Stërvitje për këmbët e liga

Përmbajtje

• Rishikim për

Këto vetëm ushtrime të përqendruara në qëndrueshmëri të bëra me një ritëm kardio mund të ndihmojnë në zhvillimin e këmbëve të dobëta që mund të shkojnë në distancë. Kryeni të gjithë qarkun një herë pa pushim për rezultatet më të mira të djegies së kalorive. Bëni këtë stërvitje një deri në tre herë në javë.

SHIKONI VIDEON për demonstrime të lëvizjeve dhe këshilla për forma.

Ngrohja: Përparimi i Serisë Lunge

Marsi në vend (16 akuza)

Lunge stacionare (8 përsëritje):

Kthejeni këmbën e majtë mbrapa në një pozicion të gjerë, të ndarë me thembër të majtë të ngritur nga dyshemeja dhe përkulni të dy gjunjët rreth 90 gradë dhe ngrihuni lart. Ky është një përfaqësues. Përsëriteni 8 herë.

Step Up Lunge (8 përsëritje):

Bëni një kërcim dhe më pas futeni këmbën e majtë në këmbën e djathtë ndërsa ngriheni. Ky është një përfaqësues. Përsëriteni 8 herë.

Step Up Lunge me krahë (8 përsëritje):

Kryeni një kërcim të ngritur, duke i ngritur krahët drejt sipër, ndërsa kërceni dhe pastaj përkulni bërrylat dhe tërhiqni krahët të përkulur nga njëra anë kur futni këmbën e majtë në të djathtë. Ky është një përfaqësues. Përsëriteni 8 herë.

Përsëriteni të gjithë serinë përsëri me këmbën tjetër.

Stërvitja:

Lëvizja #1: Seritë e Buns & Thighs Squat

Squat 1.5 këmbësh (8 përsëritje):

Qëndroni me këmbët larg nga gjerësia e ijeve, krahët poshtë anash. Zhvendoseni peshën tuaj në këmbën tuaj të djathtë dhe ngrini thembrën tuaj të majtë nga dyshemeja. Uluni poshtë dhe uluni përsëri në ijë ndërsa arrini krahët përpara deri në lartësinë e shpatullave. Kthehuni në pozicionin fillestar, duke mbajtur thembrën e majtë nga dyshemeja. Ky është një përfaqësues. Përsëriteni 8 herë.

1.5 mbledhje këmbësh me prekje anësore (8 përsëritje):

Përsëriteni 1.5 këmbë Squat dhe ndërsa dalloheni nga mbledhja, prekni këmbën e majtë në dysheme në anën e trupit tuaj. Kthejeni këmbën përsëri në pozicionin e fillimit për të përsëritur mbledhjen. Ky është një përfaqësues. Përsëriteni 8 herë.

1.5 Squat këmbësh me ngritjen anësore (8 përsëritje):

Përsëriteni mbledhjen e këmbëve 1.5 me prekje anësore, por në vend që të godisni këmbën e majtë në dysheme, ngrini këmbën jashtë dhe anash. Kthejeni këmbën prapa në pozicionin e fillimit për të përsëritur squat. Ky është një përfaqësues. Përsëriteni 8 herë.

1 mbledhje këmbësh me ngritës anësor (8 përsëritje):

Përsëriteni mbledhjen me ngritjen anësore, por përpiquni ta mbani këmbën e majtë jashtë dyshemesë gjatë gjithë kohës, duke tërhequr këmbën brenda dhe jashtë por jashtë dyshemesë për të shtuar më shumë peshë dhe sfidë në këmbën tuaj të djathtë gjatë mbledhjes (trokitni në dysheme çdo herë që ju duhet të rifitoni ekuilibrin tuaj). Ky është një përfaqësues. Përsëriteni 8 herë.

Përsëriteni të gjithë serinë përsëri në këmbën tjetër.

Lëvizja #2: Booty Lifting Lunges

Runner's Lunge Touchdown (8 përsëritje)

Filloni të qëndroni me këmbën e djathtë përpara, në një qëndrim të ndarë. Përkulni të dy gjunjët dhe trupin e poshtëm drejt tokës, duke mbajtur shpinën drejt dhe duke u mbështetur përpara nga ijet. Mundohuni të prekni tokën me majat e gishtërinjve nëse është e mundur. Shtypni lart nëpër të dy këmbët dhe drejtojini këmbët për të filluar pozicionin. Ky është një përfaqësues. Përsëriteni 8 herë.

Prekja e pasme e Runner's Lunge (8 përsëritje)

Përsëriteni Runner's Lunge, por ndërsa dilni nga ajo, zhvendosni peshën tuaj përpara në këmbën e djathtë dhe prekni lehtë gishtin e këmbës në dysheme. Kthehu prapa me këmbën e majtë përsëri për të përsëritur lunge. Ky është një përfaqësues. Përsëriteni 8 herë.

Liftoff i Runner's Lunge (8 përsëritje)

Përsëriteni Prekjen e Pasme të Lunge të Runner's, por në vend që të godisni këmbën prapa në dysheme, përpiquni ta ngrini atë plotësisht nga toka ndërsa qëndroni jashtë greminës. Kthehuni prapa me këmbën e majtë përsëri për të përsëritur zhytjen. Ky është një përfaqësues. Përsëriteni 8 herë.

