju nuk po hani me mendje
• 16. Ju keni një gjendje mjekësore që po i bën gjërat më të vështira
• 17. Ju jeni të varur nga ushqimi junk
• 18. Ju keni uritur shumë gjatë
• 19. Pritjet tuaja janë joreale
• 20. Ju jeni tepër i përqendruar në dietat
• Në fund të fundit

Kur humbni peshë, trupi juaj lufton.

Ju mund të jeni në gjendje të humbni mjaft peshë në fillim, pa shumë përpjekje. Sidoqoftë, humbja e peshës mund të ngadalësohet ose të ndalet plotësisht pas një kohe.

Ky artikull rendit 20 arsye të zakonshme pse nuk po humbni peshë.

Ai gjithashtu përmban këshilla vepruese se si të thyejnë pllajën dhe t'i lëvizin gjërat përsëri.

1. Mbase po humbni pa e kuptuar

Nëse mendoni se po përjetoni një pllajë të humbjes së peshës, nuk duhet të shqetësoheni akoma.

Incredshtë tepër e zakonshme që shkalla të mos lëkundet për disa ditë (ose javë) në të njëjtën kohë. Kjo nuk do të thotë që nuk po humbni dhjam.

Pesha e trupit ka tendencë të luhatet me disa kile.Kjo varet nga ushqimet që po hani, dhe hormonet gjithashtu mund të kenë një efekt të madh në sa ujë mban trupi juaj (veçanërisht tek gratë).

Gjithashtu, është e mundur të fitoni muskuj në të njëjtën kohë kur humbni yndyrë. Kjo është veçanërisht e zakonshme nëse kohët e fundit keni filluar ushtrimet.

Kjo është një gjë e mirë, pasi ajo që vërtet dëshironi të humbni është dhjami i trupit, jo vetëm pesha.

Isshtë një ide e mirë të përdorni diçka tjetër përveç shkallës për të vlerësuar progresin tuaj. Për shembull, matni perimetrin e belit dhe përqindjen e dhjamit në trup një herë në muaj.

Gjithashtu, sa mirë përshtaten rrobat tuaja dhe si dukeni në pasqyrë mund të tregojë shumë.

Nëse pesha juaj nuk ka ngecur në të njëjtën pikë për më shumë se 1-2 javë, ju ndoshta nuk keni nevojë të shqetësoheni për asgjë.

Përmbledhje Një pllajë e humbjes së peshës mund të shpjegohet nga muskujt
fitimi, ushqimi i patretur dhe luhatjet e ujit të trupit. Nëse shkalla nuk e bën
lëkundem, ju akoma mund të humbni dhjamë.

2. Ju nuk po mbani gjurmët e asaj që po hani

Ndërgjegjësimi është tepër i rëndësishëm nëse jeni duke u përpjekur të humbni peshë. Shumë njerëz nuk kanë një ide se sa po hanë vërtet.

Studimet tregojnë se mbajtja nën kontroll e dietës tuaj ndihmon në humbjen e peshës. Njerëzit që përdorin ditarë të ushqimit ose fotografojnë vaktet e tyre vazhdimisht humbin më shumë peshë sesa njerëzit që nuk e përdorin (1,).

Përmbledhje
Mbajtja e një ditari të ushqimit mund të jetë e dobishme kur jeni duke u përpjekur të humbni peshë.

3. Ju nuk po hani mjaftueshëm proteina

Proteina është ushqyesi i vetëm më i rëndësishëm për humbjen e peshës.

Ngrënia e proteinave me 25–30% të kalorive mund të rrit metabolizmin me 80–100 kalori në ditë dhe t'ju bëjë të hani automatikisht disa qindra kalori më pak në ditë. Ajo gjithashtu mund të zvogëlojë në mënyrë drastike dëshirat dhe dëshirën për snacking (,,,,,).

Kjo është pjesërisht e ndërmjetësuar nga efektet e proteinave në hormonet që rregullojnë oreksin, të tilla si grelin dhe të tjerët (,).

Nëse ha mëngjes, sigurohu që të ushqehesh me proteina. Studimet tregojnë se ata që hanë një mëngjes me shumë proteina janë më pak të uritur dhe kanë më pak dëshira gjatë gjithë ditës ().

Një marrje e lartë e proteinave ndihmon gjithashtu në parandalimin e ngadalësimit metabolik, një efekt anësor i zakonshëm i humbjes së peshës. Për më tepër, ndihmon në parandalimin e rikuperimit të peshës (,,).

