10 mënyra për të shtrirë dhe forcuar lat

Përmbajtje

• Kur të zgjas
• 1. Zgjatja aktive e dyshemesë
• 2. Petëzimi i shkumës
• 3. Ushtrimi shtrirjes së topit
• 4. Shtypi i murit
• Joga shtrihet
• 5. Përshëndetje lart
• 6. shqiponja pozë
• 7. Lopë mace
• 8. Qen me fytyrë nga poshtë
• 9. Qen me fytyrë lart
• 10. Pozicioni i fëmijës
• Takeaway

Muskujt latissimus dorsi, të njohur si latët, janë muskujt e mëdhenj në formë V që lidhin krahët në kolonën tuaj vertebrale. Ato ndihmojnë në mbrojtjen dhe stabilizimin e shtyllës kurrizore ndërsa sigurojnë forcën e shpatullave dhe shpinës.

Rrjetet tuaja gjithashtu ndihmojnë me lëvizjen e shpatullave dhe krahëve dhe mbështesin qëndrimin e mirë. Forcimi dhe shtrirja e lenteve tuaja është thelbësore në ndërtimin e forcës së trupit të sipërm, përmirësimin e gamës së lëvizjes dhe parandalimin e dëmtimit.

Këtu janë 10 shtrirje të thjeshta dhe efektive lat të cilat mund t’i përfshini në rutinën tuaj ditore ose javore të ushtrimeve.

Kur të zgjas

Për përfitim maksimal, sigurohuni që të përdorni formën dhe teknikën e duhur ndërsa bëni këto ushtrime. Shtrihuni vetëm në atë pikë sa të jetë e rehatshme. Asnjëherë mos e detyroni veten në një pozicion që shkakton dhimbje ose siklet.

Bëni këto shtrirje kur muskujt tuaj janë ngrohur, ose pas një ngrohje të shkurtër ose në fund të një stërvitje. Ju mund të përsërisni çdo ushtrim disa herë ose t'i bëni ato gjatë gjithë ditës.

Për rezultatet më të mira, bëni këto ushtrime të paktën tre herë në javë.

1. Zgjatja aktive e dyshemesë

1. Nga një pozicion në gjunjë, fundosni ijet tuaja prapa dhe vendosni parakrahin tuaj të djathtë përgjatë dyshemesë.
2. Mbështeteni peshën tuaj në krahun e djathtë dhe shtrini krahun e majtë, duke arritur deri në majat e gishtave. Do të ndjeni një shtrirje përgjatë anës së torzës suaj.
3. Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda.
4. Kthehuni në pozicionin fillestar.
5. Përsëriteni 10 herë. Përsëriteni në anën e kundërt.

Ju mund të maksimalizoni shtrirjen duke rrumbullakuar shpinën e poshtme. Për ta thelluar shtrirjen, rrotulloni gjoksin dhe brinjët drejt tavanit ndërsa shtriheni.

2. Petëzimi i shkumës

Ju do të duhet një rul i shkumës për këtë ushtrim. Rrotullimi i shkumës mund të lehtësojë dhimbjen, të rrisë gamën tuaj të lëvizjes dhe të korrigjojë keqpërdorimet për shkak të ngushtësisë ose nyjeve të muskujve.

Ndërsa rrokulliset, kushtojini vëmendje shtesë çdo zone të ngushtë, të butë ose të ndjeshme që vini re. Angazhoni krahun tuaj të kundërt dhe këmbën e poshtme për të siguruar që nuk do të bëni shumë presion në lat.

1. Shtrihuni në anën tuaj të djathtë me mbështjellësin e shkumës nën lat tuaj, duke mbajtur një shpinë neutrale.
2. Mbajeni këmbën e djathtë drejt dhe përkuleni gjurin e majtë megjithatë është e rehatshme.
3. Rrokulliset përpara dhe mbrapa nga pjesa e poshtme e shpinës deri te nënshartesa, duke lëvizur sa më ngadalë.
4. Rrokulliset nga njëra anë në tjetrën.
5. Vazhdoni për 1 minutë. Përsëriteni në anën e kundërt.

