Artriti i gjurit: Jini të kujdesshëm gjatë këtyre 5 ushtrimeve

Përmbajtje

• A do ta bëjë stërvitjen më keq në gju?
• Si të praktikoni mbledhje të thella
• Si të praktikoni mushkëri të thella
• Si të vraponi
• Si të praktikoni sporte me ndikim të lartë dhe kërcime të përsëritura
• Si të praktikohet ecja ose ngritja e shkallëve
• A janë ushtrime të caktuara më të lehta në gjunjë?
• Si të shfrytëzoni sa më shumë stërvitjen tuaj
• Këshilla të tjera
• Kur të shmangni stërvitjen e plotë nëse keni artrit në gju
• Në fund të fundit

A do ta bëjë stërvitjen më keq në gju?

Nëse keni artrit të gjunjëve, stërvitja duhet të jetë ende një pjesë e stilit të jetës tuaj. Theelësi është të njihni ushtrimet e duhura dhe mënyrën e duhur për t'i bërë ato.

Në përgjithësi, ushtrimi afatgjatë është i sigurt për të rriturit me dhimbje në gju. Për më tepër, kur kryhet si duhet, ushtrimi i duhur madje mund të zvogëlojë dhimbjen e artritit. Kjo mund të përmirësojë aftësinë tuaj për të kryer aktivitete të zakonshme fizike.

Mund të duket kundër-intuitive që ushtrimet të ulin dhimbjen në gju, kështu që është e dobishme të kuptoni se si funksionon.

Ushtrimi sjell gjak dhe lëndë ushqyese në kërc, duke e bërë atë më të efektshëm në mbrojtjen dhe udhëheqjen e nyjeve gjatë lëvizjes. Ushtrimi gjithashtu përmirëson forcën e muskujve. Muskujt më të fortë janë në gjendje të mbajnë peshën e trupit në mënyrë më efikase, duke lehtësuar disa nga barrat e vendosura në nyje.

Sidoqoftë, kryerja e ushtrimit “të gabuar” ose përdorimi i një forme të dobët mund të rrisë dhimbjen ose dëmtimin e kyçit. "Dhimbja nuk është normale," paralajmëron Alice Bell, një doktor i terapisë fizike dhe specialist i certifikuar nga bordi në geriatrikë.

Një rutinë e zgjuar e ushtrimeve mund të jetë e lehtë për t'u zotëruar. Edhe pse udhëzime të gjera mund të jenë të dobishme, mënyra më e sigurt dhe më efektive për të filluar një rutinë ushtrimesh është me drejtimin e një profesionisti të licencuar, siç është një terapist fizik. Një ekspert do të analizojë formën tuaj dhe do të bëjë sugjerime.

Vazhdoni të lexoni për të mësuar se si të praktikoni me siguri disa nga opsionet më të njohura të ushtrimeve. Ne do të ndajmë gjithashtu disa alternativa me ndikim të ulët që mund t'i shtoni në regjimin tuaj të stërvitjes.

Si të praktikoni mbledhje të thella

Squatting mund të ndihmojë në ndërtimin e forcës së këmbëve dhe hip, duke çuar në nyje më të qëndrueshme. Me kalimin e kohës, varg juaj i lëvizjes do të rritet. Për sa kohë që jeni në gjendje të praktikoni pa ndjerë dhimbje, është e sigurt të përfshini mbledhje në rutinën tuaj të stërvitjes.

Njerëzit me artrit mund të gjejnë përfitimin më të madh në lëmshat e murit, pasi mbledhja kundër murit mund të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut tuaj për të bërë presion të panevojshëm ose të pasaktë në gjunjë.

Për të bërë një mbledhje themelore:

1. Qëndroni me shpinë përballë një muri. Këmbët tuaja duhet të jenë me gjerësi të shpatullave, me thembrat tuaja rreth 18 inç larg nga muri.
2. Mbajini gjunjët në përputhje me thembrat tuaja, jo përpara gishtave të këmbëve.
3. Merrni frymë dhe nxirrni kur uleni ose “zieni”. Mollaqe nuk duhet të bjerë më poshtë se niveli i gjurit.
4. Mbani muskujt e barkut të ngushtë dhe sigurohuni që shpina juaj të shtypet e sheshtë kundër murit.
5. Shtyni këmbët tuaja në këmbë - jo topat e këmbëve tuaja - dhe thithni ndërsa ngriheni.

