7 Ushtrime të gjithanshme të Kettlebell për të përfshirë në stërvitjen tuaj

Përmbajtje

• Farë është një kazan?
• Fillimi me ushtrime të kettlebell
• 1. Varrosjet
• 2. Swing Kettlebell
• 3. Gatuam me kupë tastlebell
• 4. Kettlebell shigjeta në këmbë
• 5. kthesë ruse
• 6. Pushup me kazan
• 7. Shtypi i shpatullave të Kettlebell
• Përfitimet e përdorimit të kazanave
• Këshilla për sigurinë e Kettlebell
• Në fund të fundit

Kettlebells, të cilat duken si topa me doreza, janë bërë një alternativë e aftësimit popullor për barbells tradicionale, shtangë dore dhe makineritë e rezistencës. Dhe, sipas hulumtimit, të punosh me këto pesha të ngjashme me topat vjen me shumë përfitime.

Ushtrimet e Kettlebell shpesh përfshijnë disa grupe të muskujve njëherësh, duke i bërë ato një mënyrë shumë efektive për t’i dhënë krahëve, këmbëve dhe mungesës së një stërvitje të shkëlqyeshme në një kohë të shkurtër.

Kettlebells mund të përdoret për një larmi ushtrimesh që përmirësojnë forcën tuaj dhe aftësinë kardiovaskulare.

Këtu keni një vështrim në shtatë ushtrime të gjithanshme të kettlebell për të përfshirë në stërvitjen tuaj. Dhe, nëse doni të mësoni më shumë rreth përfitimeve të punës me një kazan, ne gjithashtu duhet ta mbulojmë atë.

Farë është një kazan?

Njerëzit e fortë rusë në vitet 1700 zhvilluan kazanë si pajisje për të ndërtuar forcë dhe qëndrueshmëri. Ndoshta keni parë përshkrime të forcave të karnavalit me gjoks të zhveshur që i ngrehin mbi kokat e tyre.

Por, megjithë origjinën e tyre shekullore, të punosh me kazanë mund të jetë një mënyrë e shkëlqyeshme për të marrë një stërvitje me trup të plotë.

Kettlebells zakonisht janë prej hekuri ose çeliku, dhe nganjëherë ato janë të mbuluara në një vinyl shumëngjyrësh me një dorezë që ka një gome të rehatshme ose vinyl.

Kettlebells janë në dispozicion në një gamë të gjerë të peshave. Në fundin më të lehtë, mund të gjeni kutitë e veglave që peshojnë 8 kile, ndërsa në skajin më të lartë ato mund të peshojnë sa 80 or ose më shumë.

Ju mund të krijoni një stërvitje me trup të plotë duke përdorur vetëm kazanë, ose mund të zgjidhni dhe zgjidhni ushtrime specifike të kettlebell për të shtuar në regjimin tuaj të trajnimit të forcës.

Fillimi me ushtrime të kettlebell

Ekspertët e fitnesit sugjerojnë përdorimin e kazanëve me peshat e mëposhtme nëse sapo filloni një stërvitje stërvitjeje në forcë, ose nëse nuk keni përdorur veglat e kazanave më parë:

• Për gra: Kettlebells 8- deri në 15 kile
• Për burrat: Kettlebell 15- deri në 25 paund

Përdorimi i kazanave më të lehtë në fillim ju lejon të përqendroheni në përdorimin e formës dhe teknikës së duhur për ushtrimet e ndryshme. Ju gjithmonë mund të rritni peshën pasi të jeni të kënaqur me formën e saktë për çdo ushtrim.

Ekspertët e palestrës sugjerojnë përdorimin e kazanave me peshat e mëposhtme nëse jeni në një nivel të ndërmjetëm në të avancuar me trajnimin tuaj të forcës:

• Për gra: Kettlebell me 18 kile
• Për burrat: Kettlebell me 35 kile

Mundohuni t'i kryeni këto ushtrime dy ose tre herë në javë. Filloni duke bërë gjashtë deri tetë përsëritje të secilit ushtrim në fillim. Synoni të shtoni më shumë përsëritje çdo javë, pastaj punoni drejt shtimit të më shumë grupeve ndërsa ndërtoni forcë.

