Plani i Ushqimit me Gut të Rrjedhur: Çfarë duhet të hani, çfarë të shmangni

Përmbajtje

• Çfarë është sindroma e zorrëve që rrjedh?
• Çfarë e shkakton zorrën e rrjedhur?
• Ushqime për të ngrënë
• Ushqime për të shmangur
• Një menu shembullore 1 javore
• E hënë
• E marte
• E merkure
• E enjte
• E premte
• E shtune
• E diel
• Mënyra të tjera për të përmirësuar shëndetin tuaj të zorrëve
• Në fund të fundit

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Termi "zorrë e rrjedhur" ka fituar shumë vëmendje në vitet e fundit.

I njohur gjithashtu si depërtueshmëria e rritur e zorrëve, është një gjendje në të cilën boshllëqet në muret e zorrëve fillojnë të lirohen. Kjo e bën më të lehtë për substancat më të mëdha, të tilla si bakteret, toksinat dhe grimcat e ushqimit të patretur, të kalojnë nëpër muret e zorrëve në rrjedhën tuaj të gjakut.

Studimet kanë shoqëruar depërtueshmërinë e rritur të zorrëve me disa sëmundje kronike dhe autoimune, duke përfshirë diabetin e tipit 1 dhe sëmundjen celiake.

Ky artikull hedh një vështrim nga afër të zorrëve të rrjedhura dhe shkaqet e tyre. Ai gjithashtu përfshin një listë të ushqimeve që ndihmojnë shëndetin e tretjes dhe një plan vakti 1-javor të ushqimit.

Çfarë është sindroma e zorrëve që rrjedh?

Sindroma e zorrëve të rrjedhura është një gjendje e propozuar e shkaktuar nga depërtueshmëria e rritur e zorrëve.

Sistemi i tretjes përbëhet nga shumë organe që kolektivisht prishin ushqimin, thithin lëndë ushqyese dhe ujë dhe heqin produktet e mbetjeve. Rreshtimi juaj i zorrëve vepron si një pengesë midis zorrëve dhe rrjedhës së gjakut për të parandaluar hyrjen e substancave potencialisht të dëmshme në trupin tuaj (,).

Thithja e lëndëve ushqyese dhe ujit kryesisht ndodh në zorrët tuaja. Zorrët tuaja kanë kryqëzime të ngushta, ose boshllëqe të vogla, që lejojnë lëndët ushqyese dhe ujin të kalojnë në rrjedhën tuaj të gjakut.

Sa lehtë kalojnë substancat nëpër muret e zorrëve, njihet si depërtueshmëria e zorrëve.

Kushte të caktuara shëndetësore bëjnë që këto nyje të ngushta të lirohen, duke lejuar që substancat e dëmshme si bakteret, toksinat dhe grimcat e ushqimit të patretur të futen në qarkullimin e gjakut.

Mjekët alternative të shëndetit pretendojnë se zorra e rrjedhur shkakton inflamacion të përhapur dhe stimulon një reagim imunitar, duke shkaktuar probleme të ndryshme shëndetësore që njihen së bashku si sindroma e zorrës së rrjedhur ().

Ata besojnë se zorra e rrjedhur çon në gjendje të ndryshme, duke përfshirë sëmundje autoimune, migrenë, autizëm, ndjeshmëri ushqimore, gjendje të lëkurës, mjegull në tru dhe lodhje kronike.

Megjithatë, ka pak prova për të provuar se sindroma e zorrëve të rrjedhura ekziston. Si rezultat, mjekët e zakonshëm nuk e njohin atë si një diagnozë mjekësore.

Megjithëse depërtueshmëria e rritur e zorrëve ekziston dhe ndodh së bashku me shumë sëmundje, nuk është e qartë nëse është një simptomë apo shkak themelor i sëmundjes kronike ().

Zorrë e rrjedhur, ose depërtueshmëri e shtuar e zorrëve, ndodh kur bashkimet e ngushta të mureve të zorrëve tuaja lirohen. Kjo mund të lejojë që substancat e dëmshme, të tilla si bakteret, toksinat dhe grimcat e ushqimit të patretur, të kalojnë në rrjedhën tuaj të gjakut.

Çfarë e shkakton zorrën e rrjedhur?

Shkaku i saktë i zorrës së rrjedhur është një mister.

Sidoqoftë, depërtueshmëria e rritur e zorrëve është e njohur dhe ndodh së bashku me disa sëmundje kronike, duke përfshirë sëmundjen celiake dhe diabetin e tipit 1 (5).

