Dieta Lacto-Ovo-Vegjetariane: Përfitimet, Dobësitë dhe Plani i Vaktit

Përmbajtje

• Përfitimet
• Mund të ndihmojë në parandalimin e diabetit të tipit 2
• Mund të mbështesë humbjen e shëndetshme të peshës
• Përmirëson shëndetin e zemrës
• Mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit
• Mund të ulë rrezikun e gurëve të tëmthit
• Dobësitë dhe konsideratat
• Nevoja e mundshme për shtesa
• Rëndësia e cilësisë së dietës
• Ushqime për të shmangur
• Ushqime për të ngrënë
• Shembull i planit të vaktit lakto-ovo-vegjetarian
• E hënë
• E marte
• E merkure
• E enjte
• E premte
• Ide të thjeshta rostiçeri
• Në fund të fundit

Një dietë lacto-ovo-vegjetariane është një dietë kryesisht me bazë bimore që përjashton mishin, peshkun dhe pulat, por përfshin qumështore dhe vezë.

Në emër, "lacto" i referohet produkteve të qumështit, ndërsa "ovo" i referohet vezëve.

Shumë njerëz miratojnë një dietë lacto-ovo-vegjetariane për të zvogëluar marrjen e produkteve të kafshëve për arsye etike, mjedisore ose shëndetësore.

Ky artikull shpjegon përfitimet dhe anët e dobëta të një diete lacto-ovo-vegjetariane dhe ofron listat e ushqimeve për të ngrënë dhe për të shmangur, si dhe një shembull të planit të vaktit.

Përfitimet

Hulumtimet tregojnë se një dietë e mirë-planifikuar dhe e ekuilibruar lakto-ovo-vegjetariane mund të përfitojë shëndetin tuaj në një numër mënyrash.

Mund të ndihmojë në parandalimin e diabetit të tipit 2

Vegjetarianët Lacto-ovo kanë një rrezik më të ulët të zhvillimit të diabetit të tipit 2. Kjo tha, ndërsa ngrënia e mishit shoqërohet me një rrezik më të lartë të diabetit të tipit 2, efektet mbrojtëse të dietave vegjetariane mund të mos lidhen me mungesën e mishit (,,,).

Dietat vegjetariane ulin rrezikun e diabetit të tipit 2 duke rritur marrjen e ushqimeve të shëndetshme, të tilla si drithërat, frutat, perimet, bishtajoret dhe arrat, dhe duke ulur marrjen e yndyrnave të ngopura dhe trans (,,,).

Për më tepër, ato kanë treguar që rrisin kontrollin e sheqerit në gjak dhe përmirësojnë ndjeshmërinë ndaj insulinës, një hormon që rregullon nivelet e sheqerit në gjak (,,).

Për më tepër, dietat me bazë bimore janë të pasura me fibra, të cilat ngadalësojnë tretjen dhe përmirësojnë kontrollin e sheqerit në gjak. Dietat vegjetariane gjithashtu është treguar se ulin hemoglobinën A1c, një shënues i kontrollit afatgjatë të sheqerit në gjak (,).

Mund të mbështesë humbjen e shëndetshme të peshës

Dietat lakto-ovo-vegjetariane mund t'ju ndihmojnë të mbani një peshë të shëndetshme ose të mbështesni humbjen e peshës.

Dietat vegjetariane janë zakonisht të pasura me fibra dhe pak kalori, të cilat mund të mbështesin ndjenjat e ngopjes dhe të parandalojnë mbingarkesën.

Në fakt, hulumtimet tregojnë se dietat vegjetariane ndihmojnë në parandalimin dhe përmbysjen e mbipeshes dhe sëmundjeve të lidhura me mbipesha (,).

Një studim në gati 38,000 njerëz zbuloi se vegjetarianët kishin një indeks më të ulët të masës trupore (BMI) sesa omnivoret. Një BMI më e lartë u shoqërua me proteina të larta dhe marrje të ulët të fibrave, duke treguar që dietat bimore me shumë fibra mund të përfitojnë nga humbja e peshës ().

