A ju trazon mungesa e gjumit?

Përmbajtje

• Rishikim për

Të gjithë e dinë që ushqimi i mirë dhe stërvitja janë thelbësore për një shëndet të mirë, por ka një komponent të tretë të rëndësishëm që shpesh anashkalohet: gjumi. "Njerëzit do të thonë," Unë do të fle shumë kur të kem vdekur ", por kur të jesh i ri është kur duhet të flesh," thotë profesori i psikologjisë i Universitetit Cornell James B. Maas, Ph.D., autor të Gjumi i fuqisë (Villard, 1999). "Përndryshe, do të vishni dëmtime në trupin tuaj, gjë që është jashtëzakonisht e vështirë për t'u kompensuar më vonë në jetën tuaj."

Le të testojmë njohuritë tuaja se sa gjumi i pamjaftueshëm mund të ndikojë tek ju - dhe si të bëni një gjumë të mirë të natës:

1. Sa orë fle një grua mesatare?

A. 6 orë e 10 minuta

B. 7 orë, 20 minuta

C. 7 orë e 2 minuta

D. 8 orë, 3 minuta

Përgjigje: A. 6 orët dhe 10 minutat që fle një grua tipike çdo natë janë tre orë më pak sesa i duhen deri në moshën 25 vjeç (për të akomoduar efektet e pubertetit dhe hormonet e pas-pubertetit) dhe gati dy orë më pak sesa i duhen pas moshës 25 vjeç. "Për kulmin performanca, tetë orë gjumë nuk është ideale, "thotë Maas. "It'sshtë 9 orë e 25 minuta."

Gratë flenë katër minuta më pak se burrat gjatë ditëve të javës dhe 14 minuta më pak në fundjavë. Në vitin e parë të mëmësisë, gratë humbasin 400-750 orë gjumë dhe flenë 50 minuta më pak çdo natë sesa baballarët e rinj. Gjumi i humbur ka rëndësi: Periudha më e gjatë REM (lëvizja e shpejtë e syve) -- jetike për kujtesën, të mësuarit dhe performancën mendore -- ndodh në dy orët e fundit të një periudhe gjumi 7-8-orëshe.

2. Për të rritur gjumin, cila është koha më e mirë për stërvitje aerobike?

A. 7-9 e mëngjesit.

B. 4-6 pasdite

C. 7-9 pasdite

D. Çdo nga sa më sipër

Përgjigje: B. Ushtrimet aerobike rrisin temperaturën e trupit dhe metabolizmin tuaj; gjumi ndodh me të kundërtën. Pra, kur stërviteni në orët e vona të pasdites ose në mbrëmjen e hershme, ju përjetoni një rënie të madhe të temperaturës kur shkoni për të fjetur, duke e bërë kohën tuaj të gjumit më të thellë dhe më të kënaqshme.

Me një gjumë të mirë të natës, do të keni gjithashtu më shumë energji për të ushtruar më shumë, thotë Joyce Walsleben, Ph.D., drejtore e Qendrës së Çrregullimeve të Gjumit në Universitetin e Nju Jorkut. Në një studim të Universitetit Stanford, burrat dhe gratë që bënë 30-40 minuta stërvitje aerobike të moderuar për 16 javë ranë në gjumë 12 minuta më shpejt dhe fjetën 42 minuta më gjatë se subjektet sedentare.

3. Nëse nuk keni mjaftueshëm ZZZ, do të:

A. Humbni peshë

B. Mbaj ujin

C. Mosha më shpejt

D. Përjetoni probleme të lëkurës

Përgjigje: C. Një studim i Universitetit të Çikagos zbuloi se kur meshkujt e shëndetshëm të moshës 17-28 vjeç u kufizuan në katër orë gjumë për gjashtë net rresht, presioni i gjakut, sheqeri në gjak dhe humbja e kujtesës u rritën në nivelet që zakonisht lidheshin me 60-vjeçarët. Për fat të mirë, pas disa netëve me përgjumje 12-orëshe, ata ishin në gjendje të kthejnë orën mbrapa.

Prapëseprapë, lënia e gjumit rregullisht rrit rrezikun e ftohjes dhe gripit duke zvogëluar krijimtarinë dhe kohën e reagimit. Nëse privimi i gjumit zgjat më shumë se gjashtë muaj, do të bëheni katër herë më të prekshëm nga depresioni, ankthi, madje edhe abuzimi me substancat. Mjerisht, e vetmja gjë që nuk e humbni nëse nuk arrini të shtriheni në gjumë: pesha. Ju keni më shumë gjasa të konsumoni ëmbëlsirat për të luftuar lodhjen. Dhe më pak gjumë e bën humbjen e peshës më të vështirë: Kortizoli, një hormon stresi, rritet kur nuk flini mjaftueshëm; kjo, nga ana tjetër, rrit aktivitetin e një enzime kryesore (lipoprotein lipaza) që rregullon ruajtjen e yndyrës.