Zonulin është një proteinë që rregullon kryqëzimet e ngushta. Kërkimet kanë treguar se nivelet më të larta të kësaj proteine ​​mund të lirojnë kryqëzimet e ngushta dhe të rrisin depërtueshmërinë e zorrëve (,).

Dihen dy faktorë që stimulojnë nivele më të larta të zonulinës tek individë të caktuar - bakteret dhe gluteni ().

Ka prova të qëndrueshme se gluteni rrit depërtueshmërinë e zorrëve tek njerëzit me sëmundje celiake (,).

Sidoqoftë, hulumtimi në të rritur të shëndetshëm dhe ata me ndjeshmëri ndaj glutenit jo-celiak tregon rezultate të përziera. Ndërsa studimet e provëzave kanë zbuluar se gluteni mund të rrisë përshkueshmërinë e zorrëve, studimet me bazë njerëzore nuk kanë vërejtur të njëjtin efekt (,,).

Përveç zonulinës, faktorë të tjerë gjithashtu mund të rrisin depërtueshmërinë e zorrëve.

Hulumtimet tregojnë se nivele më të larta të ndërmjetësuesve inflamatorë, siç janë faktori i nekrozës tumorale (TNF) dhe interleukina 13 (IL-13), ose përdorimi afatgjatë i barnave anti-inflamatore josteroide (NSAID), të tilla si aspirina dhe ibuprofeni, mund të rriten përshkueshmëria e zorrëve (,,,).

Për më tepër, nivelet e ulëta të baktereve të shëndetshme të zorrëve mund të kenë të njëjtin efekt. Kjo quhet dysbiosis e zorrëve ().

Shkaku i saktë i zorrës së rrjedhur mbetet një mister, por proteina të caktuara si zonulin dhe shënjuesit e inflamacionit japin disa të dhëna. Shkaqe të tjerë të mundshëm përfshijnë përdorimin afatgjatë të NSAID dhe një çekuilibër të baktereve të zorrës të njohur si dysbiosis e zorrës.

Ushqime për të ngrënë

Meqenëse sindroma e zorrëve të rrjedhura nuk është një diagnozë zyrtare mjekësore, nuk ka asnjë trajtim të rekomanduar.

Megjithatë, ju mund të bëni shumë gjëra për të përmirësuar shëndetin tuaj të përgjithshëm të tretjes.

Njëra është të hash një dietë të pasur me ushqime që ndihmojnë në rritjen e baktereve të dobishme të zorrës. Një koleksion jo i shëndetshëm i baktereve të zorrëve është lidhur me rezultate të dobëta shëndetësore, duke përfshirë inflamacion kronik, kancere, sëmundje të zemrës dhe diabetin e tipit 2 ().

Ushqimet e mëposhtme janë mundësi të shkëlqyera për të përmirësuar shëndetin tuaj të tretjes:

• Perimet: brokoli, lakrat e Brukselit, lakra, rukola, karota, lakra jeshile, panxhari, dardha zvicerane, spinaqi, xhenxhefili, kërpudhat dhe kungull i njomë
• Rrënjët dhe zhardhokët: patate, patate të ëmbla, patate të ëmbla, karota, kunguj, dhe rrepa
• Perime të fermentuara: kimchi, lakër turshi, tempeh dhe miso
• Fruta: arrë kokosi, rrush, banane, boronicë, mjedër, luleshtrydhe, kivi, ananas, portokall, mandarinë, limon, limon, pasion, dhe papaja
• Fara të mbirë: farat chia, farat e lirit, farat e lulediellit dhe më shumë
• Kokrra pa gluten: hikërror, amarantë, oriz (kafe dhe e bardhë), melek, teff dhe tërshëra pa gluten
• Yndyrna të shëndetshme: avokado, vaj avokado, vaj kokosi dhe vaj ulliri ekstra i virgjër
• Peshku: salmon, ton, harengë dhe peshq të tjerë të pasur me omega-3
• Mish dhe vezë: prerje të ligët të pulës, viçit, qengjit, gjelit të detit dhe vezëve
• Bimë dhe erëza: të gjitha barishtet dhe erëzat
• Produkte të qumështit të kulturuar: kefir, kos, kos grek dhe dhallë tradicionale
• Pije: supë kockash, çajra, qumësht kokosi, qumësht arra, ujë dhe kombucha
• Arra: arra të papërpunuara, përfshirë kikirikë, bajame dhe produkte me bazë arra, të tilla si qumështet e arrave

Një dietë që promovon shëndetin e tretjes duhet të përqendrohet në perime fibroze, fruta, perime të thartuara, produkte qumështi të kultivuara, yndyrna të shëndetshme dhe mish pa dhjamë, të papërpunuar.