Përmirëson shëndetin e zemrës

Ushqimi i mishit, llojeve të caktuara të yndyrës dhe karbohidrateve të rafinuar ka kohë që shoqërohet me arterosklerozë, e cila është grumbullimi i pllakave në arteriet tuaja që mund të çojë në sëmundje të zemrës (,).

Një dietë vegjetariane është treguar për të ulur rrezikun e sëmundjes së arterieve koronare - dhe madje edhe të kundërt -. Kjo është veçanërisht e vërtetë kur ushqimet e kafshëve janë të kufizuara, siç është rasti kur ndiqni një dietë lacto-ovo-vegjetariane ().

Dietat me bazë bimore janë treguar për të përmirësuar rrjedhën e gjakut në zemrën tuaj, për të përmirësuar shëndetin e enëve të gjakut dhe për të zvogëluar presionin e gjakut - të gjitha këto mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjes së zemrës (,,,).

Mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit

Dietat vegjetariane janë shoqëruar me një rrezik të zvogëluar të kancereve të ndryshme. Një përmbledhje e 96 studimeve zbuloi se vegjetarianët kishin një rrezik 8% më të ulët të vdekjes nga kanceri në krahasim me omnivoret (,).

Hulumtimet tregojnë se rreziku i kancerit tuaj mund të zvogëlohet ndjeshëm duke ngrënë një dietë të pasur me ushqime bimore si pemët dhe perimet. Plus, disa studime sugjerojnë që dietat me shumë mish të kuq dhe të përpunuar mund të rrisin rrezikun e kancerit të caktuar (,,).

Mund të ulë rrezikun e gurëve të tëmthit

Vegjetarianët Lacto-ovo kanë një rrezik më të ulët të sëmundjes së gurëve të tëmthit, një gjendje në të cilën formohen copa të forta, të ngjashme me gurin e kolesterolit ose bilirubinës në fshikëzën e tëmthit, bllokojnë kanalin tuaj biliar dhe shkaktojnë dhimbje.

Një studim 6-vjeçar në 4,839 njerëz zbuloi se jo-vegjetarianët kishin një rrezik 3.8 herë më të lartë të zhvillimit të sëmundjes së gurëve të tëmthit sesa vegjetarianët. Kjo mund të jetë për shkak të marrjes më të ulët të kolesterolit nga ata që mbajnë dieta vegjetariane ().

Ndjekja e një diete lacto-ovo-vegjetariane mund të mbështesë humbjen e shëndetshme të peshës, të përfitojë shëndetin tuaj të zemrës dhe të ulë rrezikun e kancerit të caktuar, diabetit të tipit 2 dhe gurëve të tëmthit.

Dobësitë dhe konsideratat

Edhe pse një dietë vegjetariane ofron shumë përfitime shëndetësore, planifikimi i duhur është thelbësor për të parandaluar efektet e pafavorshme shëndetësore.

Më poshtë janë disa faktorë që duhen marrë parasysh kur miratoni një dietë lacto-ovo-vegjetariane.

Nevoja e mundshme për shtesa

Një dietë vegjetariane mund të jetë e përshtatshme nga ana ushqimore, por vëmendje shtesë duhet t'i kushtohet marrjeve tuaja të hekurit, proteinave, zinkut dhe acideve yndyrore omega-3. Shtesat dietike mund të rekomandohen nëse burimet ushqimore të këtyre lëndëve ushqyese mungojnë (,).

Proteinat janë thelbësore për shëndet të mirë. Burimet vegjetariane përfshijnë vezë, qumështore, fasule, bizele, thjerrëza, tofu, drithëra, arra dhe fara. Ushqimet e pasura me aminoacid lizinë - një bllok ndërtimi i proteinave që shpesh nuk kanë dieta bimore - përfshijnë bishtajore, arra, fara dhe vezë ().

