13 Perimet me të Gjelbërta me Gjethe më të Shëndetshme

Përmbajtje

• 1. lakër jeshile
• 2. Mikrogjelrat
• 3. Gjelbrit Collard
• 4. Spinaqi
• 5. Lakra
• 6. Zarzavate panxhar
• 7. Lodër uji
• 8. Marule Romaine
• 9. Chard zvicerane
• 10. Rukola
• 11. pjellë
• 12. Bok Choy
• 13. Gjelbrit e rrepës
• Në fund të fundit

Perimet jeshile me gjethe janë një pjesë e rëndësishme e një diete të shëndetshme. Ata janë të mbushur me vitamina, minerale dhe fibra, por me pak kalori.

Të hash një dietë të pasur me zarzavate me gjethe mund të ofrojë përfitime të shumta shëndetësore, përfshirë rrezikun e zvogëluar të mbipeshes, sëmundjeve të zemrës, presionit të lartë të gjakut dhe rënies mendore ().

Këtu janë 13 prej perimeve me gjethe jeshile më të shëndetshme për t'u përfshirë në dietën tuaj.

1. lakër jeshile

Kale konsiderohet si një nga perimet më të pasura me lëndë ushqyese në planet për shkak të shumë vitaminave, mineraleve dhe antioksidantëve.

Për shembull, një filxhan (67 gramë) lakër jeshile paketon 684% të vlerës ditore (DV) për vitaminën K, 206% të DV për vitaminën A dhe 134% të DV për vitaminën C (2).

Ai gjithashtu përmban antioksidantë të tillë si luteina dhe beta-karotina, të cilat zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të shkaktuara nga stresi oksidativ ().

Për të përfituar më shumë nga gjithçka që lakra jeshile ofron, është më mirë të konsumohet e gjallë pasi gatimi mund të zvogëlojë profilin e tij ushqyes ().

Kale është e pasur me minerale, antioksidantë dhe vitamina, veçanërisht vitaminat A, C dhe K. Për të përfituar më shumë përfitime, është më mirë të hahet i pagatuar, pasi gatimi zvogëlon profilin ushqyes të perimeve.

2. Mikrogjelrat

Mikrogjelrat janë zarzavate të papjekura të prodhuara nga farat e perimeve dhe bimëve. Ato zakonisht matin 1–3 inç (2,5–7,5 cm).

Që nga vitet 1980, ato janë përdorur shpesh si garniturë ose zbukurim, por kanë shumë më tepër përdorime.

Pavarësisht nga madhësia e tyre e vogël, ato janë plot ngjyra, aromë dhe lëndë ushqyese. Në fakt, një studim zbuloi se mikrogjelbërimet përmbajnë deri në 40 herë më shumë lëndë ushqyese në krahasim me homologët e tyre të pjekur. Disa nga këto lëndë ushqyese përfshijnë vitaminat C, E dhe K ().

Mikrogjelrat mund të rriten në komoditetin e shtëpisë tuaj gjatë gjithë vitit, duke i bërë ato lehtësisht të disponueshme.

Mikrogjelrat janë zarzavate të papjekura, të cilat kanë qenë të njohura që nga vitet 1980. Ata janë me aromë dhe të mbushur me lëndë ushqyese si vitaminat C, E dhe K. Për më tepër, ato mund të rriten gjatë gjithë vitit.

3. Gjelbrit Collard

Zarzavatet Collard janë zarzavate me gjethe të lirshme, të lidhura me lakrat jeshile dhe zarzavatet pranverore. Kanë gjethe të trasha me shije pak të hidhur.

Ata janë të ngjashëm në cilësi me lakër jeshile dhe lakër. Në fakt, emri i tyre vjen nga fjala "colewort".

Zarzavatet e jakës janë një burim i mirë i kalciumit dhe vitaminave A, B9 (folat) dhe C. Ata janë gjithashtu një nga burimet më të mira të vitaminës K kur bëhet fjalë për zarzavate me gjethe. Në fakt, një filxhan (190 gramë) zarzavate të jakës së gatuar paketon 1,045% të DV për vitaminën K (6).

Vitamina K është e njohur për rolin e saj në mpiksjen e gjakut. Për më tepër, po bëhet më shumë hulumtim në lidhje me aftësinë e tij për të përmirësuar shëndetin e kockave ().

