Qengji 101: Faktet e të ushqyerit dhe efektet shëndetësore

Përmbajtje

• Fakte të ushqyerit
• proteinë
• yndyrë
• Vitaminat dhe mineralet
• Komponime të tjera të mishit
• Përfitimet shëndetësore të qengjit
• Mirëmbajtja e muskujve
• Performanca e përmirësuar fizike
• Parandalimi i anemisë
• Sëmundja e qengjit dhe zemrës
• Qengji dhe kancer
• Në fund të fundit

Qengji është mishi i deleve të reja shtëpiake (Ovis ngrihet).

Shtë një lloj mishi i kuq - një term i përdorur për mishin e gjitarëve që është më i pasur me hekur sesa mishi i pulës ose i peshkut.

Mishi i deleve të reja - në vitin e tyre të parë - njihet si qengji, ndërsa delja është një term që përdoret për mishin e deleve të rritura.

Më shpesh hahet e papërpunuar, por qengji i shëruar (i tymosur dhe i kripur) është gjithashtu i zakonshëm në disa pjesë të botës.

Duke qenë i pasur me proteina me cilësi të lartë dhe shumë vitamina dhe minerale, qengji mund të jetë një komponent i shkëlqyeshëm i një diete të shëndetshme.

Këtu keni gjithçka që duhet të dini për qengjin.

Fakte të ushqyerit

Qengji është i përbërë kryesisht nga proteina por gjithashtu përmban sasi të ndryshme të yndyrës.

Një shërbim 3,5 onë (100 gram) i qengjit të pjekur siguron ushqyesit e mëposhtëm (1):

• kalorive: 258
• të ujit: 57%
• proteina: 25.6 gram
• carbs: 0 gramë
• sheqer: 0 gramë
• Fiber: 0 gramë
• Fat: 16,5 gram

proteinë

Ashtu si llojet e tjera të mishit, qengji përbëhet kryesisht nga proteina.

Përmbajtja e proteinave të qengjit të ligët, të gatuar është zakonisht 25–26% (1).

Mishi i qengjit është një burim proteine ​​me cilësi të lartë, duke siguruar të nëntë aminoacidet thelbësore që trupi juaj ka nevojë për rritje dhe mirëmbajtje.

Prandaj, ngrënia e qengjit - ose llojeve të tjera të mishit - mund të jetë veçanërisht e dobishme për bodybuilders, atletët që shërohen dhe njerëzit pas operacionit.

Ngrënia e mishit promovon ushqimin optimal, sa herë që indet e muskujve duhet të ndërtohen ose riparohen.

yndyrë

Qengji përmban sasi të ndryshme të yndyrës në varësi të pjesës së saj është shkurtuar, si dhe dietën e kafshës, moshën, gjininë dhe ushqimin. Përmbajtja e yndyrës zakonisht është rreth 17–21% (1).

Përbëhet kryesisht nga yndyrna të ngopura dhe monounsaturated - në sasi afërsisht të barabarta - por gjithashtu ka sasi të vogla të yndyrave të pasiguruara.

Kështu, një shërbim 3,5 onë (100 gram) i qengjit të pjekur siguron 6.9 gramë të ngopur, 7 gramë të pangopur, dhe vetëm 1.2 gramë yndyrë të pangopur (1).

Yndyra e qengjit, ose e gjatë, zakonisht përmban nivele pak më të larta të yndyrës së ngopur sesa viçi dhe derri (2).

Yndyra e ngopur është konsideruar prej kohësh një faktor rreziku për sëmundjet e zemrës, por shumë studime nuk kanë gjetur ndonjë lidhje (3, 4, 5, 6, 7).

Qengji i gjatë gjithashtu përmban një familje të yndyrave trans të njohura si yndyrna trans që nuk rritin.

Për dallim nga yndyrnat trans që gjenden në produktet ushqimore të përpunuara, yndyrnat që nuk rritin besohet se janë të dobishme për shëndetin.

Trans-yndyra më e zakonshme e ruminantit është acidi linoleik i konjuguar (CLA) (8).

Krahasuar me mishet e tjerë të përtypur - si viçi dhe viçi - qengji përmban sasitë më të larta të CLA (9).

CLA ka qenë e lidhur me përfitime të ndryshme shëndetësore, përfshirë masën e reduktuar të yndyrës në trup, por sasi të mëdha në shtesa mund të kenë efekte të dëmshme në shëndetin metabolik (10, 11, 12).