"Mbajeni gjurin mbi kyçin e këmbës dhe jo mbi topin e këmbës," paralajmëron Bell.

Nëse filloni të përjetoni dhimbje të forta në çdo pikë - më shumë sesa dhimbja juaj tipike e gjurit - duhet të ndaloni praktikën për ditën. Sigurohuni që të jepni këtë veprim edhe një herë gjatë praktikës tuaj të ardhshme. Do të zbuloni që pragu juaj i dhimbjes rritet ndërsa ndërtoni forcën e muskujve.

Si të praktikoni mushkëri të thella

Për personat me artrit në gju, mushkëritë paraqesin të njëjtat përfitime dhe rreziqe si mbledhje të thella. Lunges janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të përmirësuar forcën e përgjithshme të këmbës dhe hip, por mund të shkaktojnë dhimbje të panevojshme kur praktikohen gabimisht.

Mashtrim, thotë Bell, është të siguroheni që gjuri juaj të mos zgjasë përtej kyçin e këmbës.

Ju mund të gjeni gjithashtu të dobishëm për të praktikuar lunges ndërsa mbani në pjesën e pasme të një karrige ose tavoline për mbështetje shtesë.

Për të bërë një parzmore themelore:

1. Mbështet në mbështetjen tuaj, nëse është e nevojshme.
2. Hapi përpara me një këmbë. Sigurohuni që të mbani gjurin tuaj përpara mbi kyçin e këmbës. Gjuri juaj nuk duhet të zgjasë kurrë mbi kyçin e këmbës.
3. Pasi të jeni të qëndrueshëm në pozicion, ngrini ngadalë thembrën e shpinës nga dyshemeja.
4. Vazhdoni të ngrini derisa të formoni një vijë të drejtë nga gjuri i pasmë deri në ijë.
5. Angazhoni ose shtrëngoni muskujt tuaj të barkut. Kjo do t'ju ndihmojë të mbani shpinën drejt ndërsa lëvizni në një pozicion mushkërie. Tërheqja ose përkulja përpara do të bëjë stres të panevojshëm në gjurin tuaj të përparmë.

Gjatë praktikës suaj, është e rëndësishme që të keni parasysh çdo ndryshim në dhimbje ose siklet. Nëse filloni të provoni më shumë dhimbje se zakonisht, duhet të ndaloni mushkëritë për ditën dhe të kaloni në një formë tjetër të ushtrimit.

Si të vraponi

Vrapimi mund të rrisë shëndetin tuaj të përgjithshëm dhe të ndihmojë kontrollin e peshës. Kjo mund të zvogëlojë sasinë e stresit në gjunjë dhe të zvogëlojë ndikimin e përgjithshëm të artritit.

Sidoqoftë, disa paralajmërime vlejnë:

• Zgjidhni këpucë të forta, mbështetëse. "Këpucët janë nënvlerësuar kur bëhet fjalë për mbrojtjen e nyjeve tuaja," thotë Bell.
• Vraponi në papastërti, bar, zhavorr ose asfalt, nëse është e mundur. Ata janë më të butë se betoni.
• Kushtojini vëmendje çdo dhimbjeje. Nëse filloni të provoni më shumë dhimbje se zakonisht, bëni një pushim për një ose dy ditë. Nëse dhimbja vazhdon, shihni mjekun tuaj. Një dhimbje e pazakontë mund të jetë rezultat i diçkaje tjetër përveç artritit.

Edhe pse njerëzit me artrit në gju mund të vrapojnë në mënyrë të sigurt, Bell këshillon që këtë sport ta lënë ata që kanë vrapuar për një kohë. Ajo po tregon se vrapuesit për një kohë të gjatë kanë zhvilluar formën e duhur të drejtimit dhe kanë zhvilluar mbështetje të muskujve rreth kyçit.

"Askush me artrit nuk duhet të fillojë të vrapojë," thotë ajo pa pushim.

Nëse vrapimi nuk ka qenë pjesë e rutinës tuaj të ushtrimeve dhe zbuloni se dëshironi të filloni, bisedoni me mjekun tuaj. Ata mund të diskutojnë përfitimet dhe rreziqet tuaja individuale dhe të japin udhëzime për hapat e ardhshëm.