Ushqime për të shmangur

Shmangia e disa ushqimeve është po aq e rëndësishme për përmirësimin e shëndetit tuaj të zorrës.

Disa ushqime është treguar se shkaktojnë inflamacion në trupin tuaj, gjë që mund të nxisë rritjen e baktereve të shëndetshme të zorrëve që janë të lidhura me shumë sëmundje kronike ().

Lista e mëposhtme përmban ushqime që mund të dëmtojnë bakteret e shëndetshme të zorrëve, si dhe disa që besohet se shkaktojnë simptoma të tretjes, të tilla si fryrje të barkut, kapsllëk dhe diarre:

• Produktet me bazë gruri: bukë, makarona, drithëra, miell gruri, kuskus, etj.
• Kokrra që përmbajnë gluten: elb, thekër, bulgur, seitan, tritikale dhe tërshëra
• Mish të përpunuar: ftohje, mish ushqimesh, proshutë, hot dog, etj
• Mallrat e pjekura: ëmbëlsira, kifle, biskota, pite, pasta dhe pica
• Ushqime rostiçeri: krisur, bare muesli, kokoshka, gjevrek, etj.
• Ushqim junk: ushqime të shpejta, patate të skuqura, drithëra me sheqer, ëmbëlsira, etj
• Produktet e qumështit: qumësht, djathëra dhe akullore
• Vajra të rafinuar: vajra të kanolës, lulediellit, sojës dhe shalqirit
• Enmbëlsuesit artificialë: aspartame, sukralozë dhe sakarinë
• Salcat: salcat e sallatës, si dhe soja, teriyaki dhe salca hoisin
• Pije: alkool, pije të gazuara dhe pije të tjera me sheqer

Shmangia e ushqimeve të papërpunuara të përpunuara, alkoolit, pijeve me sheqer, vajrave të rafinuar dhe ëmbëlsuesve artificial mund të ndihmojnë në rritjen e baktereve të shëndetshme të zorrëve. Prerja e ushqimeve që përmbajnë gluten ose stimulues të zakonshëm të simptomave të tretjes mund të ndihmojë gjithashtu.

Një menu shembullore 1 javore

Më poshtë është një menu e shëndetshme shembullore 1-javore për përmirësimin e shëndetit tuaj të tretjes.

Ai përqendrohet në përfshirjen e ushqimeve që nxisin rritjen e baktereve të shëndetshme të zorrëve ndërsa heqin ushqime që janë të njohur për shkaktimin e simptomave të pakëndshme të tretjes.

Disa artikuj të menusë përmbajnë lakër turshi, një lloj lakre të thartuar që përgatitet e lehtë, e thjeshtë dhe e lirë.

E hënë

• Mëngjesi: Smoothie me boronicë, banane dhe kos grek
• Dreka: sallatë jeshile e përzier me vezë të ziera në feta
• Darka: viçi dhe brokoli skuqen me petë kungull i njomë dhe lakër turshi

E marte

• Mëngjesi: omëletë me perime të zgjedhura
• Dreka: mbetjet nga darka e së hënës
• Darka: salmon i butë i shërbyer me një sallatë të freskët kopshti

E merkure

• Mëngjesi: boronicë, kos grek dhe gojëmjaltë me qumësht bajame të pa ëmbëlsuar
• Dreka: salmon, vezë dhe fritata të gjelbra
• Darka: sallatë pule me limon të pjekur në skarë me një anë të lakrës turshi

E enjte

• Mëngjesi: bollgur pa gluten me 1/4 filxhan mjedra
• Dreka: mbetjet nga darka e së mërkurës
• Darka: biftek i pjekur me lakër Brukseli dhe patate të ëmbla

E premte

• Mëngjesi: lakër jeshile, ananas dhe gojëmjaltë pa qumësht bajame
• Dreka: sallatë panxhar, karrote, lakër jeshile, spinaq, dhe oriz kafe
• Darka: pulë e pjekur e shërbyer me karota të pjekura, fasule dhe brokoli

E shtune

• Mëngjesi: puding chia kokos-papaja - 1/4 filxhan fara chia, 1 filxhan qumësht kokosi të pa ëmbëlsuar dhe 1/4 filxhan papaja të prerë në kubikë
• Dreka: sallatë pule me vaj ulliri
• Darka: tempeh i pjekur me lakër Brukseli dhe oriz kafe

E diel

• Mëngjesi: fritata të kërpudhave, spinaqit dhe kungujve
• Dreka: gjysma e patateve të ëmbla të mbushura me spinaq, gjel deti dhe boronicë të freskët
• Darka: krahë pule të pjekur në skarë me një anë të spinaqit të freskët dhe lakër turshi

Një menu e shëndetshme e zorrëve duhet të jetë e pasur me fruta, perime dhe proteina të ligët. Perimet e fermentuara si lakra turshi ose produktet e qumështit të kulturuar si kosi grek janë gjithashtu shtesa të shkëlqyera, pasi ato janë një burim i shkëlqyeshëm i baktereve të shëndetshme të zorrëve.