Përmbledhje I ulët
marrja e proteinave mund të sjellë përpjekjet tuaja për humbjen e peshës në një ngërç. Sigurohuni që
hani shumë ushqime të pasura me proteina.

4. Po hani shumë kalori

Një numër i madh i njerëzve që kanë probleme me humbjen e peshës thjesht hanë shumë kalori.

Ju mund të mendoni se kjo nuk vlen për ju, por mbani në mend se studimet vazhdimisht tregojnë se njerëzit priren të nënvlerësojnë marrjen e kalorive të tyre me një sasi të konsiderueshme (,,).

Nëse nuk po humbni peshë, duhet të provoni të peshoni ushqimet tuaja dhe të gjurmoni kaloritë tuaja për një kohë.

Këtu janë disa burime të dobishme:

• Llogaritësi i kalorive - Përdorni këtë mjet për të kuptuar
  nga sa kalori për të ngrënë.
• Numërues të kalorive - Kjo është një listë e pesë falas
  faqet e internetit dhe aplikacionet që mund t'ju ndihmojnë të mbani gjurmët e kalorive dhe lëndëve ushqyese
  marrje

Ndjekja është gjithashtu e rëndësishme nëse jeni duke u përpjekur të arrini një qëllim të caktuar ushqyes, siç është marrja e 30% të kalorive tuaja nga proteina. Kjo mund të jetë e pamundur të arrihet nëse nuk po i gjurmoni gjërat siç duhet.

Në përgjithësi nuk është e nevojshme të numëroni kaloritë dhe të peshoni gjithçka për pjesën tjetër të jetës tuaj. Në vend të kësaj, provoni këto teknika për disa ditë çdo disa muaj për të ndjerë se sa po hani.

Përmbledhje Nëse
humbja e peshës suaj duket se ka ngecur, është e mundur që të jeni
duke ngrënë shumë. Njerëzit shpesh mbivlerësojnë marrjen e tyre të kalorive.

5. Ju nuk po hani ushqime të plota

Cilësia e ushqimit është po aq e rëndësishme sa sasia.

Ngrënia e ushqimeve të shëndetshme mund të përmirësojë mirëqenien tuaj dhe të ndihmojë në rregullimin e oreksit tuaj. Këto ushqime kanë tendencë të jenë shumë më të mbushura se sa homologët e tyre të përpunuar.

Mbani në mend se shumë ushqime të përpunuara të etiketuara si "ushqime të shëndetshme" nuk janë me të vërtetë të shëndetshme. Rrini sa më shumë në ushqime të plota, me përbërës të vetëm.

Përmbledhje Bëj
sigurohuni që ta bazoni dietën tuaj në ushqime të plota. Të hahet shumë ushqim i përpunuar mund
prish suksesin tënd në humbje peshe.

6. Ju nuk po ngrini pesha

Një nga gjërat më të rëndësishme që mund të bëni kur humbni peshë është të bëni një formë të trajnimit të rezistencës, siç është ngritja e peshave.

Kjo mund t'ju ndihmojë të mbani masën muskulore, e cila digjet shpesh së bashku me dhjamin e trupit nëse nuk jeni duke ushtruar ().

Ngritja e peshave gjithashtu mund të ndihmojë në parandalimin e ngadalësimit metabolik dhe të sigurojë që trupi juaj të mbetet i zbutur dhe muskulor ().

Përmbledhje
Stërvitja për forcë është një mënyrë efektive për të humbur dhjamin. Parandalon humbjen e
masa muskulore shpesh shoqërohet me humbje peshe dhe ndihmon në ruajtjen e dhjamit afatgjatë
humbje

7. Ju jeni duke ngrënë shumë (edhe në ushqime të shëndetshme)

Ushqimi i tepruar është një efekt anësor i zakonshëm i dietës. Ai përfshin ngrënien e shpejtë të sasive të mëdha të ushqimit, shpesh shumë më tepër sesa trupi juaj ka nevojë.

Ky është një problem i rëndësishëm për shumë dietarë. Disa prej tyre ushqehen me ushqime junk, ndërsa të tjerët ushqehen me ushqime relativisht të shëndetshme, duke përfshirë arra, gjalpë arrash, çokollatë të zezë, djathë, etj.

Edhe nëse diçka është e shëndetshme, kaloritë e saj ende llogariten. Në varësi të vëllimit, një binge e vetme shpesh mund të prishë dietën në vlerë të një jave të tërë.

