Dieta lakto-vegjetariane: përfitimet, ushqimet për të ngrënë dhe plani i vakteve

Përmbajtje

• Farë është një dietë lakto-vegjetariane?
• përfitimet
• Përmirëson shëndetin e zemrës
• Promovon kontrollin e sheqerit në gjak
• Mbështet humbjen e peshës
• Mund të zvogëlojë rrezikun e kancereve të caktuara
• Dobësitë e mundshme
• Ushqime për të ngrënë
• Ushqime për të shmangur
• Plani i mostrës së vaktit
• e hënë
• e martë
• e mërkurë
• e enjte
• e premte
• Idetë snack lakto-vegjetariane
• Në fund të fundit

Shumë njerëz ndjekin dietën lakto-vegjetariane për fleksibilitetin dhe përfitimet e saj shëndetësore.

Si variacionet e tjera të vegjetarianizmit, një dietë lakto-vegjetariane mund të ndihmojë në zvogëlimin e ndikimit tuaj mjedisor (1).

Sidoqoftë, duhet të merrni parasysh disa faktorë për të siguruar që dieta juaj të jetë e shëndetshme dhe e ekuilibruar.

Ky artikull shqyrton përfitimet dhe dobësitë e një diete lakto-vegjetariane, përveç që ofron një listë të ushqimeve për të ngrënë dhe mostrës së planit të vaktit.

Farë është një dietë lakto-vegjetariane?

Dieta lakto-vegjetariane është një variacion i vegjetarianizmit që përjashton mishin, shpendët, ushqimet e detit dhe vezët.

Për dallim nga disa dieta të tjera vegjetariane, ai përfshin produkte të caktuara të qumështit, të tilla si kos, djathë dhe qumësht.

Njerëzit shpesh adoptojnë një dietë lakto-vegjetariane për arsye mjedisore ose etike.

Disa gjithashtu zgjedhin të ndjekin dietën për arsye shëndetësore. Në fakt, zvogëlimi i konsumit tuaj të mishit dhe produkteve të tjera shtazore mund të shoqërohet me disa përfitime shëndetësore (2).

Forma të tjera të zakonshme të vegjetarianizmit përfshijnë dietën lakto-ovo-vegjetariane, dietën ovo-vegjetariane dhe dietën vegane.

përmbledhje Dieta lakto-vegjetariane është një lloj vegjetarianizmi që përjashton mishin, shpendët, ushqimet e detit dhe vezët, por përfshin produktet e qumështit. Njerëzit mund të zgjedhin të adoptojnë një dietë lakto-vegjetariane për arsye mjedisore, etike ose shëndetësore.

përfitimet

Ndjekja e një diete lakto-vegjetariane të ushqyeshme, të mirë-rrumbullakosur, mund të ofrojë përfitime mbresëlënëse shëndetësore.

Më poshtë janë disa nga përfitimet e mundshme shëndetësore që lidhen me këtë model të ngrënies.

Përmirëson shëndetin e zemrës

Studime të shumta kanë zbuluar se dietat lakto-vegjetariane mund të përmirësojnë shëndetin e zemrës dhe të ulin disa faktorë të rrezikut të zakonshëm për sëmundjet e zemrës.

Një përmbledhje e 11 studimeve zbuloi se dietat vegjetariane si dieta lakto-vegjetariane mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit total dhe LDL (të keq), të dyja mund të kontribuojnë në sëmundjet e zemrës (3).

Disa studime të tjera kanë zbuluar se dietat vegjetariane mund të lidhen me uljen e presionit të gjakut. Kjo është e dobishme, pasi presioni i lartë i gjakut është një faktor kryesor rreziku për sëmundjet e zemrës dhe goditjen në tru (4).

Promovon kontrollin e sheqerit në gjak

Disa studime sugjerojnë se miratimi i një diete lakto-vegjetariane mund të ndihmojë në rritjen e kontrollit të sheqerit në gjak.

Një përmbledhje e 6 studimeve, përfshirë 255 persona, lidhen dietat vegjetariane me ulje të konsiderueshme të hemoglobinës A1c (HbA1c), një shënues i kontrollit afatgjatë të sheqerit në gjak tek njerëzit me diabet tip 2 (5).

Një tjetër përmbledhje raportoi se ndjekja e një diete vegjetariane ishte e lidhur me një rrezik më të ulët të zhvillimit të diabetit tip 2 (6).

Për më tepër, një studim duke përfshirë më shumë se 156,000 të rritur zbuloi se ata që ndoqën një dietë lakto-vegjetariane ishin 33% më pak të predispozuar të zhvillonin diabet të tipit 2, krahasuar me ata që ndoqën dietat jo-vegjetariane (7).