Si të praktikoni sporte me ndikim të lartë dhe kërcime të përsëritura

Duket se ekziston një lidhje midis sporteve me ndikim të lartë dhe rrezikut të artritit, por dëmtimi kontribuon në atë rrezik. Për ata që kanë zhvilluar artrit, ushtrimi i vazhdueshëm me ndikim të lartë mund të përkeqësojë simptomat.

Kjo nuk do të thotë që ju duhet të hiqni dorë nga stërvitjet me ndikim të lartë, megjithëse. Theelësi është të praktikoni me mendime dhe në moderim.

Për të minimizuar simptomat:

• Mos u përfshini në sporte me ndikim të lartë ose aktivitete të tjera që përfshijnë kërcim të përsëritur çdo ditë. Një rregull i përgjithshëm është të bëjmë një pushim dy ose tre ditor midis sporteve me ndikim të lartë. Praktika juaj duhet të zgjasë vetëm për një orë në krye.
• Konsideroni të vishni një mbajtëse gju gjatë praktikës. Kjo mund të ndihmojë në mbajtjen e gjurit tuaj në pozicionin e duhur, veçanërisht nëse artriti ka kompromentuar shtrirjen.
• Nëse jeni duke përjetuar dhimbje të butë ose ënjtje, merrni një ilaç anti-inflamator josteroidal, siç është naprokseni (Aleve), pas praktikës.

Nëse nuk keni qenë angazhuar në aktivitete me ndikim të lartë më parë, bisedoni me mjekun tuaj përpara se të filloni tani. Ata mund t'ju përshkojnë ndikimin e mundshëm që këto aktivitete do të kenë në gjurin tuaj të prekur.

Bell ka të ngjarë të këshillojë klientët e saj me artrit për të shmangur aktivitetin me ndikim të lartë krejt. Ajo vëren se hedhja lart dhe poshtë krijon një ndikim në nyjet tuaja të barabarta me rreth 20 herë peshën e trupit tuaj.

Si të praktikohet ecja ose ngritja e shkallëve

Edhe pse ecja lart dhe poshtë shkallëve mund të dëmtojë, mund të jetë një ushtrim i mirë forcues për muskujt e këmbës dhe hip.

Lëvizja gjithashtu mund të ndihmojë në rritjen e prodhimit të lëngjeve të përbashkët, lubrifikimin e nyjës dhe ndihmon në pastrimin e toksinave.

Për të ngjitur hapa të sigurt:

• Merrni kohën tuaj. Një qasje "e ngadaltë dhe e qëndrueshme" mund t'ju ndihmojë të mbani stabilitetin tuaj.
• Përdorni kangjella për mbështetje. Nëse aktualisht përdorni një kallam, bisedoni me mjekun tuaj se si ta përdorni më mirë ndërsa jeni në shkallë.
• Ashtu si me shumë ushtrime të tjera, ki kujdes që të mos e teprosh gjurin.

Për një alternative me ndikim të ulët, provoni të përdorni një makinë hapash shkallësh. Ashtu si me hapat e vërtetë, lëvizja përsëritëse do të stimulojë prodhimin e lëngut të përbashkët.
Kur përdorni një hap shkallësh, mbani në mend këtë:

• Filloni me një stërvitje më të shkurtër dhe rrisni kohëzgjatjen. Bërja shumë shpejt mund të jetë e dëmshme.
• Rregulloni lartësinë e ngritjes që i përshtatet nevojave tuaja. Bell këshillon që të filloni të vegjël dhe të punoni gradualisht në një hap më të lartë.
• Përdorni kangjella për mbështetje, sipas nevojës. Kini kujdes që të mos mbështeteni në shinat.

A janë ushtrime të caktuara më të lehta në gjunjë?

Aerobika e ujit shpesh sugjerohet për rikuperim nga nyjet e lënduara. Megjithëse uji mund të ketë një efekt qetësues, bujant në gjunjë, Bell thotë se nuk ka gjasa të prodhojë rezistencë të mjaftueshme për të forcuar muskujt përreth.

"Nëse vërtet dëshironi të krijoni rezistencë të mjaftueshme për të bërë ndryshime, ushtrimet në tokë në fund të fundit janë ato që ju duhen," thotë ajo.