3. Ushtrimi shtrirjes së topit

Ju do të duhet një top stërvitje ose një karrige për këtë shtrirje. Kjo shtrirje ndihmon në zgjatjen e latëve dhe përmirësimin e lëvizshmërisë. Për një shtrirje pak më të ndryshme, vendosni pëllëmbën tuaj në top, përballë lart ose poshtë.

1. Filloni në të katër anët në një pozicion tabletop, përpara një topi stërvitje.
2. Vendoseni dorën e djathtë në top me gishtin e madh përballë tavanit.
3. Shtypni në krahun tuaj të bazuar për stabilitet dhe mbështetje.
4. Angazhoni muskujt tuaj thelbësorë ndërsa shtrini krahun drejt e jashtë, duke e rrotulluar topin përpara.
5. Mbytet më thellë në shtrirje ndërsa mbani këtë pozicion për 20-30 sekonda.
6. Përsëriteni në anën e kundërt. Bëni secilën anë 2-3 herë.

Për një shtrirje pak më ndryshe, ju mund ta bëni këtë shtrirje ndërsa qëndroni me topin ose karrigen para jush. Poziciononi krahun tuaj në të njëjtën mënyrë dhe varet në ijet tuaja që të rrokullisni topin përpara.

4. Shtypi i murit

Ju mund të bëni një variacion të shtrirjes së topit ose karriges me parakrahët dhe pëllëmbët tuaja duke shtypur në mur.

1. Qëndroni rreth 2 metra nga një mur, përballë tij.
2. Varet në ijet tuaja për tu përkulur përpara.
3. Vendosni pëllëmbët e duarve tuaj në mur me lartësi rreth hip.
4. Mbajeni këtë pozicion deri në 1 minutë.

Joga shtrihet

Ju mund të bëni një rutinë të thjeshtë të yogas që përqendrohet në shtrirjen dhe forcimin e maceve tuaja. Kushtojini vëmendje sesi muskujt tuaj po ndjehen ndërsa bëni pozat.

Bëni këtë rutinë më vete ose si pjesë e një stërvitje më të gjatë. Këto poza mund të ndihmojnë në lehtësimin e stresit, dhimbjes dhe tensionit.

5. Përshëndetje lart

Përshëndetja lart (Urdhva Hastasana) quhet edhe Posa e ngritura ose paraqesin palma. Kjo pozë shtrin shamitë tuaja së bashku me anët e trupit tuaj, shpinë, shpatullat dhe sqetullat.

1. Filloni në Mountain Pose (Tadasana) me takat tuaja pak larg dhe pesha juaj ekuilibrohet në mënyrë të barabartë në të dy këmbët.
2. Ngrini të dy krahët lart në drejtim të tavanit.
3. Angazhoni bërthamën tuaj dhe nguleni pak në shtyllën kurrizore, duke e mbajtur shtyllën kurrizore në shtrirje.
4. Nëse është e rehatshme për ju, përkuluni pak mbrapa.

6. shqiponja pozë

Shqiponja Pose (Garudasana) mund të bëhet gjatë qëndrimit në këmbë ose ulur. Kjo pozë mund të ndihmojë në rritjen e fleksibilitetit dhe gamës së lëvizjes në shpatullat dhe pjesën e sipërme të shpinës.

1. Zgjatini të dy krahët drejt përpara, paralel me dyshemenë.
2. Kryqëzoni krahët përpara trupit tuaj të sipërm në mënyrë që krahu juaj i djathtë të jetë mbi krahun e majtë. Përkulni bërrylat.
3. Tuck bërrylën tuaj të djathtë në shtrigën e bërrylit tuaj të majtë dhe ngrini të dy parakrahët në mënyrë që ata të jenë pingul me dyshemenë.
4. Shtypni pëllëmbët së bashku dhe merrni frymë thellë, duke u përqëndruar në lëshimin e tensionit në shpinë dhe shpatullat.
5. Kthejeni krahët dhe përsëritni.