Mbështet humbjen e peshës

Adoptimi i një diete lakto-vegjetariane jo vetëm që mund të jetë e mirë për shëndetin tuaj por edhe vijën e belit.

Në fakt, disa studime kanë treguar që vegjetarianët kanë tendencë të kenë një indeks më të ulët të masës trupore (BMI) sesa ata që hanë mish (8, 9).

Vegjetarianët gjithashtu kanë tendencë të konsumojnë më pak kalori dhe më shumë fibra sesa konsumuesit e mishit. Të dy këta faktorë mund të jenë veçanërisht të dobishëm për humbjen e peshës (10, 11).

Një përmbledhje e madhe e 12 studimeve tregoi se njerëzit që ndoqën një dietë vegjetariane për 18 javë humbën mesatarisht 4,5 paund (2 kg) më shumë sesa jo-vegjetarianët (12).

Mund të zvogëlojë rrezikun e kancereve të caktuara

Studime të shumta vëzhguese kanë zbuluar se ndjekja e një diete lakto-vegjetariane mund të shoqërohet me një rrezik të zvogëluar të disa llojeve të kancerit.

Veçanërisht, dietat vegjetariane kanë qenë të lidhura me një rrezik 10–12% më të ulët të zhvillimit të kancerit në përgjithësi. Ata gjithashtu kanë qenë të lidhur me një rrezik të zvogëluar të llojeve specifike, përfshirë kancerin kolorektal dhe gjirit (13, 14, 15).

Mbani në mend se këto studime tregojnë një lidhje, jo një marrëdhënie shkak-pasojë.

Kërkime të mëtejshme janë të nevojshme për të vlerësuar nëse ndjekja e një diete lakto-vegjetariane mund të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut tuaj të kancerit.

përmbledhje Studimet tregojnë se ndjekja e një diete të ekuilibruar lakto-vegjetariane mund të ndihmojë në përmirësimin e shëndetit të zemrës, promovimin e kontrollit të sheqerit në gjak, ndihmë për humbjen e peshës dhe zvogëlimin e rrezikut tuaj për disa lloje të kancerit.

Dobësitë e mundshme

Një dietë e ekuilibruar lakto-vegjetariane mund të sigurojë të gjitha ushqyesit që i nevojiten trupit tuaj.

Sidoqoftë, pa planifikim të duhur, mund të rritet rreziku juaj për mangësi ushqyese.

Mishi, shpendët dhe ushqimet e detit furnizojnë një sërë lëndësh ushqyese të rëndësishme, duke përfshirë proteina, hekur, zink, vitaminë B12 dhe acide yndyrore omega-3 (16, 17).

Vezët janë gjithashtu të pasura me shumë mikronutrientë, siç janë vitaminat A dhe D (18).

Një mangësi në këto lëndë ushqyese të rëndësishme mund të shkaktojë simptoma si rritje të shtangur, anemi, funksion të imunitetit të dëmtuar dhe ndryshime të humorit (19, 20, 21, 22).

Nëse po ndiqni një dietë lakto-vegjetariane, sigurohuni që po merrni këto lëndë ushqyese nga burime të tjera ushqimore ose shtesa për të përmbushur nevojat tuaja të përditshme.

Mbushja e dietës tuaj me ushqime të tëra si frutat, perimet, drithërat, yndyrnat e shëndetshme, produktet e qumështit dhe ushqimet e pasura me proteina me bazë bimore do t'ju ndihmojnë të siguroni marrjen e ushqyesve që ju nevojiten.

Në disa raste, një shtesë multivitamine ose omega-3 mund të jetë gjithashtu e nevojshme për të ndihmuar në plotësimin e boshllëqeve në dietën tuaj.

përmbledhje Ndjekja e një diete lakto-vegjetariane kërkon që ju t'i kushtoni vëmendje të veçantë marrjes tuaj ushqyese. Përdorimi i shtojcave dhe ndjekja e një diete të pasur me ushqime të plota mund t'ju ndihmojë të plotësoni nevojat tuaja të përditshme dhe të parandaloni mangësitë ushqyese.

Ushqime për të ngrënë

Një dietë e shëndetshme lakto-vegjetariane duhet të përfshijë një larmi ushqimesh me bazë bimore dhe produkte të qumështit.