1. Varrosjet

Këto ushtrime synojnë muskujt gluteal (gluteal) në mollaqen tuaj, muskujt e mëdhenj në pjesën e përparme të kofshës tuaj (katërkëmbëshet ose kuadratet), dhe muskujt në shpinë.

Për ta bërë këtë ushtrim:

1. Qëndroni me këmbët tuaja rreth gjerësisë së shpatullave larg.
2. Vendosni një kazan vetëm pak nga secila këmbë në dysheme.
3. Angazhoni muskujt e barkut dhe ulni shpatullat ndërsa përpiqeni të shtrydhni briskat e shpatullave së bashku.
4. Shtyni vithet tuaja prapa, dhe përkulem gjunjët tuaj për të arritur në dorezat e kazanit.
5. Mbërtheni fort kutitë e enës, duke i mbajtur krahët dhe mbrapa drejt.
6. Ngadalë ngrini trupin tuaj derisa të qëndroni drejt.
7. Ndaloni dhe thithni para se të ulni trupin.
8. Përsëriteni 6 deri në 8 herë. Kryeni 1 set për të filluar dhe punoni deri në 3 deri në 4 grupe ndërsa ndërtoni forcën tuaj.

2. Swing Kettlebell

Edhe pse lëkundjet e kazanave funksionojnë krahët dhe shpatullat, ato në të vërtetë punojnë glutes dhe quads tuaj edhe më shumë. Ky është një ushtrim i shkëlqyeshëm për të forcuar forcën e muskujve tuaj dhe palestrën kardiovaskulare.

Ndërsa shpatullat dhe krahët do të bëjnë shumë punë, shumica e përpjekjeve duhet të vijnë nga vithet dhe këmbët.

Ju mund të duhet të përdorni një peshë më të lehtë për të filluar të mësoheni me lëvizjen dhe teknikën. Pasi të mësoheni me këtë ushtrim, mund të kaloni në një peshë më të rëndë. Sigurohuni që të mbani një kontroll të fortë në kutinë e gjellës gjatë gjithë këtij ushtrimi.

Për ta bërë këtë ushtrim:

1. Qëndroni me këmbët tuaja me gjerësi të shpatullave larg, me një kazan mes këmbëve tuaja.
2. Angazhoni muskujt e barkut dhe vendosni shpatullat mbrapa.
3. Shtyni vithet tuaja prapa dhe përkulni gjunjët.
4. Mbërtheni enën me të dy krahët.
5. Nxjerrni ndërsa bëni një lëvizje shpërthyese lart, për të lëkundur enën e gjellës përpara jush.
6. Krahët duhet të përfundojnë paralelisht me dyshemenë.
7. Uleni trupin, duke e çuar tepsinë midis viçave tuaja.
8. Përsëriteni për 20 sekonda. Pushoni për 10 sekonda, pastaj përsërisni edhe për 20 sekonda. Ndërsa ndërtoni forcën tuaj, përpiquni të xhironi për 6 deri në 7 sete 20 sekonda secila.

3. Gatuam me kupë tastlebell

Squats janë një ushtrim i shkëlqyer i trupit të ulët që funksionojnë kuadratet tuaja, hamstrings, viçat, glutes, si dhe muskujt tuaj të barkut. Përdorimi i një kazani shton më shumë përpjekje për mbledhje.

Për ta bërë këtë ushtrim:

1. Qëndroni me këmbët tuaja pak më të gjera se gjerësia e shpatullave larg dhe gishtërinjtë e theksuar pak.
2. Mbajeni një kazan me të dy duart rreth anës së dorezës, jo nga maja e dorezës, dhe mbajeni afër gjoksit.
3. Bëni ngadalë të dy gjunjët në mënyrë që kofshët tuaja të jenë pothuajse paralele me dyshemenë. Mbajini bërrylat e mbyllur dhe shpinën drejt.
4. Duke përdorur muskujt e këmbës, me pjesën e sipërme të trupit tuaj, drejtohuni në pozicionin tuaj fillestar.
5. Përsëriteni 6 deri në 8 herë. Kryeni 1 set për të filluar dhe punoni deri në 3 deri në 4 grupe ndërsa ndërtoni forcën tuaj.

4. Kettlebell shigjeta në këmbë

Ashtu si dreka tradicionale, lungjet në këmbë të kettlebell shënjestrojnë glutes dhe hamstrings. ’Shtë gjithashtu një ushtrim efektiv i ekuilibrit.