Një studim në 72,327 gra të moshës 38-63 zbuloi se ato me marrje të vitaminës K nën 109 mcg në ditë kishin një rritje të ndjeshme të rrezikut të frakturave të hip, duke sugjeruar një lidhje midis kësaj vitamine dhe shëndetit të kockave ()

Zarzavatet e jakës kanë gjethe të trasha dhe janë me shije të hidhur. Ata janë një nga burimet më të mira të vitaminës K, mund të zvogëlojnë mpiksjen e gjakut dhe të nxisin kocka të shëndetshme.

4. Spinaqi

Spinaqi është një perime e njohur me gjethe jeshile dhe përfshihet lehtësisht në një larmi pjatash, duke përfshirë supa, salca, smoothie dhe sallata.

Profili i tij ushqyes është mbresëlënës me një filxhan (30 gramë) spinaq të papërpunuar duke siguruar 181% të DV për vitaminën K, 56% të DV për vitaminën A dhe 13% të DV për manganin (9).

Packshtë gjithashtu e mbushur me folat, i cili luan një rol kryesor në prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut dhe parandalimin e defekteve të tubit nervor në shtatzëni ().

Një studim mbi defektin e tubit nervor spina bifida zbuloi se një nga faktorët më të parandalueshëm të rrezikut për këtë gjendje ishte marrja e ulët e folatit gjatë tremujorit të parë të shtatzënisë ().

Së bashku me marrjen e një vitamine para lindjes, ngrënia e spinaqit është një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur marrjen e folateve gjatë shtatëzënësisë.

Spinaqi është një perime jeshile me gjethe të njohura që mund të përdoret në mënyra të ndryshme. It’sshtë një burim i shkëlqyeshëm i folatit, i cili mund të parandalojë defektet e tubit nervor, të tilla si spina bifida, gjatë shtatzënisë.

5. Lakra

Lakra është formuar nga tufa me gjethe të trasha që vijnë në ngjyra jeshile, të bardhë dhe vjollcë.

Ajo i përket Brassica familja, së bashku me lakrat e Brukselit, lakër jeshile dhe brokoli ().

Perimet në këtë familje bimësh përmbajnë glukozinolat, të cilat u japin atyre një aromë të hidhur.

Studimet mbi kafshët kanë zbuluar se ushqimet që përmbajnë këto përbërje bimore mund të kenë veti mbrojtëse ndaj kancerit, veçanërisht kundër kancerit të mushkërive dhe ezofagut (,).

Një përfitim tjetër i lakrës është se ai mund të fermentohet dhe të kthehet në lakër turshi, i cili siguron përfitime të shumta shëndetësore, të tilla si përmirësimi i tretjes tuaj dhe mbështetja e sistemit tuaj imunitar. Mund të ndihmojë edhe humbjen e peshës (,,,).

Lakra ka gjethe të trasha dhe ka ngjyra të ndryshme. Ka veti mbrojtëse nga kanceri dhe mund të shndërrohet në lakër turshi, e cila ofron përfitime shtesë shëndetësore.

6. Zarzavate panxhar

Që nga Mesjeta, panxhari pretendohet të jetë i dobishëm për shëndetin.

Në të vërtetë, ato kanë një profil ushqyes mbresëlënës, por ndërsa panxhari zakonisht përdoret në pjata, gjethet shpesh injorohen.

Kjo është për të ardhur keq, duke marrë parasysh se ato janë të ngrënshme dhe të pasura me kalium, kalcium, riboflavinë, fibra dhe vitamina A dhe K. Vetëm një filxhan (144 gram) zarzavate të panxharit të gatuar përmban 220% të DV për vitaminën A, 37% të DV për kalium dhe 17% të DV për fibra (19).

Ato përmbajnë gjithashtu antioksidantë beta-karoten dhe luteinë, të cilat mund të zvogëlojnë rrezikun e çrregullimeve të syve, të tilla si degjenerimi makular dhe kataraktet (,).

Zarzavatet e panxharit mund të shtohen në sallata, supa ose të jenë bërë saute dhe të hahen si një pjatë dytësore.

Zarzavatet e panxharit janë gjethe jeshile të ngrënshme që gjenden në majën e panxharit. Ata janë plot me lëndë ushqyese, përfshirë antioksidantë që mund të mbështesin shëndetin e syve.

7. Lodër uji

Luspina është një bimë ujore nga Brassicaceae familjare dhe kështu i ngjashëm me zarzavatet e rukolës dhe mustardës.