Zgjatjet e Bilancit të Booty (16 përsëritje)

Ekuilibroni në këmbën e djathtë, gjuri pak të përkulur, shtypni të dy duart në kofshën e djathtë për ekuilibër dhe ngrini këmbën e majtë lart pas jush aq lart sa mundeni. Pasi të ngrihet këmba e majtë, kryeni një 'puls' të zgjatjes së ijeve (ngrijeni këmbën disa inç më lart dhe më pas kthehuni në pozicionin origjinal), 16 herë.

Përsëriteni të gjithë serinë përsëri, në këmbën tjetër.

Lëvizja #3: Toner për të gjithë kofshët

Arritja anësore e zgjatjes (8 përsëritje):

Filloni të qëndroni me këmbët së bashku, krahët anash. Bëni një hap të gjerë në të djathtë, duke mbajtur gjunjët dhe gishtërinjtë e këmbëve drejtuar përpara. Zhytuni në këmbën e djathtë (këmba e majtë qëndron e zgjatur dhe e palëvizshme), duke përkulur gjurin tuaj të djathtë dhe duke arritur në pjesën e sipërme të trupit dhe krahëve aq sa mundeni pa u shtrënguar ose duke e lënë gjurin tuaj të shtrihet përtej gishtërinjve tuaj. Shtyjeni këmbën e djathtë dhe ngrihuni përsëri në pozicionin e fillimit, duke goditur gishtin e majtë nga e djathta, në vend që të qëndroni plotësisht mbi të. Ky është një përfaqësues. Përsëriteni 8 herë.

Lunge anësore dhe ekuilibër (8 përsëritje):

Kryeni një shtrirje anësore, dhe ndërsa ngriheni, tërhiqni gjurin e djathtë lart drejt gjoksit, duke ekuilibruar në këmbën e majtë para se të mushkëroni këmbën e djathtë përsëri në anën. Ky është një përfaqësues. Përsëriteni 8 herë.

Hedhja anësore dhe ekuilibri rrethor (8 përsëritje):

Kryeni një shtrirje anash dhe bëni një rreth krahu - fshijini të dy krahët anash, larg trupit dhe më pas sipër, duke përfunduar rrethin duke kryqëzuar krahët përpara jush, duke përkulur bërrylat anash, duke prekur kofshën në ekuilibrin e gjurit. Ky është një përfaqësues. Përsëriteni 8 herë.

Përsëriteni përsëri të gjithë serinë, në këmbën tjetër.

Lëvizja #4: Thithëse totale e kofshëve

Zhvendosjet e përparme alternative (16 përsëritje):

Filloni të qëndroni me këmbët së bashku, dhe duart mbi ijet. Hapni këmbën e djathtë përpara në një pozicion kërcimi, duke përkulur të dy gjunjët në 90 gradë, duke mbajtur shpinën drejt, barku i tërhequr dhe trupi i përqendruar mes këmbëve. (Jini më të vetëdijshëm për pozicionin e gjurit tuaj në pjesën e përparme - mbajeni gjithmonë gjurin e përparmë pas gishtërinjve, duke ndjekur lidhëset e këpucëve ndërsa hidheni.) Shtypni këmbën e djathtë dhe hapni këmbën e djathtë prapa majtas. Ky është një përfaqësues. Përsëriteni 16 herë, duke alternuar këmbët.

Lëvizjet e përparme alternative me prerje të kryqëzuar (16 përsëritje):

Shtrëngoni duart së bashku dhe shtrini krahët para gjoksit tuaj. Ndërsa kryeni një kërcim të përparmë me këmbën e djathtë, ‘copëtoni’ krahët në trupin tuaj (mbani duart të lidhura së bashku dhe lejoni bërrylat të përkulen pak) dhe sillni duart jashtë kofshës së djathtë. Ndërsa shtyni këmbën e djathtë për t'u kthyer prapa, sillni krahët para trupit, të shtrirë në nivelin e gjoksit. Ky është një përfaqësues. Përsëriteni 16 herë, duke alternuar këmbët.

Zhvendosja e përparme e alternuar me figurë-8 lugë (16 përsëritje):

Kryeni një kërcim të përparmë me presje kryq, dhe në vend të kësaj bëni lëvizjen e copëtimit një rreth. Ndërsa futni këmbën tuaj të djathtë në kërcim, ‘fshini’ krahët poshtë dhe rreth pjesës së jashtme të ijëve dhe trupit tuaj të djathtë, dhe më pas tërhiqeni prapa dhe kapeni majtas teksa zhyteni në këmbën e majtë. Krahët tuaj duhet të bëjnë një model të figurës 8 nga njëra anë në tjetrën (dy rrathë të lidhur në qendër), duke u futur në këmbën e përparme të mushkërive. Mbani barkun tuaj të tërhequr fort për një lidhje më të madhe thelbësore.

Kreditë e videos:

Keni nevojë për më shumë ndihmë gjatë udhëtimit tuaj të fitnesit? Rritni rezultatet tuaja me planin e ushqimit për humbje peshe dhe DVD-të e stërvitjes së Jessica-s. Vizitoni atë në internet në www.10poundsdown.com.

Merrni muzikë, stërvitje falas dhe programe trajnimi të stërvitura me ekspertë në MotionTraxx.com.

Gati për pushime? Merrni palestrën tuaj në plazh! Mësoni më shumë rreth Canyon Ranch Miami Beach.

Rishikim për