Për ta bërë këtë ushtrim:

1. Qëndroni me këmbët tuaja së bashku.
2. Me të dy duart rreth dorezës, mbajeni enën pranë gjoksit tuaj. Përndryshe, ju mund të mbani një kazan me dorezë në njërën ose të dy duart, me krahët në anët tuaja.
3. Ngadalë ecni përpara me këmbën e majtë, duke përkulur gjurin ndërsa mbani këmbën e djathtë në vend. Sigurohuni që gjuri i majtë të mos shtrihet mbi gishtërinjtë tuaj.
4. Ndaloni për disa sekonda, pastaj shtyni trupin tuaj lart dhe nxirrni këmbën e djathtë lart pranë këmbës së majtë.
5. Vazhdoni këmbët alternative me secilën lagështirë. Gjuaj për 1 sërë 6 deri 8 reps në secilën këmbë për të filluar. Synoni të bëni 3 - 4 grupe ndërsa ndërtoni palestrën tuaj.

5. kthesë ruse

Një ushtrim i shkëlqyeshëm për të punuar abs dhe zhdrejtë (muskujt në anët e barkut tuaj që rrjedhin nga ijet tuaja deri tek brinjët), kthesa ruse mund të bëhet edhe me një top ilaçi të peshuar ose pjatë barbell.

Kur përdorni një kazan, sigurohuni të mbani një kontroll të fortë në mënyrë që të mos e hidhni në prehër.

Për ta bërë këtë ushtrim:

1. Uluni me këmbët tuaja të përkulura dhe këmbët tuaja të sheshta në dysheme.
2. Mbajeni dorezën e kazanit me të dy duart, mbështesni mbrapa në mënyrë që barku juaj të jetë në një kënd prej 45 gradësh në dysheme.
3. Me thembra tuaj disa inç mbi dysheme, rrotulloni torzën tuaj nga e djathta në të majtë, duke lëkundur kutinë e veglës pak në të gjithë trupin tuaj.
4. Rrotullohen nga njëra anë në tjetrën 6 deri në 8 herë.
5. Kur të keni përfunduar përsëritjet tuaja, kthehuni në pozicionin tuaj fillestar.
6. Bëni 1 set për të filluar. Mundohuni të punoni deri në 3 deri në 4 grupe ndërsa ndërtoni përshtatshmërinë dhe forcën tuaj.

6. Pushup me kazan

Pushup-et synojnë gjoksin tuaj, triceps dhe muskujt thelbësorë. Kini kujdes të mbani kyçet tuaja në një pozicion neutral dhe të ndaloni nëse mendoni se kyçet tuaja nuk mund të mbështesin peshën tuaj.

Për ta bërë këtë ushtrim:

1. Vendosni dy enë me kunja përafërsisht me gjerësi shpatullash, përveç në dysheme.
2. Mbërthehuni dorezën e secilit dhe supozoni një pozicion pushup.
3. Duke e mbajtur shpinën drejt dhe trupin tuaj të sipërm të ngurtë, uleni trupin drejt dyshemesë.
4. Kur gjoksi juaj është madje me trajton kazan, nxirrni dhe nxisni trupin tuaj përsëri në pozicionin e tij të fillimit.
5. Përsëriteni, duke qenë gjithmonë të kujdesshëm për të mos harkuar shpinën.
6. Përsëriteni 6 deri në 8 herë dhe bëni 1 set për të filluar. Synoni 3 - 4 grupe ndërsa bëheni më të fortë.

7. Shtypi i shpatullave të Kettlebell

Shtypja e shpatullave jo vetëm që synon shpatullat, por edhe triceps tuaj. Për këtë ushtrim, sigurohuni që të përdorni një peshë që mund të menaxhoni në mënyrë të sigurt.