Disa nga të preferuarat e saj përfshijnë çiklizëm, me intensitet të moderuar ose të lartë, dhe ushtrime forcuese si Pilates.

Ju mund të jeni në gjendje të merrni më shumë nga një stërvitje me ndikim të ulët duke përfshirë grupe elastike të peshuar ose pesha të lira në rutinën tuaj.

Ju gjithashtu mund ta keni të dobishme të vishni një gjurmë në gju gjatë ushtrimeve. Nëse nuk e keni tashmë, bisedoni me mjekun tuaj nëse kjo është një mundësi e mirë për ju. Ata mund të bëjnë rekomandime specifike dhe ju këshillojnë praktikat më të mira.

Si të shfrytëzoni sa më shumë stërvitjen tuaj

Ju do të keni përvojë të dhimbshme të butë kur bëni stërvitje, veçanërisht nëse nuk keni ushtruar për një kohë.

Kur planifikoni rutinën tuaj, sigurohuni që të mbani nivelin e intensitetit të arsyeshëm. Mjeku ose terapisti fizik mund të japin një rekomandim të personalizuar të përshtatshëm për nevojat tuaja. Doza e stërvitjes duhet të jetë e mjaftueshme për të sjellë një ndryshim, por jo aq shumë sa të lëndoheni ose dekurajoheni.

Këshilla të tjera

• Investoni në atlete që janë të rehatshme dhe ofrojnë mbështetjen e duhur.
• Gjithmonë ngroheni përpara se të ushtroni. Shtrirja mund të ndihmojë në hapjen e nyjeve dhe uljen e nivelit të ndikimit në gjunjë.
• Nëse nyjet tuaja janë tashmë të lënduara, aplikoni nxehtësi përpara se të ushtroni për të zvogëluar ngurtësinë e mundshme.
• Filloni me një rutinë 10-minutëshe dhe rritni kohëzgjatjen me kalimin e kohës.
• Prishni ushtrime me ndikim të lartë me modifikime me ndikim të ulët ose alternativa.
• Ftohtë pas stërvitjes. Merrni disa minuta për të shtrirë nyjet. Aplikimi i një komprese të ftohtë mund të ndihmojë gjithashtu në uljen e dhimbjes dhe ënjtjes.

Kur të shmangni stërvitjen e plotë nëse keni artrit në gju

Nëse keni ndonjë nga simptomat e mëposhtme, ndaloni të ushtroheni derisa të mund të shihni mjekun tuaj:

• ënjtje e shtuar
• dhimbje të mprehta, thithjeje ose konstante
• dhimbje që ju bën të çaloni ose ndryshoni lëvizje
• nyje që ndjehen të ngrohtë në prekje ose janë të kuqe
• dhimbje që zgjat më shumë se dy orë pas stërvitjes ose përkeqësohet gjatë natës

Nëse dhimbja vazhdon, rezistoni ndaj tundimit për ta maskuar atë me qetësuesin e dhimbjeve, thotë Bell. Ju dëshironi të zbuloni shkakun themelor të problemit dhe ta rregulloni atë.

Ajo gjithashtu ju këshillon të rezistoni ndaj nxitjes për të hequr dorë nga ushtrimet krejt. Pasi të këshilloheni me mjekun, duhet të lëvizni përsëri me një regjim stërvitje që është i përshtatshëm për ju.

Në fund të fundit

Jo vetëm që është e mundur ushtrimi i artritit në gju, është e nevojshme të kontrolloni ose madje të ktheni dhimbjet që lidhen me gjendjen. Bell vë në dukje se shumica e shteteve ju lejojnë të shihni një terapist fizik pa një referim, dhe se një ose dy seanca mund të rezultojë në një recetë ushtrimi të personalizuar për qëllimet dhe aftësitë tuaja.

"Gjëja më e keqe që mund të bësh nuk është asgjë," thotë Bell, duke shtuar se është më mirë të zgjedhësh stërvitjen përpara se dhimbjet e artritit të fillojnë të të ngadalësojnë. Përdorimi i masave paraprake gjatë praktikës mund t'ju ndihmojë të vazhdoni me rutinën tuaj të preferuar për ushtrime më të gjata.