Thuhet se ka veti shëruese dhe është përdorur në mjekësinë bimore për shekuj me radhë. Megjithatë, asnjë studim njerëzor nuk i ka konfirmuar këto përfitime deri më tani.

Studimet e provëzave kanë zbuluar se ekstrakti i lakërishtë është i dobishëm në shënjestrimin e qelizave burimore të kancerit dhe dëmtimin e riprodhimit dhe pushtimit të qelizave kancerogjene (,).

Për shkak të aromës së tij të hidhur dhe pak pikante, lakërushi bën një shtesë të shkëlqyeshme në ushqimet me aromë neutrale.

Lodër uji është përdorur në mjekësinë bimore për shekuj me radhë. Disa studime të provëzave sugjerojnë se mund të jetë i dobishëm në trajtimin e kancerit, por asnjë studim njerëzor nuk i ka konfirmuar këto efekte.

8. Marule Romaine

Marule romine është një perime me gjethe të zakonshme me gjethe të guximshme dhe të errëta me një brinjë qendrore të fortë.

Ka një strukturë krokante dhe është një marule e njohur, veçanërisht në sallatat Cezar.

Shtë një burim i mirë i vitaminave A dhe K, me një filxhan (47 gramë) që siguron 82% dhe 60% të DV-ve përkatësisht për këto vitamina (24).

Për më tepër, hulumtimet në minjtë treguan se marule përmirësoi nivelet e tyre të lipideve në gjak, duke zvogëluar potencialisht rrezikun e sëmundjes së zemrës. Studime të mëtejshme duhet të hetojnë këto përfitime tek njerëzit ().

Marula rome është një marule e njohur që gjendet në shumë sallata. Richshtë e pasur me vitamina A dhe K dhe një studim në minjtë sugjeron se mund të përmirësojë nivelet e lipideve në gjak.

9. Chard zvicerane

Chard zvicerane ka gjethe jeshile të errët me një kërcell të trashë që është e kuqe, e bardhë, e verdhë ose jeshile. Shpesh përdoret në gatimet mesdhetare dhe i përket të njëjtës familje si panxhari dhe spinaqi.

Ka një shije tokësore dhe është e pasur me minerale dhe vitamina, të tilla si kalium, mangan dhe vitaminat A, C dhe K (26).

Chard zvicerane gjithashtu përmban një flavonoid unik të quajtur acid syringic - një përbërje që mund të jetë e dobishme për uljen e niveleve të sheqerit në gjak (27).

Në dy studime të vogla në minjtë me diabet, administrimi oral i acidit syringic për 30 ditë përmirësoi nivelet e sheqerit në gjak (28, 29).

Sidoqoftë, është e rëndësishme të theksohet se këto ishin studime të vogla për kafshët dhe se kërkimet njerëzore që mbështesin pretendimin se acidi syringic mund të ndihmojë në kontrollin e sheqerit në gjak mungon.

Ndërsa shumë njerëz zakonisht hedhin rrënjët e bimës zvicerane, ajo është e butë dhe shumë ushqyese.

Herën tjetër, provoni të shtoni të gjitha pjesët e bimës zvicerane të chard në pjata të tilla si supave, tacos ose tava.

Chard zvicerane është e pasur me ngjyra dhe shpesh përfshihet në gatimet mesdhetare. Ai përmban acid flavonoid syringic, i cili mund të jetë i dobishëm për uljen e niveleve të sheqerit në gjak. Sidoqoftë, hulumtimi i bazuar në njerëz për efektivitetin e tij mungon.

10. Rukola

Rukola është një jeshile me gjethe nga Brassicaceae familje që mban shumë emra të ndryshëm, të tilla si raketa, kolektori, roketa, rukola dhe rukoli.

Ka një shije pak spec dhe gjethe të vogla që mund të futen lehtësisht në sallata ose të përdoren si zbukurim. Mund të përdoret gjithashtu në mënyrë kozmetike dhe medicinale ().

Ashtu si zarzavatet e tjera me gjethe, ajo është e mbushur me lëndë ushqyese të tilla si karotenoidet pro-vitaminës A dhe vitaminat B9 dhe K (31).

Alsoshtë gjithashtu një nga burimet më të mira të nitrateve dietike, një përbërje që shndërrohet në oksid nitrik në trupin tuaj.

Megjithëse diskutohen përfitimet e nitrateve, disa studime kanë zbuluar se ato mund të ndihmojnë në rritjen e rrjedhjes së gjakut dhe uljen e presionit të gjakut duke zgjeruar enët e gjakut ().