4. Cila nga të mëposhtmet do t'ju ndihmojë të bini në gjumë kur jeni të stresuar?

A. Një gotë verë

B. Frymëmarrje të thella në bark

C. Mbajtja e një ditari

D. Shikimi i një dokumentari të shurdhër

Përgjigje: B. Frymëmarrja e barkut - frymëmarrja e ngadaltë dhe e thellë nga diafragma juaj - ju qetëson dhe ngadalëson ritmin tuaj të zemrës. Po kështu edhe relaksimi progresiv, i cili po shtrëngon dhe relakson muskujt tuaj grup pas grupi, nga koka te këmbët. Ose, lini kohë çdo ditë, ndoshta 10 minuta në drekë, për të renditur shqetësimet tuaja dhe zgjidhjet e mundshme në një "libër shqetësimi". "Easiershtë më e lehtë të heqësh ankthet nga mendja nëse ke punuar mbi to dhe ke kohë për t'u kushtuar atyre nesër," thotë Derek Loewy, Ph.D., një studiues i gjumit në Klinikën e Çrregullimeve të Gjumit të Universitetit Stanford. Relaksues të tjerë përfshini një banjë të nxehtë, seks të këndshëm ose imazhe mendore. Kaloni kapakun e natës në tre orë para se të dilni në pension. Megjithëse alkooli mund t'ju bëjë të flini më shpejt, ZZZ -të tuaja do të jenë të cekëta dhe të fragmentuara.

5. Sa shpesh zgjohet një grua e re e shëndetshme çdo natë?

A. Kurrë

B. 1 herë

C. 2-3 herë

D. 4-5 herë

Përgjigje: D. Burrat dhe gratë e të gjitha moshave zgjohen katër deri në pesë herë gjatë natës, edhe pse ata as nuk mund ta kuptojnë. Kur zgjoheni, mos shikoni orën. Në vend të kësaj, provoni një ndryshim në temën e numërimit të deleve: Tabelazoni mendërisht numrin e pantallonave të zeza që zotëroni ose diçka tjetër që është e lehtë, por tërheqëse mendërisht. Nëse zgjoheni për periudha të gjata, provoni të shkoni në shtrat më vonë vazhdimisht dhe të zgjoheni në të njëjtën kohë çdo mëngjes. Pasi të keni fjetur 90 për qind të natës, mund të shtoni 15 minuta në fillim ose në fund të kohës tuaj të gjumit. Vetëm sigurohuni që po merrni nëntë orë shtesë që ju nevojiten për një shëndet të mirë.

6. Cili është pengesa më e madhe e gjumit në dhomën tuaj të gjumit?

A. Një kafshë shtëpiake

B. Një burrë

C. TV

D. Një tifoz elektrik

Përgjigje: C. TV stimulon vigjilencën tuaj. Plus, drita vezulluese ju mban zgjuar dhe programon orën tuaj cirkadiane për t'ju mbajtur zgjuar më vonë. Më keq, nëse bie në gjumë me televizorin ndezur, drita do ta bëjë gjumin të cekët dhe të pakënaqshëm.

Por burrat gjithashtu mund të jenë problem nëse gërhasin, shqetësojnë 22 përqind të grave (dhe vetëm 7 përqind të burrave) me partnerë në shtrat, sipas një studimi të Fondacionit Kombëtar të Gjumit. Shokët e gërhitës u kushtojnë partnerëve të tyre një orë gjumë natën. Zgjidhjet përfshijnë vida për ju, shirita hundësh për të (për të mbajtur të hapura pasazhet e hundës) dhe një dyshek të bërë nga mbështjellje të mbështjellura individualisht për të dy. Dysheku zvogëlon rock 'n' roll -in e dy personave që hidhen dhe kthehen.

Kafshët shtëpiake mund të shqetësojnë gjumin, por vetëm nëse janë hiperaktivë, shtrati juaj është shumë i vogël ose nëse ju përkeqësojnë alergjitë. Ventilatori do t'ju zgjojë vetëm nëse po gëlltitet. Me shumë mundësi, gumëzhima do t’ju ​​përgjumë për të fjetur.

7. Vendosni këto pije në rregull, nga ajo me më shumë kafeinë (një prishës i madh i gjumit) në atë me më pak.

A. Vesa malore, 12 okë

B. Çaj i akullt, 12 ons

C. Starbucks Café Latte, 8 ons

D. 7Up, 12 ons

Përgjigje: C, B, A, D. Latte (89 mg), çaj i ftohtë (70 mg), Vesa e malit (55 mg), 7Up (0 mg). Kafeina ndryshon ritmin tuaj qarkullues dhe lufton adenozinën, një kimikat që grumbullohet në trup gjatë ditës dhe inkurajon gjumin. Fajtorët e tjerë përfshijnë sode portokalli Sunkist (41 mg në 12 ounces), kosin e ngrirë të kafesë pa yndyrë të Ben & Jerry (85 mg për filxhan), Migrenën Excedrin (65 mg) dhe Forcën maksimale Midol Menstruale (60 mg).

Pra, si shënuat?

Jepini vetes 10 pikë për çdo përgjigje të saktë. Nëse keni shënuar:

60-70 pikë E shkëlqyeshme. Me shumë mundësi po merrni ZZZ-të tuaja të nevojshme.

50 pikë Mirë. Le të shpresojmë se ju i keni vënë në praktikë njohuritë tuaja.

30-40 pikë Mesatare. Ashtu si shumica prej nesh, ju jeni duke rruar kohën e shtyrjes dhe kjo tregon.

0-20 pikë I varfër. Rx jonë: Flini mbi të dhe provoni përsëri provën tonë.

Rishikim për