Hekuri transporton oksigjen në trupin tuaj. Vegjetarianët mund të kenë nevojë për 1.8 herë më shumë hekur sesa omnivoret. Burimet e hekurit vegjetarian përfshijnë tofu, fasule, thjerrëza, drithëra të pasuruar, bajame dhe zarzavate. Ushqimet e pasura me vitamina C, të tilla si agrumet dhe specat, mund të rrisin thithjen (,).

Zinku mbështet rritjen, shërimin e plagëve dhe një sistem të shëndetshëm imunitar. Disa ushqime me bazë bimore, të pasura me zink përfshijnë fasulet, bizelet, thjerrëzat, tofu, gjalpë kikiriku, shqeme, drithëra dhe drithëra të pasuruar.

Acidet yndyrore omega-3 përfshijnë EPA, DHA dhe ALA (pararendës i EPA dhe DHA). Ato mbështesin shëndetin e zemrës, syve, lëkurës, nervave dhe trurit. Marrja e një suplementi të vajit të algave dhe ngrënia e ushqimeve si arra dhe liri mund t’ju ​​ndihmojë të plotësoni nevojat tuaja për omega-3 ().

Rëndësia e cilësisë së dietës

Me popullaritetin në rritje të dietave me bazë bimore, ka shumë ushqime miqësore për vegjetarianët nga të cilat mund të zgjidhni.

Sidoqoftë, shumë ushqime të tregtuara për vegjetarianët lacto-ovo janë të paketuara dhe shumë të përpunuara, që do të thotë se ato mund të jenë të larta në sheqer të shtuar, kripë, yndyrna dhe vajra të pashëndetshëm dhe kalori.

Sigurohuni që të shikoni listën e përbërësve dhe etiketën ushqyese për të vendosur nëse këto ushqime janë të përshtatshme për ju.

Dietat lakto-ovo-vegjetariane duhet të planifikohen siç duhet për të përmbushur nevojat tuaja ushqyese, veçanërisht për proteina, zink, hekur dhe yndyrna omega-3. Sigurohuni që të rishikoni listën e përbërësve dhe etiketën ushqyese për të parë nëse ushqimet vegjetariane të paketuara u përshtaten qëllimeve tuaja shëndetësore.

Ushqime për të shmangur

Ata që ndjekin një dietë lacto-ovo-vegjetariane shmangin ushqimet me origjinë nga kafshët, përveç vezëve dhe produkteve të qumështit.

Ju duhet të shikoni në etiketën e përbërësit të çdo ushqimi të paketuar për të përcaktuar nëse përmban përbërës me bazë shtazore, duke përfshirë:

• Mish: viçi, viçi, qengji, mishi i derrit dhe mishrat e përpunuar si suxhuk, proshutë dhe qen të nxehtë
• Peshku: peshk, butak si gaforre dhe karavidhe, prodhime të tjera deti si karkaleca
• Shpendët: pulë, rosë, patë, thëllëzë, gjel deti

Një dietë lakto-ovo-vegjetariane përjashton mishin, peshkun dhe shpendët.

Ushqime për të ngrënë

Bëni dietën tuaj në ushqime bimore të plota, të papërpunuara, si dhe vezë dhe produkte qumështi, duke përfshirë:

• Frutat: mollë, banane, portokall, luleshtrydhe, pjeshkë, pjepra
• Perimet: brokoli, lakër jeshile, piper zile, spinaq, kërpudha, patëllxhan
• Drithëra të plota: quinoa, elbi, amaranta, tërshëra, hikërror
• Vezë: vezë të plota, përfshirë të bardhat dhe të verdhat
• Produktet e qumështit: qumësht, kos, djathë, gjalpë
• Fasule dhe bishtajore: fasule, bizele, kikirikë, thjerrëza
• Arra, fara dhe gjalpë arrash: shqeme, bajame, arra, fara kungulli, fara liri, gjalpë kikiriku
• Yndyrna të shëndetshme: avokado, vaj ulliri, ullinj, arra, fara
• Proteina vegjetariane: tofu, seitan, tempeh dhe proteina pluhur vegjetariane

Hani ushqime bimore të plota, të përpunuara minimalisht, përfshirë frutat, perimet, arrat, farat dhe drithërat, sa më shumë që të jetë e mundur. Gjithashtu, përfshini vezë dhe produkte qumështi, të tilla si qumësht, djathë dhe gjalpë, siç ju pëlqen.