Përmbledhje nëse ti
shpesh ha shumë nga ushqimi, mund të shpjegojë pse shkalla juaj nuk duket se lëkundet.

8. Ju nuk po bëni kardio

Ushtrimi kardiovaskular, i njohur gjithashtu si ushtrim kardio ose aerobik, është çdo lloj ushtrimi që rrit rrahjet e zemrës suaj. Ai përfshin aktivitete të tilla si vrapim, çiklizëm dhe not.

Isshtë një nga mënyrat më efektive për të përmirësuar shëndetin tuaj. Alsoshtë gjithashtu shumë efektive në djegien e dhjamit të barkut, dhjamit të dëmshëm "organik" që ndërtohet rreth organeve tuaja dhe shkakton sëmundje (,).

Përmbledhje Bëj
sigurohuni që rregullisht të bëni kardio. Kjo ju ndihmon të digjni dhjamin, veçanërisht rreth jush
mesme. Mungesa e stërvitjes mund të jetë një arsye për një pllajë të humbjes së peshës.

9. Ju jeni akoma duke pirë sheqer

Pijet me sheqer janë artikujt më majmër në furnizimin me ushqim. Truri juaj nuk kompenson kaloritë në to duke ju bërë të hani më pak ushqime të tjera (,).

Kjo nuk vlen vetëm për pijet me sheqer si Koksi dhe Pepsi - vlen edhe për pijet "më të shëndetshme" si Vitamina, të cilat janë gjithashtu të mbushura me sheqer.

Edhe lëngjet e frutave janë problematike, dhe nuk duhet të konsumohen në sasi të mëdha. Një gotë e vetme mund të përmbajë një sasi të ngjashme sheqeri si disa pjesë të frutave të plota.

Përmbledhje
Shmangia e të gjitha pijeve me sheqer është një strategji e shkëlqyeshme për humbjen e peshës. Ata shpesh
përbëjnë një pjesë të konsiderueshme të marrjes së kalorive të njerëzve.

10. Ju nuk jeni duke fjetur mirë

Gjumi i mirë është një nga faktorët më të rëndësishëm për shëndetin tuaj fizik dhe mendor, si dhe peshën tuaj.

Studimet tregojnë se gjumi i dobët është një nga faktorët më të mëdhenj të rrezikut për mbipesha. Të rriturit dhe fëmijët me gjumë të dobët kanë një rrezik më të madh 55% dhe 89% të bëhen obezë, përkatësisht ().

Përmbledhje Mungesa
i gjumit cilësor është një faktor i fortë rreziku për mbipesha. Kjo gjithashtu mund të pengojë tuajin
progresi i humbjes së peshës.

11. Ju nuk po pakësoni karbohidratet

Nëse keni shumë peshë për të humbur dhe / ose probleme metabolike si diabeti tip 2 ose para-diabeti, mund të dëshironi të merrni parasysh një dietë me karbohidrate të ulëta.

Në studimet afatshkurtra, kjo lloj diete është treguar se shkakton deri në 2-3 herë më shumë humbje peshe sesa dieta standarde "me pak yndyrë" që rekomandohet shpesh (24,).

Dietat me pak karbohidrate mund të çojnë gjithashtu në përmirësime në shumë shënjues metabolikë, të tilla si trigliceridet, kolesteroli “i mirë” HDL dhe sheqeri në gjak, për të përmendur disa (,,,).

Përmbledhje nëse ti
nuk janë në gjendje të humbin peshë, merrni parasysh të provoni një dietë me pak karbohidrate. Shumë studime tregojnë
që një dietë me pak karbohidrate mund të jetë një strategji efektive për humbjen e peshës.

12. Po hani shumë shpesh

Shtë një mit që të gjithë duhet të hanë shumë vakte të vogla çdo ditë në mënyrë që të rrisin metabolizmin dhe të humbin peshë.

Studimet në të vërtetë tregojnë se frekuenca e vaktit ka pak ose aspak efekt në djegien e dhjamit ose humbjen e peshës (,).

Alsoshtë gjithashtu qesharake e papërshtatshme të përgatiteni dhe të hani ushqim gjatë gjithë ditës, pasi kjo e bën ushqimin e shëndetshëm shumë më të komplikuar.

