Si të bëni kamionë në gju

Përmbajtje

• Si t’i bëjmë ato
• majë
• Përfitimet e kamionëve në gju
• Muskujt në punë
• Këshilla për bërjen e tyre
• Provoni më parë modifikimet
• Angazhoni trupin tuaj
• variacionet
• Provoni këtë variant
• Ngrohuni
• Gërmim

Meqenëse kamionët në gju janë një ushtrim plyometrik, ato mund të japin rezultate të fuqishme. Ata mund të sfidojnë muskujt tuaj në mënyra që ushtrimet e tjera nuk mund, t'ju ndihmojnë të digjni kaloritë shpejt dhe të rritni forcën dhe qëndrueshmërinë tuaj.

Sidoqoftë, njohja e mënyrës së kryerjes së kamionëve në gju është e rëndësishme për të parandaluar dëmtimin ose tendosjen.

Si t’i bëjmë ato

1. Filloni me këmbët tuaja me gjerësinë e shpatullave dhe krahët anash.
2. Uleni veten në një pozicion mbledhje, me shpinë sa më të sheshtë që të jetë e mundur për rreshtim të duhur. Më e ulët derisa të ndjehet sikur këmbët tuaja do të ngrihen nga dyshemeja.
3. Qëndroni ulur vetëm pak kohë dhe pastaj hidheni lart, duke përdorur krahët tuaj për momentin dhe ekuilibrin.
4. Sillni të dy gjunjët sa më lart që të jetë e mundur në pozicionin e goditjes. Ju mund të godisni duart në gjunjë ose t'i lini ato në anët tuaja. Sigurohuni që gjunjët tuaj mos të shpellojnë së brendshmi kur janë në ajër ose kur zbarkoni.
5. Toka kthehet poshtë sa më shumë të jetë e mundur për të mos bërë presion shumë në gjunjë. Hips tuaj duhet të kthehen dhe poshtë për të thithur disa nga ndikimi gjithashtu.
6. Qëndroni ulur vetëm shkurtimisht, dhe pastaj përsërisni të gjithë lëvizjen sa më shpejt të jetë e mundur, duke u siguruar që të ruani formën e duhur.

majë

Qëllimi është që të shpërthejnë lart, jo poshtë. Synoni të zbarkoni sa më butë që të jetë e mundur për të parandaluar dëmtimin. Derisa të mos qëndroni të qëndrueshëm në këmbë dhe kur të dilni, mos u përputni aq thellë përpara se të hipni lart.

Përfitimet e kamionëve në gju

Kamionët e gjurit kanë një numër përfitimesh. Ata mund t'ju ndihmojnë:

• përmirësoni fuqinë dhe qëndrueshmërinë tuaj në mënyrë të konsiderueshme në një kohë të shkurtër
• formë dhe ton gjithë trupin tënd
• punojnë në lëvizje të kontrolluara

Ju madje mund të vini re një përmirësim të ndjeshëm në fuqinë tuaj të përgjithshme të pikut - një komponent thelbësor i çdo stërvitje me intensitet të lartë interval (HIIT).

Kjo do të thotë që trupi juaj mund të djegë kalori shumë kohë pasi të përfundojë stërvitja.

Muskujt në punë

Ka shumë muskuj të ndryshëm gjatë luajtjes së gjurit, përfshirë këtu:

• bërthamë
• glutes
• hamstrings
• fleksorët e hip
• biceps dhe supet anësore, falë lëkundjes së krahut që ju ndihmon fuqinë e trupit tuaj nga toka

Këshilla për bërjen e tyre

Provoni më parë modifikimet

Kompletimi i kamionëve në gju kërkon që të keni nivelin dhe forcën e duhur të fitnesit.

Nëse jeni i ri në palestër, mund të dëshironi të modifikoni së pari ushtrimin. Për ta bërë këtë, hiqni pjesën e kërcimit të ushtrimit. Mund të provoni edhe modifikimet e mëposhtme:

• Ashensorë individuale të gjurit. Nga qëndrimi në këmbë, ngrini dhe ulni një gju në një kohë. Rritni shpejtësinë tuaj dhe mbani kontroll të mirë mbi lëvizjen tuaj.
• Kamionë kallamishte. Thjesht përpëlituni, qëndroni në këmbë dhe më pas ngrini një gju drejt gjoksit tuaj në një kohë, në gjunjë të alternuar.
• Kamionë të ulur në gju. Ndërsa jeni ulur në tokë ose në një karrige me këmbët e ngritura nga toka dhe para jush, nxirrni gjunjët drejt gjoksit. Mbani duart tuaja në tokë ose mbajini anët e sediljes për mbështetje dhe për të shmangur shtrëngimin e shpinës.

Angazhoni trupin tuaj

Meqenëse çdo përsëritje e këtij ushtrimi bëhet shpejt, ju mund të harroni të angazhoni muskujt tuaj sa më shumë që të jetë e mundur.

Synoni të mbani thelbin tuaj të angazhuar gjatë gjithë ushtrimit dhe aktivizimin e muskujve kur të jeni gati për të kërcyer.

variacionet

Merrni stërvitjen në dysheme duke shtuar një top stabiliteti. Kjo do të paraqesë një sfidë edhe më të madhe për muskujt tuaj pasi ata duhet të punojnë më shumë për të stabilizuar dhe mbështetur trupin tuaj.

Alsoshtë gjithashtu një stërvitje e shkëlqyer!

Provoni këtë variant

1. Filloni duke qëndruar shtrirë në një pozicion të prirur, me barkun tuaj mbi një top stabiliteti.
2. Ngadalë ecni trupin tuaj mbi topin në mënyrë që duart tuaja të jenë me gjerësi të shpatullave larg dhe mbi tokë para jush.
3. Ruani rreshtimin e duhur duke e mbajtur këmbën të ngurtë dhe këmbët tuaja të shtrydhura së bashku për stabilitet. Shmangni ngjitjen ose dëmtimin e shpinës.
4. Nxjerr dhe ngadalë lëviz gjunjët në drejtim të gjoksit tënd, duke e rrotulluar topin përpara ndërsa futesh në një pozicion tërheqjeje. Gjunjët tuaj duhet të jenë nën vithet tuaja dhe kofshën tuaj duhet të jetë e shtrirë, duke kapërcyer topin. Angazhoni thelbin tuaj.
5. Thithni, duke i shtyrë gjunjët larg dhe mbrapa për të rifilluar pozicionin e fillimit.

Ngrohuni

• Ngrohuni. Ju nuk dëshironi të ushtroni ndërsa muskujt tuaj janë të ftohtë. Ushtrimet polometrike, në veçanti, nuk duhet të bëhen pa një ngrohje të duhur së pari. Bërja e kësaj mund të shkaktojë lëndime, pasi ushtrimet plyometrike janë ushtrime intensive që zgjasin muskujt shpejt.
• Karburanti lart. Ju gjithashtu dëshironi të siguroheni që keni energji, pasi kamionët në gju kërkojnë shumë përpjekje.

Gërmim

Kamionët e gjurit janë një ushtrim i shkëlqyer plyometrik. Ata vijnë me shumë përfitime, të tilla si puna e disa grupeve të muskujve në një kohë dhe përmirësimi i forcës dhe qëndrueshmërisë.

Nëse jeni fillestar, gjithmonë mund të modifikoni ushtrimin duke përdorur modifikimin e sugjeruar më lart.

Më e rëndësishmja, gjithmonë synoni formën e duhur për të parandaluar dëmtimin. Kjo do të ndihmojë në sigurimin që ky ushtrim shpërthyes dhe efektiv të mbetet pjesë e rutinës suaj.