PËRMBLEDHJE Proteina me cilësi të lartë është përbërësi kryesor ushqyes i qengjit. Ai gjithashtu përmban sasi të ndryshme të yndyrës - kryesisht yndyrë të ngopur, por edhe sasi të vogla të CLA, e cila ka disa përfitime shëndetësore.

Vitaminat dhe mineralet

Qengji është një burim i pasur me shumë vitamina dhe minerale, duke përfshirë:

• Vitamina B12. E rëndësishme për formimin e gjakut dhe funksionimin e trurit. Ushqimet që rrjedhin nga kafshët janë të pasura me këtë vitaminë, ndërsa dietave vegane u mungon ajo. Mangësia mund të shkaktojë anemi dhe dëme neurologjike.
• Selen. Mishi është shpesh një burim i pasur seleniumi, megjithëse kjo varet nga ushqimi i kafshës burimore. Seleni ka funksione të ndryshme të rëndësishme në trup (13).
• Zinkut. Zinku zakonisht përthithet shumë më mirë nga mishi sesa bimët. Shtë një mineral thelbësor i rëndësishëm për rritjen dhe formimin e hormoneve, të tilla si insulina dhe testosteroni.
• Niacin. E quajtur edhe vitamina B3, niacina shërben një sërë funksionesh të rëndësishme në trupin tuaj. Futja jo adekuate ka qenë e lidhur me një rrezik të shtuar të sëmundjeve të zemrës (14).
• Fosfori. Gjetur në shumicën e ushqimeve, fosfori është thelbësor për rritjen dhe mirëmbajtjen e trupit.
• Hekuri. Qengji është i pasur me hekur, kryesisht në formën e hekurit heme, i cili është shumë i disponueshëm dhe i zhytur në mënyrë më efikase sesa hekuri jo-heme që gjendet në bimë (15).

Përveç këtyre, qengji përmban një numër të vitaminave dhe mineraleve të tjera në sasi më të ulëta.

Natriumi (kripa) mund të jetë veçanërisht i lartë në disa produkte të qengjit të përpunuar, siç është qengji i kuruar.

PËRMBLEDHJE Qengji është një burim i pasur me shumë vitamina dhe minerale, përfshirë vitaminën B12, hekurin dhe zinkun. Këto janë të rëndësishme për funksione të ndryshme trupore.

Komponime të tjera të mishit

Përveç vitaminave dhe mineraleve, mishi - përfshirë qengjin - përmban një numër të ushqyesve bioaktivë dhe antioksidantë që mund të ndikojnë në shëndet:

• Creatine. Kreatina është thelbësore si një burim energjie për muskujt. Suplementet janë të njohura në mesin e bodybuilders dhe mund të jenë të dobishme për rritjen dhe mirëmbajtjen e muskujve (16, 17).
• Taurine. Ky është një aminoacid antioksidues që gjendet në peshk dhe mish por gjithashtu i formuar në trupin tuaj. Taurina dietike mund të jetë e dobishme për zemrën dhe muskujt tuaj (18, 19, 20).
• Glutathione. Ky antioksidant është i pranishëm në sasi të larta në mish. Viçi i ushqyer me bar është veçanërisht i pasur me glutathione (21, 22).
• Acidi linoleik i konjuguar (CLA). Kjo familje e yndyrnave që nuk rritin, mund të ketë efekte të ndryshme të dobishme për shëndetin kur konsumohen në sasi normale nga ushqimi, si qengji, viçi dhe produktet e qumështit (23, 24).
• Kolesteroli. Një sterol që gjendet në shumicën e ushqimeve që rrjedhin nga kafshët, kolesterolit dietik nuk ka efekte të rëndësishme në nivelin e kolesterolit në shumicën e njerëzve (25).

PËRMBLEDHJE Qengji përmban disa substanca bioaktive - të tilla si kreatina, CLA, dhe kolesterol - që mund të përfitojnë shëndetin në mënyra të ndryshme.

Përfitimet shëndetësore të qengjit

Si një burim i pasur i vitaminave, mineraleve dhe proteinave me cilësi të lartë, qengji mund të jetë një komponent i shkëlqyeshëm i një diete të shëndetshme.

Mirëmbajtja e muskujve

Mishi është një nga burimet më të mira dietike të proteinave me cilësi të lartë.

Në fakt, ai përmban të nëntë aminoacidet që ju nevojiten dhe referohet si një proteinë e plotë.

Proteina me cilësi të lartë është shumë e rëndësishme për ruajtjen e masës muskulore - veçanërisht në të moshuarit.

Marrja jo adekuate e proteinave mund të përshpejtojë dhe përkeqësojë harxhimin e muskujve të lidhura me moshën. Kjo rrit rrezikun tuaj të sarkopenisë, një gjendje e pafavorshme e shoqëruar me masë shumë të ulët të muskujve (26).