Nga ana tjetër, një metodë efektive e humbjes së peshës e quajtur agjërim me ndërprerje përfshin të shkosh qëllimisht pa ushqim për periudha të zgjatura kohore (15–24 orë ose më shumë).

Përmbledhje Të ngrënit
shumë shpesh mund të rezultojë në marrje të tepërt të kalorive, duke frenuar humbjen e peshës tuaj
përpjekjet.

13. Ju nuk jeni duke pirë ujë

Pirja e ujit mund të përfitojë nga humbja e peshës.

Në një studim 12-javor të humbjes së peshës, njerëzit që pinë gjysmë litër ujë (17 ons) ujë 30 minuta para ngrënies humbën 44% më shumë peshë sesa ata që nuk e pinë ().

Uji i pijshëm gjithashtu është treguar se rrit numrin e kalorive të djegura me 24-30% për një periudhë prej 1.5 orësh (,).

Përmbledhje Për të reduktuar
marrja e kalorive, pini një gotë ujë para ngrënies. Uji i pijshëm mund
gjithashtu rrisni numrin e kalorive ju
djeg.

14. Ju jeni duke pirë shumë alkool

Nëse ju pëlqen alkooli, por dëshironi të humbni peshë, mund të jetë më mirë të qëndroni tek shpirtrat (si vodka) e përzier me një pije me kalori zero. Birra, vera dhe pijet alkoolike me sheqer janë shumë të larta në kalori.

Gjithashtu mbani në mend se alkooli në vetvete ka rreth 7 kalori për gram, e cila është e lartë.

Kjo u tha, studimet mbi alkoolin dhe peshën tregojnë rezultate të përziera. Pirja e moderuar duket se është e mirë, ndërsa pirja e madhe lidhet me shtimin e peshës ().

Përmbledhje
Pijet alkoolike zakonisht janë të larta në kalori. Nëse vendosni të pini
alkooli, shpirtrat e përzier me pije me kalori zero janë ndoshta më të mirat
opsionet kur jeni duke mbajtur dietë.

15. Ju nuk po hani me mendje

Një teknikë e quajtur ngrënie e ndërgjegjshme mund të jetë një nga mjetet më të fuqishme në botë për humbjen e peshës.

Ai përfshin ngadalësimin, ngrënien pa shpërqendrim, shijimin dhe shijimin e çdo kafshate, ndërsa dëgjoni sinjalet natyrore që i tregojnë trurit tuaj kur trupi juaj ka mjaftuar.

Studime të shumta kanë treguar se ngrënia e ndërgjegjshme mund të shkaktojë humbje të konsiderueshme të peshës dhe të zvogëlojë frekuencën e ngrënies së tepërt (,,,).

Këtu janë disa këshilla për të ngrënë më me kujdes:

1. Hani me zero shpërqendrime, ulur në një tryezë me vetëm
   ushqimi juaj
2. Hani ngadalë dhe përtypni mirë. Mundohuni të jeni të vetëdijshëm për ngjyrat,
   aromat, aromat dhe teksturat.
3. Kur të ndiheni të ngopur, pini pak ujë dhe ndaloni së ngrëni.

Përmbledhje Gjithmonë
hani me kujdes kur përpiqeni të humbni peshë. Të ngrënit pa mend është një nga më kryesoret
arsyet që njerëzit luftojnë për të humbur peshë.

16. Ju keni një gjendje mjekësore që po i bën gjërat më të vështira

Ekzistojnë disa gjendje mjekësore që mund të shtojnë shtimin e peshës dhe e bëjnë shumë më të vështirë humbjen e peshës.

Këto përfshijnë hipotiroidizëm, sindromën e vezoreve policistike (PCOS) dhe apnea e gjumit.

Disa ilaçe gjithashtu mund ta bëjnë më të vështirë humbjen e peshës, ose madje të shkaktojnë shtim në peshë.

Nëse mendoni se ndonjë nga këto vlen për ju, flisni me mjekun tuaj për mundësitë tuaja.

Përmbledhje
Kushtet mjekësore si hipotiroidizmi, apnea e gjumit dhe PCOS mund të pengojnë
përpjekjet tuaja për humbjen e peshës.

17. Ju jeni të varur nga ushqimi junk

Sipas një studimi të vitit 2014, rreth 19.9% ​​e njerëzve në Amerikën e Veriut dhe Evropë plotësojnë kriteret për varësinë nga ushqimi ().

Njerëzit që e kanë këtë problem përdorin ushqim junk në të njëjtën mënyrë sikurse përdoruesit e drogës ().

