Të gjitha përfitimet epike që merrni nga bërja e lëkundjes Kettlebell

Përmbajtje

• Përfitimet dhe Variacionet e Kettlebell Swing
• Si të bëni një lëkundje Kettlebell
• Rishikim për

Të gjithë përshëndesin lëkundjen e kettlebell. Nëse nuk e keni bërë kurrë më parë, ndoshta po pyesni veten pse ka kaq shumë zhurmë rreth këtij ushtrimi klasik të kettlebell. Por ka një arsye pse ajo mbahet e fortë në vendin e saj të parë në botën e stërvitjes.

"Lëkundja e kettlebell është lëvizja më e njohur e kettlebell për shkak të shkathtësisë dhe aftësisë së saj për të rritur shpejt rrahjet e zemrës," thotë Noelle Tarr, një trainer, instruktore e kettlebell e certifikuar nga StrongFirst, dhe bashkëautore e Coconuts & Kettlebells. "Anshtë një lëvizje e pabesueshme e të gjithë trupit që ndërton forcë ndërsa kërkon gjithashtu fuqi, shpejtësi dhe ekuilibër."

Përfitimet dhe Variacionet e Kettlebell Swing

"Lëkundja synon kryesisht muskujt e bërthamës, duke përfshirë ijet, nyjet dhe kërdhokullat tuaja, dhe pjesën e sipërme të trupit, duke përfshirë supet dhe gjoksin tuaj," thotë Tarr. (Provoni këtë stërvitje me kazan me yndyrë nga Jen Widerstrom për t'i dhënë të gjithë trupit tuaj një stërvitje vrasëse.)

Ndërsa përfitimet specifike të muskujve janë shtrëngimi, pjesa më e mirë është se kjo lëvizje përkthehet në një trup më të aftë dhe të fuqishëm në përgjithësi. Një studim i vitit 2012 i botuar në Gazeta e Kërkimit të Forcës dhe Kushtëzimit zbuloi se stërvitja e lëkundjes së kettlebell rriti forcën maksimale dhe shpërthyese tek atletët, ndërsa një studim i kryer nga Këshilli Amerikan për Ushtrimet zbuloi se stërvitja me kettlebell (në përgjithësi) mund të rrisë kapacitetin aerobik, të përmirësojë ekuilibrin dinamik dhe të rrisë në mënyrë dramatike forcën e trupit. (Po, është e drejtë: Ju mund të bëni plotësisht një stërvitje kardio me vetëm kazanët.)

Gati për tu lëkundur? Ndërsa shumica e udhëzimeve për stërvitjen e forcës thonë, "filloni dritën, pastaj përparoni", ky është një rast kur fillimi i shumë dritës në të vërtetë mund të kthehet kundër: "Shumica e njerëzve në të vërtetë fillojnë me shumë dritë të një peshe, dhe për këtë arsye përdorin krahët e tyre për të forcuar lëvizjen, “, thotë Tarri. Nëse jeni i ri në stërvitjen e kettlebell, provoni të filloni një kettlebell prej 6 ose 8 kg. Nëse keni përvojë me stërvitjen e forcës ose kettlebells, provoni një 12 kg.

Nëse nuk ndiheni gati për një lëvizje të plotë, thjesht praktikoni "ecjen" e kazanit përsëri pas jush dhe pastaj vendosjen e tij përsëri në dysheme. "Pasi të ndiheni rehat me këtë, provoni të hapeni shpejt në ijë për të fuqizuar lëvizjen me ijet, dhe pastaj ngrini kazanin poshtë jush dhe vendoseni në dysheme," thotë ajo. Praktikoni ndalimin ndërmjet çdo lëkundjeje (duke e mbështetur kazanin në dysheme) përpara se t'i lidhni së bashku.

Pasi të keni zotëruar lëkundjen bazë, provoni një lëkundje me një dorë: Ndiqni të njëjtat hapa si me lëkundjen tradicionale të kettlebell, përveçse kapni dorezën me njërën dorë dhe përdorni një krah për të kryer lëvizjen. "Sepse ju përdorni vetëm njërën anë të trupit tuaj, ju duhet mbani tensionin në thelbin tuaj në krye të lëkundjes për të qëndruar i balancuar, "thotë Tarr." Lëkundja me një dorë është pak më e vështirë sepse po sfidoheni të kontrolloni të gjithë lëvizjen me njërën anë. Si rezultat, është më mirë të filloni me një peshë më të lehtë dhe të ndërtoni ndërsa ndiheni më të kënaqur me lëvizjen. "(Tjetra lart: Mësoni ngritjen turke)

Si të bëni një lëkundje Kettlebell

A. Qëndroni me këmbët në gjerësinë e shpatullave dhe një kazan në dysheme rreth një këmbë para gishtërinjve. Mbërtheni në ijet dhe mbani një shpinë neutrale (pa rrumbullakuar shpinën), përkuleni dhe kapni dorezën e kazanit me të dy duart.

B. Për të filluar lëvizjen, thithni dhe ngrini kazanin prapa dhe lart midis këmbëve. (Këmbët tuaja do të drejtohen pak në këtë pozicion.)

C. Duke lëvizur përmes ijeve, nxirrni frymën dhe ngrihuni shpejt në këmbë dhe lëvizni kazanin përpara deri në nivelin e syve. Në krye të lëvizjes, bërthama dhe glute duhet të kontraktohen dukshëm.

D. Lëvizni kazanin përsëri poshtë dhe lart poshtë jush dhe përsërisni. Kur të keni mbaruar, ndaloni pak në fund të lëkundjes dhe vendoseni kazanin përsëri në tokë para jush.

Përsëriteni për 30 sekonda, pastaj pushoni për 30 sekonda. Provoni 5 grupe. (Lëkundje alternative me ushtrime të rënda kettlebell për një stërvitje vrasëse.)

Këshilla për Formën e Lëkundjes Kettlebell

• Krahët tuaj thjesht duhet të drejtojnë kazanin kur noton lart gjatë gjysmës së parë të lëkundjes. Mos i përdorni krahët për të hequr kambanën.
• Në krye të lëvizjes, muskujt dhe barku juaj i barkut duhet të kontraktohen dukshëm. Për t’ju ​​ndihmuar ta bëni këtë, nxirrni frymën kur kazani të arrijë në majë, gjë që do të krijojë tension në thelbin tuaj.
• Mos e trajtoni lëkundjen si një mbledhje: Në një mbledhje, i gjuani ijet tuaja poshtë dhe poshtë sikur të jeni ulur në një karrige. Për të kryer një lëvizje kettlebell, mendoni të shtyni prapanicën tuaj prapa dhe të varni në ijet dhe lërini ijet tuaja të fuqizojnë lëvizjen.

Rishikim për