Këtu janë disa nga ushqimet që mund t’i shijoni si pjesë e një diete lakto-vegjetariane:

• Frutat: mollë, portokall, manaferrat, pjepër, pjeshkë, dardha, banane
• Perimet: brokoli, lulelakra, kale, spinaqi, specat, arugula
• bishtajore: thjerrëzat, fasulet, qiqrat, bizelet
• Yndyrna të shëndetshme: avokado, vaj kokosi, vaj ulliri
• Kokrra të plota: elb, hikërror, quinoa, tërshëra, oriz, amarant
• Produkte të qumështit: qumësht, kos, djathë, gjalpë
• Ushqime proteinike: tofu, tempeh, maja ushqyese, hirrë, pluhur proteinik vegjetarian
• Nuts: bajame, arra, fistikë, arra braziliane, lajthi, gjalpë arre
• Farërat: chia, liri, kërpi, kungulli dhe farat e lulediellit
• Bimët dhe erëzat: qimnon, shafran i Indisë, borzilok, rigon, rozmarinë, spec, trumzë

përmbledhje Një dietë lakto-vegjetariane mund të përfshijë një larmi ushqimesh të ndryshme, duke përfshirë frutat, perimet, drithërat, yndyrnat e shëndetshme, produktet e qumështit dhe ushqime të pasura me proteina.

Ushqime për të shmangur

Një dietë lakto-vegjetariane nuk përfshin mish, shpendë, ushqim deti dhe vezë.

Këtu janë disa nga ushqimet që duhet të shmangni si pjesë e një diete lakto-vegjetariane:

• Mish: viçi, derri, viçi, qengji dhe produkte të mishit të përpunuar si proshutë, sallam, mish deli dhe mish viçi
• Poultry: mish pule, gjeldeti, patë, duck, quell
• Seafood: salmon, karkaleca, anchovies, sardele, skumbri, ton
• vezë: përfshin vezë të tëra, të bardhat e vezëve dhe të verdhën e vezëve
• Përbërësit me bazë mishi: xhelatinë, sallo, suet, carmine

përmbledhje Një dietë lakto-vegjetariane kufizon konsumin e mishit, shpendëve, ushqimeve të detit, vezëve dhe përbërësve të bazuar në mish.

Plani i mostrës së vaktit

Këtu është një plan pesë-ditor i vaktit të mostrës që mund të përdorni për të filluar në një dietë lakto-vegjetariane.

e hënë

• Mëngjesi: tërshërë me kanellë dhe banane të prerë
• Dreka: pemë vegjetariane me pykë të ëmbla patate dhe sallatë anësore
• Darka: speca zileje të mbushura me quinoa, fasule dhe perime të përziera

e martë

• Mëngjesi: kos në krye me arra dhe manaferra të përziera
• Dreka: thjerrëzat e kaurdisura me oriz kafe, xhenxhefil, hudhra dhe domate
• Darka: skuqini-skuqni me speca, fasule jeshile, karrota dhe tofu xhenxhefil të susamit

e mërkurë

• Mëngjesi: gojëmjaltë me proteina hirre, perime, fruta dhe gjalpë arrë
• Dreka: byrek me qiqra me një anë të karotave të pjekura
• Darka: teriyaki tempeh me brokoli dhe kuskus

e enjte

• Mëngjesi: tërshërë gjatë natës me fara chia, qumësht dhe fruta të freskëta
• Dreka: tas burrito me fasule të zeza, oriz, djathë, guacamole, salsa, dhe perime
• Darka: djegës vegjetarian me salcë kosi dhe një sallatë anësore

e premte

• Mëngjesi: dolli avokado me domate dhe djath fetash
• Dreka: ziti të pjekur nga thjerrëzat me asparagus të pjekur
• Darka: falafel mbështilleni me tahini, domate, majdanoz, qepë dhe marule

Idetë snack lakto-vegjetariane

Këtu janë disa ushqime të shëndetshme që mund të përfshini në një dietë lakto-vegjetariane:

• karrota dhe hummus
• mollë të prera me gjalpë arrë
• patate të skuqura kale
• djathë dhe çarje
• fruta të përziera me gjizë
• edamame e pjekur
• kos me manaferrat
• përzierje gjurmësh me çokollatë të errët, arra dhe fruta të thata

përmbledhje Menyja pesë-ditore e mostrës më sipër ofron disa ide për ushqim dhe rostiçeri që mund të shijoni si pjesë e një diete lakto-vegjetariane. Ju mund të rregulloni ndonjë prej tyre që të përshtatet me shijet dhe preferencat tuaja personale.

Në fund të fundit

Dieta lakto-vegjetariane përjashton mishin, shpendët, ushqimet e detit dhe vezët, por përfshin produkte të qumështit.

Mund të shoqërohet me përfitime të shumta shëndetësore, duke përfshirë një rrezik të zvogëluar të kancerit, rritje të humbjes së peshës dhe përmirësim të kontrollit të sheqerit në gjak dhe shëndet të zemrës.

Megjithatë, sigurohuni që të plotësoni ushqime të dendura dhe të dendura ushqyese për të përmbushur nevojat tuaja ushqyese.