Mënyra të tjera për të përmirësuar shëndetin tuaj të zorrëve

Megjithëse dieta është thelbësore për përmirësimin e shëndetit të zorrëve, ka shumë hapa të tjerë që mund të ndërmerrni.

Këtu janë disa mënyra më shumë për të përmirësuar shëndetin tuaj të zorrëve:

• Merrni një suplement probiotik. Probiotikët përmbajnë baktere të dobishme që janë natyrshëm të pranishme në ushqimet e fermentuara. Marrja e një suplementi probiotik, të cilin mund ta gjeni në internet, mund të përmirësojë shëndetin e zorrëve nëse nuk merrni mjaftueshëm probiotikë përmes dietës tuaj ().
• Ulni stresin. Stresi kronik është treguar se dëmton bakteret e dobishme të zorrëve. Aktivitete si meditimi ose joga mund të ndihmojnë ().
• Shmang pirjen e duhanit. Tymi i cigares është një faktor rreziku për disa gjendje të zorrëve dhe mund të rrisë inflamacionin në traktin tretës. Lënia e duhanit mund të rrisë numrin tuaj të baktereve të shëndetshme dhe të zvogëlojë numrin tuaj të baktereve të dëmshme të zorrëve ().
• Flini më shumë. Mungesa e gjumit mund të shkaktojë një shpërndarje të dobët të baktereve të shëndetshme të zorrëve, ndoshta duke rezultuar në rritje të depërtueshmërisë së zorrëve ().
• Kufizoni marrjen e alkoolit. Kërkimet kanë treguar se marrja e tepërt e alkoolit mund të rrisë përshkueshmërinë e zorrëve duke ndërvepruar me proteina të caktuara (,,).

Nëse mendoni se keni sindromë të zorrëve të rrjedhura, merrni parasysh të bëni teste për sëmundjen celiake.

Të dy çrregullimet mund të kenë simptoma të mbivendosura.

Disa njerëz gjithashtu zbulojnë se dietat si dieta e zorrës dhe sindromës së psikologjisë (GAPS) mund të lehtësojnë simptomat e rrjedhura të zorrës. Sidoqoftë, kjo dietë është tepër kufizuese dhe asnjë studim shkencor nuk mbështet pretendimet e saj shëndetësore.

Përveç dietës, provoni të merrni një suplement probiotik, duke ulur nivelet e stresit, duke fjetur më shumë, duke shmangur pirjen e duhanit dhe duke kufizuar marrjen e alkoolit për të përmirësuar shëndetin tuaj të zorrës.

Në fund të fundit

Sindroma e zorrëve të rrjedhura është një gjendje hipotetike e shkaktuar nga rritja e depërtueshmërisë së zorrëve.

Ajo shoqërohet me rritjen e përshkueshmërisë së zorrëve - boshllëqet mikroskopike në muret e zorrëve që e bëjnë më të lehtë për bakteret, toksinat dhe grimcat e ushqimit të patretur të kalojnë nëpër muret e zorrëve në rrjedhën tuaj të gjakut.

Sidoqoftë, mjekët e zakonshëm nuk e njohin sindromën e zorrëve të rrjedhura si një diagnozë mjekësore, pasi aktualisht ka pak prova që rrit depërtueshmëria e zorrëve është një problem serioz shëndetësor në vetvete.

Rritja e përshkueshmërisë së zorrëve ndodh së bashku me sëmundjet kronike si sëmundja celiake dhe diabeti i tipit 1. Sidoqoftë, ka më shumë të ngjarë të jetë një simptomë e këtyre sëmundjeve, sesa një shkak.

Kjo tha, ka shumë hapa që mund të ndërmerrni për të përmirësuar shëndetin tuaj të tretjes.

Për të luftuar zorrën e rrjedhur, hani ushqime që nxisin rritjen e baktereve të shëndetshme të zorrëve, duke përfshirë frutat, produktet e qumështit të kultivuara, yndyrna të shëndetshme, mish të ligët dhe perime fibroze dhe të thartuara.

Shmangni ushqimet e papërpunuara të përpunuara dhe të rafinuara.

Ju gjithashtu mund të merrni shtesa probiotike, të zvogëloni stresin, të kufizoni përdorimin e NSAID, të shmangni alkoolin dhe të flini më shumë.