Shtrihet për të liruar muskujt tuaj trapezi

Përmbajtje

• Vesh për supe
• Pozë krokodili (Makarasana)
• Pozë kobre (Bhujangasana)
• Pozë mace-lope (Marjaryasana-Bitilasana)
• Palosje me këmbë të gjera përpara (Prasarita Padottanasana)

Muskujt tuaj trapezi

Ju mund të pyesni veten se çfarë është, saktësisht, trapezi juaj - ose ndoshta jo, pasi jeni duke e lexuar këtë.

Shumica e njerëzve kanë një ide të paqartë se është në një farë mënyre pjesë e shpatullave dhe qafës së tyre dhe e dinë se duhet ta lirojnë atë. Por ata nuk janë domosdoshmërisht të qartë se çfarë bën.

Për të qenë specifik, është pjesë e brezit tuaj të shpatullave. Responsibleshtë përgjegjës për lëvizjen dhe rrotullimin e tehut tuaj, stabilizimin e krahut tuaj dhe zgjatjen e qafës tuaj. Në thelb, ajo bën shumë punë, duke e bërë atë një vend të lehtë për stresin dhe tensionin në tokë. Kjo është veçanërisht e vërtetë për pjesën e sipërme të trapezit në qafën tuaj të poshtme.

Për ta çliruar dhe lehtësuar këtë muskul, duhet të bëni pak punë në shpatulla, pak punë në qafë dhe pak punë në pjesën e sipërme të shpinës.

Vesh për supe

Ju mund të filloni të uleni ose të qëndroni në këmbë, por si pjesë e kësaj serie, rekomandohet ulja në tokë, në një rrogoz.

1. Ngadalë dhe me lehtësi, merrni veshin tuaj të djathtë drejt shpatullës tuaj të djathtë. Naturalshtë e natyrshme që shpatulla juaj e majtë të ngrihet ndërsa e bëni këtë. Nëse kjo ndodh, lehtësoni kokën mbrapa drejt qendrës derisa të mund të relaksoheni shpatullën tuaj të majtë përsëri poshtë.
2. Ngrini dorën tuaj të djathtë lart dhe mbi kokën tuaj, duke mbështetur dorën në mollëzën tuaj të majtë. Mos u tërhiqni në kokën tuaj tani, sidoqoftë. Thjesht mbështesni dorën atje vetëm për pak më shumë presion. Kjo shumë butësisht shtrin trapezin tuaj të sipërm.
3. Merrni frymë ndërsa rrini këtu për të paktën 30 sekonda.
4. Lironi butësisht këtë anë, dhe pastaj lehtësoni veshin tuaj të majtë drejt shpatullës tuaj të majtë dhe përfundoni shtrirjen në anën tjetër, duke marrë frymë thellë përmes saj.

Pozë krokodili (Makarasana)

Kjo lëvizje mund të jetë e pakëndshme në fillim. Mund të ndihet e çuditshme të relaksoheni me fytyrë, por nëse merrni frymë ngadalë dhe lëshoheni, kjo mund të ndihmojë vërtet në lehtësimin e trapezit tuaj.

1. Shtrihuni në bark me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave dhe mbështetni duart njëra mbi tjetrën nën mjekër.
2. Kur të jeni në vend, qëndroni të rrafshuar dhe mbështesni ballin në duart tuaja të grumbulluara. Kjo në të vërtetë do të lëshojë edhe kompresimin e pjesës së poshtme të shpinës, por gjëja kryesore që dëshironi të vizualizoni dhe përqendroheni këtu është zgjatja e shtyllës kurrizore dhe lirimi i çdo tensioni në pjesën e sipërme të shpinës dhe qafës.
3. Merrni frymë thellë dhe përpiquni të relaksoheni këtu.

Pozë kobre (Bhujangasana)

Kjo pozë çliron tensionin në qafën tuaj të poshtme dhe trapezi dhe shtrin fytin tuaj. Gjithashtu rrit fleksibilitetin në shtyllën kurrizore dhe forcon shpinën dhe krahët, duke ndihmuar në parandalimin e çështjeve të trapezit në të ardhmen.