Rukola është një perime me gjethe jeshile që kalon me disa emra të ndryshëm, duke përfshirë raketa dhe rukola. Richshtë e pasur me vitamina dhe nitrate që ndodhin natyrshëm, të cilat mund të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut dhe në përmirësimin e rrjedhës së gjakut.

11. pjellë

Endive (shqiptohet "N-pikiatë") i përket Cichorium familja. Lessshtë më pak e njohur se zarzavatet e tjera me gjethe, ndoshta sepse është e vështirë të rritet.

Curshtë kaçurrel, i freskët në strukturë dhe ka një aromë të butë dhe të hidhur. Mund të hahet i gjallë ose i gatuar.

Vetëm një gjysmë filxhani (25 gramë) gjethe të gjalla të pjekur paketon 72% të DV për vitaminën K, 11% të DV për vitaminën A dhe 9% të DV për folatin (33).

Alsoshtë gjithashtu një burim i kaempferolit, një antioksidant që është treguar se zvogëlon inflamacionin dhe pengon rritjen e qelizave kancerogjene në studimet e provëzave (,).

Endive është një perime jeshile me gjethe më pak e njohur që është kaçurrel dhe e freskët në strukturë. Përmban disa lëndë ushqyese, përfshirë antioksidantin kaempferol, i cili mund të zvogëlojë rritjen e qelizave kancerogjene.

12. Bok Choy

Bok choy është një lloj i lakrës kineze.

Ka gjethe të trasha, jeshile të errëta që bëjnë një shtesë të shkëlqyeshme të supave dhe skuqjeve.

Bok choy përmban mineralin selen, i cili luan një rol të rëndësishëm në funksionin njohës, imunitetin dhe parandalimin e kancerit ().

Përveç kësaj, seleni është i rëndësishëm për funksionimin e duhur të gjëndrës tiroide. Kjo gjëndër është e vendosur në qafën tuaj dhe çliron hormone që luajnë një rol kryesor në metabolizmin ().

Një studim vëzhgues shoqëroi nivele të ulëta të selenit me kushte tiroide si hipotiroidizmi, tiroiditi autoimun dhe tiroide e zmadhuar ().

Bok choy është i njohur në Kinë dhe përdoret shpesh në supa dhe patate të skuqura. Ai përmban mineralin selen, i cili përfiton shëndetin tuaj të trurit, imunitetin, mbrojtjen nga kanceri dhe shëndetin e tiroides.

13. Gjelbrit e rrepës

Zarzavatet e rrepës janë gjethet e bimës së rrepës, e cila është një perime rrënjë e ngjashme me panxharin.

Këto zarzavate paketojnë më shumë lëndë ushqyese sesa rrepa vetë, përfshirë kalciumin, manganin, folatin dhe vitaminat A, C dhe K (39).

Ata kanë një aromë të fortë dhe pikante dhe shpesh shijohen të gatuar sesa të papërpunuar.

Zarzavatet e rrepës konsiderohen si një perime kryqëzuese, e cila është treguar se zvogëlon rrezikun tuaj për gjendje shëndetësore, të tilla si sëmundje të zemrës, kancer dhe inflamacion (,,).

Zarzavatet e rrepës përmbajnë gjithashtu disa antioksidantë duke përfshirë glukonasturtiin, glukotropaeolinë, kuercetinë, myricetin dhe beta-karotinë - që të gjitha luajnë një rol në zvogëlimin e stresit në trupin tuaj ().

Zarzavatet e rrepës mund të përdoren si një zëvendësim për lakër jeshile ose spinaq në shumicën e recetave.

Zarzavatet e rrepës janë gjethet e bimës së rrepës dhe konsiderohen si një perime kryqëzuese. Studimet kanë zbuluar se ato mund të ulin stresin në trupin tuaj dhe të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës, kancerit dhe inflamacionit.

Në fund të fundit

Perimet me gjethe jeshile janë të mbushura me lëndë ushqyese të rëndësishme dhe të fuqishme që janë kritike për shëndetin e mirë.

Për fat të mirë, shumë zarzavate me gjethe mund të gjenden gjatë gjithë vitit, dhe ato lehtë mund të përfshihen në vaktet tuaja - në mënyra të habitshme dhe të ndryshme.

Për të korrur shumë përfitime mbresëlënëse shëndetësore të zarzavateve me gjethe, sigurohuni që të përfshini një shumëllojshmëri të këtyre perimeve në dietën tuaj.