Për ta bërë këtë ushtrim:

1. Qëndroni me këmbët tuaja rreth gjerësisë së shpatullave larg.
2. Mbajeni një kazan me dorezë në mënyrë që të mbështetet në pjesën e jashtme të shpatullës suaj. Ana e pëllëmbës së dorës duhet të jetë përballë mjekrës.
3. Ndërsa nxjerrni lart, shtyjeni kanellën lart, në mënyrë që krahu juaj të jetë pothuajse i drejtë.
4. Ngadalë ulni kutinë në pozicionin e saj fillestar, duke mbajtur dore dhe parakrah në një pozicion neutral dhe bërrylën tuaj afër trupit.
5. Bëni 6 deri në 8 përsëritje me një krah, dhe më pas ndërroni krahët. Synoni për 1 set me secilën krah për të filluar. Mundohuni të punoni deri në 3 deri në 4 grupe për secilën krah ndërsa bëheni më të përparuar.

Përfitimet e përdorimit të kazanave

Ka shumë përfitime për të punuar me kazanë, si për burra ashtu edhe për gra, në të gjitha grupmoshat.

• Sipas një studimi të vitit 2019, një stërvitje me kettlebell është një mënyrë shumë efektive për të përmirësuar forcën tuaj, fuqinë aerobike dhe fitnesin e përgjithshëm fizik.
• Krahasuar me trajnimin e bazuar në qarkullimin e rezistencës, i njëjti studim zbuloi se një stërvitje e rregullt e kettlebell është po aq efektive në përmirësimin e palestrës kardiorespiruese dhe forcës së muskujve.
• Një studim i vitit 2013 raportoi se pjesëmarrësit që përfunduan një seancë trajnimi 8-javore të kettlebell panë përmirësime të dukshme në kapacitetin e tyre aerobik.
• Ushtrimet e Kettlebell kanë aftësinë të rivendosin masën e muskujve dhe të përmirësojnë forcën e rrokjes në të moshuarit, sipas një studimi të vitit 2018.
• Sipas Harvard Health, ushtrimet e kettlebell gjithashtu mund të ndihmojnë në përmirësimin e sjelljes dhe ekuilibrit tuaj.
• Ju zakonisht përdorni muskujt tuaj thelbësorë më shumë me ushtrime kettlebell sesa me shtangë dore ose barbells.
• Një stërvitje kettlebell është e përballueshme dhe e lehtë për t'u bërë kudo. E tëra që ju nevojitet është një ose dy enë kazani, dhe hapësirë ​​e mjaftueshme për të bërë ushtrimet.

Këshilla për sigurinë e Kettlebell

• Nëse nuk jeni i ri për kazanë, filloni ngadalë. Merrni kohën tuaj duke mësuar formën dhe teknikën e saktë të secilit ushtrim.Nëse është e mundur, pyesni një trainer personal të certifikuar në palestrën tuaj lokale ose palestrën tuaj që t'ju tregojë formën e duhur për ushtrime të kettlebell.
• Kettlebells kanë tendencë të lëkunden, kështu që të mësohen të ndjehen dhe lëvizjen në duart tuaja para se të përdorni një.
• Filloni me pesha më të lehta në fillim. Pasi të jeni të kënaqur me teknikën dhe stërvitjen, mund të rritni peshën.
• Fryni normalisht gjatë gjithë stërvitjes suaj. Mos e mbani frymën kur ushtroni veten.
• Ndaloni menjëherë nëse ndjeni dhimbje të papritur ose të mprehtë. Një dhimbje e lehtë e butë pas një stërvitje është normale, por nuk duhet të ndjeni dhimbje të papritura, të mprehta ndërsa punoni jashtë.

Në fund të fundit

Kettlebells mund të mësohen pak, por të punosh me ta është një mënyrë shumë efektive për të përmirësuar forcën e muskujve dhe palestrën kardio.

Një përfitim tjetër i bërjes së ushtrimeve të kettlebell është se ju mund të punoni disa grupe muskujsh njëkohësisht me një kazan të vetëm. Kjo e bën atë një mjet të shkëlqyeshëm stërvitje me trup të plotë.

Kettlebells janë gjithashtu mjaft të vogla për t'u përdorur kudo, dhe ju zakonisht nuk ju duhet shumë hapësirë ​​për të bërë një larmi ushtrimesh kazan.

Theështja kryesore është të filloni të ngadaltë dhe, nëse është e mundur, me ndihmën e një traineri personal të certifikuar. Pasi të dini se si t’i bëni ushtrimet me formën e duhur duke përdorur një peshë më të lehtë, mund të lëvizni për të përdorur një peshë më të rëndë dhe duke rritur përsëritjet dhe grupet tuaja.