7. Lopë mace

Rrotullat kurrizore të Cat-Cow (Chakravakasana) do të ndihmojnë në zbutjen e mollëzave tuaja.

1. Filloni në duar dhe gjunjë me një shpinë neutrale.
2. Thithni dhe zhvendoseni në Lopë Pozë duke ngritur kockat e sediljes tuaj, duke shtypur gjoksin përpara dhe duke lejuar që barku të zhyten në dysheme.
3. Ndërsa nxjerr frymën, zhvendoseni në Cat Pose duke rrumbullakuar shtyllën kurrizore dhe duke u mbështetur në boshtin tuaj.
4. Lejoni që koka juaj të lëshohet drejt dyshemesë në një pozicion të qetë.
5. Shtypni fort në krahët tuaj gjatë të dy lëvizjeve dhe kushtojini vëmendje mënyrës sesi ndryshojnë pozicionin tehët e shpatullave.

8. Qen me fytyrë nga poshtë

Qeni me fytyrë nga poshtë (Adho Mukha Svanasana) zgjat shtyllën kurrizore dhe ndihmon në ndërtimin e forcës në lagjet tuaja.

1. Filloni në të katër anët me kyçet e duarve nën shpatullat dhe gjunjët nën ijet tuaja.
2. Mbërtheni gishtërinjtë poshtë dhe ngrini vithet lart nga dyshemeja.
3. Drejtoni këmbët dhe lëvizni thembrat tuaja në dysheme (ato nuk duhet të jenë në dysheme). Nëse bllokimet tuaja janë të ngushta, është mirë të mbani gjunjët pak të përkulur. Ju gjithashtu mund të ecni duart përpara nëse keni nevojë për më shumë gjatësi.
4. Shtypni fort në pëllëmbët tuaja dhe përqendrohuni në shtrirjen në të gjitha rrathët dhe shpatullat. Lejoni mjekrën tuaj të futet në gjoks.

9. Qen me fytyrë lart

Qeni me fytyrë nga lart (Urdhva Mukha Svanasana) është një pozë prapa që mund të forcojë lats tuaj.

1. Shtrihuni në stomak në dysheme. Shtrijeni këmbët pas jush dhe pushoni majat e këmbëve tuaja në dysheme.
2. Përkulni bërrylat dhe vendosni pëllëmbët në dysheme përkrah belit.
3. Thith dhe drejtoj krahët ndërsa ngrini trupin e sipërm dhe këmbët tuaja disa inç nga dyshemeja.
4. Vizatoni shpatullat mbrapa dhe poshtë, larg veshëve tuaj.

10. Pozicioni i fëmijës

Poza e Fëmijëve (Balasana) është një pozitë restauruese që mund t'ju ndihmojë të relaksoheni shpinën, shpatullat dhe qafën, ndërsa gjithashtu shtrini mollëzat tuaja.

1. Nga Dog Downward, merrni frymë thellë dhe nxjerrni. Lëshoni gjunjët në dysheme ndërsa tërhiqni ijet tuaja në thembra. Pushoni ballin tuaj në dysheme.
2. Ju gjithashtu mund të pushoni në këtë pozë me gjunjë pak më të gjerë se ijet tuaja.
3. Për ta thelluar shtrirjen, ecni me gishta sa më larg që të jetë e mundur. Ecni gishtat në secilën anë përpara se t'i sillni përsëri në qendër dhe të pushoni në këtë pozicion.

Takeaway

Shtrirja e lenteve tuaja disa herë në javë mund t'ju ndihmojë të fitoni fleksibilitet, të zvogëloni dhimbjen dhe të rritni gamën e lëvizjes. Kjo do të ndihmojë në parandalimin e dëmtimit dhe do t'ju lë të ndjeheni më mirë në përgjithësi, duke ju lejuar të lëvizni me forcë dhe lehtësi.

Flisni me mjekun tuaj nëse keni dhimbje ndërsa bëni këto ushtrime.