Shembull i planit të vaktit lakto-ovo-vegjetarian

Këtu është një plan 5-ditor i vaktit për të filluar me një dietë lacto-ovo-vegjetariane. Rregulloje atë në përshtatje me shijet dhe preferencat e tua.

E hënë

• Mëngjesi: vezë të fërguara me perime dhe dolli të lyer me gjalpë
• Dreka: sallatë jeshile e përzier me tofu e lagur me vaj ulliri dhe uthull, e shërbyer me një grusht arra dhe rrush të thatë
• Darka: djathë hamburger veggie me marule, domate dhe qepë në një simite, të shërbyer me një anë të shpargujve të pjekur

E marte

• Mëngjesi: gojëmjaltë me fruta dhe kos me një vezë të zier fort
• Dreka: sallatë makarona me fasule, djathë dhe perime, të shërbyer me një anë të rrushit
• Darka: seitan dhe perime trazohen me një anë të manave

E merkure

• Mëngjesi: bollgur me mollë dhe gjizë
• Dreka: tempe dhe perime perimesh, te sherbyera me karota dhe humus
• Darka: djathë i pjekur në skarë dhe supë domate, shërbyer me perime të pjekura

E enjte

• Mëngjesi: kiçe spinaqi dhe fruta
• Dreka: perime me djathë dhe djathë në një tortilë
• Darka: bukë thjerrëzash me patate të pjekura

E premte

• Mëngjesi: dolli nga avokado dhe humus dhe një banane
• Dreka: sanduiç me sallatë qiqra me supë perimesh
• Darka: nachos me "punimet", duke përfshirë fasulet, djathin, sojën e bluar, salcë kosi, salcë, avokado dhe ullinj të zinj, të shërbyer me një anë të frutave

Ide të thjeshta rostiçeri

Këtu janë disa ide të lehta, lacto-ovo-vegjetariane për rostiçeri nëse keni uri midis vakteve:

• vezë të ziera fort
• përzierje gjurmësh e bërë me arra, fara dhe fruta të thata
• feta banane me gjalp bajame
• shkopinj perimesh të papërpunuara me humus
• kos me manaferrat dhe farat
• qiqra të pjekura
• krisur drithërash me guakamole
• kokoshka me djathë parmixhano
• selino me gjalp kikiriku dhe rrush të thatë

Ju mund të bëni shumë vakte dhe vakte të shëndetshme dhe të shijshme duke përdorur ushqime vegjetariane. Menuja e mësipërme ju tregon se si mund të duken pesë ditë në një dietë vegjetariane lacto-ovo, plus disa ide për meze të lehtë për të shijuar midis vakteve.

Në fund të fundit

Një dietë lakto-ovo-vegjetariane është e përshtatshme nëse jeni të interesuar të zvogëloni marrjen e produkteve shtazore, por jo t'i eleminoni plotësisht ato nga dieta juaj.

Kjo dietë është lidhur me disa përfitime të mundshme shëndetësore, duke përfshirë një rrezik të zvogëluar të mbipeshes, sëmundjeve të zemrës, diabetit tip 2 dhe kancereve të caktuara.

Ushqimi i një diete lacto-ovo-vegjetariane mund t’ju ​​ndihmojë të hani më shumë ushqime bimore të plota, të papërpunuara, të cilave u atribuohen shumë nga përfitimet shëndetësore që lidhen me këtë mënyrë të ushqyerit.

Sigurohuni t'i kushtoni vëmendje marrjes së lëndëve ushqyese dhe të lexoni etiketat në ushqimet vegjetariane të paketuara për të siguruar që dieta juaj të jetë në përputhje me qëllimet tuaja shëndetësore dhe nevojat tuaja ushqyese.