Në kontekstin e një jetese të shëndetshme dhe ushtrime adekuate, konsumimi i rregullt i qengjit - ose ushqimeve të tjera me proteina të larta - mund të ndihmojnë në ruajtjen e masës së muskujve.

Performanca e përmirësuar fizike

Qengji jo vetëm që ndihmon në ruajtjen e masës së muskujve, por gjithashtu mund të jetë i rëndësishëm për funksionimin e muskujve.

Ai përmban aminoacidin beta-alanine, të cilën trupi juaj e përdor për të prodhuar carnosine, një substancë e nevojshme për funksionimin e muskujve (27, 28).

Beta-alanina gjendet në sasi të larta në mish, si qengji, viçi dhe derri.

Nivele të larta të karnozinës në muskujt e njeriut janë shoqëruar me ulje të lodhjes dhe performancën e përmirësuar të ushtrimeve (29, 30, 31, 32).

Dietat e ulëta në beta-alaninë - siç janë dietat vegjetariane dhe vegane - mund të ulin nivelin e carnozinës në muskujt tuaj me kalimin e kohës (33).

Nga ana tjetër, marrja e dozave të larta të shtesave beta-alanine për 4-10 javë është treguar se shkakton një rritje 40-80% të sasisë së carnosine në muskuj (27, 29, 34, 35).

Prandaj, konsumi i rregullt i qengjit - ose ushqimeve të tjera të pasura me beta-alanine - mund të përfitojnë nga atletët dhe ata që duan të zgjedhin performancën e tyre fizike.

Parandalimi i anemisë

Anemia është një gjendje e zakonshme, e karakterizuar nga nivele të ulëta të rruazave të kuqe të gjakut dhe ulje të aftësisë mbajtëse të oksigjenit të gjakut tuaj. Simptomat kryesore përfshijnë lodhjen dhe dobësinë.

Mungesa e hekurit është një shkak kryesor i anemisë, por mund të shmanget lehtësisht me strategjitë e duhura dietike.

Mishi është një nga burimet më të mira dietike të hekurit. Ai jo vetëm që përmban hekur hekuri - një formë tepër e disponueshme e hekurit - por gjithashtu përmirëson thithjen e hekurit jo-heme, formën e hekurit që gjendet në bimë (15, 36, 37).

Ky efekt i mishit nuk kuptohet plotësisht dhe quhet "faktori i mishit" (38).

Heme-hekuri gjendet vetëm në ushqime që rrjedhin nga kafshët. Prandaj, shpesh është i ulët në dietat vegjetariane dhe mungon nga dietat vegane.

Kjo shpjegon se përse vegjetarianët rrezikojnë më shumë nga anemia sesa mishrat (39).

Ta themi thjesht, ngrënia e mishit mund të jetë një nga strategjitë më të mira dietike për të parandaluar aneminë e mungesës së hekurit.

PËRMBLEDHJE Qengji mund të promovojë rritjen dhe mirëmbajtjen e masës muskulore dhe të përmirësojë funksionimin e muskujve, qëndrueshmëri dhe performancën e ushtrimeve. Si një burim i pasur i hekurit shumë të disponueshëm, qengji mund të ndihmojë në parandalimin e anemisë.

Sëmundja e qengjit dhe zemrës

Sëmundja e zemrës është një shkak kryesor i vdekjes së parakohshme.

Shtë një grup i kushteve të pafavorshme që përfshijnë zemrën dhe enët e gjakut, përfshirë sulmet në zemër, goditjet dhe tensionin e lartë.

Studimet vëzhguese kanë zbuluar rezultate të përziera mbi lidhjen midis mishit të kuq dhe sëmundjes së zemrës.

Disa studime zbulojnë një rrezik të shtuar nga ngrënia e sasive të mëdha të mishit të përpunuar dhe të papërpunuar, ndërsa të tjerët vërejnë një rrezik të shtuar vetëm për mishin e përpunuar - ose aspak efekt (40, 41, 42, 43).

Asnjë provë e vështirë nuk e mbështet këtë lidhje. Studimet vëzhguese zbulojnë vetëm një shoqatë, por nuk mund të dëshmojnë një lidhje direkte kauzale.

Disa teori janë propozuar për të shpjeguar lidhjen e konsumit të lartë të mishit me sëmundjet e zemrës.

Për shembull, një konsum i lartë i mishit mund të nënkuptojë më pak marrje ushqimesh të tjera të dobishme, të tilla si peshq, fruta dhe perime të shëndetshëm nga zemra.