Nëse jeni të varur nga ushqimi i padobishëm, atëherë thjesht të hani më pak ose të ndryshoni dietën tuaj mund të duket plotësisht e pamundur. Ja se si të merrni ndihmë.

Përmbledhje nëse ti
keni dëshira të forta për ushqim ose varësi nga ushqimi, humbja e peshës mund të jetë shumë e vështirë.
Merrni parasysh të kërkoni ndihmë profesionale.

18. Ju keni uritur shumë gjatë

Mund të mos jetë ide e mirë për të "mbajtur dietë" për një kohë të gjatë.

Nëse keni humbur peshë për shumë muaj dhe keni goditur një pllajë, atëherë ndoshta thjesht duhet të bëni një pushim.

Rritni marrjen e kalorive me disa qindra kalori në ditë, flini më shumë dhe ngrini disa pesha me qëllim që të bëheni më të fortë dhe të fitoni pak muskuj.

Synoni të mbani nivelet e yndyrës në trup për 1-2 muaj para se të filloni të përpiqeni të humbni peshë përsëri.

Përmbledhje nëse ti
keni arritur një pllajë të humbjes së peshës, thjesht mund të keni qenë duke bërë dietë
e gjate Ndoshta është koha për të bërë një pushim.

19. Pritjet tuaja janë joreale

Humbja e peshës në përgjithësi është një proces i ngadaltë. Shumë njerëz e humbin durimin përpara se të arrijnë qëllimin e tyre përfundimtar.

Megjithëse shpesh është e mundur të humbni peshë shpejt në fillim, shumë pak njerëz mund të vazhdojnë të humbin peshë me një normë prej më shumë se 1-2 paund në javë.

Një problem tjetër i madh është se shumë njerëz kanë pritje joreale për atë që është e arritshme me një dietë të shëndetshme dhe ushtrime fizike.

E vërteta është, jo të gjithë mund të duken si një model fitnesi apo aparat gjimnastikor. Fotot që shihni në revista dhe vende të tjera shpesh përmirësohen.

Nëse tashmë keni humbur peshë dhe ndiheni mirë me veten, por shkalla nuk duket se dëshiron të lëkundet më tej, atëherë mbase duhet të filloni të punoni për të pranuar trupin tuaj ashtu siç është.

Në një moment, pesha juaj do të arrijë një pikë të shëndetshme të caktuar ku trupi juaj ndihet rehat. Të përpiqesh të shkosh përtej kësaj mund të mos ia vlejë përpjekja, madje mund të jetë e pamundur për ty.

Përmbledhje
Pritjet e njerëzve ndonjëherë janë joreale kur bëhet fjalë për humbjen e peshës.
Mbani në mend se humbja e peshës kërkon kohë dhe jo të gjithë mund të duken si një
model i fitnesit.

20. Ju jeni tepër i përqendruar në dietat

Dietat pothuajse kurrë nuk funksionojnë në planin afatgjatë. Nëse ndonjë gjë, studimet në fakt tregojnë se njerëzit që mbajnë dietë fitojnë më shumë peshë me kalimin e kohës ().

Në vend që t’i afroheni humbjes së peshës nga një mendim dietik, bëjeni qëllimin tuaj kryesor të bëheni një person më i lumtur, i shëndetshëm dhe më i mirë.

Përqendrohuni në ushqimin e trupit tuaj në vend që ta privoni dhe lini humbjen e peshës të ndjekë si një efekt anësor natyral.

Përmbledhje
Dietat nuk janë zgjidhje afatgjata. Nëse dëshironi të humbni peshë dhe ta mbani larg
në planin afatgjatë, përqendrohuni në adoptimin e zakoneve më të shëndetshme të jetesës.

Në fund të fundit

Humbja e peshës nuk është gjithmonë e lehtë dhe faktorë të shumtë mund ta sjellin atë në ngërç.

Në nivelin më themelor, dështimi i humbjes së peshës ndodh kur marrja e kalorive është e barabartë ose më e lartë se shpenzimi i kalorive.

Provoni strategji duke filluar nga ngrënia e vetëdijshme deri te mbajtja e një ditari ushqimi, nga ngrënia e më shumë proteinave deri tek bërja e ushtrimeve të forcës.

Në fund, ndryshimi i peshës dhe stilit të jetës tuaj kërkon përkushtim, vetë-disiplinë, këmbëngulje dhe qëndrueshmëri.