1. Ngrini kokën dhe vendosni duart në dysheme pranë shpatullave, duke mbajtur krahët paralelë dhe bërrylat afër trupit. Shtypni majat e këmbëve në dysheme dhe thithni thellë ndërsa filloni të ngrini kokën dhe gjoksin. Nëse është e mundur, drejtoni krahët dhe mbani në mend se drejtimi i tyre plotësisht do të harkojë shpinën tuaj mjaft.
2. Pavarësisht nëse ngriheni deri në krahët e drejtë ose jo, mbani në mend se dëshironi që qafa dhe koka (shpina e qafës së mitrës) të jenë në të njëjtën kurbë. Ju do të ngrini kokën gjithashtu, por dëshironi thjesht ta lehtësoni atë.
3. Kontrolloni mjekrën tuaj. Incredshtë tepër e zakonshme të hiqni mjekrën në këtë pozë dhe të lini shpatullat tuaja të zvarriten drejt veshëve tuaj, kështu që merrni një moment për të rrokullisur shpatullat mbrapa dhe poshtë, duke tërhequr fletët e shpatullave më afër së bashku ndërsa tërheqni bustin në pjesën e sipërme të krahëve, dhe lehtësoni mjekrën mbrapa.
4. Mbajeni këtë për disa frymëmarrje dhe lëshojeni në një frymëmarrje.
5. Thithni ndërsa ngriheni në këtë pozë të paktën dy herë të tjera, duke e mbajtur atë për pak më shumë çdo herë.

Pozë mace-lope (Marjaryasana-Bitilasana)

Kjo lëvizje lehtëson tensionin në shtyllën kurrizore të qafës së mitrës dhe shtrin muskujt e shpinës, si dhe pjesën e përparme të bustit. Mbani në mend se kur përdorni këtë pozë posaçërisht për trapezin tuaj, ju doni të përqendroheni në zonën e drejtë midis shpatullave tuaja të sipërme të shpatullave, duke harkuar në mënyrë alternative dhe duke lëshuar qafën tuaj.

1. Shtyhuni në të katër këmbët, në një pozicion tryezë. Ijet duhet të jenë drejtpërdrejt mbi gjunjë, shpatullat mbi bërryla dhe bërrylat mbi kyçet.
2. Ndërsa thithni, ngrini kokën, gjoksin dhe kockat ulur, duke lënë barkun të fundoset dhe harkoni shpinën.
3. Ndërsa nxirrni frymën, rrumbullakosni shtyllën kurrizore drejt qiellit dhe lëshoni kokën në pozën e Cat.
4. Vazhdoni të merrni frymë thellë, duke lëvizur me frymën tuaj siç bëni, duke thithur ndërsa harkoni shpinën dhe duke marrë frymë ndërsa rrumbullakosni shpinën.

Palosje me këmbë të gjera përpara (Prasarita Padottanasana)

Kjo pozë dekompreson shtyllën kurrizore, forcon pjesën e sipërme të shpinës dhe shpatullave dhe zgjat dhe lehtëson muskujt e qafës.

1. Shtyhuni në këmbë dhe, duke i mbajtur këmbët paralele, zgjeroni qëndrimin tuaj afërsisht në gjatësinë e një këmbe. Me duart në ijë, lëshoni bustin dhe ngadalë përkuluni përpara, duke mbajtur të katër qoshet e këmbëve tuaja të rrënjosura. Nëse ndiheni të paqëndrueshëm në këtë pozë, përkulni pak gjunjët dhe lëshojini duart në tokë, të hapura në gjerësinë e shpatullave.
2. Pasi të ndjeheni të rrënjosur plotësisht në këtë kthesë përpara, ndërlidhni duart pas shpinës, përqafoni briskët dhe lëshojini duart drejt dyshemesë.