Ajo është gjithashtu e lidhur me faktorë jo të shëndetshëm të jetës, të tilla si mungesa e aktivitetit fizik, pirja e duhanit dhe overeating (44, 45, 46).

Shumica e studimeve vëzhguese përpiqen të korrigjojnë për këta faktorë.

Teoria më e njohur është hipoteza dietë-zemër. Shumë njerëz besojnë se mishi shkakton sëmundje të zemrës sepse përmban sasi të larta të kolesterolit dhe yndyrë të ngopur - duke dëmtuar profilin e lipideve të gjakut.

Sidoqoftë, shumica e shkencëtarëve tani pajtohen që kolesteroli dietik nuk është një faktor rreziku për sëmundjet e zemrës (25).

Gjithashtu, roli i yndyrnave të ngopura në zhvillimin e sëmundjeve të zemrës nuk është plotësisht i qartë. Shumë studime nuk kanë qenë në gjendje të lidhin yndyrën e ngopur me një rrezik të shtuar të sëmundjeve të zemrës (5, 6, 7).

Në vetvete, mishi nuk ka efekte të dëmshme në profilin tuaj të lipideve në gjak. Qengji i ligët është treguar se ka efekte të ngjashme si peshku ose mishi i bardhë, siç është pula (47).

Prapëseprapë, duhet të shmangni ngrënien e sasive të mëdha të qengjit ose mishit të gatuar në zjarr të lartë.

PËRMBLEDHJE Shtë debatuar nëse ngrënia e qengjit rrit rrezikun për sëmundje të zemrës. Ushqimi i qengjit të gatuar butë, qengji i ligët në moderim është ndoshta i sigurt dhe i shëndetshëm.

Qengji dhe kancer

Kanceri është një sëmundje që karakterizohet nga rritje anormale e qelizave. Sshtë një nga shkaqet kryesore të vdekjes në botë.

Një numër studimesh vëzhguese tregojnë se njerëzit që hanë shumë mish të kuq janë me një rrezik të rritur nga kanceri i zorrës së trashë me kalimin e kohës (48, 49, 50).

Megjithatë, jo të gjitha studimet e mbështesin këtë (51, 52).

Disa substanca në mishin e kuq mund të rrisin rrezikun e kancerit, përfshirë aminat heterociklike (53).

Aminet heterociklike janë një klasë e substancave shkaktuese të kancerit, të formuara kur mishi i ekspozohet temperaturave shumë të larta, siç janë gjatë tiganisjes, pjekjes ose skuqjes (54, 55).

Ato gjenden në sasi relativisht të larta në mish të bërë mirë dhe të mbledhur.

Studimet në mënyrë të vazhdueshme tregojnë se ngrënia e mishit të tepruar - ose burime të tjera dietike të amineve heterociklike - mund të rrisin rrezikun e kancereve të ndryshme, duke përfshirë zorrën e trashë, gjoksin dhe prostatën (56, 57, 58, 59, 60).

Megjithëse nuk ka asnjë provë të qartë se marrja e mishit shkakton kancer, duket e arsyeshme të shmangni ngrënien e sasive të larta të mishit të zier.

Futja e moderuar e mishit të gatuar butë ka të ngjarë të sigurt dhe të shëndetshëm - veçanërisht kur është në avull ose të zier.

PËRMBLEDHJE Ngrënia e shumë mishit të kuq ka qenë e lidhur me rritjen e rrezikut të kancerit. Kjo mund të jetë për shkak të ndotësve në mish - veçanërisht atyre që formohen kur mishi është i mbingarkuar.

Në fund të fundit

Qengji është një lloj mishi i kuq që vjen nga delet e reja.

Jo vetëm që është një burim i pasur i proteinave me cilësi të lartë, por është gjithashtu një burim i shquar i shumë vitaminave dhe mineraleve, përfshirë hekurin, zinkun dhe vitaminën B12.

Për shkak të kësaj, konsumimi i rregullt i qengjit mund të nxisë rritjen e muskujve, mirëmbajtjen dhe performancën. Përveç kësaj, ndihmon në parandalimin e anemisë.

Në anën negative, disa studime vëzhguese kanë lidhur një konsum të lartë të mishit të kuq me një rrezik të rritur nga kanceri dhe sëmundjet e zemrës.

Për shkak të ndotësve, konsumi i lartë i mishit të përpunuar dhe / ose të tepërt është një shkak shqetësimi.

Thënë kështu, konsumimi i moderuar i qengjit të ligët që është gatuar butësisht ka të ngjarë të jetë i sigurt dhe i shëndetshëm.